Se sentir fatigué régulièrement est extrêmement courant. Environ un tiers des adolescents, des adultes et des personnes âgées en bonne santé déclarent se sentir somnolents ou fatigués.
La fatigue est un symptôme courant de plusieurs affections et maladies graves, mais dans la plupart des cas, elle est causée par de simples facteurs liés au mode de vie.
Heureusement, ce sont le plus souvent des choses faciles à corriger.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article répertorie 10 raisons potentielles pour lesquelles vous êtes toujours fatigué et fournit des recommandations sur les moyens de récupérer votre énergie.
1. Consommer trop de glucides raffinés
Les glucides peuvent être une source d'énergie rapide. Lorsque vous les mangez, votre corps les décompose en sucre, qui peut être utilisé comme carburant.
Cependant, manger trop de glucides raffinés peut vous fatiguer tout au long de la journée.
Lorsque le sucre et les glucides transformés sont consommés, ils provoquent une augmentation rapide de votre glycémie. Cela signale à votre pancréas de produire une grande quantité d'insuline pour extraire le sucre de votre sang et dans vos cellules.
Ce pic de glycémie - et la chute qui s'ensuit - peut vous épuiser. Envie d'énergie rapide, vous atteignez instinctivement une autre portion de glucides raffinés, ce qui peut conduire à un cercle vicieux.
Plusieurs études ont montré que la réduction du sucre et des glucides transformés lors des repas et des collations conduit généralement à des niveaux d'énergie plus élevés.
Dans une étude, les enfants qui mangeaient des collations riches en glucides raffinés avant un match de football ont signalé plus de fatigue que les enfants qui mangeaient une collation à base de beurre de cacahuète.
Heureusement, les recherches suggèrent que certains aliments peuvent aider à protéger contre la fatigue.
Par exemple, le gombo et le bouillon de bonite séchée contiennent des composés qui peuvent diminuer la fatigue et augmenter la vigilance.
Pour maintenir vos niveaux d'énergie stables, remplacez le sucre et les glucides raffinés par des aliments entiers riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses.
Résumé: La consommation de glucides raffinés peut entraîner une glycémie instable, ce qui peut vous fatiguer. Au lieu de cela, choisissez des aliments entiers qui ont un impact minime sur votre glycémie.
2. Vivre un mode de vie sédentaire
L'inactivité pourrait être la cause première de votre faible consommation d'énergie.
Mais beaucoup de gens disent qu'ils sont trop fatigués pour faire de l'exercice.
En fait, dans une étude récente, il s'agissait de la raison la plus courante invoquée par les adultes d'âge moyen et plus âgés pour ne pas faire d'exercice.
Une explication pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), qui se caractérise par une fatigue quotidienne extrême et inexpliquée.
La recherche suggère que les personnes atteintes du SFC ont tendance à avoir de faibles niveaux de force et d'endurance, ce qui limite leur capacité à faire de l'exercice. Cependant, une revue d'études portant sur plus de 1 500 personnes a révélé que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes atteintes du SFC.
La recherche a également montré que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes en bonne santé et celles atteintes d'autres maladies, comme le cancer. De plus, même une augmentation minime de l'activité physique semble être bénéfique.
Pour augmenter votre niveau d'énergie, remplacez les comportements sédentaires par des comportements actifs. Par exemple, dans la mesure du possible, tenez-vous debout plutôt que assis, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et marchez au lieu de parcourir de courtes distances.
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Résumé: La sédentarité peut entraîner de la fatigue chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez celles atteintes du syndrome de fatigue chronique ou d'autres problèmes de santé. Être plus actif peut aider à augmenter les niveaux d'énergie.
3. Ne pas dormir suffisamment
Le manque de sommeil est l'une des causes les plus évidentes de fatigue.
Votre corps fait beaucoup de choses pendant que vous dormez, y compris stocker de la mémoire et libérer des hormones qui régulent votre métabolisme et vos niveaux d'énergie.
Après une nuit de sommeil de haute qualité, vous vous réveillez généralement en vous sentant rafraîchi, alerte et plein d'énergie.
Selon l'Académie américaine de médecine du sommeil et la Société de recherche sur le sommeil, les adultes ont besoin en moyenne de sept heures de sommeil par nuit pour une santé optimale.
Surtout, le sommeil doit être reposant et ininterrompu pour permettre à votre cerveau de traverser les cinq étapes de chaque cycle de sommeil.
En plus de dormir suffisamment, le maintien d'une routine de sommeil régulière semble également aider à prévenir la fatigue.
Dans une étude, les adolescents qui se couchaient à la même heure en semaine et le week-end ont signalé moins de fatigue et moins de difficultés à s'endormir que ceux qui veillaient plus tard et dormaient moins d'heures le week-end.
Être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur la nuit. Une étude sur des personnes âgées a révélé que l'exercice aidait à améliorer la qualité de leur sommeil et à réduire les niveaux de fatigue.
De plus, la sieste peut aider à augmenter les niveaux d'énergie. Il a été démontré que faire des siestes réduisait la fatigue des pilotes, qui ressentent souvent de la fatigue en raison des longues heures de travail et du décalage horaire.
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Pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, allez au lit à peu près à la même heure tous les soirs, détendez-vous avant de dormir et faites beaucoup d'activité pendant la journée.
Cependant, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi et que vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, demandez à votre médecin de faire évaluer votre sommeil par un spécialiste.
Résumé: Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est une cause fréquente de fatigue. Obtenir plusieurs heures de sommeil ininterrompu permet à votre corps et à votre cerveau de se recharger, vous permettant de vous sentir plein d'énergie pendant la journée.
4. Sensibilités alimentaires
Les sensibilités ou intolérances alimentaires provoquent généralement des symptômes tels que des éruptions cutanées, des problèmes digestifs, un écoulement nasal ou des maux de tête.
Mais la fatigue est un autre symptôme souvent négligé.
En outre, la recherche suggère que la qualité de vie peut être plus affectée par la fatigue chez les personnes sensibles aux aliments.
Les intolérances alimentaires courantes incluent le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja et le maïs.
Si vous pensez que certains aliments peuvent vous fatiguer, envisagez de travailler avec un allergologue ou un diététicien qui pourra vous tester pour les sensibilités alimentaires ou vous prescrire un régime d'élimination pour déterminer quels aliments sont problématiques.
Résumé: Les intolérances alimentaires peuvent causer de la fatigue ou un faible niveau d'énergie. Suivre un régime d'élimination des aliments peut aider à déterminer les aliments auxquels vous êtes sensible.
5. Ne pas manger assez de calories
Consommer trop peu de calories peut provoquer un sentiment d'épuisement.
Les calories sont des unités d'énergie présentes dans les aliments. Votre corps les utilise pour se déplacer et alimenter des processus comme la respiration et le maintien d'une température corporelle constante.
Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit pour conserver l'énergie, ce qui peut causer de la fatigue.
Votre corps peut fonctionner dans une gamme de calories en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et d'autres facteurs.
Cependant, la plupart des gens ont besoin d'un minimum de 1 200 calories par jour pour éviter un ralentissement métabolique.
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Les experts en vieillissement pensent que bien que le métabolisme diminue avec l'âge, les personnes âgées peuvent avoir besoin de manger au maximum de leur apport calorique pour accomplir des fonctions normales sans se fatiguer.
De plus, il est difficile de combler ses besoins en vitamines et minéraux lorsque l'apport calorique est trop faible. Ne pas consommer suffisamment de vitamine D, de fer et d'autres nutriments importants peut également entraîner de la fatigue.
Pour maintenir votre niveau d'énergie, évitez les réductions drastiques de votre apport calorique, même si votre objectif est de perdre du poids. Vous pouvez calculer vos besoins en calories en utilisant le calculateur de calories dans cet article.
Résumé: Votre corps a besoin d'un nombre minimum de calories pour effectuer ses fonctions quotidiennes. Consommer trop peu de calories peut entraîner de la fatigue et rendre difficile la satisfaction des besoins en nutriments.
6. Dormir au mauvais moment
En plus d'un sommeil insuffisant, dormir au mauvais moment peut réduire votre énergie.
Dormir pendant la journée au lieu de la nuit perturbe le rythme circadien de votre corps, qui sont les changements biologiques qui se produisent en réponse à la lumière et à l'obscurité au cours d'un cycle de 24 heures.
Des recherches ont montré que lorsque votre rythme de sommeil n'est pas synchronisé avec votre rythme circadien, une fatigue chronique peut se développer.
Il s'agit d'un problème courant chez les personnes qui effectuent un travail posté ou de nuit.
Les experts du sommeil estiment que 2 à 5 % de tous les travailleurs postés souffrent d'un trouble du sommeil caractérisé par une somnolence excessive ou un sommeil perturbé pendant un mois ou plus.
De plus, même rester éveillé la nuit pendant un jour ou deux peut causer de la fatigue.
Dans une étude, de jeunes hommes en bonne santé ont été autorisés à dormir sept heures ou un peu moins de cinq heures avant de rester éveillés pendant 21 à 23 heures. Leurs taux de fatigue ont augmenté avant et après le sommeil, quel que soit le nombre d'heures de sommeil.
Il est préférable de dormir la nuit dans la mesure du possible.
Cependant, si votre travail implique un travail posté, il existe des stratégies pour recycler votre horloge biologique, ce qui devrait améliorer votre niveau d'énergie.
Dans une étude, les travailleurs postés ont signalé beaucoup moins de fatigue et une meilleure humeur après avoir été exposés à des impulsions lumineuses vives, porter des lunettes de soleil sombres à l'extérieur et dormir dans l'obscurité totale.
L'utilisation de lunettes pour bloquer la lumière bleue peut également aider les personnes qui effectuent un travail posté.
Résumé: Dormir pendant la journée peut perturber le rythme naturel de votre corps et entraîner de la fatigue. Essayez de dormir la nuit ou recyclez votre horloge biologique.
7. Ne pas consommer suffisamment de protéines
Un apport insuffisant en protéines pourrait contribuer à votre fatigue.
Il a été démontré que la consommation de protéines augmente votre taux métabolique plus que les glucides ou les graisses.
En plus d'aider à la perte de poids, cela peut également aider à prévenir la fatigue.
Dans une étude, les niveaux de fatigue autodéclarés étaient significativement plus faibles chez les étudiants coréens qui ont déclaré manger des aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande, des œufs et des haricots au moins deux fois par jour.
D'autres études ont montré que les régimes riches en protéines ont tendance à produire moins de fatigue chez les haltérophiles et les personnes qui pratiquent l'entraînement en résistance.
De plus, les recherches suggèrent que la fatigue peut être réduite par les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Pour maintenir votre métabolisme fort et éviter la fatigue, visez à consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas.
Résumé: Consommer suffisamment de protéines est important pour maintenir votre métabolisme et prévenir la fatigue. Inclure une bonne source de protéines à chaque repas.
8. Hydratation insuffisante
Rester bien hydraté est important pour maintenir un bon niveau d'énergie.
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Les nombreuses réactions biochimiques qui ont lieu chaque jour dans votre corps entraînent une perte d'eau qu'il faut remplacer.
La déshydratation se produit lorsque vous ne buvez pas assez de liquide pour remplacer l'eau perdue dans votre urine, vos selles, votre sueur et votre haleine.
Plusieurs études ont montré qu'être même légèrement déshydraté peut entraîner une baisse des niveaux d'énergie et une diminution de la capacité de concentration.
Dans une étude, lorsque les hommes s'entraînaient sur un tapis roulant et perdaient 1% de leur masse corporelle en liquide, ils rapportaient plus de fatigue que lorsqu'ils effectuaient le même exercice tout en restant bien hydratés.
Bien que vous ayez entendu dire que vous devriez boire huit verres d'eau de 8 onces (237 ml) par jour, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins selon votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
La clé est de boire suffisamment pour maintenir un bon niveau d'hydratation. Les symptômes courants de la déshydratation comprennent la soif, la fatigue, les étourdissements et les maux de tête.
Résumé: Même une déshydratation légère peut réduire les niveaux d'énergie et la vigilance. Assurez-vous de boire suffisamment pour remplacer le liquide perdu pendant la journée.
9. Compter sur les boissons énergisantes
Les boissons qui promettent de fournir une énergie rapide ne manquent pas.
Les boissons énergisantes populaires comprennent généralement les suivantes:
- Caféine
- Du sucre
- Acides aminés
- De fortes doses de vitamines B
- Herbes
Ces boissons peuvent en effet fournir un regain d'énergie temporaire en raison de leur teneur élevée en caféine et en sucre.
Par exemple, une étude chez des adultes en bonne santé privés de sommeil a révélé que la consommation d'une dose d'énergie entraînait de modestes améliorations de la vigilance et de la fonction mentale.
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Malheureusement, ces boissons énergisantes sont également susceptibles de vous préparer à une fatigue de rebond lorsque les effets de la caféine et du sucre s'estompent.
Une revue de 41 études a révélé que bien que les boissons énergisantes entraînaient une vigilance accrue et une amélioration de l'humeur pendant plusieurs heures après la consommation, une somnolence diurne excessive survenait souvent le lendemain.
Bien que la teneur en caféine varie considérablement d'une marque à l'autre, une dose d'énergie peut contenir jusqu'à 350 mg et certaines boissons énergisantes en fournissent jusqu'à 500 mg par canette. En comparaison, le café contient généralement entre 77 et 150 mg de caféine par tasse.
Cependant, même à des doses plus faibles, la consommation de boissons contenant de la caféine l'après-midi peut interférer avec le sommeil et entraîner une baisse des niveaux d'énergie le lendemain.
Pour briser le cycle, essayez de réduire et de vous sevrer progressivement de ces boissons énergisantes. De plus, limitez la consommation de café et d'autres boissons contenant de la caféine au début de la journée.
Résumé: Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d'autres ingrédients qui peuvent fournir un regain d'énergie temporaire, mais entraînent souvent une fatigue de rebond.
10. Niveaux de stress élevés
Le stress chronique peut avoir un effet profond sur votre niveau d'énergie et votre qualité de vie.
Bien qu'un certain stress soit normal, des niveaux excessifs de stress ont été liés à la fatigue dans plusieurs études.
De plus, votre réponse au stress peut influencer votre fatigue.
Une étude menée auprès d'étudiants universitaires a révélé qu'éviter de gérer le stress entraînait le plus grand niveau de fatigue.
Bien que vous ne puissiez peut-être pas éviter les situations stressantes, l'élaboration de stratégies pour gérer votre stress peut vous aider à vous empêcher de vous sentir complètement épuisé.
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Par exemple, de grandes revues d'études suggèrent que le yoga et la méditation peuvent aider à soulager le stress.
S'engager dans ces pratiques ou des pratiques corps-esprit similaires peut finalement vous aider à vous sentir plus énergique et mieux à même de faire face au stress.
Résumé: Un stress excessif peut causer de la fatigue et réduire votre qualité de vie. La pratique de techniques de réduction du stress peut aider à améliorer votre niveau d'énergie.
Résumé
Il existe de nombreuses causes possibles de fatigue chronique. Il est important d'exclure d'abord les problèmes de santé, car la fatigue accompagne souvent la maladie.
Cependant, une sensation de fatigue excessive peut être liée à ce que vous mangez et buvez, à la quantité d'activité que vous faites ou à la façon dont vous gérez le stress.
La bonne nouvelle, c'est qu'apporter quelques changements à votre mode de vie peut très bien améliorer votre niveau d'énergie et votre qualité de vie globale.
