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L’avoine (Avena sativa) est une céréale complète principalement cultivée en Amérique du Nord et en Europe.
Elles sont une très bonne source de fibres, notamment de bêta-glucane, et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
L’avoine entière est la seule source alimentaire d’avenanthramides, un groupe unique d’antioxydants dont on pense qu’ils protègent contre les maladies cardiaques.
En raison de ses nombreux avantages, comme la réduction de la glycémie et du taux de cholestérol, l’avoine a suscité une attention considérable en tant qu’aliment de santé.
Ils sont le plus souvent roulés ou écrasés et peuvent être consommés sous forme de flocons d’avoine (porridge) ou utilisés dans des produits de boulangerie, du pain, du muesli et du granola.
Les grains entiers d’avoine sont appelés gruaux d’avoine. Ils sont le plus souvent roulés ou écrasés en flocons plats et légèrement grillés pour produire des flocons d’avoine.
Les flocons d’avoine rapides, ou instantanés, sont composés d’avoine plus finement roulée ou coupée qui absorbe l’eau beaucoup plus facilement et cuit donc plus rapidement.
Le son, ou couche extérieure du grain riche en fibres, est souvent consommé séparément comme céréale, avec du muesli ou dans du pain.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur l’avoine.
Valeurs nutritionnelles de l’avoine
Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) d’avoine crue sont les suivants:
- Calories: 389
- Eau: 8%
- Protéines: 16,9 grammes
- Carbs: 66,3 grammes
- Sucre: 0 grammes
- Fibre: 10,6 grammes
- Matières grasses: 6,9 grammes
Carbs
Les glucides représentent 66% de l’avoine en poids sec.
Environ 11% des glucides sont des fibres, tandis que 85% sont de l’amidon. L’avoine est très pauvre en sucre, avec seulement 1% provenant du saccharose.
Amidon
L’amidon, qui est composé de longues chaînes de molécules de glucose, est le plus grand composant de l’avoine.
L’amidon de l’avoine est différent de l’amidon des autres céréales. Il a une plus grande teneur en graisse et une plus grande viscosité, c’est-à-dire sa capacité à se lier à l’eau.
On trouve trois types d’amidon dans l’avoine:
- Amidon à digestion rapide (7%). Ce type d’amidon est rapidement décomposé et absorbé sous forme de glucose.
- Amidon à digestion lente (22%). Cette forme est décomposée et absorbée plus lentement.
- Amidon résistant (25%). L’amidon résistant fonctionne comme une fibre, il échappe à la digestion et améliore la santé intestinale en nourrissant tes bactéries intestinales amies.
Fibre
L’avoine entière contient près de 11 % de fibres et le porridge en contient 1,7 %.
La majorité des fibres de l’avoine sont solubles, principalement une fibre appelée bêta-glucane.
L’avoine fournit également des fibres insolubles, dont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.
L’avoine offre plus de fibres solubles que les autres céréales, ce qui entraîne une digestion plus lente, une plus grande satiété et une suppression de l’appétit.
Les bêta-glucanes solubles d’avoine sont uniques parmi les fibres, car ils peuvent former une solution gélatineuse à une concentration relativement faible.
Le bêta-glucan représente 2,3 à 8,5 % de l’avoine brute et entière, principalement concentré dans le son d’avoine.
Les bêta-glucanes d’avoine sont connus pour réduire le taux de cholestérol et augmenter la production d’acide biliaire. On pense également qu’ils réduisent la glycémie et les niveaux d’insuline après un repas riche en glucides.
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Il a été démontré que la consommation quotidienne de bêta-glucanes réduit le cholestérol, en particulier le LDL (mauvais cholestérol), et peut donc diminuer le risque de maladie cardiaque.
Protéine
L’avoine est une bonne source de protéines de qualité à 11-17% du poids sec, ce qui est plus élevé que la plupart des autres céréales.
La principale protéine de l’avoine - qui représente 80 % de la teneur totale - est l’avénaline, que l’on ne trouve dans aucune autre céréale mais qui est similaire aux protéines des légumineuses.
La protéine mineure avénine est liée au gluten du blé. Cependant, l’avoine pure est considérée comme sûre pour la plupart des personnes souffrant d’une intolérance au gluten.
Summary: Les glucides de l’avoine sont principalement des amidons et des fibres. L’avoine contient plus de protéines et de graisses que la plupart des autres céréales et est une bonne source de bêta-glucane, une fibre soluble unique liée à de multiples avantages pour la santé.
Vitamines et minéraux de l’avoine
L’avoine est riche en nombreuses vitamines et minéraux, notamment:
- Manganèse. Généralement présent en grande quantité dans les céréales complètes, cet oligo-élément est important pour le développement, la croissance et le métabolisme.
- Phosphore. Ce minéral est important pour la santé des os et le maintien des tissus.
- Cuivre. Minéral antioxydant souvent absent de l’alimentation occidentale, le cuivre est considéré comme important pour la santé cardiaque.
- Vitamine B1. Également connue sous le nom de thiamine, cette vitamine se trouve dans de nombreux aliments, notamment les céréales, les haricots, les noix et la viande.
- Le fer. En tant que composant de l’hémoglobine, une protéine responsable du transport de l’oxygène dans le sang, le fer est essentiel dans l’alimentation humaine.
- Sélénium. Cet antioxydant est important pour divers processus dans ton corps. De faibles niveaux de sélénium sont associés à un risque accru de décès prématuré et à une altération des fonctions immunitaires et mentales.
- Magnésium. Souvent absent de l’alimentation, ce minéral est important pour de nombreux processus dans ton corps.
- Zinc. Ce minéral participe à de nombreuses réactions chimiques dans ton corps et est important pour la santé générale.
Summary: L’avoine offre des quantités élevées de nombreuses vitamines et minéraux, comme le manganèse, le phosphore, le cuivre, les vitamines B, le fer, le sélénium, le magnésium et le zinc.
Autres composés végétaux de l’avoine
L’avoine entière est riche en antioxydants qui peuvent apporter divers avantages pour la santé. Leurs principaux composés végétaux comprennent:
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- Avenathramides. Présents uniquement dans l’avoine, les avenathramides sont une famille de puissants antioxydants. Ils peuvent réduire l’inflammation dans tes artères et réguler la pression sanguine.
- Acide férulique. C’est l’antioxydant polyphénol le plus courant dans l’avoine et les autres céréales.
- Acide phytique. Plus abondant dans le son, l’acide phytique peut nuire à ton absorption des minéraux, comme le fer et le zinc.
Summary: L’avoine est la seule source alimentaire de puissants antioxydants appelés avenathramides. Elle contient aussi de l’acide férulique et de l’acide phytique.
Avantages de l’avoine pour la santé
Les experts attribuent à l’avoine une grande variété de bienfaits pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et une réduction du risque d’obésité et de diabète de type 2. Les principaux avantages de cette céréale sont énumérés ci-dessous.
Peut réduire le cholestérol
Des études ont confirmé à plusieurs reprises que l’avoine peut réduire le taux de cholestérol, ce qui peut réduire ton risque de maladie cardiaque.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde, et l’hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur - en particulier le LDL oxydé (mauvais cholestérol).
La capacité de l’avoine à réduire le cholestérol est principalement attribuée à sa teneur en bêta-glucane.
Le bêta-glucan peut ralentir ton absorption des graisses et du cholestérol en augmentant la viscosité des aliments que tu as mangés.
Une fois dans ton intestin, il se lie aux acides biliaires riches en cholestérol, que ton foie produit pour faciliter la digestion. Le bêta-glucan transporte ensuite ces acides le long de ton tube digestif et finit par sortir de ton corps.
Normalement, les acides biliaires sont réabsorbés dans ton système digestif, mais le bêta-glucan inhibe ce processus, ce qui entraîne une réduction du taux de cholestérol.
Les autorités ont déterminé que les aliments contenant au moins 3 grammes de bêta-glucan par jour peuvent réduire ton risque de maladie cardiaque.
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Peut prévenir le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu beaucoup plus fréquent ces dernières années.
Cette maladie se caractérise par une régulation anormale de la glycémie, généralement en raison d’une sensibilité réduite à l’hormone insuline.
Les bêta-glucanes, les fibres solubles de l’avoine, ont démontré des avantages pour le contrôle de la glycémie.
On a constaté que des quantités modestes de bêta-glucanes provenant de l’avoine modèrent les réponses du glucose et de l’insuline après des repas riches en glucides.
Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et présentant une résistance à l’insuline sévère, une intervention diététique de 4 semaines avec des flocons d’avoine a permis de réduire de 40 % la dose d’insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie.
Des études suggèrent que les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, retardant ou prévenant l’apparition du diabète de type 2, mais une étude de synthèse a conclu que les preuves sont incohérentes.
L’avoine entière bouillie provoque des réponses faibles en glucose et en insuline, mais les réponses augmentent considérablement si l’avoine est moulue en farine avant la cuisson.
Peut stimuler la plénitude
La plénitude joue un rôle important dans l’équilibre énergétique, car elle t’empêche de manger jusqu’à ce que la faim revienne.
L’altération de la signalisation de la plénitude est associée à l’obésité et au diabète de type 2.
Dans une étude classant l’effet de satiété de 38 aliments courants, les flocons d’avoine se sont classés au troisième rang général et au premier rang des aliments pour le petit-déjeuner.
Les fibres hydrosolubles, comme les bêta-glucanes, peuvent augmenter la satiété en retardant la vidange de l’estomac et en favorisant la libération d’hormones de satiété.
Des études humaines révèlent que les flocons d’avoine peuvent stimuler la satiété et réduire l’appétit plus que les céréales pour petit-déjeuner prêtes à consommer et d’autres types de fibres alimentaires.
De plus, l’avoine est faible en calories et riche en fibres et autres nutriments sains, ce qui en fait un excellent complément à un régime efficace pour perdre du poids.
En grande partie sans gluten
Un régime sans gluten est la seule solution pour les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque, ainsi que pour de nombreuses personnes sensibles au gluten.
L’avoine n’est pas gluten mais contient un type de protéine similaire appelé avénine.
Les études cliniques indiquent que des quantités modérées ou même importantes d’avoine pure peuvent être tolérées par la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Il a été démontré que l’avoine améliore la valeur nutritionnelle des régimes sans gluten, en augmentant les apports en minéraux et en fibres.
Cependant, l’avoine peut être contaminée par le blé car elle est souvent traitée dans les mêmes installations.
Il est donc important pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque de ne consommer que de l’avoine certifiée sans gluten.
Autres avantages de l’avoine pour la santé
L’avoine a quelques autres avantages potentiels.
Donner de l’avoine aux jeunes enfants de moins de six mois est associé à une diminution du risque d’asthme infantile.
De plus, quelques études indiquent que l’avoine peut stimuler ton système immunitaire, améliorant ta capacité à combattre les bactéries, les virus, les champignons et les parasites.
Chez les personnes âgées, la consommation de fibres de son d’avoine peut améliorer le bien-être général et diminuer le besoin de laxatifs.
Résumé: L’avoine offre plusieurs avantages potentiels, notamment une réduction du cholestérol et de la glycémie. De plus, ils sont très rassasiants et naturellement sans gluten - mais peuvent être contaminés par des grains glutineux.
Les inconvénients potentiels de l’avoine
L’avoine est généralement bien tolérée, sans effets indésirables chez les personnes en bonne santé.
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Cependant, les personnes sensibles à l’avénine peuvent ressentir des symptômes indésirables, similaires à ceux de l’intolérance au gluten, et doivent exclure l’avoine de leur alimentation.
De plus, l’avoine peut être contaminée par d’autres céréales, comme le blé, ce qui la rend inadaptée aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou allergiques au blé.
Les personnes allergiques ou intolérantes au blé ou à d’autres céréales ne devraient acheter que de l’avoine certifiée pure.
Summary: L’avoine est généralement bien tolérée mais peut être contaminée par du gluten. Les personnes sensibles au gluten ne doivent consommer que de l’avoine pure et non contaminée.
Résumé
L’avoine fait partie des céréales les plus saines du monde et est une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux uniques.
Les bêta-glucanes, un type de fibre soluble présent dans cette céréale, offrent de nombreux avantages pour la santé. Parmi eux, un taux de cholestérol plus bas, une meilleure santé cardiaque et une réduction de la glycémie et des réponses à l’insuline.
De plus, l’avoine est très rassasiante et peut réduire l’appétit et t’aider à manger moins de calories.
Si tu es curieux de les connaître, tu peux ajouter l’avoine à ton régime alimentaire dès aujourd’hui.
