Régime pour les coureurs

Que vous souhaitiez atteindre de nouveaux niveaux avec votre course ou simplement maintenir votre routine actuelle, vous devrez vous concentrer sur votre alimentation.

Pour tous les coureurs, la nourriture est un carburant.

Les types d'aliments que vous choisissez de manger peuvent jouer un rôle majeur dans votre niveau d'énergie et vos performances. Ils peuvent également vous aider à réduire le risque d'avoir des problèmes d'estomac à mi-course.

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Que vous soyez un coureur de marathon passionné ou que vous préfériez un court jogging dans le quartier, il est essentiel de connaître les bons aliments à manger - et quand les manger - pour être performant et vous sentir mieux.

Cet article approfondit le meilleur régime alimentaire pour les coureurs et comment la nutrition peut améliorer vos performances.

Les bases de la nutrition pour les coureurs

Avant d'acheter des aliments optimaux pour la course à pied, il est important de connaître la science qui les sous-tend.

Les trois macronutriments importants pour votre alimentation globale sont:

• les glucides
• gros
• protéine

Parallèlement à cela, une alimentation diversifiée vous assurera également d'obtenir des micronutriments et des antioxydants, qui jouent un rôle clé dans la fonction musculaire et la récupération.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et sont essentiels pour la course de longue distance.

Lorsque vous les consommez, votre corps décompose les glucides alimentaires en leur forme la plus simple, le sucre glucose.

Le glucose est une source d'énergie vitale pour l'homme. En effet, votre corps en a besoin pour produire la monnaie énergétique de vos cellules, appelée adénosine triphosphate (ATP).

Pendant une course ou un exercice, votre corps peut envoyer du glucose aux cellules musculaires comme source d'énergie immédiate. Tout glucose supplémentaire dans votre circulation sanguine est envoyé au foie et aux cellules musculaires pour être stocké sous forme de glycogène.

Pendant une course, votre corps tire d'abord le glucose du sang pour alimenter les muscles qui travaillent. Lorsque les niveaux de glucose commencent à baisser, le corps commence à reconvertir le glycogène stocké en glucose par un processus appelé glycogénolyse.

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Votre VO2max est le taux maximum auquel votre corps peut utiliser l'oxygène pendant l'exercice, et il augmente avec l'exercice d'intensité plus élevée.

Cela limite l'oxygène disponible pour la production d'énergie. En conséquence, votre corps se tourne vers la production d'énergie anaérobie (absence d'oxygène), qui repose principalement sur les glucides.

Au fur et à mesure que l'intensité de votre exercice augmente, comme dans les courses de courte distance et les sprints, votre corps utilise les glucides comme source de carburant principale et les graisses comme source secondaire.

En raison de la durée plus courte d'un sprint, la plupart des gens auront des réserves suffisantes de glycémie et de glycogène pour soutenir leur course.

Pendant les courses plus longues et de faible intensité, votre corps dépend de plus en plus des réserves de graisse pour produire de l'énergie. Cela peut arriver avec des courses de plus de 6 miles (10 km), par exemple.

Parallèlement à cela, la plupart des coureurs de fond devront également faire le plein de sucres simples pour soutenir leur course. C'est pourquoi de nombreux coureurs de fond consomment des boissons pour sportifs ou du gel énergétique.

Consommer environ 45 à 65 % du total des calories quotidiennes provenant des glucides est un bon objectif pour la plupart des coureurs.

Gros

La graisse corporelle stockée est une autre excellente source de carburant, en particulier pendant les courses de longue distance.

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En règle générale, vous devriez viser à obtenir entre 20 et 30% de vos calories quotidiennes totales à partir de graisses principalement insaturées. Évitez de manger moins de 20 % de votre apport calorique provenant des matières grasses.

Un faible apport en matières grasses est lié à des carences en vitamines liposolubles et en acides gras essentiels.

Pendant un exercice d'endurance de longue durée, votre corps se tourne vers ses réserves de graisse comme principale source d'énergie.

Cela se produit grâce à un processus appelé oxydation des graisses. Il s'agit de décomposer les triglycérides stockés en acides gras, que votre corps convertit ensuite en glucose.

Bien que le processus d'oxydation des graisses soit utile pour les courses de longue distance, il est moins efficace lors d'exercices de haute intensité que l'utilisation de glucides. C'est parce que la graisse prend plus de temps pour être convertie en énergie, et ce processus nécessite également de l'oxygène.

De plus, les graisses alimentaires sont moins efficaces comme carburant d'entraînement que les glucides, qui sont utilisés très rapidement et sont plus facilement disponibles pendant l'exercice.

Ainsi, au lieu de consommer des graisses spécifiquement pour alimenter votre course, vous voudrez peut-être en manger dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour soutenir les fonctions de votre corps.

Les graisses alimentaires sont cruciales pour:

• articulations saines
• production d'hormones
• fonction nerveuse
• santé générale

Il favorise également l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), ce qui en fait un élément crucial de votre alimentation.

Si vous ressentez des maux d'estomac, vous voudrez peut-être consommer des repas faibles en gras quelques heures avant une course. Au lieu de cela, visez à consommer des repas riches en graisses pendant les heures de récupération.

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Protéine

Les protéines ne sont pas une source de carburant principale pendant l'exercice d'endurance. Au lieu de cela, votre corps l'utilise pour soutenir:

• croissance et repousse musculaire
• réparation des tissus
• Prévention des blessures
• la production de globules rouges porteurs d'oxygène
• récupération globale

Vos muscles se dégradent pendant que vous courez, ce qui rend le ravitaillement en protéines important pour reconstruire ce muscle. Sans protéines, les muscles sont incapables de se reconstruire efficacement, ce qui peut entraîner une fonte musculaire, un risque accru de blessure et de moins bonnes performances.

Bien que les besoins individuels varient, la plupart des recherches suggèrent de consommer environ 0,6 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de votre poids corporel par jour.

Ceci est suffisant pour la récupération et peut aider à prévenir la perte musculaire chez les athlètes d'endurance extrême.

Micronutriments

L'exercice stresse les voies métaboliques de votre corps, vous aurez donc besoin d'une alimentation riche en micronutriments pour soutenir leur fonction.

Bien que chaque athlète ait des besoins différents, certains micronutriments sont particulièrement importants:

• Calcium. C'est le principal acteur de la santé des os et de la contraction musculaire. La plupart des gens consomment suffisamment dans leur alimentation d'aliments riches en calcium, y compris les produits laitiers et les légumes-feuilles.
• Vitamine D. La vitamine D est importante pour la santé des os car elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore. Il peut également contribuer au métabolisme et à la fonction musculaire. Vous pouvez l'obtenir par l'exposition au soleil, les suppléments et les aliments riches en vitamine D.
• Le fer. Ceci est crucial pour le développement des globules rouges, qui fournissent de l'oxygène aux cellules musculaires actives. Les coureurs de fond, les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin d'un apport alimentaire supérieur à l'apport alimentaire recommandé – supérieur à 18 mg par jour pour les femmes et 8 mg par jour pour les hommes.
• Antioxydants. Les antioxydants aident à réduire les dommages cellulaires causés par l'oxydation causée par un exercice intense. La consommation d'aliments riches en antioxydants - comme les légumes, les fruits, les noix, les graines - semble être plus efficace que la prise de suppléments antioxydants.
• Autres nutriments et aides. De nombreux athlètes peuvent utiliser des suppléments ou consommer des aliments pour améliorer leurs performances, tels que la betterave, la caféine, la bêta-alanine et la carnosine. Certains d'entre eux sont soutenus par plus de recherches que d'autres.

Pour la plupart des gens, une alimentation riche en une variété d'aliments entiers vous assurera d'obtenir suffisamment de micronutriments.

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Si vous pensez avoir une carence ou si vous souhaitez essayer un nouveau supplément, parlez-en à un professionnel de la santé.

Sommaire: Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps pendant l'exercice. Au fur et à mesure que vous augmentez la distance et la durée de vos courses, votre corps commencera également à utiliser les graisses stockées comme carburant. Donner la priorité à votre nutrition peut aider à améliorer vos performances.

Horaire

Bien chronométrer votre alimentation peut faire toute la différence pour vos courses. Votre timing dépendra en grande partie de:

• combien de temps et de distance tu cours
• vos objectifs personnels
• ta tolérance
• ton expérience

La meilleure façon de trouver ce qui fonctionne pour vous est par essais et erreurs.

Nutrition avant la course

La plupart des personnes qui courent moins de 60 minutes peuvent faire de l'exercice en toute sécurité sans manger au préalable. Néanmoins, vous voudrez peut-être prendre une petite collation riche en glucides pour fournir une source rapide de glucose. Les exemples comprennent:

• 2-3 dattes Medjool
• Compote de pommes
• une banane
• un verre de jus d'orange
• gel énergétique

Si vous prévoyez de courir plus de 60 à 90 minutes, vous voudrez prendre un petit repas ou une collation contenant environ 15 à 75 grammes de glucides au moins 1 à 3 heures avant votre entraînement.

Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer votre nourriture.

Des exemples de glucides à manger comprennent:

• un smoothie aux fruits fait avec du lait et une banane
• œufs brouillés et toasts
• un bagel au beurre de cacahuète

Vous voudrez peut-être éviter les aliments riches en fibres quelques heures avant une course, car ils prennent plus de temps à digérer et peuvent entraîner des maux d'estomac pendant l'exercice. Les exemples incluent les grains entiers, les haricots, les lentilles et certains légumes.

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Enfin, les personnes qui courent plus de 90 minutes peuvent souhaiter se charger en glucides quelques jours avant un événement.

Cela implique de manger un grand nombre de glucides avant une course longue distance pour s'assurer que votre corps stocke autant de glycogène que possible pour fournir de l'énergie rapidement.

Pendant le chargement en glucides, de nombreuses personnes viseront à manger 3,2 à 4,5 grammes de glucides par livre (7 à 10 grammes par kilogramme) de leur poids corporel par jour, 36 à 48 heures avant leur course. Les meilleures sources sont les glucides complexes, tels que:

• pommes de terre
• ignames
• Pâte de blé complet
• riz brun
• Pain à grains multiples
• céréales pauvres en fibres

Pendant votre course

Le seul macronutriment sur lequel vous devez vous concentrer pendant une course est les glucides. Ce que vous consommez devrait dépendre en grande partie de la durée et de l'intensité de votre course.

Voici les directives générales que vous pouvez suivre pour différentes longueurs de course:

• Moins de 45 minutes. Aucun aliment ou boisson riche en glucides n'est requis.
• 45 à 75 minutes. Vous voudrez peut-être un bain de bouche riche en glucides ou de petites gorgées d'une boisson pour sportifs.
• 60 à 150 minutes. Vous voudrez peut-être compléter votre glycémie avec 30 à 60 grammes par heure d'une boisson pour sportifs ou d'un gel énergétique.
• 150 minutes ou plus. Pendant les courses d'endurance de longue distance, vous devrez peut-être reconstituer avec plus de 60 à 90 grammes de glucides par heure. La plupart des gens préfèrent se reconstituer avec des boissons pour sportifs riches en glucides, des gels, des chewing-gums et des bananes.

Post-exécution

Que vous mangiez juste après une course dépendra de l'intensité de l'exercice, de la durée de votre course et de vos préférences personnelles.

Si vous voulez manger tout de suite, essayez une petite collation contenant des glucides et des protéines, comme du lait au chocolat ou une barre énergétique.

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Dans les 2 heures qui suivent votre course, essayez de manger un repas riche en glucides et en protéines.

Essayez de consommer entre 20 et 30 grammes de protéines. La recherche a montré que cela peut favoriser une augmentation de la synthèse des protéines musculaires.

Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent:

• du bœuf
• poulet
• poisson
• des œufs
• Tofu
• des haricots
• Lentilles
• tempeh
• poudre de protéine (lactosérum ou à base de plantes)

Vous voudrez également reconstituer vos réserves de glycogène en mangeant des glucides complexes, tels que des pâtes de blé entier, des pommes de terre, du riz brun et du pain de grains entiers, qui fourniront une source constante de glucose pendant des heures après votre course.

Sommaire: Dans la plupart des cas, les aliments que vous mangez avant, pendant et après votre course dépendront de nombreux facteurs personnels. Essayez quelques-uns de ces pointeurs et modifiez-les si nécessaire pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Autres conseils diététiques pour les coureurs

Si vous cherchez à améliorer vos performances, voici quelques conseils diététiques qui pourraient vous aider:

• Assurez-vous de manger suffisamment. Si vous avez constamment faim ou avez peu d'énergie, cela peut être un signe que vous devez augmenter vos calories.
• Hydrater. Rester hydraté est essentiel pour une performance optimale. Assurez-vous de siroter de petites quantités d'eau tout au long de votre course pour éviter la déshydratation. Cela dit, évitez de boire trop à la fois - cela peut conduire à la redoutable sensation de "sloshing" lorsque vous courez.
• Reconstituer les électrolytes. Après 60 minutes d'exercice intense, vous devrez peut-être reconstituer vos électrolytes (en particulier le sodium et le potassium) avec de la nourriture ou une boisson pour sportifs, un gel ou une mastication.
• Limitez les fibres avant votre course. Les aliments riches en fibres peuvent augmenter les maux d'estomac pendant la course. Dans certains cas, travailler avec un professionnel de la course formé peut vous aider avec l'entraînement intestinal.
• S'entraîner. Dans les semaines précédant une course ou une grande course, essayez différents aliments et différents horaires pour voir ce qui vous convient le mieux.
• Écoutez votre corps. Les directives de nutrition sportive ne sont pas figées. Vous devrez peut-être faire des ajustements en fonction de ce que vous ressentez et de vos objectifs personnels. Envisagez de travailler avec une diététiste sportive pour créer un plan personnalisé.

Sommaire: Manger suffisamment, écouter votre corps, faire des essais et des erreurs, rester hydraté et plusieurs autres conseils peuvent vous aider à améliorer votre course.

La ligne de fond

Les aliments que vous mangez jouent un rôle majeur dans vos performances de course.

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En fonction de vos objectifs personnels et de performance, de la durée de votre course et de votre niveau d'expérience, vous devrez vous assurer de manger les bons aliments pour vous aider à courir de votre mieux.

Étant donné que chaque coureur est différent, vous devrez peut-être pratiquer des essais et des erreurs pour voir quels aliments et autres facteurs de régime vous conviennent le mieux.

Un simple regard sur vos habitudes alimentaires peut faire toute la différence.