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Les protéines sont un nutriment important pour la perte de poids.
Obtenir suffisamment de protéines peut aider à soutenir un métabolisme sain et à réduire votre appétit. Il peut également vous aider à perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscle.
Les shakes protéinés sont un moyen facile d'ajouter plus de protéines à votre alimentation, et il a été démontré qu'ils aident à perdre du poids.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les shakes protéinés et comment ils peuvent affecter votre poids.
Que sont les shakes protéinés?
Les shakes protéinés sont des boissons préparées en mélangeant de la poudre de protéines avec de l'eau ou un autre liquide, bien que d'autres ingrédients soient souvent ajoutés.
Ils peuvent constituer un complément pratique à votre alimentation, en particulier lorsque votre accès à des aliments riches en protéines de qualité est limité.
Bien que la plupart des gens n'aient pas besoin de shakes protéinés pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines, ils peuvent être utiles si vous avez besoin d'augmenter votre apport ou si vous avez du mal à répondre à vos besoins uniquement par la nourriture.
Vous pouvez acheter de la poudre de protéines et la mélanger vous-même, ou vous pouvez obtenir de nombreuses marques différentes de shakes liquides préfabriqués.
Certains des types de protéines en poudre les plus populaires sur le marché sont:
- Protéine de lactosérum: rapidement absorbé, à base de produits laitiers, contient tous les acides aminés essentiels
- Protéine de caséine: à absorption lente, à base de produits laitiers, contient tous les acides aminés essentiels
- Protéine de soja: à base de plantes, contient tous les acides aminés essentiels, contient également des isoflavones de soja qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé
- Protéine de chanvre: à base de plantes, contient tous les acides aminés essentiels, riche en acides gras oméga-3 et oméga-6, a une teneur élevée en arginine
- Protéine de riz: à base de plantes, plus faible en lysine, un acide aminé essentiel
- Protéine de pois: à base de plantes, contient tous les acides aminés essentiels, est potentiellement une alternative moins allergène que les protéines dérivées du soja ou du blé
Certaines poudres et boissons protéinées contiennent un mélange de différents types de protéines.
Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes combinent des types pour compléter les profils d'acides aminés. Certaines poudres de protéines à base de produits laitiers combinent lactosérum et caséine pour fournir des effets à la fois immédiats et plus durables sur la synthèse musculaire.
Sommaire: Les shakes protéinés peuvent contenir différents types de protéines, chacune avec ses propres profils nutritionnels et ses avantages possibles.
Les shakes protéinés peuvent réduire la faim et l'appétit
Il a été démontré que les protéines aident à réduire la faim et l'appétit.
L'une des principales raisons à cela est que les protéines vous aident généralement à vous sentir rassasié plus longtemps que les autres macronutriments. Cela est dû en partie à la libération des hormones de satiété GLP-1 et PYY.
Des études montrent également qu'une consommation plus élevée de protéines peut entraîner une diminution de la faim tout au long de la journée.
Dans une petite étude de 2005, un petit-déjeuner riche en protéines a aidé les participantes plus âgées à consommer jusqu'à 135 calories de moins plus tard dans la journée, par rapport à un petit-déjeuner pauvre en protéines ou à sauter le petit-déjeuner.
Dans une autre petite étude de 2013, lorsque des adolescentes plus âgées classées comme vivant avec un surpoids mangeaient un petit-déjeuner riche en protéines, elles se seraient senties moins affamées tout au long de la journée que les participantes qui ne prenaient pas de petit-déjeuner ou qui prenaient un petit-déjeuner protéiné standard.
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Une méta-analyse de 2016 de cinq études a également trouvé un lien entre un apport protéique plus élevé et une satiété accrue, bien que les auteurs aient averti que des facteurs tels que le poids corporel, le comportement alimentaire et d'autres problèmes de santé jouent tous un rôle dans les sensations de satiété.
Seul un petit nombre d'études ont porté spécifiquement sur les shakes protéinés et l'appétit, y compris une étude très limitée de 2019 menée sur neuf jeunes femmes obèses. Il a été constaté que l'ingestion d'une boisson protéinée au lactosérum réduisait activement l'appétit.
Une autre petite étude chez les hommes de 2011 a révélé que boire 20 grammes de caséine et de protéines de pois 30 minutes avant un repas augmentait la satiété et réduisait la quantité de nourriture consommée, avec une mise en garde que lorsque les boissons protéinées étaient consommées juste avant le repas, cet effet n'a pas été vu.
Ainsi, bien que les preuves reliant les shakes protéinés à la perte de poids ou au maintien du poids soient prometteuses, des facteurs internes et externes jouent un rôle majeur dans la force de la connexion.
Sommaire: Les protéines peuvent diminuer votre appétit en affectant vos hormones de la faim. Cela peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les shakes protéinés peuvent aider à maintenir un métabolisme sain et une masse musculaire maigre
Un régime riche en protéines, en particulier lorsqu'il est combiné à un entraînement en force, peut vous aider à développer vos muscles. Et parce que les muscles contribuent au métabolisme et à la production d'énergie (entre autres), la construction musculaire est un excellent moyen de maintenir votre métabolisme en bonne santé.
Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui mangent moins en raison d'un plan de perte de poids recommandé par un médecin.
Une restriction calorique extrême peut parfois entraîner une perte musculaire en plus de la perte de graisse. Cette perte de muscle maigre peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut faciliter la reprise de poids une fois que vous avez arrêté le régime restrictif.
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Inclure un apport suffisant en protéines et un entraînement musculaire tout en mangeant avec un déficit calorique peut aider à prévenir cette perte musculaire et entraîner un ralentissement métabolique.
Une étude de 2016 a cherché à savoir si la consommation de protéines supplémentaires par semaine (sous forme de shake) en combinaison avec un entraînement en résistance améliorerait les résultats des personnes âgées obèses au cours d'un programme de perte de poids de 13 semaines comprenant un déficit calorique. Les participants ayant reçu 20 grammes de protéines supplémentaires par semaine ont gagné 1,3 kg (2,8 lb) de masse musculaire supplémentaire au cours de leur programme d'entraînement.
Dans une autre étude de 2016, les chercheurs ont donné aux participants une combinaison d'aliments et de shakes entraînant soit un régime pauvre en protéines, soit un régime riche en protéines. Après 6 semaines de régime (qui comprenait moins de calories pour les deux groupes), ceux qui suivaient le régime riche en protéines ont gagné 1,1 kg (2,4 lb) de muscle en plus et perdu 1,3 kg (2,9 lb) de graisse en plus.
L'effet thermique des protéines peut également fournir une légère stimulation du métabolisme. Votre corps a besoin de plus d'énergie pour digérer les protéines que les graisses ou les glucides, ce qui signifie que plus de calories sont brûlées au cours du processus.
Sommaire: Les protéines peuvent augmenter temporairement le métabolisme en raison de l'énergie nécessaire pour les digérer et les métaboliser. Lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance, l'ajout de plus de protéines peut également vous aider à développer vos muscles, surtout si vous mangez moins en raison d'un régime approuvé par un médecin.
Les shakes protéinés peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale
Les chercheurs conviennent généralement que les régimes riches en protéines peuvent vous aider à perdre plus de graisse, en particulier la graisse de la région du ventre.
Dans une petite étude de 2004, les participants à un régime composé de 25% de calories provenant de protéines ont perdu 10% de graisse abdominale en plus après 12 mois que ceux qui en mangeaient la moitié.
Une étude plus vaste de 2009 a révélé que lorsque les adultes obèses avaient une alimentation plus riche en protéines et plus faible en indice glycémique, leur perte de poids était mieux maintenue que les adultes qui n'en avaient pas. Et une mise à jour de 2014 de cette étude a révélé que les adultes qui continuaient à suivre un régime riche en protéines continuaient également à voir un meilleur maintien de la perte de poids.
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Parce qu'il y a tellement de variables de mode de vie et d'ingrédients impliquées dans les études sur la perte de poids, il est difficile d'établir un lien direct entre la consommation de shakes protéinés et la perte de poids.
Une petite étude de 2017 a révélé que lorsque les participants aux prises avec un excès de poids buvaient des shakes protéinés à faible teneur en sucre dans le cadre d'un «programme de modification de régime», leur perte de poids s'améliorait.
Sommaire: Les shakes protéinés sont un moyen pratique d'augmenter votre apport quotidien en protéines. Lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime hypocalorique, les shakes protéinés peuvent favoriser la perte de graisse, en particulier autour de votre section médiane. Cependant, de nombreuses autres variables jouent également un rôle.
Les shakes protéinés peuvent aider à la gestion du poids
L'effet des protéines sur le métabolisme, l'appétit et la masse musculaire peut également vous empêcher de reprendre du poids une fois que vous l'avez perdu avec succès.
Une étude de 2005 a révélé que lorsque les participants qui avaient perdu du poids grâce à un programme de régime spécifique recevaient 30 grammes de protéines en plus de leur régime alimentaire normal pendant une période de «gestion du poids» de 6 mois, ils reprenaient moins de poids que les participants qui n'en avaient pas. avoir la protéine supplémentée.
Une revue de la littérature de 2015 suggère que des apports en protéines plus élevés (1,2 à 1,6 gramme par kg ou 25 à 30 grammes de protéines par repas) semblent améliorer à la fois la perte de poids et la gestion du poids. Pourtant, les chercheurs avertissent que l'adhésion complète à un régime riche en protéines et à d'autres facteurs liés au mode de vie est généralement nécessaire pour cette amélioration.
Sommaire: Des protéines supplémentaires, qu'elles proviennent de shakes ou d'aliments entiers, peuvent aider à minimiser la quantité de poids que vous reprenez après une perte de poids.
Quel type de protéine est le meilleur?
Différents types de protéines peuvent affecter votre corps de manière distincte.
Par exemple, le lactosérum est absorbé plus rapidement que la caséine. Cela le rend optimal pour favoriser la synthèse des protéines musculaires après l'exercice et pourrait vous aider à vous sentir moins affamé à court terme.
Alors que certaines petites études ont montré que la protéine de lactosérum était plus efficace que le soja et d'autres protéines végétales en ce qui concerne la perte de poids, d'autres petites études ne montrent aucune différence réelle.
Cela semble soutenir l'idée que les individus et leurs facteurs de style de vie individuels sont plus importants que le type de protéine lorsqu'il s'agit de perdre du poids ou d'autres résultats souhaités.
Un facteur clé à considérer est la qualité de la protéine que vous achetez.
Le lactosérum, la caséine et le soja sont considérés comme des protéines « complètes ». Cela signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, mais peuvent provoquer une réaction allergique chez certaines personnes.
Alors que les protéines de riz et de chanvre sont souvent considérées comme des options moins allergènes, elles ont tendance à être faibles en lysine, un acide aminé essentiel. La protéine de pois est également pauvre en acides aminés cystéine et méthionine.
Tant que vous consommez une variété de sources de protéines tout au long de la journée, ces carences ne poseront probablement pas de problème. Mais c'est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin ou de consulter un diététiste avant d'incorporer de nouveaux suppléments à votre alimentation.
Sommaire: Le type exact de poudre de protéines que vous utilisez pour les shakes protéinés ne devrait pas faire une grande différence dans la perte de graisse, ce qui signifie qu'il est plus important de prendre en compte vos facteurs de santé individuels et vos préférences alimentaires.
Posologie et effets secondaires des shakes protéinés
La Food and Drug Administration (FDA) n'examine généralement pas la sécurité et l'efficacité des suppléments avant qu'ils n'arrivent sur les étagères, il est donc important de rechercher tous les ingrédients que vous pourriez ingérer, ainsi que la fiabilité de la marque.
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Lorsque cela est possible, choisissez une protéine qui a fait l'objet du programme de vérification des compléments alimentaires de l'USP.
De plus, différentes marques de protéines en poudre suggèrent souvent différentes tailles de portion. Assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour trouver la bonne quantité de protéines supplémentaires pour vous.
Si vous êtes intolérant au lactose et que vous buvez des shakes protéinés à base de lactosérum ou de caséine, vous pouvez ressentir des effets secondaires tels que:
- ballonnement
- crampes
- la diarrhée
- gaz
Ces symptômes peuvent être évités en optant pour des poudres de protéines non dérivées de produits laitiers, telles que celles à base de protéines de:
- œufs
- pois
- soja
- chanvre
- riz
Alors que la plupart des recherches suggèrent qu'un régime riche en protéines est sans danger pour la plupart des individus, il peut être moins sûr pour ceux qui vivent avec des problèmes rénaux sous-jacents. Si vous pensez ou savez que vous avez des complications rénales, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter votre apport en protéines.
À titre de référence, la quantité minimale recommandée de protéines pour un homme adulte assigné à la naissance de moins de 65 ans est d'environ 56 grammes par jour. C'est environ 67 grammes par jour pour les personnes de plus de 65 ans.
Pour une femme adulte assignée à la naissance, la quantité minimale recommandée de protéines est d'environ 48 grammes par jour pour les 65 ans et moins, et de 57 grammes par jour pour les plus de 65 ans.
Sommaire: La vérification par un tiers, les étiquettes nutritionnelles, les préférences alimentaires et les facteurs de santé individuels doivent être pris en compte lors de la supplémentation d'un régime avec des shakes protéinés.
Sommaire
La plupart des adultes peuvent facilement manger suffisamment de protéines grâce à des sources alimentaires sans utiliser de shakes protéinés.
Cela dit, les shakes protéinés sont un moyen facile, sûr et souvent délicieux d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation.
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Si vous essayez de perdre du poids ou de gérer votre poids, les protéines supplémentaires provenant des shakes peuvent vous aider à avoir moins faim, à maintenir vos muscles et votre métabolisme et à réduire la probabilité de récupérer la graisse perdue, en particulier lorsqu'ils sont combinés à une routine d'exercice.
