Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que les ancêtres des chasseurs-cueilleurs humains mangeaient il y a des milliers d'années.
Bien qu'il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres humains mangeaient dans différentes parties du monde, les chercheurs pensent que leur régime alimentaire était composé d'aliments entiers.
En suivant un régime à base d'aliments complets et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs avaient vraisemblablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
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Explorer de nouvelles cuisinesPlusieurs études suggèrent que ce régime peut entraîner des perte de poids (sans compter les calories) et des améliorations majeures de la santé.
Cet article est une introduction de base au régime paléo, fournissant un plan de repas simple et d'autres informations essentielles.
Table des matières
Plan de repas régime paléo
Il n'y a pas une seule «bonne» façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques ont prospéré avec une variété de régimes, en fonction de ce qui était disponible à l'époque et de l'endroit où ils vivaient dans le monde.
Certains ont suivi un régime pauvre en glucides et riche en aliments d'origine animale, tandis que d'autres ont suivi un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.
Considérez cela comme une ligne directrice générale, pas quelque chose d'écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.
Voici les bases:
Manger: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses saines et huiles.
Éviter: Aliments transformés, sucre, boissons gazeuses, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants artificiels, huiles végétales, margarine et gras trans.
Sommaire: Le régime alimentaire des humains du paléolithique variait en fonction de la disponibilité et de l'emplacement. Le concept de base du régime paléo est de manger des aliments entiers et d'éviter les aliments transformés.
Les aliments à éviter dans le régime paléo
Évitez ces aliments et ingrédients:
- Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose: Boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d'autres.
- Céréales: Comprend le pain et les pâtes, le blé, l'épeautre, le seigle, l'orge, etc.
- Légumineuses: Haricots, lentilles et bien d'autres.
- Laitier: Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier ceux à faible teneur en matières grasses (certaines versions de paléo incluent des produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre et le fromage).
- Certaines huiles végétales: Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
- Gras trans: Présent dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement appelées huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».
- Édulcorants artificiels: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame de potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
- Aliments hautement transformés: Tout ce qui est étiqueté « régime » ou « faible en gras » ou qui contient de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.
Un conseil simple : s'il a l'air d'avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d'ingrédients, même sur les aliments qui sont étiquetés comme « aliments sains.”
Sommaire: Évitez tous les aliments et ingrédients transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les gras trans et les édulcorants artificiels.
Aliments à manger dans le régime paléo
Basez votre alimentation sur des aliments paléo entiers et non transformés:
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- Moi à: Boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
- Poisson et fruits de mer: Saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez si vous le pouvez dans la nature.
- Des œufs: Choisissez des œufs de plein air, de pâturage ou enrichis en oméga-3.
- Des légumes: Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
- Des fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, bleuets et plus.
- Tubercules: Pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
- Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
- Graisses et huiles saines: Huile d'olive extra vierge, huile d'avocat et autres.
- Sel et épices: Sel de mer, ail, curcuma, romarin, etc.
Essayez de choisir des aliments nourris à l'herbe, au pâturage et biologiques si vous pouvez vous le permettre. Sinon, assurez-vous simplement de toujours choisir l'option la moins traitée.
Sommaire: Mangez des aliments entiers non transformés comme de la viande, des fruits de mer, des œufs, des légumes, des fruits, des pommes de terre, des noix, des graisses saines et des épices. Si possible, choisissez des produits nourris à l'herbe et biologiques.
Régimes paléo modifiés
Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué.
Il existe maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Beaucoup d'entre eux autorisent certains aliments modernes que la science suggère comme étant sains.
Ceux-ci incluent du beurre nourri à l'herbe de qualité et même des céréales sans gluten comme le riz.
Beaucoup de gens pensent maintenant que le paléo est un modèle sur lequel baser votre alimentation, pas nécessairement un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.
Sommaire: Vous pouvez également utiliser le régime paléo comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains comme le beurre nourri à l'herbe et les céréales sans gluten.
Des indulgences sensées
Les aliments et boissons ci-dessous conviennent parfaitement en petites quantités:
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- Vin: Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
- Chocolat noir: Choisissez-en un qui a une teneur en cacao de 70 % ou plus. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.
Sommaire: Lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez vous adonner de temps en temps à de petites quantités de vin rouge et de chocolat noir.
Que boire avec le régime paléo
En matière d'hydratation, l'eau devrait être votre boisson de prédilection.
Les boissons suivantes ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même:
- Thé: Le thé est très sain et chargé d'antioxydants et de divers composés bénéfiques. Thé vert est le meilleur choix.
- Café: Le café est également très riche en antioxydants. Des études montrent qu'il a de nombreux bienfaits pour la santé.
Sommaire: L'eau devrait être votre boisson de choix lorsque vous suivez le régime paléo. Beaucoup de gens boivent aussi du thé et du café.
Un exemple de menu paléo pour une semaine
Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d'aliments paléo-friendly.
Par tous les moyens, ajustez ce menu en fonction de vos préférences.
Lundi
- Déjeuner: Oeufs et légumes frits dans l'huile d'olive. Un fruit.
- Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Une poignée de noix.
- Dîner: Burgers (sans pain) frits au beurre, avec légumes et un peu de salsa.
Mardi
- Déjeuner: Bacon et oeufs, avec un morceau de fruit.
- Déjeuner: Restes de burgers de la veille.
- Dîner: Saumon frit au beurre, avec légumes.
Mercredi
- Déjeuner: Viande aux légumes (restes de la veille).
- Déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais.
- Dîner: Boeuf haché sauté aux légumes. Quelques baies.
Jeudi
- Déjeuner: Des œufs et un fruit.
- Déjeuner: Restes de sauté de la veille. Une poignée de noix.
- Dîner: Porc frit aux légumes.
Vendredi
- Déjeuner: Oeufs et légumes frits à l'huile d'olive.
- Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Une poignée de noix.
- Dîner: Steak aux légumes et patates douces.
Samedi
- Déjeuner: Bacon et oeufs avec un morceau de fruit.
- Déjeuner: Restes de steak et légumes de la veille.
- Dîner: Saumon au four avec légumes et avocat.
Dimanche
- Déjeuner: Viande aux légumes (restes de la veille).
- Déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais.
- Dîner: Ailes de poulet grillées avec légumes et salsa.
Il n'est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) dans le régime paléo, du moins pas au début.
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Cependant, si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, c'est une bonne idée de réduire quelque peu les glucides et de limiter votre consommation d'aliments riches en graisses, comme les noix.
Sommaire: Vous pouvez préparer une variété de délicieux repas en utilisant des aliments adaptés aux paléo. Ci-dessus, un exemple de menu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime paléo.
Snacks paléo simples
Il n'est pas nécessaire de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo simples et facilement transportables.:
- Petites carottes
- Œufs durs
- Un morceau de fruit
- Une poignée de noix
- Les restes de la veille
- Tranches de pomme avec un peu de beurre d'amande
- Un bol de baies avec de la crème de noix de coco
- Boeuf séché fait maison
Sommaire: Les collations paléo sont faciles à préparer et à emporter avec vous. Quelques idées incluent des fruits, des noix, des œufs durs ou des carottes miniatures.
Liste de courses paléo simple
Il existe une incroyable variété d'aliments que vous pouvez manger avec le régime paléo.
Cette simple liste de courses devrait vous donner une idée de la façon de commencer:
- Moi à: Boeuf, agneau, porc, etc.
- la volaille: Poulet, dinde, etc.
- Poisson: Saumon, truite, maquereau, etc.
- Des œufs
- Légumes frais: Verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
- Légumes surgelés: Brocoli, épinards, divers mélanges de légumes, etc.
- Des fruits: Pommes, bananes, poires, oranges, avocat
- Baies: Fraises, myrtilles, etc.
- Des noisettes: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes
- Beurre d'amande
- Huile d'olive
- Olives
- Patates douces
- Assaisonnement: Sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.
C'est une bonne idée d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, la crème glacée et les céréales.
Sommaire: Pour commencer le régime paléo, débarrassez votre cuisine des tentations malsaines. Ensuite, utilisez la liste de courses ci-dessus pour remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur avec de délicieux aliments paléo-friendly.
Comment rendre les repas au restaurant paléo-friendly
Il est assez facile de préparer la plupart des repas au restaurant de manière paléo-friendly.
Voici quelques directives simples:
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Obtenez des légumes supplémentaires au lieu de pain ou de riz.
- Demandez-leur de cuire vos aliments dans de l'huile d'olive ou de l'huile d'avocat.
Sommaire: Manger au restaurant tout en suivant le régime paléo ne doit pas être difficile. Sélectionnez simplement un plat de viande ou de poisson dans le menu et échangez des légumes supplémentaires.
Sommaire
Le régime paléo est calqué sur les régimes que les chasseurs-cueilleurs sont susceptibles d'avoir suivis. Bien qu'il n'y ait pas qu'une seule façon de suivre le régime paléo, l'idée de base est d'éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments sains et entiers.
Les aliments adaptés aux paléo comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que des graisses et des huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.
Vous pouvez également baser votre alimentation sur des aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre nourri à l'herbe et les céréales sans gluten.
Pour commencer le régime paléo, consultez l'exemple de menu et la liste de courses ci-dessus. Remplissez votre cuisine et votre garde-manger avec ces aliments sains et respectueux des paléo.
Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour des idées de recettes paléo et plus encore.
