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Les noix pour le céto

Les 13 meilleures noix et graines pour le céto

Bien que de nombreuses noix et graines conviennent à un régime cétogène, certaines variétés sont plus faibles en glucides que d'autres. Voici les 13 meilleures noix et graines pour ton mode de vie cétonique.

Céto
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Les 13 meilleures noix et graines pour le céto
Dernière mise à jour le 1 octobre 2023 et dernière révision par un expert le 12 juillet 2022.

Déterminer quels aliments conviennent à un régime cétogène très pauvre en glucides et riche en graisses peut être délicat.

Les 13 meilleures noix et graines pour le céto

De nombreuses noix et graines ont une faible teneur en glucides nets (glucides totaux moins les fibres) et sont riches en graisses saines, ce qui en fait un ajustement parfait.

Ils sont aussi pleins de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Pourtant, certaines variétés sont moins riches en glucides que d’autres.

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Voici les 13 meilleures noix et graines pour s’adapter à ton mode de vie céto.

Pacanes

Les noix de pécan sont des fruits à coque dont le profil nutritionnel est excellent pour le céto. Une once (28 grammes) de noix de pécan apporte:

C’est un fruit à coque riche en graisses et favorable au céto qui peut aider à réduire les niveaux d’insuline.

L’insuline est une hormone qui peut amener ton corps à stocker les graisses, il est donc idéal de maintenir des niveaux d’insuline bas lorsque tu essaies de perdre du poids.

Une étude d’un mois sur 26 adultes a révélé que ceux qui mangeaient environ 1,5 once (43 grammes) de noix de pécan par jour présentaient des réductions des taux d’insuline et des améliorations de la sensibilité à l’insuline, par rapport au groupe témoin.

Les noix de pécan peuvent être appréciées dans le cadre d’un régime céto en tant qu’en-cas ou écrasées et utilisées comme une croûte croustillante à faible teneur en glucides pour le poisson ou le poulet.

2. Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont un type de noix cultivées en Amérique du Sud. Une once (28 grammes) de noix du Brésil contient:

Ils sont également une excellente source de sélénium, un oligo-élément nécessaire à diverses fonctions corporelles, notamment la reproduction et la synthèse des protéines.

Certaines recherches suggèrent que les personnes suivant un régime céto pourraient avoir un risque accru de carence en sélénium.

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Une seule noix du Brésil fournit plus de 100 % de tes besoins quotidiens en sélénium, ce qui en fait un moyen idéal d’obtenir suffisamment de ce minéral vital dans ton alimentation.

Néanmoins, en raison de leur teneur exceptionnellement élevée en sélénium, il est préférable de limiter ta consommation à une à trois noix du Brésil par jour pour éviter de consommer une trop grande quantité de ce minéral, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé.

3. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines fermes, noires ou blanches, qui regorgent de fibres saines et de graisses oméga-3. Une once (28 grammes) de graines de chia apporte:

Avec environ 60% de leur teneur en graisses constituées d’oméga-3, elles sont une excellente source végétale de ces graisses essentielles qui offrent de puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Une étude de 6 mois menée auprès de 77 personnes a révélé que celles qui consommaient environ 1 once (30 grammes) de graines de chia pour chaque 1 000 calories consommées par jour présentaient des réductions plus importantes du marqueur inflammatoire qu’est la protéine C-réactive (CRP) par rapport à un groupe de contrôle.

La même étude a montré que ceux qui consommaient des graines de chia quotidiennement ont perdu plus de poids et ont eu des réductions plus importantes de leur tour de taille que le groupe témoin.

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Le pudding de chia est un plat populaire à faible teneur en glucides préparé en faisant tremper les graines de chia dans un liquide pendant plusieurs heures jusqu’à ce qu’elles prennent une texture de gelée. Tu peux aussi ajouter des graines de chia à des smoothies ou des shakes protéinés ou les utiliser dans une recette de craquelins céto pour ajouter du croquant.

Noix de macadamia

Les noix de macadamia sont des fruits à coque originaires d’Australie. Elles sont très riches en graisses, ce qui les rend parfaites pour le régime céto. Une once (28 grammes) de noix de macadamia contient:

Plusieurs études établissent un lien entre les noix de macadamia et l’amélioration du taux de cholestérol.

Par exemple, une étude de 4 semaines sur 17 hommes a révélé que ceux qui consommaient 15 % de leur apport calorique sous forme de noix de macadamia ont connu une réduction de 5,3 % de leur taux de LDL (mauvais cholestérol) et une augmentation de 8 % de leur taux de HDL (bon cholestérol) protecteur du cœur.

Les noix de macadamia sont une collation riche en graisses parfaite. Tu peux aussi acheter du lait, du beurre et de la farine de noix de macadamia adaptés aux cétos pour remplacer les versions plus riches en glucides de ces aliments.

5. Graines de lin

Les graines de lin sont pleines de fibres et de graisses oméga-3. Une once (28 grammes) de graines de lin apporte:

Ces minuscules graines ont été étudiées pour leurs effets bénéfiques potentiels sur la pression artérielle et la santé cardiaque.

Dans une étude de 6 mois menée auprès de plus de 100 personnes, les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui ont mangé environ 1 once (30 grammes) de farine de graines de lin par jour ont connu des réductions significatives des niveaux de pression artérielle totale, par rapport à un groupe témoin.

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Les graines de lin peuvent être achetées entières ou sous forme de farine moulue, les deux pouvant être ajoutées à des pâtisseries, des soupes, des smoothies et des shakes protéinés adaptés aux cétos. Le lait de lin est également disponible comme alternative au lait à faible teneur en glucides.

6. Noix

Les noix sont un type populaire de noix cultivées et consommées dans le monde entier. Une once (28 grammes) de noix contient:

C’est un fruit à coque riche en graisses et favorable au céto qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que le cholestérol LDL (mauvais) élevé et la pression artérielle.

Une étude de 6 mois menée sur 100 personnes a montré que les personnes suivant un régime hypocalorique qui mangeaient 15% de leurs calories sous forme de noix avaient des taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) plus bas, ainsi qu’une plus grande réduction de la pression artérielle, que les personnes suivant un régime hypocalorique standard.

Les noix peuvent être appréciées en tant qu’en-cas satisfaisant ou en tant qu’ingrédient dans les desserts à faible teneur en glucides et adaptés à l’alimentation céto, comme les brownies ou le fudge. Elles constituent également un excellent ajout aux salades.

7. Graines de chanvre

Les graines de chanvre, ou cœurs de chanvre, sont les graines de la plante Cannabis sativa. Elles sont une excellente source de protéines végétales et de graisses saines. Une once (28 grammes) de graines de chanvre apporte:

Certaines recherches indiquent que les protéines uniques des graines de chanvre peuvent aider à réduire la pression artérielle.

De plus, elles sont riches en acide linoléique, un type de graisse qui s’est avéré potentiellement protecteur contre la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies neurodégénératives dans des études animales.

Les graines de chanvre peuvent être utilisées dans une variété de recettes adaptées au céto, pour remplacer les flocons d’avoine ou les grits, comme garniture de salade croquante, ou mélangées à des smoothies et des shakes protéinés.

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8. Noisettes

Les noisettes sont des fruits à coque avec une texture lisse et beurrée qui les rend bien adaptées aux desserts. Une once (28 grammes) de noisettes contient:

Elles sont également une excellente source de vitamine E, une portion d’une once (28 grammes) fournissant 28% de l’apport quotidien de référence.

La vitamine E a été liée à une réduction du risque de maladie cardiaque, car elle agit comme un antioxydant en neutralisant les composés nocifs des radicaux libres, réduisant potentiellement les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypercholestérolémie.

Dans une étude de 4 semaines menée sur 48 adultes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation d’environ 1 once (30 grammes) de noisettes par jour a réduit le cholestérol total tout en augmentant le taux de HDL (bon cholestérol) et de vitamine E.

Leur goût et leur texture font que les noisettes se marient parfaitement avec le chocolat. Essaie de combiner les noisettes avec du chocolat noir de haute qualité pour un dessert à faible teneur en glucides. Tu peux aussi utiliser la farine de noisettes comme alternative de farine adaptée au céto.

9. Cacahuètes

Les cacahuètes sont techniquement une légumineuse, ce qui signifie qu’elles sont plus étroitement liées aux haricots et aux lentilles que les autres noix de cette liste. Cependant, elles sont l’une des noix les plus largement disponibles et un excellent choix pour les personnes suivant un régime céto.

Une once (28 grammes) de cacahuètes contient:

Ils constituent une excellente source de protéines végétales et sont remplis d’acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines que tu dois obtenir par ton alimentation.

Les cacahuètes sont particulièrement riches en leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) essentiel connu pour favoriser la croissance musculaire.

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Les cacahuètes et le beurre de cacahuète peuvent être appréciés comme une collation facile ou un ajout aux smoothies, aux shakes protéinés ou aux desserts céto. Ils peuvent aussi être utilisés dans des sauces savoureuses de style asiatique comme la sauce satay et ajouter du croquant aux plats comme les sautés.

Il est peut-être préférable pour ta santé de choisir des cacahuètes non salées et du beurre de cacahuète naturel sans sucre ajouté.

10. Graines de sésame

Les graines de sésame sont un ingrédient populaire utilisé dans le monde entier, notamment pour garnir les produits de boulangerie comme les pains à hamburger. Elles sont faibles en glucides et riches en graisses, ce qui en fait un bon choix pour les régimes cétogènes.

Une once (28 grammes) de graines de sésame contient:

Ils sont également remplis d’antioxydants anti-inflammatoires appelés lignanes.

Plusieurs études associent les graines de sésame à une diminution de l’inflammation. L’inflammation chronique a été liée à une variété de conditions, comme les maladies cardiaques et certains cancers.

Les graines de sésame peuvent être appréciées comme garniture croquante pour les sautés et les salades, ou comme ingrédient dans les crackers et le pain céto. Le tahini, une pâte à tartiner à base de graines de sésame moulues, est également une option savoureuse et adaptée aux cétos.

11. Pignons de pin

Les pignons sont des noix qui sont surtout connues comme ingrédient du pesto, une sauce italienne à base d’huile d’olive, de parmesan et de basilic.

Cependant, ils sont extrêmement polyvalents et ont une saveur unique et terreuse qui se marie bien avec de nombreux aliments. Il se trouve aussi qu’ils sont pauvres en glucides et riches en graisses.

Une once (28 grammes) de pignons de pin apporte:

Elles contiennent une graisse appelée acide pinolénique, qui peut diminuer la faim en régulant les hormones qui affectent l’appétit, comme la cholécystokinine (CCK) et le glucagon-like peptide-1 (GLP-1).

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Une étude menée sur 18 femmes en surpoids après la ménopause a révélé que les participantes mangeaient 36 % moins de nourriture après avoir pris 3 grammes d’huile de pignon concentrée au petit-déjeuner que lorsqu’elles avaient pris un placebo.

Bien que prometteur, il est nécessaire d’approfondir les recherches dans ce domaine.

Les pignons de pin peuvent être utilisés dans de nombreux plats pour ajouter un niveau de saveur supplémentaire. De plus, le pesto est une sauce naturellement favorable au céto pour la viande ou les légumes. Ces noix peuvent aussi être consommées crues ou grillées en guise de collation.

12. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont une collation populaire et riche en graisses qui peut constituer un excellent ajout à ton régime céto. Une once (28 grammes) de graines de tournesol décortiquées contient:

Certaines recherches montrent que la consommation de graines de tournesol peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons.

Par exemple, ces graines sont riches en antioxydants anti-inflammatoires, tels que la vitamine E, les flavonoïdes et les acides phénoliques, et il a été constaté qu’elles avaient des propriétés antidiabétiques et anti-inflammatoires dans des études sur les animaux.

Les graines de tournesol sont surtout consommées seules en guise d’en-cas, mais elles constituent également une excellente garniture de salade. En outre, tu peux acheter du beurre de graines de tournesol dans la plupart des épiceries.

Comme pour les cacahuètes, il est préférable d’opter pour des variétés non salées.

13. Amandes

Les amandes et les produits connexes comme le beurre d’amande, le lait ou la farine sont des aliments de base polyvalents du régime céto.

Une once (28 grammes) d’amandes contient:

Comme les autres fruits à coque, les amandes ont été associées à divers avantages pour la santé en raison de leur profil nutritionnel.

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En plus de leur forte concentration de protéines, de graisses saines et de fibres, les amandes sont riches en vitamine E, en magnésium, en cuivre et en antioxydants comme les proanthocyanidines.

Certaines recherches montrent que manger des amandes peut diminuer le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.

Les amandes peuvent être dégustées crues ou grillées en tant que collation favorable aux cétos. Tu peux aussi acheter ou préparer du lait ou du beurre d’amande adapté aux cétos. En outre, la farine d’amande est une alternative de farine largement utilisée.

Résumé

Les noix et les graines sont des aliments rassasiants et polyvalents qui sont populaires auprès des personnes qui suivent des modes d’alimentation pauvres en glucides et riches en graisses comme le régime cétogène.

Elles ajoutent de la saveur, de la variété et du croquant aux repas et aux collations favorables à la cétose. Les noix et les graines sont d’excellentes sources de graisses saines, de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Ils peuvent être consommés seuls comme des en-cas rapides et faciles ou ajoutés à des salades, des shakes, des desserts et de nombreuses autres recettes. Certaines noix et graines peuvent également être transformées en lait, pâtes à tartiner et farines adaptés aux cétos.

Les 13 noix et graines décrites ci-dessus peuvent être des ajouts savoureux et bénéfiques pour la santé à ton mode de vie céto.

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