Les pâtes sont riches en glucides, ce qui peut être mauvais pour vous lorsqu'elles sont consommées en grande quantité. Il contient également du gluten, un type de protéine qui cause des problèmes aux personnes sensibles au gluten.
D'autre part, les pâtes peuvent fournir certains nutriments essentiels à la santé.
Cet article examine les preuves et détermine si les pâtes sont bonnes ou mauvaises pour vous.
Table des matières
Qu'est-ce que les pâtes?
Les pâtes sont un type de nouilles traditionnellement fabriquées à partir de blé dur, d'eau ou d'œufs. Il est façonné en différentes formes de nouilles puis cuit dans de l'eau bouillante.
De nos jours, la plupart des produits vendus comme pâtes sont fabriqués à partir de blé tendre. Cependant, des nouilles similaires peuvent être fabriquées à partir d'autres céréales, telles que le riz, l'orge ou le sarrasin.
Certains types de pâtes sont raffinés pendant le traitement, dépouillant le grain de blé du son et du germe et éliminant de nombreux nutriments.
Parfois, les pâtes raffinées sont enrichies, ce qui signifie qu'elles contiennent certains nutriments, tels que les vitamines B et le fer, ajoutés dans.
Des pâtes de grains entiers sont également disponibles, contenant toutes les parties de grains de blé.
Quelques exemples de types de pâtes couramment consommés comprennent:
- Spaghetti
- Tortellinis
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macaroni
Les garnitures typiques pour les pâtes comprennent la viande, la sauce, le fromage, les légumes et les herbes.
Sommaire: Les pâtes sont fabriquées à partir de blé dur et d'eau, bien que les nouilles puissent être fabriquées à partir d'autres céréales. Des pâtes raffinées, enrichies et de grains entiers sont disponibles.
Les pâtes raffinées sont les pâtes les plus consommées
La plupart des gens préfèrent les pâtes raffinées, ce qui signifie que le grain de blé a été dépouillé du germe et du son ainsi que de nombreux nutriments qu'il contient.
Les pâtes raffinées sont plus riches en calories et moins riches en fibres. Cela peut entraîner une diminution de la sensation de satiété après l'avoir mangé, par rapport aux pâtes à grains entiers riches en fibres.
Une étude a révélé que les pâtes de grains entiers réduisaient l'appétit et augmentaient la plénitude plus que les pâtes raffinées.
Cependant, d'autres études ont trouvé des résultats mitigés concernant les avantages des pâtes de grains entiers. Une étude incluant 16 participants n'a trouvé aucune différence dans les niveaux de sucre dans le sang après avoir mangé des pâtes raffinées ou complètes.
Pourtant, de nombreuses études ont montré que manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Par exemple, une étude portant sur 117 366 personnes a révélé qu'un apport élevé en glucides, en particulier des céréales raffinées, était lié à un risque accru de maladie cardiaque.
Une autre étude portant sur 2 042 personnes a également révélé qu'une consommation plus élevée de céréales raffinées était associée à une augmentation du tour de taille, de la pression artérielle, de la glycémie, du mauvais cholestérol LDL, des triglycérides sanguins et de la résistance à l'insuline.
Cependant, d'autres études portant spécifiquement sur les effets des pâtes raffinées sur la santé sont nécessaires.
Il convient également de noter que l'indice glycémique des pâtes se situe dans la plage faible à moyenne, ce qui est inférieur à celui de nombreux autres aliments transformés.
Sommaire: Les pâtes raffinées sont les pâtes les plus populaires. La consommation de glucides raffinés a été associée à un risque accru de maladie cardiaque, d'hyperglycémie et de résistance à l'insuline.
Nutriments dans les pâtes à grains entiers par rapport aux pâtes raffinées
Les pâtes à grains entiers sont généralement riches en fibres, en manganèse, en sélénium, en cuivre et en phosphore, tandis que les pâtes raffinées et enrichies ont tendance à être plus riches en fer et en vitamines B.
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Les pâtes de grains entiers sont également moins caloriques et plus riches en fibres et en certains micronutriments que les pâtes raffinées.
Les fibres se déplacent dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées et contribuent à favoriser la satiété. Pour cette raison, les pâtes de grains entiers peuvent être plus efficaces que les pâtes raffinées pour réduire l'appétit et les fringales.
À titre de comparaison, voici les nutriments trouvés dans une tasse de spaghettis de blé entier cuits par rapport à une tasse de spaghettis cuits raffinés et enrichis:
Valeurs nutritives des spaghettis de blé entier
- Calories: 174
- Protéine: 7,5 grammes
- Crabes: 37 grammes
- Fibre: 6 grammes
- Gros: 0,8 gramme
- Manganèse: 97% des apports journaliers recommandés
- Sélénium: 52% de l'apport quotidien recommandé
- Cuivre: 12% de l'apport quotidien recommandé
- Phosphore: 12% de l'apport quotidien recommandé
- Magnésium: 11% de l'apport quotidien recommandé
- Thiamine (B1): 10% de l'apport quotidien recommandé
- folate (B9): 2% de l'apport quotidien recommandé
- Niacine (B3): 5% de l'apport quotidien recommandé
- Riboflavine (B2): 4% de l'apport quotidien recommandé
- Le fer: 8% de l'apport quotidien recommandé
Valeurs nutritives des spaghettis raffinés/enrichis
- Calories: 220
- Protéine: 8,1 grammes
- Crabes: 43 grammes
- Fibre: 2,5 grammes
- Gros: 1,3 grammes
- Manganèse: 23% de l'apport quotidien recommandé
- Sélénium: 53% des apports journaliers recommandés
- Cuivre: 7% de l'apport quotidien recommandé
- Phosphore: 8% de l'apport quotidien recommandé
- Magnésium: 6% de l'apport quotidien recommandé
- Thiamine (B1): 26% de l'apport quotidien recommandé
- folate (B9): 26% de l'apport quotidien recommandé
- Niacine (B3): 12% de l'apport quotidien recommandé
- Riboflavine (B2): 11% de l'apport quotidien recommandé
- Le fer: 10% de l'apport quotidien recommandé
Sommaire: Les pâtes de grains entiers contiennent une bonne quantité de fibres, de manganèse et de sélénium. Les pâtes raffinées contiennent plus de calories, de glucides, de vitamines B et de fer, mais moins de fibres et de la plupart des autres micronutriments.
Les pâtes sont riches en glucides
Les pâtes sont riches en glucides, avec une portion d'une tasse de spaghettis cuits contenant entre 37 et 43 grammes, selon qu'elles sont raffinées ou à grains entiers.
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Les glucides sont rapidement décomposés en glucose dans le sang, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Les pâtes raffinées, en particulier, sont plus riches en glucides et moins riches en fibres que les pâtes de grains entiers.
De plus, les glucides simples comme les pâtes raffinées sont digérés très rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la faim et un risque plus élevé de suralimentation.
Pour cette raison, il est conseillé aux personnes atteintes de diabète de limiter leur consommation de glucides et de manger beaucoup de fibres. Faire ces changements ralentit l'absorption du sucre dans le sang et aide à maintenir une glycémie stable.
Les régimes riches en glucides ont également été associés à de nombreux problèmes de santé, notamment:
- Diabète: Certaines études ont montré que les régimes riches en glucides peuvent être associés à un risque accru de développer un diabète.
- Syndrome métabolique: Une étude a révélé que ceux qui mangeaient une grande quantité de glucides provenant de féculents étaient plus de deux fois plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmentent votre risque de maladie cardiaque.
- Obésité: Une autre étude a révélé que la consommation d'aliments à indice glycémique plus élevé, qui mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie, était liée à un poids corporel plus élevé.
Cependant, toutes ces études sont observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne montrent qu'une association.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle que l'apport en glucides peut avoir sur ces conditions par rapport à d'autres facteurs.
Sommaire: Les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter la glycémie et peuvent être associés à un risque accru de diabète, de syndrome métabolique et d'obésité.
Le gluten dans les pâtes peut causer des problèmes à certaines personnes
Bien qu'il existe des variétés spéciales de pâtes sans gluten, les pâtes traditionnelles contiennent du gluten.
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle. Pour la plupart des gens, le gluten est bien toléré et ne cause aucun problème.
Cependant, pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la consommation d'aliments contenant du gluten peut déclencher une réponse immunitaire et endommager les cellules de l'intestin grêle.
Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten et peuvent avoir des problèmes digestifs en mangeant des aliments contenant du gluten.
Ces personnes devraient éviter de manger des pâtes à base de blé pour prévenir les symptômes négatifs. Optez plutôt pour des grains entiers sans gluten comme le riz brun ou le quinoa.
Pour les personnes sans maladie coeliaque ou sensibilité au gluten, le gluten présent dans les pâtes peut être consommé en toute sécurité sans problème.
Sommaire: De nombreux types de pâtes contiennent du gluten, une protéine qui peut provoquer des effets indésirables chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
Les pâtes de grains entiers sont-elles une meilleure option?
Les grains entiers sont fabriqués à partir du grain de blé entier. Par conséquent, ils sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les grains raffinés, qui ne contiennent que l'endosperme du grain de blé.
La consommation de grains entiers a été associée à un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer colorectal, de diabète et d'obésité.
Cependant, rappelez-vous que les pâtes de grains entiers sont fabriquées à partir de farine de blé entier qui a été pulvérisée.
Ce processus diminue les effets bénéfiques des grains entiers trouvés dans les pâtes puisque les grains avec des particules plus petites sont digérés plus rapidement, entraînant des augmentations plus importantes de la glycémie.
Par conséquent, les avantages des pâtes à base de grains entiers ne sont pas comparables à ceux des grains entiers intacts, comme l'avoine, le riz brun ou le quinoa.
Pourtant, bien qu'il y ait peu de différence dans les effets des pâtes raffinées et de grains entiers sur la santé, les pâtes à base de grains entiers peuvent être un meilleur choix si vous voulez perdre du poids. Il est moins calorique et plus riche en fibres stimulant la satiété que les pâtes raffinées.
Les pâtes de grains entiers contiennent également une plus grande quantité de la plupart des micronutriments en plus des vitamines B, qui sont rajoutées dans les pâtes enrichies pendant le traitement.
Sommaire: Les pâtes de grains entiers sont fabriquées à partir de farine de blé qui a été pulvérisée, diminuant la plupart des effets bénéfiques des grains entiers. Cependant, les pâtes à base de grains entiers contiennent moins de calories et de glucides et plus de fibres et de la plupart des micronutriments.
Comment rendre les pâtes plus saines
Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine. Les pâtes à grains entiers peuvent être un meilleur choix pour beaucoup, car elles contiennent moins de calories et de glucides, mais plus de fibres et de nutriments.
Cependant, en plus du type de pâtes que vous choisissez, ce que vous y ajoutez est tout aussi important.
Les calories peuvent s'accumuler rapidement lors de l'ajout de garnitures riches en matières grasses et riches en calories comme les sauces à base de crème et les fromages. Si vous surveillez votre poids, optez plutôt pour un filet d'huile d'olive bonne pour le cœur, des herbes fraîches ou quelques-uns de vos légumes préférés.
Vous pouvez également ajouter votre choix de protéines à vos pâtes pour en faire un repas équilibré.
Par exemple, le poisson et le poulet peuvent ajouter des protéines supplémentaires pour vous sentir rassasié et rassasié, tandis que le brocoli, les poivrons ou les tomates peuvent fournir des nutriments et des fibres supplémentaires.
Voici quelques autres idées de plats de pâtes sains:
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- Spaghetti de blé entier au saumon, citron et basilic
- Ziti aux légumes cuits au four
- Salade de pâtes avec feta, olives, tomates et chou frisé
- Rotini sauce épinard-avocat et poulet
Sommaire: Pour optimiser la valeur nutritionnelle de votre plat de pâtes, faites le plein de garnitures telles que des protéines, des graisses saines pour le cœur et des légumes. Limitez les sauces et les fromages riches en calories.
Sommaire
Les pâtes sont un aliment de base dans le monde entier et elles contiennent certains nutriments essentiels.
Cependant, les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter la glycémie et ont été associés à certains effets néfastes sur la santé.
Pour cette raison, il est important de contrôler la taille des portions et de choisir des garnitures saines pour vos pâtes, telles que des légumes, des graisses saines et des protéines.
Au final, la modération est cruciale quand il s'agit de pâtes.
Bien que vous puissiez en profiter occasionnellement, il est essentiel de l'associer à d'autres aliments nutritifs et de vous assurer qu'il ne s'agit que d'un élément d'un régime alimentaire sain.
