L’avoine (Avena sativa) est célèbre dans le monde entier et liée à de nombreux avantages pour la santé.
Ils sont polyvalents et peuvent être dégustés cuits ou crus dans diverses recettes.
Cet article explique si manger de l’avoine crue est sain.
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Qu’est-ce que l’avoine crue?
L’avoine est une céréale complète largement consommée.
Comme ton corps ne peut pas digérer les amandes, elles doivent être transformées, ce qui comprend:
- Séparer la coque du gruau d’avoine
- Traitement de la chaleur et de l’humidité
- Dimensionnement et catégorisation
- Floconnage ou broyage
Les produits finaux sont le son d’avoine, la farine d’avoine ou les flocons d’avoine (également connus sous le nom de flocons d’avoine).
Un favori populaire du petit-déjeuner, les flocons d’avoine peuvent être dégustés cuits ou crus.
Cela signifie que tu peux soit les faire bouillir pour préparer des flocons d’avoine ou du porridge, soit les déguster froids en ajoutant de l’avoine crue à des shakes.
Cela dit, l’avoine crue est techniquement cuite en raison du processus de chauffage que subissent tous les grains d’avoine pour les rendre digestes.
Summary: L’avoine crue est constituée de flocons d’avoine roulés, chauffés pendant le traitement mais pas bouillis dans des recettes comme les flocons d’avoine ou le porridge.
L’avoine crue est très nutritive
Si l’avoine est surtout connue pour sa teneur en fibres et en protéines végétales, elle contient divers autres nutriments.
Une portion de 1 tasse (81 grammes) d’avoine crue contient:
- Calories: 307
- Carbs: 55 grammes
- Fibres: 8 grammes
- Protéines: 11 grammes
- Graisse: 5 grammes
- Magnésium: 27% de la valeur quotidienne
- Sélénium: 43% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 27% de la valeur quotidienne
- Potassium: 6% de la valeur quotidienne
- Zinc: 27% de la valeur quotidienne
En plus d’être riche en nutriments comme le magnésium, le sélénium et le phosphore, l’avoine regorge de fibres solubles, une fibre alimentaire bénéfique qui forme une substance semblable à un gel lorsqu’elle est digérée.
La principale variété de fibres solubles de l’avoine est le bêta-glucan, qui est responsable de la plupart des avantages pour la santé de cette céréale.
L’avoine est également riche en protéines végétales hautement absorbables et fournit plus de ce nutriment que de nombreuses autres céréales.
Les structures protéiques de l’avoine sont similaires à celles des légumineuses, qui sont considérées comme hautement nutritives.
Summary: L’avoine offre plus de fibres solubles et de protéines de haute qualité que les autres céréales, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.
Avantages de l’avoine pour la santé
Comme l’avoine regorge de nombreux composés bénéfiques pour la santé, elle offre divers avantages pour la santé.
L’avoine peut aider à réduire le taux de cholestérol
L’avoine est riche en fibres solubles, le bêta-glucan, dont il a été démontré qu’il réduit le taux de cholestérol dans de multiples études.
Le bêta-glucan agit en formant un gel dans ton intestin grêle. Ce gel limite l’absorption du cholestérol alimentaire et interfère avec la réabsorption des sels biliaires, qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses.
La recherche a déterminé que des doses quotidiennes d’au moins 3 grammes de bêta-glucan d’avoine peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin de 5 à 10 %.%.
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De plus, une étude en éprouvette a découvert que l’avoine crue libère environ 26% de sa teneur en bêta-glucane pendant la digestion, contre seulement 9% pour l’avoine cuite. Ainsi, ils peuvent affecter le métabolisme des graisses et les niveaux de cholestérol dans une plus grande mesure.
L’avoine peut favoriser le contrôle de la glycémie
Le contrôle de la glycémie est vital pour la santé et particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui ont des difficultés à produire ou à répondre à l’insuline. Cette hormone régule le taux de sucre dans le sang.
Il a été démontré que le bêta-glucan aide à contrôler la glycémie grâce à sa capacité à former une substance semblable à un gel dans ton système digestif.
La viscosité ralentit la vitesse à laquelle ton estomac vide son contenu et digère les glucides, ce qui est associé à une baisse de la glycémie après un repas et à une production d’insuline stabilisée.
Un examen de 10 études menées chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne d’aliments contenant au moins 4 grammes de bêta-glucan pour 30 grammes de glucides pendant 12 semaines réduisait la glycémie de 46 %, par rapport au groupe témoin.
L’avoine peut être bénéfique pour la santé cardiaque
L’hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque, l’une des affections les plus courantes et l’une des principales causes de décès dans le monde.
Les fibres solubles comme les bêta-glucanes de l’avoine ont été associées à des effets hypotenseurs.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 110 personnes souffrant d’hypertension non traitée a révélé que la consommation de 8 grammes de fibres solubles d’avoine par jour réduisait à la fois la pression artérielle systolique et diastolique (les chiffres supérieurs et inférieurs d’une lecture), par rapport au groupe témoin.
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De même, dans une étude de 6 semaines menée auprès de 18 personnes présentant des niveaux élevés de pression artérielle, celles qui consommaient 5,5 grammes de bêta-glucan par jour ont connu une réduction de 7,5 et 5,5 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement par rapport à un groupe témoin.
Dans une étude de 4 semaines portant sur 88 personnes prenant des médicaments contre l’hypertension artérielle, 73% de ceux qui consommaient 3,25 grammes de fibres solubles d’avoine par jour ont pu arrêter ou réduire leurs médicaments, contre 42% des participants du groupe de contrôle.
L’avoine est saine pour ton intestin
Un autre effet sur la santé attribué à l’avoine est sa capacité à favoriser un intestin sain en augmentant le volume des selles.
Cet effet est dû aux fibres insolubles de l’avoine, qui, contrairement aux fibres solubles, ne sont pas hydrosolubles et ne forment donc pas une substance semblable à un gel.
Les bactéries de tes intestins ne ferment pas les fibres insolubles dans la même mesure que les fibres solubles, ce qui augmente la taille de tes selles.
On estime que l’avoine augmente le poids des selles de 3,4 grammes par gramme de fibres alimentaires consommées.
La recherche a également révélé que la consommation quotidienne de fibres d’avoine peut être une approche précieuse et peu coûteuse pour traiter la constipation, qui touche environ 20 % de la population générale.
Une étude sur des personnes souffrant de constipation a révélé que 59% des participants qui consommaient des fibres d’avoine provenant du son d’avoine pouvaient arrêter de prendre des laxatifs.
L’avoine crue contient naturellement du son d’avoine, mais tu peux aussi l’acheter.
L’avoine peut favoriser la perte de poids
Une consommation plus élevée de céréales complètes comme l’avoine est liée à un risque plus faible de prise de poids et d’obésité.
Cela peut être en partie dû au fait que les fibres solubles peuvent t’aider à te sentir rassasié plus longtemps.
L’augmentation de la sensation de satiété est liée à la réduction de la consommation de nourriture, car elle aide à supprimer l’appétit.
Deux études ont déterminé que la consommation d’avoine augmentait le sentiment de satiété et supprimait l’envie de manger pendant quatre heures, par rapport aux céréales pour petit-déjeuner prêtes à consommer. Ces effets ont été attribués à la teneur en bêta-glucane de l’avoine.
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Ainsi, l’avoine crue peut t’aider à maintenir ou à perdre du poids.
Summary: L’avoine crue est riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui peut réduire ta glycémie, ta tension artérielle et ton taux de cholestérol. Manger de l’avoine crue peut aussi soulager la constipation et favoriser la perte de poids.
Inconvénients possibles de la consommation d’avoine crue
Bien que l’avoine crue puisse être consommée sans danger, il est recommandé de la faire tremper dans de l’eau, du jus, du lait ou un substitut de lait non laitier pour éviter les effets secondaires indésirables.
Manger de l’avoine crue sèche pourrait entraîner leur accumulation dans ton estomac ou tes intestins, ce qui provoquerait une indigestion ou une constipation.
De plus, l’avoine crue contient l’antinutriment acide phytique, qui se lie aux minéraux comme le fer et le zinc, ce qui rend difficile leur absorption par ton corps. Cela pourrait entraîner des carences en minéraux au fil du temps, mais ce n’est généralement pas un problème si tu as une alimentation équilibrée.
De plus, faire tremper l’avoine crue dans l’eau réduit l’effet de l’acide phytique sur l’absorption des minéraux. Fais tremper ton avoine pendant au moins 12 heures pour en tirer le maximum de bénéfices.
Résumé: L’acide phytique présent dans l’avoine crue inhibe l’absorption des minéraux. Faire tremper l’avoine crue réduit sa teneur en acide phytique. Cela permet aussi à ton corps de les digérer plus facilement et aide à prévenir la constipation.
Comment ajouter de l’avoine crue à ton alimentation
L’avoine crue est un ingrédient incroyablement polyvalent.
Tu peux les ajouter comme garniture à ton yaourt préféré ou les mélanger dans un smoothie.
Une façon facile et nutritive de profiter de l’avoine crue est de faire de l’avoine du jour au lendemain en la laissant tremper au réfrigérateur dans de l’eau ou du lait.
Cela leur permet d’absorber le liquide, ce qui les rend plus digestes le matin.
Pour préparer l’avoine du lendemain, tu auras besoin des éléments suivants:
- 1 tasse (83 grammes) d’avoine crue
- 1 tasse (240 ml) d’eau, de yaourt ou d’un lait laitier ou non laitier de ton choix.
- 1 cuillère à café de l’édulcorant de ton choix, comme du miel, du sirop d’érable, du sucre ou un substitut de sucre.
- 1/2 tasse de fruits frais, comme des tranches de ban pour la ban des ou des morceaux de pour la pomme
Mélange tous les ingrédients dans un récipient à couvercle pour éviter que l’avoine ne sèche, et laisse-les au réfrigérateur toute la nuit.
Si tu veux, ajoute plus de fruits frais et de noix ou de graines le matin.
Résumé: L’avoine crue peut être dégustée de nombreuses façons. Pense quand même à les laisser tremper un moment avant de les manger pour améliorer leur digestibilité.
Résumé
L’avoine crue est nutritive et sûre à manger.
Elles sont riches en bêta-glucane, une fibre soluble, et peuvent donc favoriser la perte de poids et améliorer ton taux de glycémie, ton cholestérol et ta santé cardiaque et intestinale.
Ils sont aussi faciles à ajouter à ton régime alimentaire. Pense juste à les faire tremper d’abord pour améliorer la digestibilité et l’absorption des nutriments.
