Nous entendons souvent dire que les graisses saturées sont mauvaises pour la santé et qu’elles peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, tout le monde n’est pas d’accord avec cette affirmation.
Depuis des décennies, les chercheurs affirment que les graisses saturées dans l’alimentation d’une personne peuvent causer des dommages potentiels. Les recommandations ont généralement indiqué qu’un régime “pauvre en graisses” était le meilleur moyen de réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres maladies cardiovasculaires (MCV).
Cependant, d’autres chercheurs affirment maintenant que les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi nocives en soi et peuvent être incluses dans un régime alimentaire favorable à la santé. L’accent est également mis sur le remplacement des graisses saturées par des versions insaturées pour une meilleure santé cardiaque.
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Explorer de nouvelles cuisinesEn même temps, alors que les consommateurs se détournaient des graisses alimentaires, il y a aussi eu une augmentation des maladies cardiovasculaires et de l’obésité au cours des 40 dernières années. On pense qu’un mouvement vers les aliments transformés - et moins les versions complètes et nutritives - est à blâmer pour ces résultats sur la santé.
Après des décennies de conseils contradictoires, tu peux à juste titre être confuse. Ici, nous expliquons ce qu’est la graisse saturée et récapitulons les dernières découvertes de la recherche en nutrition pour faire la lumière sur ce sujet.
Table des matières
Qu’est-ce que les graisses saturées et pourquoi ont-elles une mauvaise réputation?
Avec les glucides et les protéines, les graisses sont un macronutriment important, essentiel dans de nombreux aspects de la santé humaine.
Types de graisse
Il existe trois catégories principales : les graisses saturées, les graisses insaturées et les graisses trans. Toutes les graisses sont composées de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Les graisses saturées sont saturées de molécules d’hydrogène et ne contiennent que des liaisons simples entre les molécules de carbone. En revanche, les graisses insaturées ont au moins une double liaison entre les molécules de carbone.
Cette saturation des molécules d’hydrogène fait que les graisses saturées sont solides à température ambiante, contrairement aux graisses insaturées, comme l’huile d’olive, qui ont tendance à être liquides à température ambiante.
N’oublie pas que les différents types de graisses saturées dépendent de la longueur de leur chaîne de carbone, notamment les acides gras à chaîne courte, longue, moyenne et très longue, qui ont tous des effets différents sur la santé.
Quels aliments contiennent des graisses saturées?
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux et les huiles tropicales. Elles comprennent:
- lait
- fromage
- beurre
- des viandes comme le porc, le bœuf, l’agneau et la volaille
- huile de coco et de palme
La controverse sur les graisses saturées
Les professionnels de la santé et les chercheurs qualifient souvent les graisses saturées de “mauvaises” graisses et les regroupent avec les graisses trans - un type de graisse connu pour causer des problèmes de santé - même si les preuves des effets de la consommation de graisses saturées sur la santé sont loin d’être concluantes.
Depuis des décennies, les organisations de santé du monde entier recommandent de réduire au minimum la consommation de graisses saturées et de les remplacer par des options alimentaires denses en nutriments pour aider à réduire le risque de maladies cardiaques et promouvoir la santé globale.
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Malgré ces recommandations, les taux de maladies cardiaques n’ont cessé d’augmenter, tout comme l’obésité et les maladies connexes, comme le diabète de type 2. Au lieu de blâmer les graisses saturées, certains experts pensent que manger trop d’aliments simples, riches en glucides et transformés peut avoir joué un rôle….
Plusieurs études, y compris des examens approfondis, contredisent les recommandations d’éviter les graisses saturées et de consommer plutôt des graisses polyinsaturées. De telles graisses sont répandues dans les huiles végétales, comme le soja et le tournesol. Cependant, ces conseils ont, à juste titre, entraîné une confusion chez les consommateurs.
Summary: Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux et les huiles tropicales. La question de savoir si ces graisses augmentent le risque de maladie est depuis longtemps controversée, les résultats d’études plus récentes montrant que les aliments ultra-transformés, riches en glucides et sucrés peuvent présenter plus de risques.
L’effet des graisses saturées sur la santé
L’American Heart Association (AHA) recommande que seulement 5 à 6 % de tes calories quotidiennes proviennent de graisses saturées.
L’une des principales raisons pour lesquelles il est recommandé de limiter la consommation de graisses saturées est que la consommation de graisses saturées peut augmenter certains facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment le LDL (mauvais cholestérol).
Cependant, ce sujet n’a pas de réponses ni de conseils clairs et nets. Bien que les graisses saturées puissent augmenter certains facteurs de risque de maladies cardiaques, il n’y a pas de preuve concluante que les graisses saturées sont à elles seules à blâmer.
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Impact sur la santé cardiaque
Des études ont montré que les graisses saturées augmentent les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment le LDL (mauvais cholestérol) et l’apolipoprotéine B (ApoB). Le LDL transporte le cholestérol dans l’organisme. Plus le nombre de particules LDL est élevé, plus le risque de maladie cardiaque est important.
L’ApoB est une protéine et un composant central des LDL. Elle est considérée comme un puissant prédicteur du risque de maladie cardiaque.
Il a été démontré que la consommation de graisses saturées augmente ces deux facteurs de risque ainsi que le rapport LDL (mauvais) / HDL (bon), qui est un autre facteur de risque de maladie cardiaque.
Le HDL est un protecteur du cœur. De faibles niveaux de ce cholestérol bénéfique sont associés à un risque accru de maladies cardiaques et de complications cardiovasculaires. Cependant, la recherche a également montré que les graisses polyinsaturées pourraient potentiellement diminuer les effets protecteurs du HDL sur ton cœur.
Cependant, cette conclusion n’est pas définitive. D’autres recherches n’ont montré aucune association significative entre la consommation de graisses saturées et la mortalité due aux maladies cardiovasculaires ou à toute autre cause. Les chercheurs ont plutôt trouvé un risque accru de décès lié aux régimes riches en glucides.
Autres préoccupations concernant la consommation de graisses saturées
Bien que son effet sur les maladies cardiaques soit le plus étudié et le plus contesté, une abondance de graisses saturées a également été associée à d’autres effets néfastes sur la santé, comme une inflammation accrue, des cancers et un déclin mental.
Par exemple, une étude menée sur 12 femmes a révélé que, par rapport à un régime riche en graisses insaturées provenant de l’huile de noisette, un régime riche en graisses saturées provenant d’un mélange de 89 pour cent d’huile de palme augmentait les protéines pro-inflammatoires interleukine-1 bêta (IL-1 bêta) et interleukine-6 (IL-6).
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Certaines preuves suggèrent que les graisses saturées encouragent l’inflammation en partie en imitant les actions des toxines bactériennes appelées lipopolysaccharides, qui ont des comportements immunostimulants vitaux et peuvent induire une inflammation.
Cependant, les recherches dans ce domaine sont également loin d’être concluantes. Une revue de 2017 des essais contrôlés randomisés impliquant des personnes souffrant d’obésité n’a trouvé aucune association significative entre les graisses saturées et l’inflammation.
De plus, certaines études ont démontré que les graisses saturées peuvent avoir un effet négatif sur les fonctions mentales, l’appétit et le métabolisme.
Pourtant, la recherche humaine dans ces domaines est incohérente, certaines recherches montrant que les graisses sont un macronutriment rassasiant. On craint également que la diminution des fonctions mentales soit liée aux aliments transformés et pas nécessairement aux seules graisses saturées.
D’autres études sont nécessaires pour étudier ces liens potentiels avant de tirer des conclusions solides.
Résumé: Bien que la consommation de graisses saturées puisse augmenter les facteurs de risque de maladies cardiaques, les recherches n’ont pas montré de lien significatif entre elles et les maladies cardiaques. Certaines études indiquent qu’elle peut avoir un effet négatif sur d’autres aspects de la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour la santé?
Bien que la recherche indique que la consommation de certains types d’aliments riches en graisses saturées peut avoir un effet négatif sur la santé, il est essentiel de se rappeler que toutes les graisses saturées ne sont pas créées égales.
Par exemple, un régime riche en graisses saturées provenant de la restauration rapide, des produits frits, des pâtisseries sucrées et des viandes transformées est susceptible d’affecter la santé différemment d’un régime riche en graisses saturées sous forme de produits laitiers entiers, de viande nourrie à l’herbe et de noix de coco.
Un autre problème consiste à se concentrer uniquement sur les macronutriments et non sur le régime alimentaire dans son ensemble. Le fait que les graisses saturées augmentent le risque de maladie dépend probablement des aliments avec lesquels elles sont remplacées - ou de ce qu’elles remplacent - et de la qualité globale du régime alimentaire.
De nombreux experts affirment qu’un macronutriment ne peut pas être tenu pour responsable de la progression d’une maladie et que c’est l’alimentation dans son ensemble qui compte - surtout une alimentation riche en céréales complètes et en aliments d’origine végétale tout en limitant les versions transformées.
De plus, se concentrer exclusivement sur les macronutriments individuels plutôt que sur le régime alimentaire dans son ensemble ne tient pas compte des effets des constituants alimentaires, tels que les sucres ajoutés, qui peuvent avoir un effet négatif sur la santé.
En d’autres termes, les nutriments individuels ne sont pas à blâmer pour la progression de la maladie. Les humains ne consomment pas que des graisses ou que des glucides. Au lieu de cela, ces macronutriments sont combinés en consommant des aliments qui contiennent un mélange de macronutriments.
Tu dois exclure les graisses saturées?
La recherche soutient le conseil de l’AHA de ne pas se concentrer sur un seul “mauvais” aliment, mais plutôt sur ton alimentation globale.
Par exemple, une revue de 2016 a étudié les effets potentiels du beurre sur la santé cardiaque et le diabète et n’a trouvé aucune association claire. Il n’était pas clair si l’augmentation ou la diminution de la consommation de beurre changerait de tels résultats….
Une autre étude de 2017 sur des aliments spécifiques a examiné les effets possibles du beurre, de l’huile d’olive et de l’huile de coco chez des adultes en bonne santé âgés de 50 à 75 ans. Bien que les chercheurs aient constaté des changements significatifs dans les taux de LDL et de HDL chez les participants qui ont mangé soit 50 grammes d’huile d’olive, d’huile de coco ou de beurre non salé pendant 4 semaines, ils n’ont pas pu conclure si la réduction des graisses saturées pouvait améliorer la santé….
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De plus, les résultats d’études contrôlées randomisées montrent que la recommandation générale de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées riches en oméga-6 est peu susceptible de réduire le risque de maladie cardiaque.
Cependant, les résultats sont contradictoires, ce qui peut être attribué à la nature très complexe de ce sujet et aux défauts de conception et de méthodologie des recherches actuellement disponibles, soulignant la nécessité de futures études bien conçues sur ce sujet.
Il est important de se rappeler qu’il existe plusieurs types de graisses saturées, chacune ayant ses propres effets sur la santé. La plupart des études portant sur les effets des graisses saturées sur le risque de maladie traitent des graisses saturées en général, ce qui est également problématique car cela ne tient pas compte de la consommation d’autres macronutriments et du mode de vie.
Le mode de vie et les variantes génétiques sont des facteurs de risque importants qui doivent être pris en compte, car il a été prouvé que les deux influent sur la santé globale, les besoins alimentaires et le risque de maladie.
Summary: Les macronutriments individuels ne sont pas responsables de la progression des maladies. Au lieu de cela, c’est ton régime alimentaire dans son ensemble qui compte vraiment. Il peut être conseillé de se concentrer sur une alimentation généralement riche en nutriments et équilibrée au lieu de se focaliser sur l’exclusion des “mauvais” aliments.
Les graisses saturées dans le cadre d’une alimentation saine
Il ne fait aucun doute que les aliments riches en graisses saturées peuvent être appréciés dans le cadre d’une alimentation saine.
Les produits à base de noix de coco, y compris les flocons de noix de coco non sucrés et l’huile de noix de coco, le yaourt au lait entier nourri à l’herbe et la viande nourrie à l’herbe, sont des aliments très nutritifs concentrés en graisses saturées qui peuvent avoir un effet positif sur la santé.
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Par exemple, des examens de recherche ont montré que la consommation de produits laitiers entiers a un effet neutre ou protecteur sur le risque de maladie cardiaque, tandis que la consommation d’huile de noix de coco a permis d’augmenter le cholestérol HDL (bon) et peut être bénéfique pour la perte de poids. Cependant, des essais humains plus approfondis sont nécessaires pour confirmer les bienfaits revendiqués de l’huile de coco.
D’autre part, la consommation d’aliments transformés riches en graisses saturées, y compris les fast-foods et les aliments frits, a été systématiquement liée à un risque accru d’obésité, de maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé.
Il a également été prouvé que le fait de remplacer les aliments contenant des graisses saturées par un régime riche en glucides augmentait par inadvertance le risque de maladie cardiaque. Dans le même temps, les chercheurs notent que les effets à long terme du suivi d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses ne sont pas actuellement connus….
La recherche a également associé des modèles alimentaires riches en aliments végétaux non transformés à la protection contre diverses affections, notamment l’obésité et les maladies cardiaques, et à la réduction des facteurs de risque de maladie, indépendamment de la composition des macronutriments alimentaires.
Ce qui a été établi par des décennies de recherche, c’est qu’un régime alimentaire favorisant la santé et protégeant des maladies doit être riche en aliments nutritifs et entiers, exceptionnellement en aliments végétaux riches en fibres. Cependant, il est clair que l’on peut aussi inclure des aliments nutritifs riches en graisses saturées.
N’oublie pas que, quel que soit le régime alimentaire que tu choisis, le plus important est l’équilibre et l’optimisation, pas l’omission.
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Summary: Une alimentation saine doit être riche en aliments entiers et nutritifs, quelle que soit la composition en macronutriments. Les graisses saturées peuvent être incluses dans une alimentation saine.
Résumé
Les graisses saturées sont considérées comme malsaines depuis des décennies. Pourtant, les recherches actuelles montrent que les aliments nutritifs et riches en graisses peuvent faire partie d’un régime alimentaire équilibré et bénéfique pour la santé.
Bien que la recherche sur la nutrition se concentre sur les macronutriments individuels, il est bien plus utile de se concentrer sur ton alimentation dans son ensemble en ce qui concerne la santé globale et la prévention des maladies. Plutôt que de te concentrer sur un régime pauvre en graisses ou riche en graisses, il est préférable de t’assurer que ton alimentation quotidienne contient suffisamment de tous les macronutriments importants.
Les futures études bien conçues doivent comprendre pleinement la relation complexe entre les macronutriments individuels et la santé globale, y compris les graisses saturées.
Cependant, ce que l’on sait, c’est que suivre un régime riche en aliments entiers et non transformés est le plus important pour la santé, quel que soit le modèle alimentaire que tu choisis de suivre.
Si tu es préoccupée par l’équilibre des macronutriments pour ta santé, demande conseil à un médecin ou à un diététicien.
