Si tu ne consommes pas assez d’oméga-3 à partir de sources telles que les poissons gras, tu pourrais envisager d’ajouter un supplément d’oméga-3 à ta routine. Ces suppléments existent sous différentes formes, de l’huile de poisson traditionnelle à l’huile provenant de mammifères.
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé.
L’approche idéale pour s’assurer que tu consommes suffisamment d’oméga-3 est de manger des aliments qui en sont riches, comme les poissons gras.
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Explorer de nouvelles cuisinesSi les poissons gras ne font pas partie de ton régime alimentaire, les suppléments peuvent être une bonne alternative.
Mais il est essentiel de noter que tous les suppléments d’oméga-3 ne sont pas créés égaux en termes de bénéfices pour la santé.
Voici un guide complet sur ce qu’il faut savoir sur les suppléments d’oméga-3.
Table des matières
Les différentes formes d’oméga-3
Le type d’huile de poisson, qu’elle soit naturelle ou transformée, peut influencer la structure de ses acides gras. Cela a son importance puisque notre corps peut absorber certaines formes mieux que d’autres.
- Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons entiers existent sous forme d’acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides.
- Huile de poisson. Les huiles de poisson standard contiennent principalement des acides gras oméga-3 sous forme de triglycérides.
- Huile de poisson transformée. Lors du raffinage des huiles de poisson, les triglycérides peuvent être transformés en esters éthyliques, ce qui permet aux chimistes de modifier la concentration de DHA et d’EPA dans l’huile.
- Triglycérides réformés. Les esters éthyliques contenus dans les huiles de poisson transformées peuvent être réversés en triglycérides, qui sont alors étiquetés comme triglycérides “réformés”.
Bien que toutes ces formes soient bénéfiques pour la santé, des recherches suggèrent que les oméga-3 provenant d’esters éthyliques pourraient ne pas être absorbés aussi efficacement que les autres formes. Cependant, quelques études affirment qu’ils sont absorbés tout aussi efficacement.
Résumé: Les oméga-3 se trouvent sous diverses formes, les triglycérides étant les plus courants. Certaines huiles de poisson plus raffinées peuvent contenir des esters éthyliques d’oméga-3, qui peuvent ne pas être aussi facilement absorbés.
Huile de poisson naturelle
Cette huile est extraite des tissus des poissons gras et se présente principalement sous forme de triglycérides. Elle ressemble beaucoup à l’état d’origine du poisson.
L’huile de poisson naturelle offre plusieurs nutriments précieux.
Le pourcentage d’oméga-3 dans l’huile de poisson, couvrant à la fois l’EPA et le DHA, se situe entre 18 et 31 %, mais cela peut varier en fonction du poisson.
De plus, l’huile de poisson naturelle est une source de vitamines A et D.
Les sources populaires d’huile de poisson naturelle comprennent le saumon, les sardines, le hareng, le menhaden et le foie de morue. Tu peux trouver ces huiles sous forme de gélules et de liquides.
Résumé: L’huile de poisson naturelle est riche en acides gras oméga-3 comme l’EPA et le DHA. C’est aussi une bonne source de vitamines A et D.
Huile de poisson transformée
L’huile de poisson transformée est nettoyée et concentrée. Elle est composée soit d’esters éthyliques, soit de triglycérides.
Le nettoyage de l’huile permet d’éliminer les éléments nocifs comme le mercure et les PCB. Lorsque l’huile est concentrée, elle peut contenir des quantités plus importantes d’EPA et de DHA. Certaines peuvent même contenir 50 à 90 % d’EPA ou de DHA purs.
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La plupart des gens achètent de l’huile de poisson transformée parce qu’elle est abordable et souvent vendue sous forme de capsules faciles à prendre.
Ton corps peut avoir plus de mal à absorber l’huile de poisson transformée, surtout si elle est sous forme d’ester éthylique. Cette forme peut s’abîmer plus rapidement que les triglycérides.
Mais certaines entreprises raffinent davantage l’huile pour la retransformer en une forme synthétique de triglycérides, que le corps absorbe mieux.
Ces huiles sont parfois appelées triglycérides réformés. Elles peuvent être coûteuses et ne sont pas aussi courantes sur le marché.
Résumé: Les huiles de poisson transformées sont nettoyées et concentrées. Elles peuvent s’abîmer rapidement et risquent de ne pas être absorbées aussi facilement si elles ne sont pas retransformées en triglycérides de façon synthétique.
Huile de krill
L’huile de krill provient du krill de l’Antarctique, de minuscules créatures semblables à des crevettes. Cette huile contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides.
La recherche montre que le corps absorbe les oméga-3 des phospholipides de l’huile de krill aussi efficacement que ceux des triglycérides de l’huile de poisson.
L’huile de krill ne s’abîme pas facilement car elle contient naturellement un antioxydant puissant appelé astaxanthine.
Comme le krill est minuscule et vit peu de temps, il ne recueille pas beaucoup de substances nocives. Leur huile est donc généralement pure et ne nécessite pas de traitement supplémentaire.
Résumé: L’huile de krill contient peu de contaminants et un fort pouvoir antioxydant. Elle offre des oméga-3 que l’organisme peut bien absorber.
Huile de moule verte
Les moules à lèvres vertes proviennent de Nouvelle-Zélande, et leur huile se présente principalement sous forme de triglycérides et d’acides gras libres.
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En plus de l’EPA et du DHA, cette huile contient un peu d’acide eicosatétraénoïque (ETA). Cet oméga-3 unique pourrait être encore plus efficace que les autres pour réduire l’inflammation.
Choisir l’huile de moule verte plutôt que l’huile de poisson est considéré comme une option respectueuse de la nature.
Résumé: L’huile de moule verte offre une variété d’oméga-3 et constitue une option écologique.
Huile de mammifère
Ce type d’huile oméga-3 est dérivé de la graisse de phoque et se présente naturellement sous forme de triglycérides.
En plus de l’EPA et du DHA, il contient également une bonne quantité d’acide docosapentaénoïque (DPA). Cet oméga-3 peut offrir plusieurs avantages pour la santé. De plus, l’huile oméga-3 de mammifère contient très peu d’oméga-6.
Résumé: L’huile de mammifère est riche en DPA et fournit également de l’EPA et du DHA à l’état naturel.
Huile ALA
L’ALA, ou acide alpha-linolénique, est le type d’oméga-3 d’origine végétale.
Tu en trouves en grande quantité dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.
Bien que ton corps puisse transformer l’ALA en EPA ou en DHA, cette transformation n’est pas très efficace. De plus, les huiles végétales ont tendance à contenir plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Résumé: L’huile ALA provient de plantes et contient des oméga-3 et des oméga-6. Cependant, elle ne fournit pas directement les formes actives d’oméga-3, l’EPA et le DHA, à ton organisme.
Huile d’algues
Les algues marines, en particulier les microalgues, constituent une autre source d’EPA et de DHA sous forme de triglycérides.
Il est intéressant de noter que l’EPA et le DHA contenus dans les poissons proviennent des algues. Les petits poissons mangent les algues, et à mesure que les plus gros poissons les mangent, les oméga-3 remontent la chaîne alimentaire.
La recherche indique que l’huile d’algue a des niveaux encore plus élevés d’oméga-3, en particulier de DHA, que l’huile de poisson. C’est un excellent choix pour ceux qui ne mangent pas de produits d’origine animale.
En outre, l’huile d’algue peut également offrir des minéraux essentiels comme l’iode.
En plus de cela, l’huile d’algue est bonne pour la planète. Elle est exempte d’éléments nocifs comme les métaux lourds, ce qui la rend à la fois durable et saine.
Résumé: Les microalgues offrent une source végétale d’EPA et de DHA. Elles sont écologiques et constituent une source d’oméga-3 parfaite pour ceux qui évitent les produits d’origine animale.
Capsules d’oméga-3
De nombreuses personnes préfèrent les huiles oméga-3 sous forme de gélules.
Ces capsules n’ont pas de goût et sont faciles à avaler, ce qui en fait un favori.
Les gélules sont généralement recouvertes d’une couche extérieure de gélatine, et beaucoup ont un revêtement entérique.
Cet enrobage spécial garantit que la capsule ne se dissout qu’une fois dans ton intestin grêle, ce qui permet d’éviter tout arrière-goût désagréable, souvent appelé rots de poisson.
Cependant, ce même revêtement peut cacher l’odeur de l’huile de poisson avariée.
Si tu utilises des capsules d’oméga-3, il est sage d’en ouvrir et d’en renifler une de temps en temps pour s’assurer qu’elle est encore fraîche.
Résumé: Beaucoup de gens aiment les oméga-3 sous forme de gélules, mais l’enrobage peut cacher l’odeur d’une mauvaise huile. Il est intelligent de vérifier la fraîcheur de temps en temps.
Comment choisir le bon supplément d’oméga-3
Lorsque tu achètes un supplément d’oméga-3, prends toujours un moment pour lire l’étiquette en détail.
Voici ce à quoi tu dois faire attention:
- Type d’oméga-3. Tous les suppléments d’oméga-3 ne contiennent pas les éléments cruciaux que sont l’EPA et le DHA. Assure-toi toujours que ton choix contient ces oméga-3 vitaux.
- Quantité d’oméga-3. Alors que la face avant peut prétendre qu’il y a 1 000 mg d’huile de poisson dans chaque capsule, la teneur réelle en EPA et DHA peut n’être que de 320 mg, comme indiqué à l’arrière.
- Forme oméga-3. Pour une absorption efficace, opte pour des suppléments qui contiennent des AGF, des TG, des rTG ou des PL. Essaie d’éviter les EE.
- Pureté et authenticité. Choisis des produits qui répondent à la norme de pureté du GOED ou qui portent le cachet d’une tierce partie. Cela garantit qu’ils sont authentiques et propres.
- Les oméga-3 peuvent s’abîmer rapidement. Une mauvaise odeur est un signe avant-coureur. Regarde toujours la date de péremption, renifle le produit et vérifie si un antioxydant comme la vitamine E y a été ajouté.
- Opte pour une huile de poisson certifiée par des organismes tels que le MSC ou l’Environmental Defense Fund. Généralement, les petits poissons dont le cycle de vie est bref constituent un choix plus écologique.
Résumé: Assure-toi que ton supplément contient le bon type et la bonne quantité d’oméga-3. C’est mieux s’il y a un antioxydant pour en préserver la fraîcheur.
Choisir le meilleur supplément d’oméga-3
La plupart des individus peuvent bénéficier d’un supplément d’huile de poisson de base pour renforcer leur santé.
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Mais il est bon de noter que l’huile de poisson naturelle ne contient généralement qu’environ 30 % d’EPA et de DHA, ce qui signifie que les 70 % restants sont constitués d’autres graisses.
Pour une concentration plus élevée en oméga-3, choisis des suppléments qui contiennent jusqu’à 90 % d’EPA et de DHA. Les marques qui proposent les oméga-3 sous forme d’acides gras libres, de triglycérides ou de phospholipides sont idéales.
Parmi les marques d’oméga-3 dignes de confiance, on peut citer Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia et Ovega-3.
Résumé: L’huile de poisson standard est généralement suffisante pour la plupart des gens. Si tu as besoin d’une dose importante, choisis un supplément d’oméga-3 très concentré.
Résumé
Pour la personne moyenne, un simple supplément d’huile de poisson devrait faire l’affaire.
Cependant, assure-toi qu’il contient réellement les ingrédients indiqués, en te concentrant sur sa teneur en EPA et en DHA.
Alors que les produits oméga-3 d’origine animale contiennent généralement de l’EPA et du DHA, les alternatives végétariennes offrent principalement de l’ALA, à l’exception de l’huile d’algue, qui est une excellente source d’oméga-3 de qualité et qui est également adaptée aux végétaliens.
Pour un maximum d’avantages, consomme ces suppléments avec un repas riche en graisses pour améliorer l’absorption des oméga-3.
N’oublie pas que, tout comme le poisson, les oméga-3 ont une durée de conservation, alors évite les achats en vrac.
En fin de compte, l’ajout d’oméga-3 à ton régime alimentaire pourrait être l’une de tes décisions les plus intelligentes en matière de santé. Fais toujours un choix éclairé.
