Tu ne peux manger qu’une quantité limitée d’aliments en une seule journée.
Pour maximiser la quantité de nutriments que tu absorbes, il est logique de dépenser judicieusement ton budget calorique en choisissant les aliments qui contiennent la plus grande quantité et variété de nutriments.
Voici les 11 aliments les plus denses en nutriments de la planète.
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Explorer de nouvelles cuisines1. Saumon
Tous les poissons ne sont pas créés égaux.
Le saumon et les autres types de poissons gras contiennent le plus d’acides gras oméga-3.
Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de ton corps. Ils sont liés à un meilleur bien-être et à un risque plus faible de nombreuses maladies graves.
Bien que le saumon soit principalement apprécié pour sa composition bénéfique d’acides gras, il contient également des quantités massives d’autres nutriments.
Une portion de 100 grammes de saumon sauvage de l’Atlantique contient environ 2,2 grammes d’oméga-3, ainsi que beaucoup de protéines animales de haute qualité et de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B.
C’est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont ton corps a besoin.
Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras ont un risque plus faible de maladies cardiaques, de démence, de dépression et de nombreux autres problèmes de santé courants.
Le saumon a bon goût et est assez simple à préparer. Il a aussi tendance à te faire sentir rassasié avec relativement peu de calories.
Si tu peux, choisis du saumon sauvage plutôt que du saumon d’élevage. Il est plus nutritif, a un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants.
Summary: Les poissons gras comme le saumon sont chargés d’acides gras bénéfiques, de protéines, de vitamines et de minéraux. C’est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une fois par semaine.
2. Chou frisé
De tous les légumes verts à feuilles, le chou frisé est le roi.
Il est chargé de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et de divers composés bioactifs.
Le chou frisé est particulièrement riche en vitamine C, en vitamine A et en vitamine K1. Il contient aussi de grandes quantités de vitamine B6, de potassium, de calcium, de magnésium, de cuivre et de manganèse. Une portion d’une tasse ne contient que 9 calories.
Le chou frisé est peut-être encore plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé est moins riche en oxalates, des substances qui peuvent lier les minéraux comme le calcium dans ton intestin, les empêchant d’être absorbés.
Le chou frisé et d’autres légumes verts sont également riches en divers composés bioactifs, dont les isothiocyanates et l’indole-3-carbinol, qui se sont avérés combattre le cancer dans des études en éprouvette et sur des animaux.
Résumé: Le chou frisé est l’un des légumes les plus denses en nutriments que tu puisses manger, contenant de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés potentiellement anticancéreux.
Algues marines
La mer ne contient pas que des poissons. Elle contient aussi des quantités massives de végétation.
Il existe des milliers d’espèces végétales différentes dans l’océan, dont certaines sont très nutritives. Habituellement, on les désigne collectivement sous le nom d’algues.
Les algues sont populaires dans les plats tels que les sushis. De nombreux plats de sushi comprennent un type d’algue connu sous le nom de nori, qui est utilisé comme emballage comestible.
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Dans de nombreux cas, les algues sont même plus nutritives que les légumes terrestres. Elle est particulièrement riche en minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse.
Il est également chargé de divers composés bioactifs, notamment des phycocyanines et des caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants aux puissantes capacités anti-inflammatoires.
Mais les algues brillent par leur forte teneur en iode, un minéral que ton corps utilise pour fabriquer des hormones thyroïdiennes.
Le simple fait de manger une algue riche en iode comme le varech quelques fois par mois peut donner à ton corps tout l’iode dont il a besoin.
Si tu n’aimes pas le goût des algues, tu peux aussi les prendre sous forme de complément. Les comprimés de varech séché sont très bon marché et chargés d’iode.
Summary: Les légumes de mer sont très nutritifs mais rarement consommés en Occident. Ils sont particulièrement riches en iode, qui est essentiel pour une fonction thyroïdienne optimale.
Ail
L’ail est vraiment un ingrédient incroyable.
Il peut rendre délicieux toutes sortes de plats fades, et il est très nutritif.
Il est riche en vitamines C, B1 et B6, ainsi qu’en calcium, potassium, cuivre, manganèse et sélénium.
L’ail est également riche en composés sulfurés bénéfiques comme l’allicine.
De nombreuses études suggèrent que l’allicine et l’ail peuvent réduire la pression artérielle ainsi que le cholestérol total et LDL (mauvais). Il aide aussi à augmenter le HDL (bon cholestérol), ce qui peut potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque à terme.
L’ail possède également diverses propriétés de lutte contre le cancer. Certaines études plus anciennes suggèrent que les personnes qui mangent beaucoup d’ail ont un risque beaucoup plus faible de plusieurs cancers courants, en particulier les cancers du côlon et de l’estomac.
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L’ail cru a également des propriétés antibactériennes et antifongiques importantes.
Summary: L’ail est à la fois savoureux et sain. Il est très nutritif et contient des composés bioactifs qui ont des propriétés confirmées de lutte contre les maladies.
Mollusques et crustacés
De nombreux animaux marins sont riches en nutriments, mais les crustacés sont peut-être parmi les plus nutritifs de tous les animaux.
Les palourdes, les huîtres, les coquilles Saint-Jacques et les moules sont des types de coquillages couramment consommés.
Les palourdes sont parmi les meilleures sources de vitamine B12 qui existent, 100 grammes de palourdes fournissant plus de 16 fois l’apport quotidien recommandé. Elles sont également chargées de vitamine C, de diverses vitamines B, de potassium, de sélénium et de fer.
Les huîtres sont aussi très nutritives. Seulement 100 grammes fournissent 600% de l’apport journalier recommandé en zinc, 200% de l’apport journalier recommandé en cuivre, et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments.
Bien que les coquillages fassent partie des aliments les plus nutritifs au monde, la plupart des gens en consomment rarement.
Résumé: Les coquillages font partie des animaux les plus nutritifs que l’on trouve dans la mer. Ils sont très riches en nutriments importants comme la vitamine B12 et le zinc.
6. Pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Elles contiennent également de la vitamine C et la plupart des vitamines B.
Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont tu as besoin. Il existe des récits de personnes ayant vécu pendant longtemps sans rien manger d’autre que des pommes de terre.
Les pommes de terre sont aussi l’un des aliments les plus rassasiants. Lorsque les chercheurs ont comparé les valeurs de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score plus élevé que tous les autres aliments mesurés.
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Si tu laisses les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment aussi de l’amidon résistant, une substance semblable à une fibre qui présente de nombreux avantages puissants pour la santé.
Summary: Les pommes de terre contiennent un peu de presque tous les nutriments dont tu as besoin. Elles sont incroyablement rassasiantes et peuvent fournir de grandes quantités d’amidon résistant.
7. Foie
Les humains et nos lointains ancêtres mangent des animaux depuis des millions d’années.
Cependant, le régime occidental moderne a donné la priorité à la viande musculaire par rapport aux viandes d’organes. Comparée aux organes, la viande musculaire est pauvre sur le plan nutritionnel.
De tous les organes, le foie est de loin le plus nutritif.
Le foie est un organe remarquable qui a des centaines de fonctions liées au métabolisme. L’une de ses fonctions est de stocker des nutriments importants pour le reste de ton corps.
Une portion de foie de bœuf de 3,5 onces (100 grammes) contient:
- Vitamine B12: 1 176% de la valeur quotidienne
- Vitamine B5, vitamine B6, niacine et folate: plus de 50% de la valeur quotidienne
- Vitamine B2: 201% de la valeur quotidienne
- Vitamine A: 634% de la valeur quotidienne
- Cuivre: 714% de la valeur quotidienne
- Fer, phosphore, zinc et sélénium: plus de 30% de la valeur quotidienne
- Protéines animales de haute qualité: 29 grammes
Manger du foie une fois par semaine est un bon moyen de s’assurer que tu obtiens des quantités optimales de ces nutriments vitaux.
Résumé: Le foie est une viande d’organe très nutritive contenant de grandes quantités de vitamines B ainsi que d’autres substances saines.
Sardines
Les sardines sont de petits poissons gras qui peuvent être mangés entiers.
Étant donné que les organes sont généralement les parties les plus nutritives d’un animal, il n’est pas surprenant que les sardines entières soient très nourrissantes.
Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont ton corps a besoin.
Comme les autres poissons gras, ils sont aussi très riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Summary: Les petits poissons gras comme les sardines sont généralement mangés entiers, tu consommes donc les organes, les arêtes et les autres parties nutritives. Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont tu as besoin.
9. Myrtilles
Quand il s’agit de la valeur nutritionnelle des fruits, les myrtilles sont dans une ligue à part.
Bien qu’ils ne soient pas aussi riches - calorie pour calorie - en vitamines et minéraux que les légumes, ils regorgent d’antioxydants.
Elles sont chargées de puissantes substances antioxydantes, notamment des anthocyanes et divers autres composés végétaux, dont certains peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur ton cerveau.
Plusieurs études ont examiné les effets des myrtilles sur la santé des humains.
Une étude a révélé que les myrtilles amélioraient la mémoire des personnes âgées.
Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique avaient une pression artérielle plus basse et une réduction des marqueurs du LDL oxydé (mauvais cholestérol) après avoir ajouté des myrtilles à leur régime alimentaire.
Cette découverte va dans le sens des études qui montrent que les myrtilles augmentent la valeur antioxydante de ton sang.
De multiples études en éprouvette et sur des animaux suggèrent également que les myrtilles peuvent aider à lutter contre le cancer.
Summary: Les myrtilles sont très nutritives par rapport à la plupart des autres fruits et sont chargées de puissants antioxydants, dont certains peuvent augmenter la quantité d’antioxydants dans ton sang et protéger ton cerveau.
10. Jaunes d’œuf
Les jaunes d’œufs ont été injustement diabolisés en raison de leur teneur en cholestérol.
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Cependant, des études suggèrent que le cholestérol alimentaire n’est généralement pas quelque chose dont tu dois t’inquiéter.
Manger des quantités modérées de cholestérol n’augmente pas le LDL (mauvais cholestérol) dans ton sang.
Le jaune d’œuf est donc l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle parfois “les multivitamines de la nature”.”
Les jaunes d’œufs sont chargés de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants, dont la choline.
Elles sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger tes yeux et réduire le risque de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Les œufs contiennent aussi des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu’ils peuvent aider à perdre du poids.
Ils sont aussi bon marché, savoureux et faciles à préparer.
Si tu peux, achète des œufs qui proviennent de poules élevées en pâturage et/ou des œufs enrichis en oméga-3. Ces types d’œufs sont plus nutritifs que la plupart des œufs conventionnels de supermarché.
Summary: Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle parfois “la multivitamine de la nature”. C’est dans le jaune d’œuf que l’on trouve presque tous les nutriments.
11. Chocolat noir (cacao)
Le chocolat noir à forte teneur en cacao est l’un des aliments les plus nutritifs que tu puisses manger.
Il est chargé de fibres, de fer, de magnésium, de cuivre et de manganèse.
Mais son plus grand avantage est son incroyable gamme d’antioxydants.
Une étude a montré que le cacao et le chocolat noir avaient un score plus élevé en antioxydants que tous les autres aliments testés, y compris les myrtilles et les baies d’açai.
De multiples études menées chez l’homme suggèrent que le chocolat noir a de puissants avantages pour la santé, notamment une meilleure circulation sanguine, une pression artérielle plus faible, une réduction du cholestérol LDL oxydé et une meilleure fonction cérébrale.
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Une étude a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat plus de 5 fois par semaine avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 57%.
Étant donné que les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde, cette découverte pourrait avoir des implications pour des millions de personnes.
Assure-toi de prendre du chocolat noir avec une teneur en cacao d’au moins 70 %. Les meilleurs contiennent 85% de cacao ou plus.
Manger un petit carré de chocolat noir de qualité chaque jour peut être l’un des meilleurs moyens de compléter ton alimentation avec des antioxydants supplémentaires.
Summary: Le chocolat noir et le cacao sont très riches en minéraux et en antioxydants. En manger régulièrement peut apporter divers avantages pour la santé.
Résumé
Si tu veux beaucoup de nutriments sans beaucoup de calories, la stratégie la plus évidente est de prendre des compléments alimentaires.
Cependant, les suppléments peuvent difficilement remplacer une alimentation saine. Un meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments dont tu as besoin est de remplir tes repas d’aliments denses en nutriments.
Les aliments à forte densité nutritionnelle sont riches en nutriments par rapport à leur teneur en calories. Il s’agit de divers aliments sains comme les légumes entiers, les fruits, le cacao, les fruits de mer, les œufs et le foie.
Commence à ajouter les aliments ci-dessus à ton régime alimentaire dès aujourd’hui pour profiter de leurs avantages.
