La course à pied est un moyen incroyablement populaire de faire de l’exercice.
En fait, on estime que rien qu’aux États-Unis, plus de 64 millions de personnes ont couru au moins une fois l’année dernière.
La course à pied est également liée à de nombreux avantages pour la santé et est l’un des meilleurs types d’exercice pour t’aider à perdre du poids.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article explique comment la course à pied peut t’aider à perdre tes kilos superflus.
Table des matières
Il existe de nombreux types de course à pied
Il existe de nombreux styles de course différents, chacun ayant son propre objectif et ses propres avantages.
Voici les types les plus populaires:
- Courses de base: Ce que la plupart des gens appellent une course normale. Ce sont des courses de longueur courte à modérée, d’environ 10 km, effectuées à ton rythme naturel.
- Long runs: Des versions plus longues des courses de base effectuées au même rythme mais sur une plus grande distance d’environ 10-12 miles (15-20 km). Elles aident à améliorer ta forme physique générale et ton endurance.
- Courses à intervalles: Des courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre elles. Par exemple, 5 courses de 0,5 mile avec 1/4 mile (400 mètres) de jogging léger entre chaque intervalle. Ces courses entraînent ta puissance et ta vitesse de course.
- Répétitions en côte: Similaire aux courses par intervalles mais effectuées en côte. Par exemple, 10 répétitions en côte de 1 minute. Elles entraînent ta puissance et ta vitesse de course tout en améliorant ton endurance.
- Courses de récupération: Des courses lentes effectuées après des courses plus difficiles comme les répétitions de collines pour ajouter une distance supplémentaire à ta course globale. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
- Courses de progression: Elles imitent les courses de type compétition en commençant lentement et en terminant à un rythme plus rapide. Elles renforcent l’endurance et la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 8 km (5 miles) à un rythme naturel, puis 1 km (1,5 miles) à un rythme rapide.
Summary: Il existe plusieurs types de courses, chacune ayant son propre but et ses propres avantages. Les courses normales sont considérées comme des courses de base.
Il brûle plus de calories que la plupart des exercices
Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que tu n’en consommes, et l’exercice peut t’y aider.
La course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercices parce qu’elle exige que de nombreux muscles différents travaillent ensemble.
En particulier, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) impliquant la course à pied brûle le plus de calories par minute en utilisant divers muscles à leur puissance maximale.
La différence de calories brûlées en courant par rapport à d’autres exercices est soutenue par la recherche.
Par exemple, une étude menée avec 12 hommes et 12 femmes a comparé le nombre de calories supplémentaires brûlées en courant 1 mile (1 600 mètres) par rapport à la marche sur la même distance sur un tapis de course et une piste.
Les résultats ont montré qu’en moyenne, courir 1 mile sur le tapis roulant brûlait 33 calories de plus que la marche, et que courir 1 mile sur la piste brûlait 35 calories de plus que la marche.
33-35 calories peuvent ne pas sembler être une énorme différence au premier abord, mais sur une course de 16 km, cela équivaut à brûler 330-350 calories de plus qu’en marchant sur la même distance.
Un rapport de l’Université de Harvard a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes par des personnes de trois poids différents et a trouvé des résultats similaires.
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Plus précisément, ils ont découvert qu’une personne de 70 kg pouvait brûler 372 calories en 30 minutes en courant à un rythme modéré de 10 km par heure.).
C’est autant de calories que celles brûlées pendant la natation vigoureuse et les arts martiaux, et même plus que celles brûlées pendant une partie de basket-ball de 30 minutes.
Summary: La course à pied est un excellent choix d’exercice pour la perte de poids car elle brûle plus de calories que de nombreuses autres alternatives.
La course à haute intensité continue à brûler des calories après l’effort
Faire n’importe quel exercice régulièrement t’aidera à perdre du poids, mais seuls quelques types d’exercices continueront à brûler des calories même après la fin de l’entraînement.
Les types de course à haute intensité comme les répétitions de collines et les courses par intervalles peuvent continuer à brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’entraînement.
Ces exercices font appel à de nombreux muscles et ont besoin de plus d’énergie par la suite pour récupérer. Ce phénomène est souvent appelé “effet afterburn” dans la communauté du fitness.
Plusieurs études ont révélé que l’“effet afterburn” pourrait t’aider à brûler beaucoup plus de calories au fil du temps.
Dans une étude, 10 hommes ont fait du vélo pendant 45 minutes à un rythme intense pour calculer combien de calories ils ont brûlé après l’entraînement et pendant combien de temps.
Le participant moyen a brûlé 519 calories pendant son entraînement et 190 calories supplémentaires pendant les 14 heures qui ont suivi l’entraînement.
Bien que l’exemple ci-dessus utilise le cyclisme, l’“effet afterburn” s’applique aussi à la course à pied de haute intensité. Le cyclisme est simplement un moyen pratique de mesurer les calories brûlées dans une étude de laboratoire contrôlée.
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Summary: La course à haute intensité comme les sprints, les intervalles et les courses en côte peuvent continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement grâce à l’“effet afterburn”.”
La course à haute intensité supprime l’appétit et t’aide à manger moins.
De nombreuses personnes essaient de réduire leur apport calorique en mangeant moins ou en changeant les aliments qu’elles consomment.
Malheureusement, ces stratégies peuvent parfois ne faire qu’augmenter la faim et rendre la perte de poids difficile.
Plusieurs études ont révélé que la course à haute intensité peut combattre cette lutte en réduisant l’appétit après une séance d’entraînement.
Les processus exacts qui entourent cette réponse ne sont pas clairs, mais l’une des façons dont la course à haute intensité peut réduire l’appétit est de supprimer les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, et de produire plus d’hormones de satiété comme le peptide YY (PYY).
Une étude menée sur 11 hommes a révélé que la course à pied pendant 60 minutes ou la musculation pendant 90 minutes réduisaient les niveaux de ghréline, par rapport à l’absence d’exercice. Seule la course à pied a augmenté la production de PYY.
Une autre étude menée auprès de neuf hommes a comparé l’effet de 60 minutes de course et d’aucun exercice sur la production de ghréline. Ils ont découvert que la course à pied réduisait les niveaux de ghréline pendant trois à neuf heures par rapport à l’absence d’exercice.
Summary: La course à pied peut t’aider à perdre du poids en diminuant la production d’hormones de la faim et en augmentant la production d’hormones de la satiété.
La course à pied d’intensité modérée à élevée cible la graisse nocive du ventre
Porter un excès de graisse du ventre est extrêmement mauvais pour ta santé.
De nombreuses études montrent un lien entre la graisse du ventre et un risque accru de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies.
Des études ont révélé que les exercices d’aérobic modérés à élevés comme la course à pied peuvent réduire la graisse du ventre, même sans changer ton régime alimentaire.
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Une analyse de 15 études et 852 participants a révélé que l’exercice aérobique réduisait la graisse du ventre sans aucun changement de régime alimentaire. Cependant, l’entraînement à une intensité modérée à élevée était le plus efficace pour réduire la graisse du ventre.
Une autre étude portant sur 27 femmes d’âge moyen a révélé que la course à haute intensité réduisait considérablement la graisse du ventre, par rapport à la marche/course à faible intensité ou à l’absence d’exercice.
Enfin, une étude menée auprès de 45 femmes en bonne santé mais inactives a révélé que les exercices par intervalles à haute intensité trois fois par semaine réduisaient significativement la graisse corporelle et la graisse du ventre, par rapport aux exercices à rythme régulier ou à l’absence d’exercice.
Résumé: De nombreuses études ont révélé que l’exercice aérobique d’intensité modérée à élevée comme la course à pied cible la graisse nocive du ventre, même sans changement de régime alimentaire.
La course à pied a de nombreux autres avantages pour la santé
En dehors de la perte de poids, la course à pied a été associée à de nombreux autres avantages pour la santé.
Voici quelques problèmes de santé spécifiques que la course à pied peut contribuer à prévenir ou à soulager.:
- Maladies cardiaques: Une étude de 15 ans avec plus de 50 000 participants a révélé que courir au moins cinq à dix minutes par jour, même à faible vitesse, réduisait le risque de maladies cardiaques jusqu’à 45 %.%.
- Glycémie: La course à pied peut faire baisser la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline. Cela aide le sucre à se déplacer dans les cellules musculaires pour être stocké.
- Cataractes: Une étude a révélé que la marche à allure modérée et la course à pied vigoureuse réduisaient toutes deux le risque de cataracte, une plus grande quantité d’exercice entraînant directement un risque plus faible.
- Chutes: La course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. Les recherches montrent que les participants âgés qui courent sont moins susceptibles de tomber car les muscles de leurs jambes sont plus réactifs.
- Dommages aux genoux: Un mythe courant est que la course à pied est mauvaise pour tes genoux. Une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, trouvant des preuves solides qui associent l’activité physique à des tissus de genou plus forts et à des genoux plus sains.
- Douleurs au genou: La course à pied peut aussi aider à réduire les douleurs au genou. Une étude menée auprès de participants âgés en moyenne de 64 ans a révélé que la course à pied n’était pas liée à la douleur au genou ou à l’arthrite. Au contraire, les participants qui couraient plus avaient en fait moins de douleurs au genou.
Summary: En plus de la perte de poids, la course à pied peut apporter divers avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladies cardiaques, une réduction de la glycémie, un risque plus faible de cataracte, un risque plus faible de chute, des genoux plus forts et moins de douleurs aux genoux.
Comment commencer à courir
Il existe de nombreux articles disponibles pour la course, mais la plupart des débutants peuvent se débrouiller avec le strict minimum.
Cela comprend de bonnes chaussures de course, un haut confortable, une bouteille d’eau, un short de course, des collants ou un pantalon confortable.
Il est fortement recommandé aux femmes de porter un soutien-gorge de sport pendant la course pour réduire la douleur. Les équipements réfléchissants sont également fortement recommandés si tu prévois de faire ta course aux premières heures du jour ou tard dans la nuit. Cela permettra d’éviter tout accident.
Voici quelques éléments de base à connaître avant de commencer un entraînement de course à pied.:
- Fréquence: Pour commencer, vise 3 à 4 jours de course par semaine. Cela permet d’avoir suffisamment de temps de récupération entre les entraînements.
- Échauffement: Avant chaque entraînement de course, il est important de s’échauffer et de s’étirer afin de préparer ton corps à la course. Commence par t’étirer, puis fais 5 minutes de marche à un rythme facile. Puis, progresse lentement vers une marche rapide.
- Cooldown: À la fin de ta course, assure-toi de te refroidir avec 5 minutes de marche, en diminuant progressivement la vitesse au fur et à mesure.
- Temps total: Vise un total d’environ 30 minutes. Cela comprend 5 minutes pour l’échauffement, 5 minutes pour le retour au calme et 20 minutes de course/marche entre les deux.
Summary: La course à pied est facile à commencer et nécessite un équipement minimal. Un débutant devrait viser à courir pendant 30 minutes 3 ou 4 jours par semaine, dont 5 minutes d’échauffement et de refroidissement.
Exemple de plan de course
Si tu veux profiter des bienfaits de la course à pied, voici un plan d’un mois pour commencer.
Le plan d’un débutant commencera par alterner entre la course et la marche, en augmentant les minutes passées à courir chaque semaine. Fais chaque série d’activités 3 à 4 jours par semaine.
Semaine 1
- 5 minutes d’réchauffement
- 1 minute de course à ton rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée - répète 7 fois.
- 5 minutes de refroidissement
Semaine 2
- 5 minutes d’réchauffement
- 2 minutes de course à ton rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée - répète 5 fois.
- 5 minutes de refroidissement
Semaine 3
- 5 minutes d’réchauffement
- 3 minutes de course à ton rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée - répète 4 fois.
- 5 minutes de refroidissement
Semaine 4
- 5 minutes d’réchauffement
- 4 minutes de course à ton rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée - répète 3 fois.
- 5 minutes de refroidissement
Une fois le mois terminé, essaie de progresser en courant plus longtemps à ton rythme naturel ou en marchant moins entre chaque course. Essaie d’ajouter différents styles de course à mesure que tu te sens plus à l’aise.
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Si tu n’as pas l’habitude de faire de l’exercice régulièrement ou si tu as des problèmes médicaux préexistants qui peuvent être affectés par l’exercice, consulte un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercice.
Résumé: Le plan de course d’un débutant doit alterner entre course et marche. À mesure que tu progresses, augmente le temps passé à courir chaque semaine ou diminue le temps passé à marcher entre les courses.
Comment rester motivé
S’en tenir à un plan de course dédié peut t’aider à réussir à long terme tes objectifs de perte de poids.
L’astuce pour rester motivée est de rester amusante afin de ne pas être tentée de trouver des excuses pour éviter ton entraînement.
Garde tes entraînements intéressants en changeant ton parcours de course toutes les quelques semaines ou en ajoutant différents types de courses comme des intervalles ou des répétitions de collines.
Courir avec un(e) ami(e) qui te lance des défis peut te responsabiliser et t’offrir une sécurité supplémentaire si tu cours pendant les premières ou dernières heures de la journée.
Si tu as du mal à te motiver tôt le matin, essaie d’étaler ton équipement de course la veille au soir pour économiser l’effort le matin.
S’inscrire à des marathons ou à d’autres compétitions lorsque tu es à l’aise peut aussi te donner une motivation supplémentaire pour courir et te permettre de rester concentrée.
Summary: Changer souvent tes entraînements ou courir avec un ami peut rendre ta routine amusante et t’aider à rester motivé à long terme.
Résumé
La course à pied est une excellente forme d’exercice pour perdre du poids.
Il brûle beaucoup de calories, peut t’aider à continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement, peut aider à supprimer l’appétit et cible la graisse nocive du ventre.
De plus, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour ta santé et il est simple de commencer à courir.
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Contrairement à de nombreux autres types d’exercices, la course à pied nécessite peu d’équipement, peut être pratiquée n’importe où et il existe de nombreuses façons de garder les choses intéressantes.
Si tu as du mal à te motiver pour courir, essaie de trouver un partenaire de course ou de changer fréquemment de routine pour ajouter de la variété à ton entraînement.
