Atteindre et maintenir un poids santé peut être difficile, surtout dans une société moderne où la nourriture est constamment disponible.
Cependant, ne pas manger suffisamment de calories peut également être un problème, que ce soit en raison d'une restriction alimentaire intentionnelle, d'une diminution de l'appétit ou d'autres raisons.
Une sous-alimentation régulière peut entraîner des problèmes de santé mentale, physique et émotionnelle. Voici neuf signes que vous ne mangez pas assez.
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Explorer de nouvelles cuisines1. Faibles niveaux d'énergie
Les calories sont des unités d'énergie que votre corps utilise pour fonctionner.
Lorsque vous ne mangez pas assez de calories, vous risquez de vous sentir fatigué la plupart du temps.
Votre taux métabolique au repos est le nombre de calories nécessaires à ces fonctions essentielles sur une période de 24 heures.
La plupart des gens ont un taux métabolique au repos supérieur à 1 000 calories par jour. L'activité physique peut augmenter vos besoins quotidiens de 1 000 calories supplémentaires ou plus.
Bien que les hormones jouent également un rôle dans l'équilibre énergétique, en général, si vous consommez plus de calories que nécessaire, vous stockerez la majeure partie de l'excédent sous forme de graisse. Si vous consommez moins de calories que nécessaire, vous perdrez du poids.
Limiter l'apport à moins de 1 000 calories par jour peut ralentir votre taux métabolique et entraîner de la fatigue, car vous ne consommez pas suffisamment de calories pour soutenir même les fonctions essentielles qui vous maintiennent en vie.
Manger trop peu a été principalement lié à de faibles niveaux d'énergie chez les personnes âgées, dont l'apport alimentaire peut diminuer en raison d'une perte d'appétit.
D'autres études chez les athlètes féminines ont montré que la fatigue peut survenir lorsque l'apport calorique est trop faible pour soutenir un niveau élevé d'activité physique. Cela semble plus courant dans les sports mettant l'accent sur la minceur, comme la gymnastique et le patinage artistique.
Pourtant, même une activité physique légère comme marcher ou monter les escaliers peut vous fatiguer rapidement si votre apport calorique est bien inférieur à vos besoins.
Sommaire: Manger trop peu de calories peut entraîner de la fatigue en raison d'un manque d'énergie pour faire de l'exercice ou effectuer des mouvements au-delà des fonctions essentielles.
2. Perte de cheveux
La perte de cheveux peut être très pénible.
Il est normal de perdre plusieurs mèches de cheveux par jour. Cependant, si vous remarquez une accumulation accrue de poils dans votre brosse à cheveux ou votre drain de douche, cela peut être un signe que vous ne mangez pas assez.
De nombreux nutriments sont nécessaires pour maintenir une croissance moyenne et saine des cheveux.
Un apport insuffisant en calories, protéines, biotine, fer et autres nutriments est une cause fréquente de perte de cheveux.
Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories et de nutriments essentiels, votre corps accordera la priorité à la santé de votre cœur, de votre cerveau et d'autres organes par rapport à la croissance des cheveux.
Sommaire: La perte de cheveux peut survenir en raison d'un apport insuffisant en calories, en protéines et en certaines vitamines et minéraux.
3. Faim constante
Avoir faim est l'un des signes les plus évidents de ne pas manger suffisamment.
Des études confirment que l'appétit et les fringales augmentent en réponse à une restriction calorique drastique due à des changements dans les niveaux d'hormones qui contrôlent la faim et la satiété.
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Une étude de trois mois a suivi des souris nourries avec un régime contenant 40 % de calories en moins que d'habitude.
Il a constaté que leurs hormones coupe-faim, la leptine et l'IGF-1, diminuaient et que les signaux de faim augmentaient de manière significative.
Chez l'homme, la restriction calorique peut provoquer la faim et des fringales chez les personnes de poids normal et en surpoids.
Dans une étude portant sur 58 adultes, la consommation d'un régime restreint à 40 % de calories a augmenté les niveaux de faim d'environ 18%.
De plus, il a été démontré qu'un faible apport calorique augmente la production de cortisol, une hormone de stress liée à la faim et à l'augmentation de la graisse abdominale.
Si votre apport calorique diminue trop, votre corps enverra des signaux qui vous inciteront à manger pour éviter une éventuelle famine.
Sommaire: La sous-alimentation peut provoquer des changements hormonaux qui augmentent la faim pour compenser un apport insuffisant en calories et en nutriments.
4. Incapacité à tomber enceinte
La sous-alimentation peut interférer avec la capacité d'une femme à devenir enceinte.
L'hypothalamus et l'hypophyse de votre cerveau travaillent ensemble pour maintenir l'équilibre hormonal, y compris la santé reproductive.
L'hypothalamus reçoit des signaux de votre corps qui lui permettent de savoir quand les niveaux d'hormones doivent être ajustés.
Sur la base des signaux qu'il reçoit, l'hypothalamus produit des hormones qui stimulent ou inhibent la production d'œstrogènes, de progestérone et d'autres hormones par votre glande pituitaire.
La recherche a montré que ce système complexe est très sensible aux changements d'apport calorique et de poids.
Lorsque votre apport calorique ou votre pourcentage de graisse corporelle chute trop bas, les signaux peuvent être altérés, entraînant des changements dans la quantité d'hormones libérées.
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Sans le bon équilibre des hormones de reproduction, la grossesse ne peut pas avoir lieu. Le premier signe en est l'aménorrhée hypothalamique ou l'absence de règles pendant trois mois ou plus.
Dans une étude plus ancienne, lorsque 36 femmes souffrant d'insuffisance pondérale et d'aménorrhée ou d'infertilité liée à une restriction calorique ont augmenté leur apport calorique et atteint un poids corporel idéal, 90 % ont commencé à avoir leurs règles et 73 % sont tombées enceintes.
Si vous essayez de concevoir, suivez un régime alimentaire bien équilibré et suffisamment calorique pour assurer un bon fonctionnement hormonal et une grossesse en santé.
Sommaire: Consommer trop peu de calories peut perturber les signaux des hormones de reproduction, ce qui entraîne des difficultés à tomber enceinte.
5. Problèmes de sommeil
Dans des dizaines d'études, il a été démontré que la privation de sommeil entraîne une résistance à l'insuline et une prise de poids.
De plus, bien que trop manger puisse causer des troubles du sommeil, un régime strict peut également entraîner des problèmes de sommeil.
Des recherches animales et humaines ont montré que la restriction calorique au niveau de la famine entraîne des interruptions du sommeil et une réduction du sommeil à ondes lentes, également connu sous le nom de sommeil profond.
Dans une étude portant sur 381 étudiants, les régimes restrictifs et autres problèmes alimentaires étaient liés à une mauvaise qualité de sommeil et à une mauvaise humeur.
Dans une autre petite étude portant sur 10 jeunes femmes, quatre semaines de régime ont entraîné des difficultés d'endormissement encore plus incroyables et une diminution du temps passé en sommeil profond.
Avoir l'impression d'avoir trop faim pour s'endormir ou se réveiller affamé sont des signes majeurs que vous ne mangez pas assez.
Sommaire: La sous-alimentation a été liée à un sommeil de mauvaise qualité, notamment en prenant plus de temps pour s'endormir et en passant moins de temps dans un sommeil profond.
6. Irritabilité
Cela pourrait être lié au fait de ne pas manger suffisamment si de petites choses ont commencé à vous déclencher.
En effet, l'irritabilité était l'un des nombreux problèmes rencontrés par les jeunes hommes qui ont subi une restriction calorique dans le cadre de l'expérience de famine du Minnesota pendant la Seconde Guerre mondiale.
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Ces hommes ont développé des sautes d'humeur et d'autres symptômes tout en consommant en moyenne 1 800 calories par jour, ce qui a été classé comme "semi-famine" pour leurs propres besoins caloriques. Vos propres besoins peuvent être inférieurs, bien sûr.
Une étude plus récente portant sur 413 étudiants des collèges et lycées a également révélé que l'irritabilité était associée à des régimes alimentaires et à des habitudes alimentaires restrictives.
Ne laissez pas vos calories tomber trop bas pour garder votre humeur en équilibre.
Sommaire: Un apport prolongé à faible teneur en calories et des habitudes alimentaires restrictives ont été associés à l'irritabilité et aux sautes d'humeur.
7. Avoir froid tout le temps
Si vous avez constamment froid, ne pas manger suffisamment pourrait en être la cause.
Votre corps a besoin de brûler un certain nombre de calories pour créer de la chaleur et maintenir une température corporelle saine et confortable.
Il a été démontré que même une légère restriction calorique abaisse la température corporelle centrale.
Dans une étude contrôlée de six ans portant sur 72 adultes d'âge moyen, ceux qui consommaient en moyenne 1 769 calories par jour avaient une température corporelle significativement plus basse que ceux qui consommaient 2 300 à 2 900 calories, quelle que soit leur activité physique.
Dans une analyse distincte de la même étude, le groupe à restriction calorique a connu une diminution des taux d'hormones thyroïdiennes T3, contrairement aux autres groupes. La T3 est une hormone qui aide à maintenir la température corporelle, entre autres fonctions.
Dans une autre étude portant sur 15 femmes obèses, les niveaux de T3 ont diminué jusqu'à 66 % au cours d'une période de huit semaines au cours de laquelle les femmes ne consommaient que 400 calories par jour.
Dans l'ensemble, plus vous réduisez sévèrement les calories, plus vous aurez probablement froid.
Sommaire: Consommer trop peu de calories peut diminuer la température corporelle, ce qui peut être dû en partie à des niveaux inférieurs d'hormone thyroïdienne T3.
8. Constipation
Des selles peu fréquentes peuvent être liées à un apport calorique insuffisant.
Ce n'est pas surprenant car consommer très peu de nourriture entraînera moins de déchets dans votre tube digestif.
La constipation est généralement décrite comme ayant trois selles ou moins par semaine ou ayant de petites selles dures qui sont difficiles à évacuer. Ceci est très fréquent chez les personnes âgées et peut être aggravé par une mauvaise alimentation.
Une petite étude portant sur 18 personnes âgées a révélé que la constipation survenait le plus souvent chez ceux qui ne consommaient pas suffisamment de calories. Cela était vrai même s'ils recevaient beaucoup de fibres, souvent considérées comme le facteur le plus critique pour le bon fonctionnement de l'intestin.
Suivre un régime et manger trop peu de nourriture peuvent également causer de la constipation chez les jeunes en raison d'un taux métabolique ralenti.
Dans une étude portant sur 301 femmes d'âge universitaire, les personnes au régime le plus strict étaient les plus susceptibles d'avoir de la constipation et d'autres problèmes digestifs.
Si vous rencontrez des problèmes de régularité, il est essentiel de regarder la quantité de nourriture que vous mangez et d'évaluer si vous en consommez suffisamment.
Sommaire: Un régime strict et une sous-alimentation peuvent entraîner la constipation, en partie à cause de moins de déchets pour former des selles et d'un mouvement plus lent des aliments dans le tube digestif.
9. Anxiété
Bien que les régimes puissent entraîner des sautes d'humeur, une anxiété pure et simple peut survenir en raison d'un apport très faible en calories.
Dans une étude approfondie portant sur plus de 2 500 adolescents australiens, 62 % de ceux classés comme « personnes au régime extrême » ont signalé des niveaux élevés de dépression et d'anxiété.
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L'anxiété a également été observée chez les personnes en surpoids qui mangent des régimes très faibles en calories.
Dans une étude contrôlée portant sur 67 personnes obèses qui ont mangé 400 ou 800 calories par jour pendant un à trois mois, environ 20 % des personnes des deux groupes ont signalé une anxiété accrue.
Pour minimiser l'anxiété tout en essayant de perdre du poids, assurez-vous de consommer suffisamment de calories et d'avoir une alimentation saine avec beaucoup de poissons gras pour obtenir des acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire l'anxiété.
Sommaire: Un apport très faible en calories peut entraîner des sautes d'humeur, de l'anxiété et de la dépression chez les adolescents et les adultes.
Sommaire
Bien que la suralimentation augmente le risque de développer des problèmes de santé, la sous-alimentation peut également être problématique.
Cela est particulièrement vrai en cas de restriction calorique sévère ou chronique. Au lieu de cela, mangez au moins 1 200 calories par jour pour perdre du poids durablement.
De plus, soyez à l'affût de ces neuf signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de nourriture que vous n'en consommez actuellement.
