Les avis sont partagés sur le grignotage.
Certains pensent que c’est sain, tandis que d’autres pensent que cela peut te nuire et te faire prendre du poids.
Voici un aperçu détaillé du grignotage et de ses effets sur ta santé.
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Qu’est-ce que le grignotage et pourquoi les gens grignotent?
Le grignotage consiste à consommer des aliments ou des boissons entre tes repas principaux réguliers.
Le terme “snacks” est souvent utilisé pour désigner des articles transformés et riches en calories comme les chips et les biscuits.
Cependant, le grignotage signifie simplement manger ou boire quelque chose entre les repas, que la nourriture soit saine ou non.
La faim est la principale motivation derrière le grignotage, mais des facteurs comme le lieu, l’environnement social, l’heure de la journée et la disponibilité des aliments y contribuent aussi.
Les gens grignotent souvent lorsque des aliments appétissants sont à proximité - même lorsqu’ils n’ont pas faim.
Dans une étude, lorsqu’on a demandé aux personnes souffrant d’obésité ou d’excès de poids pourquoi elles choisissaient des en-cas malsains, la réponse la plus courante était la tentation, suivie de la faim et d’un manque d’énergie.
De plus, tant l’envie de grignoter que les effets du grignotage sur la santé semblent être très individualisés. Les facteurs qui influencent le grignotage comprennent l’âge et les croyances sur le caractère sain ou non de cette pratique.
Summary: Le grignotage fait référence au fait de manger ou de boire en dehors des repas principaux réguliers. Les raisons du grignotage comprennent la faim, la disponibilité des aliments et les signaux environnementaux et sociaux.
Le grignotage stimule-t-il ton métabolisme?
Bien qu’il ait été suggéré que manger toutes les quelques heures augmente ton métabolisme, les preuves scientifiques ne le confirment pas.
Les recherches indiquent que la fréquence des repas n’a pas d’effet significatif sur le nombre de calories que tu brûles.
Une étude sur des personnes consommant un nombre égal de calories dans deux ou sept repas par jour n’a trouvé aucune différence dans les calories brûlées.
Dans une autre étude, les personnes souffrant d’obésité qui ont suivi un régime très faible en calories pendant 3 semaines ont présenté des diminutions similaires du taux métabolique, qu’elles aient mangé 800 calories en 1 ou 5 repas par jour.
Pourtant, dans une étude, de jeunes hommes actifs qui ont mangé une collation riche en protéines ou en glucides avant de se coucher ont connu une augmentation significative du taux métabolique le matin suivant.
Summary: On croit souvent que le fait de grignoter toutes les quelques heures augmente le métabolisme. Cependant, la plupart des études montrent que la fréquence des repas a peu ou pas d’effet sur le métabolisme.
Comment le grignotage affecte l’appétit et le poids
Les études sur les effets du grignotage sur l’appétit et le poids ont donné des résultats mitigés.
Effets sur l’appétit
La façon dont le grignotage affecte l’appétit et la prise alimentaire ne fait pas l’unanimité.
Une revue a rapporté que bien que les snacks satisfassent brièvement la faim et favorisent le sentiment de satiété, leurs calories ne sont pas compensées au repas suivant.
Cela entraîne une augmentation de l’apport calorique pour la journée.
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Par exemple, dans une étude, les hommes ayant un excès de poids qui ont mangé une collation de 200 calories 2 heures après le petit-déjeuner ont fini par manger seulement 100 calories de moins au déjeuner.
Cela signifie que leur apport calorique total a augmenté d’environ 100 calories.
Dans une autre étude contrôlée, des hommes maigres ont mangé soit trois collations riches en protéines, riches en graisses ou riches en glucides pendant six jours.
Leurs niveaux de faim et leurs apports caloriques totaux n’ont pas changé par rapport aux jours où ils n’ont pas mangé de collation, ce qui indique que les collations ont eu un effet neutre.
Cependant, des études ont également montré que le grignotage peut aider à réduire la faim.
Dans une étude, les hommes qui mangeaient une barre de collation riche en protéines et en fibres avaient des niveaux plus bas de l’hormone de la faim, la ghréline, et des niveaux plus élevés de l’hormone de la satiété, le GLP-1. Ils ont également absorbé en moyenne 425 calories de moins par jour.
Une autre étude menée sur 44 femmes souffrant d’obésité ou d’excès de poids a noté qu’une collation au coucher riche en protéines ou en glucides entraînait une diminution de la faim et une plus grande sensation de satiété le lendemain matin. Cependant, les niveaux d’insuline étaient également plus élevés.
D’après ces résultats variés, il semble que l’effet du grignotage sur l’appétit dépende de l’individu et du type de grignotage consommé.
Effets sur le poids
La plupart des recherches indiquent que le fait de grignoter entre les repas n’a pas d’incidence sur le poids.
Pourtant, quelques études suggèrent que manger des collations riches en protéines et en fibres peut t’aider à perdre du poids.
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Par exemple, une étude menée sur 17 personnes atteintes de diabète a révélé que grignoter des en-cas riches en protéines et en glucides à digestion lente a entraîné une perte de poids moyenne de 1 kg (2,2 livres) en 4 semaines.
D’autre part, certaines études menées sur des personnes souffrant d’obésité ou ayant un poids normal ont révélé que le grignotage peut entraîner une perte de poids plus lente, voire une prise de poids.
Dans une étude, 36 hommes maigres ont augmenté leur apport calorique de 40 % en consommant des calories excédentaires sous forme de collations entre les repas. Ils ont connu une augmentation significative de la graisse du foie et du ventre.
Certaines recherches suggèrent que le moment des collations peut avoir une incidence sur les changements de poids.
Une étude menée auprès de 11 femmes maigres a révélé que la consommation d’une collation de 190 calories à 11 heures du soir réduisait la quantité de graisse qu’elles brûlaient beaucoup plus que la consommation de la même collation à 10 heures du matin.
Les résultats mitigés suggèrent que les réponses pondérales au grignotage varient probablement selon la personne et le moment de la journée.
Résumé: Les résultats d’études mixtes impliquent que les réponses du poids et de l’appétit au grignotage varient selon les individus, ainsi que le moment de la journée.
Effets sur la glycémie
Bien que de nombreuses personnes pensent qu’il est nécessaire de manger fréquemment pour maintenir un taux de glycémie stable tout au long de la journée, ce n’est pas toujours le cas.
Une étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le fait de ne manger que deux gros repas par jour entraînait une baisse de la glycémie à jeun, une meilleure sensibilité à l’insuline et une plus grande perte de poids que le fait de manger six fois par jour.
D’autres études n’ont signalé aucune différence dans les taux de glycémie lorsque la même quantité d’aliments était consommée sous forme de repas ou de repas plus des collations.
Bien sûr, le type de collation et la quantité consommée sont les principaux facteurs qui influent sur la glycémie.
Les collations à faible teneur en glucides et à teneur élevée en fibres ont constamment démontré un effet plus favorable sur la glycémie et les niveaux d’insuline que les collations à teneur élevée en glucides chez les personnes diabétiques ou non.
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De plus, les snacks à forte teneur en protéines peuvent améliorer le contrôle de la glycémie.
Dans une étude portant sur 20 hommes en bonne santé, la consommation d’un en-cas laitier riche en protéines et pauvre en glucides a entraîné une baisse de la glycémie avant le repas suivant, par rapport aux en-cas laitiers riches en glucides ou au jus d’orange.
Summary: Il est inutile de grignoter pour maintenir un taux de glycémie sain. Manger des collations riches en protéines ou en fibres augmente moins le taux de sucre dans le sang que de consommer des collations riches en glucides.
Peut prévenir la faim vorace
Le grignotage n’est peut-être pas bon pour tout le monde, mais il peut aider certaines personnes à éviter de devenir affamées.
Lorsque tu restes trop longtemps sans manger, tu peux avoir tellement faim que tu finis par manger beaucoup plus de calories que nécessaire.
Les collations peuvent t’aider à maintenir ton niveau de faim, surtout les jours où tes repas sont plus espacés.
Cependant, il est important de faire des choix de collations saines.
Summary: Manger une collation est mieux que de se laisser aller à une faim dévorante. Cela peut entraîner de mauvais choix alimentaires et un apport calorique excessif.
Conseils pour un goûter sain
Pour tirer le meilleur parti de tes collations, suis les directives suivantes:
- Montant à manger. En général, il est préférable de manger des collations qui fournissent environ 200 calories et au moins 10 grammes de protéines pour t’aider à rester rassasié jusqu’au prochain repas.
- Fréquence. Ton nombre de collations varie en fonction de ton niveau d’activité et de la taille de tes repas. Si tu es très actif, tu préféreras peut-être 2 ou 3 collations par jour, tandis qu’une personne plus sédentaire s’en sortira mieux avec 1 ou aucune collation.
- Portabilité. Garde des en-cas portables avec toi lorsque tu fais des courses ou que tu voyages, en cas de faim.
- Les en-cas à éviter. Les en-cas transformés et riches en sucre peuvent te donner une brève poussée d’énergie, mais tu auras probablement plus faim une heure ou deux plus tard.
Summary: Lorsque tu grignotes, veille à manger les bons types et les bonnes quantités d’aliments pour réduire la faim et éviter de trop manger par la suite.
Des en-cas sains à manger
Bien que de nombreux snacks et barres emballés soient disponibles, il est préférable de choisir des aliments entiers nourrissants.
C’est une bonne idée d’inclure une source de protéines dans ton goûter.
Par exemple, il a été démontré que le fromage blanc et les œufs durs te rassasient pendant des heures.
De plus, les collations riches en fibres comme les amandes et les cacahuètes peuvent réduire ton appétit et la quantité de nourriture que tu manges au repas suivant.
Voici quelques autres idées de collations saines:
- fromage à effilocher
- tranches de légumes frais
- graines de tournesol
- fromage blanc avec des fruits
Résumé: Choisir des collations saines, riches en protéines et en fibres, aide à réduire la faim et à rester rassasié pendant plusieurs heures.
Résumé
Le grignotage peut être bon dans certains cas, par exemple pour prévenir la faim chez les personnes qui ont tendance à trop manger lorsqu’elles restent trop longtemps sans manger.
Cependant, d’autres personnes peuvent mieux se débrouiller en mangeant trois ou moins de repas par jour.
Au final, c’est un choix personnel. Si tu dois grignoter, assure-toi de choisir des aliments sains qui te gardent rassasié et satisfait.
