Nutrition post-entraînement: Que manger après une séance d'entraînement

Lorsque vous planifiez un entraînement, il y a beaucoup de choses qui vous aident à atteindre vos objectifs.

Dans le cadre de cet effort, il y a de fortes chances que vous réfléchissiez beaucoup à votre repas avant l'entraînement. Mais accordez-vous la même attention à votre repas post-entraînement ? Si non, c'est une bonne idée de le faire.

Il s'avère que consommer les bons nutriments après l'exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.

Quel est votre principal objectif ?

Perdre du poids

Gagner des muscles

Manger sainement

Explorer de nouvelles cuisines

Pour vous aider à optimiser votre alimentation après les entraînements, voici un guide détaillé.

Manger après une séance d'entraînement est important

Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l'exercice, il est important d'apprendre comment l'activité physique affecte votre corps.

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent leur glycogène, la source de carburant préférée du corps, en particulier pendant les entraînements à haute intensité. Il en résulte que vos muscles sont partiellement appauvris en glycogène. Certaines protéines de vos muscles peuvent également être décomposées et endommagées.

Après votre entraînement, votre corps essaie de reconstituer ses réserves de glycogène, ainsi que de réparer et de faire repousser ces protéines musculaires. Manger les bons nutriments peu de temps après l'exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.

Faire cela aide votre corps:

diminuer la dégradation des protéines musculaires
augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance)
restaurer les réserves de glycogène
améliorer la récupération

Sommaire: Obtenir les bons nutriments après l'exercice peut vous aider à reconstruire vos protéines musculaires et vos réserves de glycogène. Il aide également à stimuler la croissance de nouveaux muscles.

Protéines, glucides et lipides

Chaque macronutriment - protéines, glucides et lipides - est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps. C'est pourquoi il est important d'avoir le bon mélange.

Les protéines aident à réparer et à développer les muscles

L'exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l'exercice et de votre niveau d'entraînement, mais même les athlètes bien entraînés subissent une dégradation des protéines musculaires.

Suggéré pour vous : Nutrition pré-entraînement: Que manger avant un entraînement

Consommer une quantité adéquate de protéines après une séance d'entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les éléments constitutifs nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires.

Il est recommandé de consommer 0,14 à 0,23 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,3 à 0,5 gramme/kg) très peu de temps après une séance d'entraînement.

Cependant, une étude a révélé que la consommation de protéines avant et après l'entraînement a un effet similaire sur la force musculaire, l'hypertrophie et les changements de composition corporelle.

Des études ont montré que l'ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l'exercice.

Les glucides aident à la récupération

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à les reconstituer.

La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité. Par exemple, les sports d'endurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que l'entraînement contre résistance. Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d'endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu'une personne pratiquant l'haltérophilie.

Suggéré pour vous : Quelle est la meilleure alimentation pour les coureurs ? Conseils nutritionnels et plus

Consommer 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre (1,1 à 1,5 gramme/kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant l'entraînement entraîne une bonne resynthèse du glycogène.

De plus, la sécrétion d'insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps.

Par conséquent, la consommation à la fois de glucides et de protéines après l'exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène.

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3 à 1 (glucides/protéines). Par exemple, cela représente 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides.

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est très important pour les personnes qui font souvent de l'exercice, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours de repos entre les entraînements, cela devient moins important.

Le gras n'est pas si mal

Beaucoup de gens pensent que manger des graisses après une séance d'entraînement ralentit la digestion et inhibe l'absorption des nutriments. Bien que la graisse puisse ralentir l'absorption de votre repas post-entraînement, elle ne réduira pas ses avantages. Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d'entraînement que le lait écrémé.

De plus, une autre étude a montré que même lors de l'ingestion d'un repas riche en graisses (45 % d'énergie provenant des graisses) après l'entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n'était pas affectée.

Cela peut être une bonne idée de limiter la quantité de graisse que vous mangez après l'exercice, mais avoir de la graisse dans votre repas après l'entraînement n'affectera pas votre récupération.

Suggéré pour vous : Que manger avant de courir ?

Sommaire: Un repas post-entraînement contenant à la fois des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Consommer un rapport de 3 à 1 (glucides/protéines) est un moyen pratique d'y parvenir.

Le moment de votre repas après l'entraînement est important

La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après l'exercice.

Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l'exercice. Dans le passé, les experts recommandaient de manger votre repas après l'entraînement dans les 45 minutes, car un retard de consommation de glucides d'aussi peu que 2 heures après une séance d'entraînement peut entraîner jusqu'à 50 % de réduction des taux de synthèse du glycogène.

Cependant, des recherches plus récentes ont montré que la fenêtre post-exercice pour maximiser la réponse musculaire à la consommation de protéines est plus large qu'on ne le pensait initialement, jusqu'à plusieurs heures.

De plus, si vous avez consommé un repas riche en glucides entiers et en protéines peut-être une heure avant l'exercice, il est probable que les avantages de ce repas s'appliquent toujours après l'entraînement.

De plus, la récupération ne concerne pas seulement ce que vous consommez directement après l'entraînement. Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, le processus est continu. Il est préférable de continuer à manger de petits repas bien équilibrés de glucides et de protéines toutes les 3 à 4 heures.

Sommaire: Mangez votre repas après l'entraînement peu de temps après l'exercice, idéalement dans les heures qui suivent. Cependant, vous pouvez prolonger un peu cette période, en fonction du moment de votre repas de pré-entraînement.

Aliments à manger après l'entraînement

L'objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre entraînement. Choisir des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d'aliments simples et faciles à digérer:

Crabes

patates douces
Lait au chocolat
quinoa et autres céréales
fruits (tels que l'ananas, les baies, la banane, le kiwi)
gâteaux de riz
riz
gruau
pommes de terre
Pâtes
pain de grains entiers
Edamame

Protéine

poudre de protéine d'origine animale ou végétale
des œufs
yaourt grec
Cottage cheese
Saumon
poulet
barre protéinée
Thon

Graisses

avocat
des noisettes
beurre de noix
des graines
mélange montagnard (fruits secs et noix)

Dégustez des repas et des collations après l'entraînement

Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer d'excellents repas qui vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin après l'exercice.

Suggéré pour vous : Que manger avant une séance d'entraînement matinale : Perte de poids et plus encore

Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement:

poulet grillé avec légumes rôtis et riz
omelette aux œufs avec avocat tartiné sur toast de grains entiers
saumon à la patate douce
sandwich à la salade de thon sur pain complet
thon et craquelins
flocons d'avoine, protéines de lactosérum, banane et amandes
fromage cottage et fruits
pita et houmous
craquelins de riz et beurre de cacahuète
toasts de grains entiers et beurre d'amande
céréales avec des produits laitiers ou du lait de soja
Yogourt grec, baies et granola
shake protéiné et banane
bol de quinoa avec patates douces, baies et pacanes
craquelins de grains entiers avec du fromage et des fruits

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau

Il est important de boire beaucoup d'eau avant et après votre entraînement. Lorsque vous êtes correctement hydraté, cela garantit un environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.

Pendant l'exercice, vous perdez de l'eau et des électrolytes par la sueur. Les reconstituer après une séance d'entraînement peut aider à la récupération et à la performance.

Il est particulièrement important de reconstituer les liquides si votre prochaine séance d'exercice est dans les 12 heures. Selon l'intensité de votre entraînement, de l'eau ou une boisson électrolytique sont recommandées pour reconstituer les pertes de liquide.