Que sont les polyphénols?
Les polyphénols sont des composés que nous obtenons à travers certains aliments à base de plantes. Ils regorgent d'antioxydants et de bienfaits potentiels pour la santé. On pense que les polyphénols peuvent améliorer ou aider à traiter les problèmes de digestion, les difficultés de gestion du poids, le diabète, les maladies neurodégénératives et les maladies cardiovasculaires.
Vous pouvez obtenir des polyphénols en mangeant des aliments qui en contiennent. Vous pouvez également prendre des suppléments, qui se présentent sous forme de poudre et de capsules.
Cependant, les polyphénols peuvent avoir plusieurs effets secondaires indésirables. Ceux-ci sont plus courants lors de la prise de suppléments de polyphénols au lieu de les obtenir naturellement par la nourriture. L'effet secondaire le plus courant avec les preuves scientifiques les plus solides est la possibilité que les polyphénols interfèrent avec ou limitent l'absorption du fer.
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Explorer de nouvelles cuisinesLes facteurs qui influencent l'activité des polyphénols dans le corps comprennent le métabolisme, l'absorption intestinale et la biodisponibilité des polyphénols. Bien que certains aliments puissent avoir des niveaux de polyphénols plus élevés que d'autres, cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont absorbés et utilisés à des taux plus élevés.
Lisez la suite pour connaître la teneur en polyphénols de nombreux aliments. Sauf indication contraire, tous les nombres sont donnés en milligrammes (mg) pour 100 grammes (g) de nourriture.
1. Clous de girofle et autres assaisonnements
Dans une étude de 2010 qui a identifié les 100 aliments les plus riches en polyphénols, les clous de girofle sont arrivés en tête. Les clous de girofle avaient un total de 15 188 mg de polyphénols pour 100 g de clous de girofle.
Il y avait aussi plusieurs autres assaisonnements avec des classements élevés. Ceux-ci comprenaient la menthe poivrée séchée, qui s'est classée deuxième avec 11 960 mg de polyphénols, et l'anis étoilé, qui est arrivé en troisième position avec 5 460 mg.
2. Cacao en poudre et chocolat noir
La poudre de cacao était le quatrième aliment le plus riche en polyphénols identifié, avec 3 448 mg de polyphénols pour 100 g de poudre. Ce n'est pas une surprise que le chocolat noir soit tombé de près sur la liste et se soit classé huitième avec 1 664 mg. Le chocolat au lait est également sur la liste, mais en raison de sa faible teneur en cacao, il tombe beaucoup plus bas dans la liste au numéro 32.
3. Baies
Plusieurs types de baies sont riches en polyphénols. Ceux-ci incluent des baies populaires et facilement accessibles comme:
- myrtilles en corymbe, avec 560 mg de polyphénols
- mûres, avec 260 mg de polyphénols
- fraises, avec 235 mg de polyphénols
- framboises rouges, avec 215 mg de polyphénols
La baie avec le plus de polyphénols ? L'aronia noir, qui contient plus de 1700 mg de polyphénols pour 100 g.
4. Fruits autres que les baies
Les baies ne sont pas les seuls fruits riches en polyphénols. Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, un grand nombre de fruits contiennent un nombre élevé de polyphénols. Ceux-ci inclus:
- cassis, avec 758 mg de polyphénols
- prunes, avec 377 mg de polyphénols
- cerises douces, avec 274 mg de polyphénols
- pommes, avec 136 mg de polyphénols
Les jus de fruits comme le jus de pomme et le jus de grenade contiennent également un grand nombre de ce micronutriment.
5. Haricots
Les haricots contiennent un grand nombre d'avantages nutritionnels, il n'est donc pas surprenant qu'ils contiennent naturellement de fortes doses de polyphénols. Les haricots noirs et les haricots blancs en particulier ont le plus grand nombre de polyphénols. Les haricots noirs en contiennent 59 mg pour 100 g et les haricots blancs en contiennent 51 mg.
6. Noix
Les noix peuvent avoir une valeur calorique élevée, mais elles ont un puissant punch nutritionnel. Non seulement ils sont pleins de protéines ; certaines noix ont également une teneur élevée en polyphénols.
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Une étude de 2012 a révélé des niveaux importants de polyphénols dans un certain nombre de noix crues et grillées. Les noix riches en polyphénols comprennent:
- noisettes, avec 495 mg de polyphénols
- noix, avec 28 mg de polyphénols
- amandes, avec 187 mg de polyphénols
- noix de pécan, avec 493 mg de polyphénols
7. Légumes
De nombreux légumes contiennent des polyphénols, bien qu'ils en contiennent généralement moins que les fruits. Les légumes riches en polyphénols comprennent:
- artichauts, avec 260 mg de polyphénols
- chicorée, avec 166-235 mg de polyphénols
- oignons rouges, avec 168 mg de polyphénols
- épinards, avec 119 mg de polyphénols
8. Soja
Le soja, sous toutes ses formes et stades divers, contient un grand nombre de ce précieux micronutriment. Ces formulaires comprennent:
- tempeh de soja, avec 148 mg de polyphénols
- farine de soja, avec 466 mg de polyphénols
- tofu, avec 42 mg de polyphénols
- yaourt de soja, avec 84 mg de polyphénols
- pousses de soja, avec 15 mg de polyphénols
9. Thé noir et vert
Envie de le secouer ? En plus des fruits, des noix et des légumes riches en fibres, les thés noirs et verts contiennent tous deux de grandes quantités de polyphénols. Le thé noir contient 102 mg de polyphénols par 100 millilitres (mL) et le thé vert en contient 89 mg.
10. Vin rouge
Beaucoup de gens boivent un verre de vin rouge tous les soirs pour les antioxydants. Le nombre élevé de polyphénols dans le vin rouge contribue à ce nombre d'antioxydants. Le vin rouge contient au total 101 mg de polyphénols pour 100 ml.
Le rosé et le vin blanc, bien que moins bénéfiques, contiennent toujours une bonne quantité de polyphénols, avec 100 ml de chacun contenant environ 10 mg de polyphénols.
Risques et complications potentiels
Il existe certains risques et complications associés aux polyphénols. Ceux-ci semblent être le plus fortement associés à la prise de suppléments de polyphénols. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer le risque réel de ces complications, qui comprennent:
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- effets cancérigènes
- génotoxicité
- problèmes de thyroïde
- activité oestrogénique dans les isoflavones
- interactions avec d'autres médicaments sur ordonnance
La ligne de fond
Les polyphénols sont des composés végétaux puissants dont notre corps a besoin. Ils ont de nombreux avantages pour la santé qui peuvent offrir une protection contre le développement de cancers, de maladies cardiovasculaires, d'ostéoporose et de diabète.
Il est préférable de consommer des polyphénols via des aliments qui en contiennent naturellement, plutôt que via des suppléments fabriqués artificiellement, qui peuvent entraîner plus d'effets secondaires. Si vous prenez des suppléments, assurez-vous qu'ils proviennent d'une entreprise réputée avec un approvisionnement de haute qualité.
