Cacahuètes : Faits nutritionnels et avantages pour la santé

Les cacahuètes (Arachis hypogaea) sont une légumineuse originaire d’Amérique du Sud.

Ils portent divers noms, comme arachides, arachides de terre et goobers.

Malgré leur nom, les cacahuètes n’ont rien à voir avec les fruits à coque. En tant que légumineuse, elles sont apparentées aux haricots, aux lentilles et au soja.

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Aux États-Unis, les cacahuètes sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, elles sont le plus souvent consommées grillées ou sous forme de beurre de cacahuète.

Les autres produits à base d’arachide comprennent l’huile, la farine et les protéines d’arachide. Ces produits sont utilisés dans une variété d’aliments, comme les desserts, les gâteaux, les confiseries, les snacks et les sauces.

Les cacahuètes sont riches en protéines, en graisses et en divers nutriments sains. Des études montrent que les cacahuètes peuvent même être utiles pour perdre du poids et sont liées à une réduction du risque de maladie cardiaque.

Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur les cacahuètes.

Table des matières

Valeurs nutritionnelles des cacahuètes

Voici les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de cacahuètes crues:

Calories: 567
Eau: 7%
Protéines: 25,8 grammes
Carbs: 16,1 grammes
Sucre: 4,7 grammes
Fibre: 8,5 grammes
Matières grasses: 49,2 grammes

Résumé: Les cacahuètes regorgent de graisses saines et de protéines de haute qualité. Elles sont aussi assez riches en calories.

La graisse dans les cacahuètes

Les cacahuètes sont riches en graisses.

3,5 onces (100 grammes) de cacahuètes brutes contiennent:

Les graisses saturées: 6,28 grammes
Graisse monoinsaturée: 24,43 grammes
Graisse polyinsaturée: 15,56 grammes
Les graisses oméga-3: 0 gramme
Les graisses oméga-6: 15,56 grammes
Transfert de graisse: 0 grammes

Elles sont classées parmi les oléagineux. Une grande partie de la récolte mondiale d’arachides est utilisée pour fabriquer de l’huile d’arachide (arachis oil).

La teneur en graisses varie de 44% à 56% et se compose principalement de graisses mono- et polyinsaturées, dont la plupart sont constituées d’acides oléique et linoléique.

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Summary: Les cacahuètes sont riches en graisses, composées principalement d’acides gras mono- et polyinsaturés. Elles sont souvent utilisées pour fabriquer de l’huile d’arachide.

Protéines de cacahuètes

Les cacahuètes sont une bonne source de protéines.

La teneur en protéines varie de 22% à 30% de ses calories totales, ce qui fait des cacahuètes une excellente source de protéines végétales.

Les protéines les plus abondantes des cacahuètes, l’arachine et la conarachine, peuvent être gravement allergènes pour certaines personnes, provoquant des réactions potentiellement mortelles.

Summary: Pour un aliment végétal, les cacahuètes sont une source de protéines exceptionnellement bonne. N’oublie pas que certaines personnes sont allergiques aux protéines d’arachide.

Teneur en glucides des cacahuètes

Les cacahuètes sont pauvres en glucides.

La teneur en glucides ne représente qu’environ 13 % à 16 % du poids total.

Étant donné qu’elles sont pauvres en glucides et riches en protéines, en graisses et en fibres, les cacahuètes ont un indice glycémique (IG) très bas, qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides entrent dans ton sang après un repas.

Ils conviennent donc aux personnes atteintes de diabète.

Summary: Les cacahuètes sont pauvres en glucides. Cela en fait un bon choix alimentaire pour les personnes atteintes de diabète.

Vitamines et minéraux des cacahuètes

Les cacahuètes sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux, notamment:

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Biotine. Les cacahuètes sont l’une des sources alimentaires les plus riches en biotine, qui est importante pendant la grossesse.
Cuivre. Un oligo-élément alimentaire, le cuivre est souvent faible dans l’alimentation occidentale. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque.
Niacine. Également connue sous le nom de vitamine B3, la niacine a diverses fonctions importantes dans ton corps. Elle a été liée à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Folate. Également connu sous le nom de vitamine B9 ou d’acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse.
Manganèse. Un oligo-élément, le manganèse est présent dans l’eau potable et dans la plupart des aliments.
Vitamine E. Un puissant antioxydant, cette vitamine se trouve souvent en grande quantité dans les aliments gras.
Thiamine. Une des vitamines B, la thiamine est aussi connue sous le nom de vitamine B1. Elle aide les cellules de ton corps à convertir les glucides en énergie et est essentielle au fonctionnement de ton cœur, de tes muscles et de ton système nerveux.
Phosphore. Les cacahuètes sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance et l’entretien des tissus du corps.
Magnésium. Un minéral alimentaire essentiel avec diverses fonctions importantes, un apport suffisant en magnésium est censé protéger contre les maladies cardiaques.

Summary: Les cacahuètes sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux. Parmi eux, la biotine, le cuivre, la niacine, le folate, le manganèse, la vitamine E, la thiamine, le phosphore et le magnésium.

Autres composés végétaux des arachides

Les cacahuètes contiennent divers composés végétaux bioactifs et antioxydants.

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Ils sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits.

La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau des cacahuètes, qui n’est consommée que lorsque les cacahuètes sont crues.

Cela dit, les amandes de cacahuètes comprennent toujours:

p-Acide coumarique. Ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants des cacahuètes.
Resveratrol. Un puissant antioxydant qui peut réduire ton risque de cancer et de maladie cardiaque, le resveratrol se trouve notamment dans le vin rouge.
Isoflavones. Une classe de polyphénols antioxydants, les isoflavones sont associées à une variété d’effets sur la santé.
Acide phytique. Présent dans les graines des plantes, y compris les noix, l’acide phytique peut nuire à l’absorption du fer et du zinc des cacahuètes et d’autres aliments consommés en même temps.
Phytostérols. L’huile d’arachide contient des quantités considérables de phytostérols, qui entravent l’absorption du cholestérol dans ton tube digestif.

Summary: Les cacahuètes contiennent divers composés végétaux. Il s’agit notamment d’antioxydants, comme l’acide coumarique et le resvératrol, ainsi que d’antinutriments comme l’acide phytique.

Cacahuètes et perte de poids

Les cacahuètes ont été largement étudiées concernant le maintien du poids.

Bien qu’elles soient riches en graisses et en calories, les cacahuètes ne semblent pas contribuer à la prise de poids.

Des études d’observation ont montré que la consommation de cacahuètes peut aider à maintenir un poids sain et à réduire le risque d’obésité.

Ces études sont toutes observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver la causalité.

Cependant, une petite étude de 6 mois menée sur des femmes en bonne santé a suggéré que lorsque les autres sources de graisse d’un régime pauvre en graisses étaient remplacées par des cacahuètes, elles perdaient 6,6 livres (3 kg) alors qu’on leur avait dit de maintenir leur poids initial.

Une autre étude a révélé que lorsque 3 onces (89 grammes) de cacahuètes ont été ajoutées au régime quotidien d’adultes en bonne santé pendant 8 semaines, ils n’ont pas pris autant de poids que prévu.

Divers facteurs font des cacahuètes un aliment favorable à la perte de poids:

Ils réduisent la prise alimentaire en favorisant la satiété dans une plus grande mesure que d’autres snacks courants, comme les gâteaux de riz.
Comme les cacahuètes sont très rassasiantes, les gens semblent compenser une consommation accrue de cacahuètes en mangeant moins d’autres aliments.
Lorsque les cacahuètes entières ne sont pas assez bien mâchées, une partie d’entre elles peut passer dans ton système digestif sans être absorbée.
La teneur élevée en protéines et en graisses monoinsaturées des cacahuètes peut augmenter la combustion des calories.
Les cacahuètes sont une source de fibres alimentaires insolubles, qui sont liées à un risque réduit de prise de poids.

Résumé: Les cacahuètes sont très rassasiantes et peuvent être considérées comme un élément efficace d’un régime amaigrissant.

Autres avantages des cacahuètes pour la santé

En plus d’être un aliment favorable à la perte de poids, les cacahuètes sont associées à plusieurs autres avantages pour la santé.

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Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde entier.

Des études d’observation indiquent que la consommation de cacahuètes, ainsi que d’autres types de noix, peut protéger contre les maladies cardiaques.

Ces avantages sont probablement le résultat de divers facteurs.

Notamment, les cacahuètes contiennent plusieurs nutriments bons pour le cœur. Il s’agit notamment du magnésium, de la niacine, du cuivre, de l’acide oléique et de multiples antioxydants, comme le resvératrol.

Prévention des calculs biliaires

Les calculs biliaires touchent environ 10-25% des adultes aux États-Unis.

Deux études d’observation suggèrent que la consommation fréquente de cacahuètes peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes.

Comme la plupart des calculs biliaires sont en grande partie composés de cholestérol, l’effet hypocholestérolémiant des cacahuètes peut en être la cause.

D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Summary: En tant que source de nombreux nutriments bons pour le cœur, les cacahuètes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. De plus, elles peuvent réduire ton risque de calculs biliaires.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

En dehors des allergies, la consommation de cacahuètes n’a pas été liée à de nombreux effets indésirables.

Il y a tout de même quelques problèmes de santé à prendre en compte.

Empoisonnement à l’aflatoxine

Les cacahuètes peuvent parfois être contaminées par une espèce de moisissure (Aspergillus flavus) qui produit de l’aflatoxine.

Les principaux symptômes de l’empoisonnement à l’aflatoxine sont la perte d’appétit et la décoloration jaune des yeux (jaunisse), qui sont des signes typiques de problèmes de foie.

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Une grave intoxication à l’aflatoxine peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie.

Le risque de contamination par l’aflatoxine dépend du mode de stockage des cacahuètes. Le risque augmente avec des conditions chaudes et humides, surtout sous les tropiques.

La contamination par l’aflatoxine peut être efficacement évitée en séchant correctement les arachides après la récolte et en maintenant une température et une humidité basses pendant le stockage.

Antinutriments

Les cacahuètes contiennent plusieurs antinutriments, qui sont des substances qui nuisent à l’absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritionnelle.

Parmi les antinutriments présents dans les arachides, l’acide phytique est particulièrement remarquable.

L’acide phytique (phytate) se trouve dans toutes les graines, noix, céréales et légumineuses comestibles. Dans les arachides, il est compris entre 0,2 et 4,5 %.%.

L’acide phytique réduit la disponibilité du fer et du zinc dans les cacahuètes, ce qui diminue légèrement leur valeur nutritionnelle.

Ce n’est généralement pas un problème dans les régimes alimentaires équilibrés et chez ceux qui mangent régulièrement de la viande. Néanmoins, cela peut être un problème dans les pays en développement où les principales sources de nourriture sont les céréales ou les légumineuses.

Allergie aux arachides

Les cacahuètes sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants.

On estime que l’allergie aux cacahuètes touche environ 1 % des Américains.

Les allergies aux arachides sont potentiellement mortelles et les arachides sont parfois considérées comme l’allergène le plus grave.

Les personnes atteintes de cette allergie doivent éviter toutes les cacahuètes et les produits à base de cacahuètes.

Résumé: Les cacahuètes présentent plusieurs inconvénients, notamment la contamination potentielle par les aflatoxines, la teneur en acide phytique et les réactions allergiques graves.