Le pain au levain est l’un de mes types de pain préférés.
Non seulement je le trouve plus savoureux que le pain conventionnel, mais il est aussi sans doute plus nutritif. Le pain au levain est aussi moins susceptible de provoquer un pic de glycémie que le pain conventionnel, et beaucoup de mes clients le trouvent plus facile à digérer….
Dans cet article, je passe en revue la dernière science derrière le pain au levain et les nombreuses raisons pour lesquelles il pourrait être un ajout digne de ce nom à ton régime alimentaire.
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Qu’est-ce que le pain au levain?
Le levain est l’une des plus anciennes formes de fermentation des céréales.
Les experts pensent qu’elle est apparue en Égypte ancienne vers 1500 avant J.-C. et qu’elle est restée la principale méthode pour faire lever le pain jusqu’à ce que la levure de boulangerie la remplace il y a quelques centaines d’années.
Le pain peut être classé dans la catégorie des pains levés ou non levés.
Le pain levé a une pâte qui lève pendant le processus de fabrication du pain. Cela est dû au gaz libéré lorsque les grains de la pâte commencent à fermenter.
La plupart des pains levés utilisent de la levure de boulangerie commerciale pour aider la pâte à lever.
En revanche, le pain sans levain, comme les pains plats tels que les tortillas et les rotis, ne lève pas.
Le pain au levain est un pain levé. Cependant, plutôt que d’utiliser de la levure de boulangerie pour lever, il est levé par de la “levure sauvage” et des bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine.
La levure sauvage est plus résistante aux conditions acides que la levure de boulangerie, ce qui lui permet de travailler avec les bactéries lactiques pour aider la pâte à lever.
Les bactéries lactiques sont aussi naturellement présentes dans d’autres aliments fermentés, notamment le yaourt, le kéfir, les cornichons, la choucroute et le kimchi.
Un starter est le mélange de levure sauvage, de bactéries lactiques, de farine et d’eau utilisé pour faire du pain au levain. Pendant le processus de fabrication du pain, le levain fermente les sucres de la pâte, ce qui aide le pain à lever et à acquérir sa saveur caractéristique.
Le pain au levain contient aussi naturellement des niveaux variables de bactéries d’acide acétique, un groupe de bactéries qui donne au pain au levain son arôme particulier de vinaigre.
Les starters avec des niveaux élevés de bactéries d’acide acétique prennent également plus de temps pour fermenter et lever, ce qui donne au pain au levain sa texture caractéristique.
On pense également que la levure naturellement présente dans le pain au levain augmente la teneur en nutriments du pain et le rend plus facile à digérer pour ton corps que le pain fabriqué avec de la levure de boulangerie.
Malgré ses racines anciennes, la fabrication de pain au levain reste populaire à ce jour, peut-être encore plus en raison de la poussée d’intérêt pour la boulangerie maison qui s’est produite pendant les confinements de la pandémie de COVID-19 dans le monde entier.
N’oublie pas que le pain au levain acheté en magasin n’est pas toujours fabriqué selon la méthode traditionnelle, ce qui peut réduire ses bienfaits pour la santé.
Acheter du pain au levain chez un artisan boulanger ou sur un marché fermier augmente la probabilité qu’il s’agisse d’un “vrai” pain au levain.
Summary: Le levain utilise une forme ancienne de levage du pain. Il s’appuie sur un mélange de levures sauvages et de bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine, plutôt que sur la levure de boulangerie, pour faire lever la pâte.
Nutrition du pain au levain
Le profil nutritionnel du levain est similaire à celui de la plupart des autres pains et sera influencé par le type de farine utilisée - qu’elle soit faite de grains entiers ou raffinés.
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En moyenne, une tranche moyenne de pain au levain fabriqué avec de la farine blanche et pesant environ 2 onces (59 grammes) contient:
- Calories: 188
- Carbs: 37 grammes
- Fibres: 2 grammes
- Protéines: 8 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Sélénium: 32% de la valeur quotidienne
- Folate: 21% de la valeur quotidienne
- Thiamine: 21% de la valeur quotidienne
- Niacine: 20% de la valeur quotidienne
- Riboflavine: 17% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 15% de la valeur quotidienne
- Fer: 13% de la valeur quotidienne
- Cuivre: 10% de la valeur quotidienne
En dehors de sa teneur en nutriments, le levain possède quelques propriétés uniques qui lui permettent de surpasser les avantages de la plupart des autres types de pain. Je les aborderai dans les chapitres suivants.
Summary: Le profil nutritionnel de base du levain ressemble à celui des autres pains et dépend du type de farine utilisé pour le fabriquer. Le levain possède également quelques propriétés uniques qui le rendent plus nutritif.
Le pain au levain est plus nutritif que le pain ordinaire
Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que les autres types de pain, le processus de fermentation utilisé pour le fabriquer améliore son profil nutritionnel de plusieurs façons.
Le pain complet contient de nombreux minéraux, notamment du potassium, du phosphate, du magnésium et du zinc.
Cependant, la capacité de ton corps à absorber ces minéraux est limitée par l’acide phytique, également appelé phytate.
Le phytate se trouve naturellement dans plusieurs aliments d’origine végétale, y compris les céréales. Il est souvent qualifié d’antinutriment car il se lie aux minéraux, ce qui les rend plus difficiles à absorber par ton corps.
Les bactéries lactiques du pain au levain font baisser le pH du pain, ce qui aide à désactiver le phytate. Pour cette raison, le pain au levain a tendance à contenir moins de phytate que les autres types de pain.
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Les recherches suggèrent que la fermentation au levain pourrait réduire la teneur en phytates du pain de plus de 70 %, les niveaux les plus bas étant trouvés dans le pain fabriqué à partir de pâtes dont le pH est compris entre 4,3 et 4,6 et fermentées à 77°F (25°C).
De plus, le faible pH de la pâte, associé aux bactéries lactiques qu’elle contient, tend à augmenter la teneur en nutriments et en antioxydants du pain au levain.
Enfin, le temps de fermentation plus long du levain contribue à améliorer l’arôme, la saveur et la texture du pain aux céréales complètes. Donc si tu n’es généralement pas fan de pain complet, un pain complet au levain peut être le moyen idéal d’inclure des céréales complètes dans ton alimentation.
Summary: Le pain au levain contient des niveaux plus élevés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que les autres pains. Il contient également des niveaux plus faibles de phytate, ce qui permet à ton corps d’absorber les nutriments qu’il contient plus rapidement que le pain ordinaire.
Le pain au levain est plus facile à digérer
Le pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain fermenté avec de la levure de bière.
Les bactéries lactiques et la levure sauvage présentes pendant la fermentation du levain aident à neutraliser les antinutriments naturels des céréales, ce qui aide ton corps à digérer plus facilement les aliments fabriqués à partir de ces céréales.
La fermentation du levain peut également produire des prébiotiques, une fibre indigeste qui nourrit les bactéries bénéfiques de ton intestin, facilitant ainsi la digestion et améliorant ta santé intestinale.
De plus, le processus de fermentation du levain aide également à décomposer les grands composés présents dans les céréales, comme les protéines de gluten, ce qui les rend finalement plus faciles à digérer pour ton corps.
Le gluten est un type de protéine présent dans certaines céréales. Il peut provoquer des problèmes digestifs chez les personnes qui y sont sensibles ou allergiques.
La tolérance au gluten varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes n’ont aucun problème notable pour digérer le gluten, alors que chez d’autres, il peut provoquer des douleurs d’estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation.
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La plus faible teneur en gluten du pain au levain peut le rendre plus facile à tolérer pour les personnes sensibles au gluten.
Cela fait du pain au levain sans gluten une option intéressante pour les personnes souffrant de troubles liés au gluten.
Cependant, garde à l’esprit que la fermentation au levain ne dégrade pas complètement le gluten. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque doivent éviter le pain au levain contenant du blé, de l’orge ou du seigle.
Summary: Le pain au levain contient des quantités plus faibles de gluten, des niveaux plus bas d’antinutriments et plus de prébiotiques - tout cela peut aider à améliorer ta digestion.
Le pain au levain peut être meilleur pour le contrôle de la glycémie
Le pain au levain pourrait avoir un meilleur effet sur la glycémie et les niveaux d’insuline que les autres types de pain, bien que les scientifiques ne comprennent pas complètement pourquoi.
Les chercheurs pensent que la fermentation du levain peut modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l’indice glycémique (IG) du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans la circulation sanguine.
Cependant, plusieurs facteurs peuvent affecter la réponse IG, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir comment le levain l’affecte.
L’IG est une mesure de l’effet des aliments sur la glycémie. Les aliments ayant un IG plus bas sont moins susceptibles de produire un pic de glycémie.
De plus, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides pendant la fermentation. Certains chercheurs pensent que ces acides peuvent aider à prévenir un pic de sucre dans le sang.
Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour faire du pain de seigle car le seigle ne contient pas assez de gluten pour que la levure de boulangerie fonctionne efficacement.
Une étude a montré que les participants qui ont consommé du pain de seigle ont eu un pic d’insuline plus faible que ceux qui ont mangé la même quantité de pain de blé conventionnel.
En outre, plusieurs autres études ont comparé l’augmentation de la glycémie des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec de la levure de boulangerie.
En général, les participants qui ont mangé le pain au levain avaient des taux de glycémie et d’insuline plus bas que ceux qui ont mangé le pain fermenté à la levure de boulanger.
Summary: La fermentation au levain produit des changements dans le pain qui peuvent aider à mieux contrôler la glycémie que le pain fabriqué avec de la levure de boulangerie traditionnelle.
Comment faire du pain au levain
Tu peux faire du pain au levain frais à la maison à partir de trois ingrédients simples : eau, farine et sel.
Voici un aperçu rapide des étapes nécessaires:
- Prépare un ferment au levain quelques jours à l’avance. Tu peux trouver de nombreuses recettes simples en ligne. Créer un premier démarreur prend moins de 5 minutes.
- Nourris ton levain quotidiennement et laisse-le pousser pendant quelques jours. Tu utiliseras une partie de ce levain pour faire le pain et tu conserveras le reste pour une utilisation ultérieure.
- Le jour où tu veux faire ton pain, mélange une partie de ton levain avec de la farine et de l’eau et laisse ce mélange reposer pendant quelques heures. Ajoute ensuite du sel.
- Plie la pâte plusieurs fois avant de la laisser reposer pendant 10 à 30 minutes. Répète les étapes de pliage et de repos plusieurs fois jusqu’à ce que la pâte devienne lisse et extensible.
- Lors du dernier repos, laisse la pâte lever à température ambiante jusqu’à ce qu’elle atteigne environ 1,5 fois son volume initial.
- Forme ta miche de pain et fais-la cuire dans un four hollandais.
- Laisse le pain refroidir sur une grille pendant 2-3 heures avant de le couper en tranches.
N’oublie pas que la fabrication de ton ferment au levain prendra 3 à 5 jours. Ne précipite pas ce processus, car la qualité de ton levain donnera une bonne saveur à ta pâte et l’aidera à lever.
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Note également que tu n’utiliseras qu’une partie du levain pour faire le pain. Tu peux conserver le reste pour une utilisation ultérieure si tu le réfrigères et le “nourris” au moins une fois par semaine.
Lorsque tu es prête à faire un autre pain, sors ton démarreur du réfrigérateur 1 à 3 jours à l’avance et nourris-le une fois par jour jusqu’à ce qu’il se renforce à nouveau.
Summary: Suis les étapes ci-dessus pour faire ton premier pain. Une recherche en ligne révélera de nombreuses recettes de starters au levain et de pain que tu peux suivre.
Résumé
Le pain au levain est une excellente alternative au pain conventionnel.
Il est plus riche en nutriments, moins susceptible de provoquer un pic de glycémie et généralement plus facile à digérer.
Souviens-toi simplement que la fermentation au levain ne dégrade pas complètement le gluten. Donc si tu es atteint de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, il est préférable d’éviter le pain au levain fabriqué à partir de blé, d’orge ou de seigle, qui contiennent tous du gluten.
De nombreuses personnes affirment que le pain au levain a un meilleur arôme, une meilleure saveur et une meilleure texture que le pain fabriqué avec de la levure de boulangerie. Tout bien considéré, tu pourrais vouloir essayer le pain au levain.
Tu peux faire du pain au levain à partir de pratiquement tous les types de farine. Pour en tirer le maximum d’avantages, choisis autant que possible un pain au levain fabriqué à partir de grains entiers plutôt qu’un pain fabriqué à partir de grains raffinés.
Essaie ça aujourd’hui: Si tu as de la farine et de l’eau, tu peux faire un ferment au levain dès maintenant. La première étape prend moins de 5 minutes. N’oublie pas que tu devras le faire 3 à 5 jours avant de vouloir faire cuire ton premier pain au levain. Tu peux trouver des recettes de levain et des vidéos d’instruction en ligne avec une recherche rapide.
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