Le régime alimentaire cru existe depuis les années 1800, mais a récemment gagné en popularité.
Ses partisans pensent que consommer principalement des aliments crus est idéal pour la santé humaine et présente de nombreux avantages, notamment la perte de poids et une meilleure santé globale.
Cependant, les experts de la santé préviennent qu'une alimentation principalement crue peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article passe en revue les avantages et les inconvénients du régime alimentaire cru et son fonctionnement.
Table des matières
Quel est le régime alimentaire cru?
Le régime alimentaire cru, souvent appelé alimentation crue ou véganisme cru, est composé principalement ou entièrement d'aliments crus et non transformés.
Un aliment est considéré comme cru s'il n'a jamais été chauffé à plus de 104–118 °F (40–48 °C). Il ne doit pas non plus être raffiné, pasteurisé, traité avec des pesticides ou autrement transformé de quelque manière que ce soit.
Au lieu de cela, le régime permet plusieurs méthodes de préparation alternatives, telles que l'extraction de jus, le mélange, la déshydratation, le trempage et la germination.
Comme le véganisme, le régime alimentaire cru est généralement à base de plantes, composé principalement de fruits, de légumes, de noix et de graines.
Alors que la plupart des régimes alimentaires crus sont entièrement à base de plantes, certaines personnes consomment également des œufs crus et des produits laitiers. Moins fréquemment, le poisson et la viande crus peuvent également être inclus.
De plus, la prise de suppléments est généralement déconseillée dans le cadre d'un régime alimentaire cru. Les partisans prétendent souvent que le régime vous fournira tous les nutriments nécessaires.
Les partisans croient également que la cuisson des aliments est nocive pour la santé humaine car elle détruit les enzymes naturelles des aliments, réduit leur teneur en nutriments et réduit la «force vitale» qu'ils croient exister dans tous les aliments crus ou «vivants».
Les gens suivent le régime alimentaire cru pour les avantages qu'ils pensent qu'il a, y compris la perte de poids, l'amélioration de la vitalité, l'augmentation de l'énergie, l'amélioration des maladies chroniques, l'amélioration de la santé globale et un impact réduit sur l'environnement.
Sommaire: Le régime alimentaire cru est composé principalement d'aliments qui n'ont pas été transformés ou chauffés à une température spécifique.
Comment suivre le régime alimentaire cru
Pour suivre le régime des aliments crus, assurez-vous qu'au moins 75 % des aliments que vous mangez sont crus.
La plupart des régimes alimentaires crus se composent principalement de fruits, de légumes, de noix et de graines. Les céréales et les légumineuses sont également autorisées mais doivent être trempées ou germées avant de les manger.
Aliments à manger
- Tous les fruits frais
- Tous les crudités
- Noix et graines crues
- Grains et légumineuses crus, germés ou trempés
- Fruits secs et viandes
- Lait de noix
- Beurre de noix cru
- Huiles d'olive et de noix de coco pressées à froid
- Aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute
- Algue
- Choux
- Oeufs crus ou produits laitiers, si désiré
- Viande crue ou poisson, si désiré
Aliments à éviter
- Fruits, légumes, viandes et céréales cuits
- Articles de boulangerie
- Noix et graines grillées
- Huiles raffinées
- Sel de table
- Sucres raffinés et farine
- Jus et produits laitiers pasteurisés
- Café et thé
- De l'alcool
- Pâtes
- Des pâtisseries
- Puces
- Autres aliments transformés et collations
Sommaire: Le régime alimentaire cru comprend des aliments qui n'ont jamais été cuits. Les aliments transformés et raffinés sont découragés.
Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits?
Les partisans du régime alimentaire cru croient que manger principalement ou entièrement des aliments crus est idéal pour la santé humaine.
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Cependant, comme beaucoup de croyances fondamentales derrière le régime alimentaire cru, cette idée n'est pas soutenue par la science.
La recherche montre que les aliments cuits et crus ont des avantages pour la santé.
L'une des principales raisons pour lesquelles le régime alimentaire cru décourage la cuisson est la conviction que la cuisson détruit les enzymes naturelles des aliments. Les défenseurs du régime pensent que ces enzymes sont vitales pour la santé humaine et la digestion.
La chaleur élevée provoque la dénaturation de la plupart des enzymes, c'est-à-dire qu'elles se démêlent ou changent de forme. Cependant, de nombreuses enzymes se dénaturent dans l'environnement acide de l'estomac de toute façon.
Le corps produit déjà ses propres enzymes pour faciliter les processus chimiques, y compris la digestion et la production d'énergie.
Une autre croyance fondamentale derrière le régime alimentaire cru est que la cuisson détruit la teneur en nutriments des aliments.
La cuisson peut diminuer certains nutriments dans les aliments, en particulier ceux solubles dans l'eau comme les vitamines C et B.
Cependant, la cuisson augmente la disponibilité d'autres nutriments et antioxydants, tels que le lycopène et le bêta-carotène.
La cuisson permet également d'inactiver ou de détruire certains composés nocifs dans les aliments. Par exemple, la cuisson des céréales et des légumineuses réduit les lectines et l'acide phytique. En grande quantité, ceux-ci peuvent empêcher votre corps d'absorber les minéraux.
De plus, la cuisson tue également les bactéries nocives.
Pour ces raisons, manger divers aliments crus et cuits est essentiel.
Sommaire: Les aliments crus ne sont pas plus sains que les aliments cuits. La cuisson diminue certains nutriments mais en augmente d'autres. Il détruit également certains composés nocifs et tue les bactéries.
Bilan nutritionnel : avantages et inconvénients
Une alimentation crue a quelques points positifs. Principalement, il est très riche en fruits et légumes frais. Il intègre également d'autres aliments riches en nutriments et en fibres.
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À son crédit, un régime alimentaire cru limite la consommation d'aliments qui contribuent à une mauvaise santé si vous les mangez en excès, comme la malbouffe transformée et le sucre ajouté.
De plus, un régime alimentaire cru garantit une perte de poids car il est faible en calories. Pourtant, malgré cela, il y a aussi de nombreux inconvénients à un régime alimentaire cru.
Lorsqu'une personne passe d'un régime principalement cuit à un régime principalement cru, son apport calorique est susceptible de diminuer considérablement. Certaines personnes peuvent ne pas trouver possible de manger suffisamment d'aliments crus pour répondre à leurs besoins caloriques quotidiens.
Ceci est partiel car les fruits et légumes, bien que sains, ne fournissent tout simplement pas assez de calories ou de protéines pour constituer la majorité de l'alimentation.
De plus, la cuisson augmente la digestibilité des aliments, ce qui permet à votre corps d'en tirer plus facilement des calories et des nutriments. Dans certains cas, votre corps reçoit beaucoup moins de calories des aliments s'ils sont crus.
La cuisson augmente également la quantité de certains nutriments et antioxydants que votre corps absorbe.
Enfin, les régimes crus ont tendance à être déséquilibrés sur le plan nutritionnel car ils doivent être principalement composés de graisses ou de fruits pour répondre aux besoins caloriques.
Cela signifie que les régimes crus peuvent être déficients non seulement en calories, mais aussi en certaines vitamines, minéraux et protéines.
Sommaire: Les régimes alimentaires crus sont composés d'aliments sains et sont susceptibles d'entraîner une perte de poids, mais ils sont souvent trop faibles en calories et en nutriments.
Examen des avantages pour la santé : avantages et inconvénients
Comme la plupart des croyances derrière le régime alimentaire cru, les preuves ne corroborent pas bon nombre des avantages supposés pour la santé.
Certaines études ont montré que le régime alimentaire cru avait des effets positifs sur la santé, mais une grande partie de la recherche a des effets néfastes.
Une étude menée auprès de personnes suivant un régime alimentaire cru a révélé que cela réduisait les taux de cholestérol sanguin et de triglycérides. Cependant, il a également abaissé les niveaux de cholestérol HDL « sains » et a entraîné une carence en vitamine B12 pour de nombreuses personnes.
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Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime cru pendant de longues périodes avaient un risque accru d'érosion dentaire.
Néanmoins, des études ont constamment montré que le régime alimentaire cru est associé à une diminution de la graisse corporelle.
Une étude de participants suivant un régime cru à long terme a révélé qu'il était associé à d'importantes pertes de graisse corporelle.
Les hommes ont perdu en moyenne 21,8 livres (9,9 kg) après être passés à un régime cru, et les femmes ont perdu en moyenne 26,4 livres (12 kg). Cependant, 15% des hommes et 25% des femmes de l'étude souffraient également d'insuffisance pondérale.
De plus, 70% des femmes au régime ont connu des irrégularités dans leur cycle menstruel. Et près d'un tiers des femmes ont développé une aménorrhée, ce qui signifie qu'elles ont arrêté leurs règles, ce qui peut être une conséquence d'un faible poids corporel.
Une autre petite étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien cru avaient un apport calorique et une graisse corporelle significativement inférieurs à ceux qui ne suivaient pas le régime. Néanmoins, ils avaient également de faibles apports en protéines, en calcium et en vitamine D.
La même étude a révélé que les participants suivant un régime végétalien cru avaient une faible masse osseuse, potentiellement en raison d'un apport faible en calories et en protéines.
Dans l'ensemble, suivre un régime alimentaire cru peut entraîner une perte de poids ou même améliorer des marqueurs de santé, tels que les lipides sanguins. Mais malgré cela, le risque important d'effets néfastes sur la santé l'emporte sur les avantages potentiels de ce régime.
Sommaire: Les preuves montrent que les régimes alimentaires crus sont associés à la perte de graisse corporelle. Cependant, ils sont également associés à de graves conséquences néfastes pour la santé; les points négatifs l'emportent sur les points positifs.
Exemple de menu pour le régime alimentaire cru
Un régime alimentaire cru peut varier en fonction des aliments autorisés et des préférences alimentaires de la personne au régime.
Si vous décidez d'essayer un régime d'aliments crus, voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine avec un régime végétalien 100 % d'aliments crus.
Jour un
- Petit-déjeuner: Smoothie vert
- Goûter: Carottes et houmous cru
- Déjeuner: Pâtes crues de nouilles de courge au pesto
- Goûter: Fraises et amandes
- Dîner: Pizza aux crudités
Jour deux
- Petit-déjeuner: Pudding de graines de chia aux fruits
- Déjeuner: Salade de pommes et noix
- Goûter: Jus et noix fraîchement pressés
- Dîner: Pâtes crues de nouilles de courgette avec la sauce tomate et le basilic
Jour trois
- Petit-déjeuner: Gruau de nuit avec fruits et noix hachés
- Goûter: Brocoli et houmous cru
- Goûter: Croustilles et fruits crus de patates douces
- Dîner: Champignons Portobello farcis
Jour quatre
- Petit-déjeuner: Bol de fruits
- Déjeuner: Salade aux figues et noix
- Goûter: Banane et beurre de noix cru
- Dîner: Lasagnes crues
Cinquième jour
- Petit-déjeuner: Smoothie vert
- Déjeuner: Buddha bowl au quinoa germé
- Goûter: Pomme et baies
- Dîner: Soupe de tomates crues aux légumes marinés
Sixième jour
- Petit-déjeuner: Avoine trempée aux baies
- Déjeuner: Salade à l'avocat et aux fruits
- Goûter: Tranches de poivron et graines de tournesol
- Dîner: Sushi de légumes crus et légumes hachés
Septième jour
- Petit-déjeuner: Crêpes et fruits crus à la banane
- Déjeuner: Soupe crue à la courge
- Goûter: Tranches d'orange et noix
- Dîner: Salade de chou frisé et champignons
Le régime alimentaire cru est-il sûr et durable?
Le régime alimentaire cru ne posera probablement pas de problèmes de santé importants à court terme.
Cependant, vous pouvez développer des problèmes si vous suivez le régime à long terme.
Une alimentation principalement crue rend difficile l'obtention de suffisamment de calories, de protéines et de certaines vitamines et minéraux.
Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'obtenir suffisamment de calories de ce régime. Les preuves montrent également que plus la proportion d'aliments crus dans votre alimentation est élevée, plus le risque d'effets indésirables est élevé.
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À moins que vous ne preniez des suppléments, vous pourriez développer des carences nutritionnelles au fil du temps, car les réserves de vitamines et de minéraux de votre corps sont épuisées. La vitamine B12 et la vitamine D sont particulièrement difficiles à obtenir dans les régimes végétaliens crus.
Cependant, même les suppléments nutritionnels ne peuvent pas compenser le manque de calories et de protéines de l'alimentation.
De plus, le risque d'être exposé à une maladie d'origine alimentaire augmente lorsque vous consommez des aliments crus.
Cela est particulièrement vrai si des produits laitiers crus, des œufs ou de la viande font partie de votre alimentation. Les experts en nutrition recommandent toujours que les gens ne les mangent que lorsqu'ils sont entièrement cuits ou pasteurisés.
Enfin, un régime alimentaire cru peut être difficile à suivre pour plusieurs raisons.
Pour commencer, les choix alimentaires sont très limités et éviter les aliments cuits rend difficile de sortir manger ou de manger avec des amis.
Éviter les aliments cuits signifie également limiter les méthodes de préparation des aliments, de sorte qu'un régime alimentaire cru peut devenir ennuyeux. De nombreuses personnes trouvent également indésirable de ne manger que des aliments froids.
Enfin, il peut être coûteux d'acheter autant de produits frais et biologiques, sans parler du temps nécessaire à la planification et à la préparation.
Sommaire: Le régime alimentaire cru n'est probablement pas nocif à court terme, mais vous pouvez ressentir des effets indésirables si vous le suivez à long terme.
Sommaire
Les aliments frais et crus sont un élément précieux d'une alimentation saine. Cependant, il est possible d'avoir trop d'une bonne chose.
La cuisson est essentielle pour rendre certains aliments et nutriments plus digestes.
Une alimentation entièrement ou même principalement crue est susceptible de provoquer une perte de poids, mais rend également difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.
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En fin de compte, manger une combinaison d'aliments cuits et crus est idéal pour votre santé.
