Les légumes verts à feuilles et autres aliments végétaux sont très populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé.
Cependant, beaucoup de ces aliments contiennent aussi un antinutriment appelé oxalate (acide oxalique).
Voici un article détaillé sur l’oxalate et ses effets sur la santé.
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Explorer de nouvelles cuisinesQu’est-ce que l’oxalate?
L’acide oxalique est un composé organique présent dans de nombreuses plantes, notamment les légumes verts à feuilles, les légumes, les fruits, le cacao, les noix et les graines.
Dans les plantes, il est généralement lié aux minéraux, formant ainsi l’oxalate. Les termes “acide oxalique” et “oxalate” sont utilisés de manière interchangeable dans la science de la nutrition.
Ton corps peut produire de l’oxalate par lui-même ou l’obtenir à partir des aliments. La vitamine C peut également être transformée en oxalate lorsqu’elle est métabolisée.
Une fois consommé, l’oxalate peut se lier aux minéraux pour former des composés, notamment l’oxalate de calcium et l’oxalate de fer. Cela se produit principalement dans le côlon, mais peut aussi se produire dans les reins et d’autres parties des voies urinaires.
Chez la plupart des gens, ces composés sont ensuite éliminés dans les selles ou l’urine.
Cependant, chez les personnes sensibles, les régimes à forte teneur en oxalate ont été liés à un risque accru de calculs rénaux et d’autres problèmes de santé.
Summary: L’oxalate est un acide organique présent dans les plantes, mais ton corps peut aussi le synthétiser. Il lie les minéraux et a été lié aux calculs rénaux et à d’autres problèmes de santé.
L’oxalate peut réduire l’absorption des minéraux
L’un des principaux problèmes de santé liés à l’oxalate est qu’il peut se lier aux minéraux dans l’intestin et empêcher l’organisme de les absorber.
Par exemple, les épinards sont riches en calcium et en oxalate, qui empêche une grande partie du calcium d’être absorbé par le corps.
Manger des fibres et de l’oxalate ensemble peut entraver encore plus l’absorption des nutriments.
Néanmoins, il est important de se rappeler que seuls certains des minéraux présents dans l’aliment se lieront à l’oxalate.
Même si l’absorption du calcium des épinards est réduite, l’absorption du calcium du lait n’est pas affectée lorsque le lait et les épinards sont consommés ensemble.
Summary: L’oxalate peut se lier aux minéraux dans ton intestin et empêcher certains d’entre eux d’être absorbés, en particulier lorsqu’il est associé à des fibres.
L’oxalate peut contribuer aux calculs rénaux
Normalement, le calcium et de petites quantités d’oxalate sont présents en même temps dans les voies urinaires, mais ils restent dissous et ne causent aucun problème.
Cependant, il arrive qu’ils se lient pour former des cristaux. Chez certaines personnes, ces cristaux peuvent entraîner la formation de calculs, surtout lorsque l’oxalate est élevé et que le volume d’urine est faible.
Les petits calculs ne causent souvent aucun problème, mais les gros calculs peuvent provoquer de fortes douleurs, des nausées et du sang dans l’urine lorsqu’ils se déplacent dans les voies urinaires.
Bien qu’il existe d’autres types de calculs rénaux, environ 80 % sont constitués d’oxalate de calcium.
Pour cette raison, on peut conseiller aux personnes qui ont eu un épisode de calculs rénaux de minimiser leur consommation d’aliments riches en oxalate.
Cependant, la restriction générale de l’oxalate n’est plus recommandée pour toutes les personnes souffrant de calculs rénaux. En effet, la moitié de l’oxalate présent dans l’urine est produit par le corps plutôt qu’absorbé par les aliments.
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La plupart des urologues prescrivent désormais un régime strict à faible teneur en oxalate (moins de 100 milligrammes par jour) uniquement aux patients qui présentent des taux élevés d’oxalate dans leur urine.
Il est donc important de se faire tester de temps en temps pour savoir quel degré de restriction est nécessaire.
Summary: Les aliments à forte teneur en oxalate peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes sensibles. Les recommandations pour limiter la consommation d’oxalate sont basées sur les niveaux urinaires.
L’oxalate provoque-t-il d’autres problèmes ?
Certaines personnes affirment qu’un apport élevé en oxalate peut être lié au développement de l’autisme.
D’autres disent que les oxalates peuvent être liés à la vulvodynie, qui se caractérise par des douleurs vaginales chroniques et inexpliquées.
D’après les résultats de l’étude, les chercheurs pensent qu’aucune de ces conditions n’est probablement déclenchée par les oxalates alimentaires.
Cependant, dans une étude de 1997, lorsque 59 femmes atteintes de vulvodynie ont été traitées avec un régime pauvre en oxalate et des suppléments de calcium, près d’un quart d’entre elles ont vu leurs symptômes s’améliorer.
Les auteurs de cette étude ont conclu que l’oxalate alimentaire pourrait aggraver l’affection, plutôt que de la causer.
Plusieurs anecdotes en ligne font le lien entre les oxalates et l’autisme ou la vulvodynie, mais seules quelques études ont examiné les liens possibles. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé: Certaines personnes ont suggéré que la consommation d’aliments riches en oxalate pouvait entraîner l’autisme ou la vulvodynie, mais pour l’instant, la recherche ne soutient pas ces affirmations.
La plupart des aliments contenant des oxalates sont très sains
Certains partisans des régimes à faible teneur en oxalate affirment que les gens ont intérêt à ne pas consommer d’aliments riches en oxalates, car ils peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.
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Cependant, ce n’est pas si simple. Beaucoup de ces aliments sont sains et contiennent des antioxydants importants, des fibres et d’autres nutriments.
Par conséquent, ce n’est pas une bonne idée pour la plupart des gens d’arrêter complètement de manger des aliments riches en oxalate.
Résumé: De nombreux aliments qui contiennent des oxalates sont délicieux et offrent de nombreux avantages pour la santé. Les éviter n’est pas nécessaire pour la plupart des gens et peut même être préjudiciable.
Ton intestin détermine l’absorption de l’oxalate
Certains des oxalates que tu manges peuvent être décomposés par les bactéries de ton intestin avant de pouvoir se lier aux minéraux.
L’une de ces bactéries, Oxalobacter formigenes, utilise en fait l’oxalate comme source d’énergie. Cela réduit considérablement la quantité d’oxalate que ton corps absorbe.
Cependant, certaines personnes n’ont pas beaucoup de cette bactérie dans leur intestin, car les antibiotiques diminuent le nombre de colonies d’O. formigenes.
De plus, des études ont révélé que les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin ont un risque accru de développer des calculs rénaux.
C’est en partie parce qu’ils sont incapables de réguler la quantité d’oxalate qu’ils absorbent.
De même, des niveaux élevés d’oxalate ont été trouvés dans l’urine de personnes ayant subi un pontage gastrique ou d’autres opérations chirurgicales qui altèrent la fonction intestinale.
Cela suggère que les personnes qui ont pris des antibiotiques ou qui souffrent d’un dysfonctionnement intestinal pourraient bénéficier davantage d’un régime pauvre en oxalate.
Summary: La plupart des personnes en bonne santé peuvent consommer des aliments riches en oxalate sans problème, mais celles dont la fonction intestinale est altérée peuvent avoir besoin de limiter leur consommation.
Aliments riches en oxalate
Les oxalates sont présents dans presque toutes les plantes, mais certaines plantes en contiennent des quantités très élevées alors que d’autres en ont très peu.
Les aliments pour animaux ne contiennent que des traces.
La taille des portions peut varier, ce qui signifie que certains aliments “à forte teneur en oxalate”, comme l’endive, peuvent être considérés comme à faible teneur en oxalate si la taille de la portion est suffisamment petite. Voici une liste d’aliments riches en oxalate (plus de 50 mg par portion de 100 mg):
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- feuilles de betterave
- rhubarbe
- épinards
- betteraves
- Bette à carde
- endive
- poudre de cacao
- patates douces
- Cacahuètes
- feuilles de navet
- fruit étoilé
Summary: Les quantités d’oxalates dans les plantes varient d’extrêmement élevées à très faibles. “Une teneur élevée en oxalate” est classée comme étant supérieure à 50 mg par portion.
Comment faire un régime pauvre en oxalate
Les personnes placées sous régime pauvre en oxalate pour les calculs rénaux ont généralement pour consigne de manger moins de 50 mg d’oxalate par jour.
Voici quelques conseils pour suivre un régime pauvre en oxalate.:
- Limite l’oxalate à 50 mg par jour. Choisis une variété de sources animales et végétales denses en nutriments dans cette liste d’aliments très pauvres en oxalate.
- Bouillir les légumes riches en oxalate. Bouillir les légumes peut réduire leur teneur en oxalate de 30% à près de 90%, selon le légume.
- Boire beaucoup d’eau. Vise un minimum de 2 litres par jour. Si tu as des calculs rénaux, bois suffisamment pour produire au moins 2,5 litres d’urine par jour.
- Assure-toi suffisamment de calcium. Le calcium se lie à l’oxalate dans ton intestin et réduit la quantité que ton corps absorbe, alors essaie d’obtenir 800-1 200 mg par jour.
Les aliments riches en calcium et pauvres en oxalate sont les suivants:
- fromage
- yaourt nature
- poisson en conserve avec des arêtes
- bok choy
- brocoli
Summary: Les régimes contenant moins de 50 mg d’oxalate par jour peuvent être équilibrés et nutritifs. Le calcium aide également à réduire l’absorption de l’oxalate.
Tu dois éviter l’oxalate?
Les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux peuvent bénéficier d’un régime pauvre en oxalate.
Cependant, les personnes en bonne santé qui essaient de le rester n’ont PAS besoin d’éviter les aliments riches en nutriments simplement parce qu’ils sont riches en oxalates.
L’oxalate n’est tout simplement pas un nutriment préoccupant pour la plupart des gens.
