La pectine est une fibre unique que l’on trouve dans les fruits et les légumes.
C’est une fibre soluble, un polysaccharide, et une longue chaîne de sucres indigestes. Lorsqu’elle est chauffée dans un liquide, la pectine se dilate et se transforme en gel, ce qui en fait un excellent épaississant pour les confitures et les gelées.
Il se gélifie également dans ton tube digestif après l’ingestion, ce qui procure de nombreux avantages pour la santé.
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Explorer de nouvelles cuisinesLa plupart des produits à base de pectine sont fabriqués à partir de pommes ou d’écorces d’agrumes, qui sont des sources riches de cette fibre.
Cet article passe en revue ce qu’est la pectine, son contenu nutritionnel et ses avantages pour la santé, et comment l’utiliser.
Table des matières
Nutrition et utilisations de la pectine
La pectine est une fibre et ne contient presque pas de calories ni de nutriments. C’est un ingrédient clé des confitures et des gelées et elle est utilisée comme supplément de fibres solubles.
Nutrition par la pectine
La pectine apporte peu de nutrition.
Une once fluide (29 grammes) de pectine liquide contient:
- Calories: 3
- Protéines: 0 gramme
- Graisse: 0 grammes
- Carbs: 1 gramme
- Fibres: 1 gramme
La pectine en poudre a une teneur en nutriments similaire.
Ni la forme liquide ni la forme en poudre ne contiennent de quantités significatives de vitamines ou de minéraux ; tous ses glucides et ses calories proviennent des fibres.
Cela dit, certains produits appelés mélanges secs de pectine contiennent du sucre ajouté et des calories. Ces mélanges peuvent aussi être utilisés pour faire des confitures et des gelées.
Utilisations de la pectine
La pectine est principalement utilisée dans la production alimentaire et la cuisine familiale comme épaississant.
Il est ajouté aux confitures, gelées et conserves produites commercialement et faites maison. Il peut également être ajouté au lait aromatisé et au yaourt à boire en tant que stabilisateur.
Pour la cuisine familiale, la pectine est vendue sous forme de poudre blanche ou marron clair ou de liquide incolore.
La pectine est également utilisée comme complément de fibres solubles, souvent vendues sous forme de gélules. Les fibres solubles peuvent aider à soulager la constipation, à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, à améliorer la glycémie et à favoriser un poids sain.
Enfin, cette fibre est un composant essentiel des revêtements à libération prolongée utilisés dans certains médicaments.
Résumé: La pectine est une fibre soluble que l’on trouve dans les fruits et les légumes, en particulier les pommes et les écorces d’agrumes. C’est un gélifiant puissant utilisé pour épaissir les confitures et les gelées.
Avantages de la pectine
Une supplémentation en pectine peut offrir plusieurs avantages potentiels pour la santé.
La pectine améliore le taux de sucre et de graisse dans le sang.
Certaines études menées sur des souris ont noté que la pectine réduisait le taux de sucre dans le sang et améliorait la fonction hormonale liée au sucre dans le sang, ce qui pourrait aider à gérer le diabète de type 2.
Cependant, les études humaines n’ont pas observé les mêmes effets puissants sur le contrôle de la glycémie.
La pectine peut aussi améliorer le taux de graisse dans le sang en se liant au cholestérol dans ton tube digestif pour l’empêcher d’être absorbé, ce qui pourrait réduire ton risque de maladie cardiaque.
Dans une étude portant sur 57 adultes, ceux qui ont reçu 15 grammes de pectine par jour ont connu une réduction de 7 % du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) par rapport à un groupe témoin.
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Des études sur les animaux ont également démontré les propriétés hypocholestérolémiantes et hypoglycémiantes de ces compléments.
Cependant, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires pour comprendre comment la pectine affecte la glycémie et les taux de graisse.
La pectine diminue le risque de cancer du côlon
Dans des études en éprouvette, la pectine a tué des cellules cancéreuses du côlon.
De plus, cette fibre aide à diminuer l’inflammation et les dommages cellulaires qui peuvent déclencher la formation de cellules cancéreuses du côlon - réduisant ainsi le risque de cancer du côlon.
Les chercheurs théorisent que la pectine peut diminuer le risque de cancer du côlon en se liant à la galectine-3 et en inhibant son absorption, dont les niveaux élevés sont associés à un risque accru de cancer du côlon.
Des études en éprouvette ont également montré que la pectine tuait d’autres cellules cancéreuses, notamment celles du sein, du foie, de l’estomac et du poumon.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si et comment la pectine affecte le cancer humain.
La pectine favorise un poids sain
La pectine peut aussi favoriser un poids corporel sain.
Dans les études humaines, une consommation accrue de fibres a été liée à une diminution du risque de surpoids et d’obésité. On pense que c’est parce que les fibres rassasient et que la plupart des aliments riches en fibres sont moins caloriques que les aliments pauvres en fibres comme les céréales raffinées.
De plus, des études animales ont démontré que les suppléments de pectine favorisaient la perte de poids et la combustion des graisses chez les rats souffrant d’obésité.
Plus précisément, une étude menée sur des rats a révélé que la pectine favorisait la satiété et diminuait l’apport calorique dans une plus grande mesure qu’un régime hyperprotéiné. Des études similaires ont noté que la pectine augmentait les hormones de satiété - ou de plénitude - chez les souris.
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La pectine aide à résoudre les problèmes gastro-intestinaux.
En tant que fibre soluble aux propriétés gélifiantes uniques, la pectine facilite la digestion de plusieurs façons.
Les fibres solubles se transforment en gel dans ton tube digestif en présence d’eau. En tant que telles, elles ramollissent les selles et accélèrent le temps de transit des matières dans le tube digestif, ce qui réduit la constipation.
De plus, la fibre soluble est un prébiotique - une source de nourriture pour les bactéries saines de ton intestin.
Dans une étude de 4 semaines sur 80 personnes souffrant de constipation à transit lent, celles qui ont consommé 24 grammes de pectine par jour avaient des populations plus élevées de bactéries saines dans leur intestin et moins de symptômes de constipation que le groupe témoin.
De plus, certaines études sur les animaux ont révélé que ces suppléments améliorent la santé des bactéries intestinales, ce qui peut diminuer l’inflammation et améliorer les symptômes gastro-intestinaux.
De plus, cette fibre unique peut former une barrière protectrice autour de la paroi intestinale pour empêcher les bactéries nocives de pénétrer dans ton corps.
Résumé: La pectine peut améliorer la glycémie et les taux de graisse dans le sang, tuer les cellules cancéreuses, favoriser un poids sain et améliorer la digestion. Cependant, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.
Les inconvénients potentiels de la pectine
La pectine a peu d’effets secondaires.
Cela dit, étant donné qu’il peut affecter la digestion, il peut provoquer des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes.
De plus, tu dois l’éviter si tu es allergique à l’aliment dont il est issu. La plupart des produits et suppléments commerciaux sont fabriqués à partir de pommes ou d’écorces d’agrumes.
Si tu as des doutes sur ces produits, consulte ton fournisseur de soins de santé.
Résumé: Les suppléments de pectine peuvent provoquer des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes. Si tu es allergique aux pommes ou aux agrumes, évite ces compléments.
Comment ajouter de la pectine à ton alimentation
Une façon d’ajouter de la pectine à ton alimentation est de manger plus d’aliments riches en cette fibre, comme les pommes.
Presque tous les fruits et légumes contiennent un peu de pectine, donc manger une variété d’aliments végétaux est un excellent moyen d’augmenter ta consommation.
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Cependant, bien que la plupart des confitures et gelées soient faites avec de la pectine, manger plus de confiture ou de gelée n’est pas un excellent moyen d’inclure plus de pectine dans ton alimentation. Les confitures et les gelées ne contiennent que de petites quantités de fibres et sont riches en sucre et en calories. Elles doivent donc être consommées avec modération.
En outre, tu peux acheter de la pectine sous forme de supplément, généralement sous forme de capsules. Ces compléments sont souvent fabriqués à partir de pommes ou d’écorces d’agrumes.
Résumé: Manger plus de fruits et de légumes ou prendre un supplément sont de bons moyens d’augmenter ton apport en pectine. Les confitures et les gelées doivent être consommées avec modération, car elles sont riches en sucre et en calories.
Résumé
La pectine est une fibre soluble avec une puissante capacité de gélification.
Il est couramment utilisé pour épaissir et stabiliser les confitures et les gelées.
Bien qu’il ait de nombreux avantages potentiels pour la santé, il faut davantage de recherches sur les humains pour mieux comprendre comment il affecte la santé.
Manger divers fruits et légumes est un excellent moyen d’augmenter ton apport en pectine.
