Un régime sans glucides est une version extrême du régime à faible teneur en glucides. Il élimine presque tous les glucides, y compris les céréales complètes, les fruits et la plupart des légumes.
Bien que des études montrent que diminuer ta consommation de glucides peut t’aider à perdre des kilos et peut avoir des avantages pour la santé, éliminer les glucides est très restrictif et très probablement inutile.
Cet article donne un aperçu détaillé d’un régime sans glucides, y compris ses avantages potentiels, ses inconvénients et les aliments à manger et à éviter.
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Qu’est-ce qu’un régime sans glucides?
Un régime sans glucides est un mode d’alimentation qui élimine autant que possible les glucides digestibles.
Les glucides sont la principale source d’énergie de ton corps. On les trouve dans les céréales, les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait, les yaourts, les pâtes, le pain et les produits de boulangerie.
Par conséquent, une personne suivant un régime sans glucides doit éviter la plupart de ces aliments et manger à la place des aliments qui contiennent principalement des protéines ou des graisses, comme les viandes, le poisson, les œufs, le fromage, les huiles et le beurre.
Il n’y a pas de rubrique stricte pour un régime sans glucides. Certaines personnes qui le suivent mangent des noix et des graines, des légumes non amidonnés et des fruits riches en graisses comme l’avocat et la noix de coco.
Même si ces aliments contiennent des glucides, ils sont riches en fibres. Par conséquent, ils n’ont qu’un nombre minuscule de glucides digestibles ou nets, qui est calculé en soustrayant la quantité de fibres du nombre total de glucides.
Un régime sans glucides ressemble à un régime cétogène, qui limite ta consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour et t’encourage à obtenir 70% ou plus de tes calories quotidiennes à partir de graisses.
Selon ce que tu choisis de manger, un régime sans glucides peut être plus restrictif que le céto.
Summary: Un régime sans glucides bannit en grande partie les glucides, encourageant plutôt les aliments qui sont principalement composés de protéines et de graisses. Dans certains cas, tu peux aussi manger des aliments riches en fibres.
Comment suivre un régime sans glucides
Certaines sources en ligne recommandent de maintenir ton apport net en glucides à 20-50 grammes par jour dans le cadre d’un régime sans glucides, mais il n’y a pas de fourchettes de macronutriments spécifiques ni de protocole établi.
En termes simples, lorsque tu suis un régime sans glucides, tu évites tous les aliments riches en glucides.
Plus précisément, tu dois éliminer les céréales complètes et raffinées, les produits de boulangerie, les fruits, le lait, le yaourt, les haricots, les légumineuses, les pâtes, le pain, les boissons sucrées et les légumes riches en amidon comme les pois et le maïs.
Les aliments et boissons autorisés dans le cadre d’un régime sans glucides sont la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, les huiles, l’eau et le café ou le thé nature.
Si tu es moins stricte, tu peux aussi manger des noix, des graines, des légumes non amidonnés et des fruits riches en graisses comme l’avocat et la noix de coco, car ces aliments sont faibles en glucides nets.
Comme ce régime se concentre sur la restriction d’un macronutriment spécifique, il n’y a pas de recommandations pour l’apport calorique quotidien ou la taille des portions.
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Summary: Un régime sans glucides élimine tous les aliments riches en glucides comme les céréales, les pâtisseries et les fruits, encourageant plutôt les aliments riches en protéines et en graisses.
Un régime sans glucides peut-il t’aider à perdre du poids?
En général, réduire ta consommation de glucides peut t’aider à perdre du poids.
Remplacer les glucides par des protéines ou des graisses peut t’aider à te sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général, ce qui favorise la perte de poids.
De plus, les régimes à très faible teneur en glucides favorisent généralement une perte de poids rapide au cours des premières semaines en raison d’une chute rapide du poids de l’eau. Cela est dû au fait que chaque gramme de glucides retient environ trois grammes d’eau dans ton corps.
Une étude menée auprès de 79 adultes obèses a révélé que sur 6 mois, ceux qui limitaient leur consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 4 kg de plus que ceux qui limitaient au contraire leur consommation de graisses à moins de 30% des calories quotidiennes.
D’autres études offrent des résultats similaires et suggèrent que suivre un régime très pauvre en glucides ou cétogène pendant plus de 12 mois peut entraîner une perte de poids plus durable que les régimes pauvres en graisses.
Cependant, les recherches sont mitigées. Certaines études ont révélé que les régimes pauvres en glucides ne sont pas plus efficaces pour perdre du poids à long terme que d’autres méthodes d’alimentation qui réduisent également l’apport calorique global, comme les régimes pauvres en graisses.
Compte tenu de ces résultats, suivre un régime sans glucides entraînerait probablement une perte de poids, du moins à court terme.
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Pourtant, il n’est pas nécessaire d’éliminer les glucides pour parvenir à perdre du poids. Réduire progressivement ta consommation de glucides et, surtout, diminuer ton apport calorique global sont des moyens moins restrictifs de perdre du poids.
Summary: Un régime pauvre en glucides et riche en protéines et en graisses rassasiantes peut t’aider à diminuer ton apport calorique global et à perdre du poids. Néanmoins, un régime sans glucides n’est pas nécessaire pour obtenir ces résultats.
Autres avantages d’un régime sans glucides
Il n’existe aucune étude sur les régimes qui éliminent les glucides, mais les recherches sur les régimes à très faible teneur en glucides et les régimes cétogènes suggèrent qu’ils peuvent avoir plusieurs avantages.
Peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cœur
Diminuer ta consommation de glucides peut améliorer ta santé cardiaque.
En particulier, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides diminuent les taux de triglycérides sanguins. Des niveaux élevés de triglycérides peuvent augmenter ton risque de maladie cardiaque.
Une étude menée auprès de 29 hommes en surpoids a révélé que la réduction de l’apport en glucides à 10 % des calories quotidiennes pendant 12 semaines a permis de réduire les niveaux de triglycérides de 39 %, par rapport aux niveaux de base.
D’autres études suggèrent que les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également augmenter les niveaux de HDL (bon cholestérol), qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Malgré cela, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie
Réduire les glucides - en particulier les glucides raffinés et le sucre - peut aider à contrôler la glycémie, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.
Certaines études montrent que les régimes à faible teneur en glucides et céto sont efficaces pour réduire la glycémie.
Une étude de 6 mois menée auprès de 49 adultes obèses atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui suivaient un régime céto présentaient des réductions significativement plus importantes de l’hémoglobine A1c - une mesure de la glycémie moyenne - que ceux qui ne suivaient pas un régime céto.
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Réduire l’apport en glucides peut empêcher les pics de glycémie et peut donc aider à prévenir les complications du diabète. Pourtant, il n’est pas nécessaire d’exclure complètement les glucides de ton alimentation. Le diabète peut aussi être contrôlé avec des régimes à plus forte teneur en glucides.
Autres avantages possibles
Les autres avantages possibles des régimes à très faible teneur en glucides sont les suivants:
- Baisse de la pression artérielle. Certaines études suggèrent que réduire ta consommation de glucides peut aider à réduire la pression artérielle.
- Réduction de la graisse du ventre. Des recherches limitées indiquent que les régimes à très faible teneur en glucides sont meilleurs que les régimes à faible teneur en graisses pour diminuer la graisse du ventre, un type de graisse associé à l’inflammation et à certaines maladies.
- Risque plus faible de syndrome métabolique. Diminuer la consommation de glucides peut aider à prévenir certains des facteurs de risque associés aux syndromes métaboliques, comme l’hypertension artérielle, l’élévation de la glycémie et la graisse du ventre.
Summary: Manger un régime très pauvre en glucides peut aider à améliorer la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Cependant, il est inutile de supprimer complètement les glucides pour bénéficier de ces avantages.
Les inconvénients d’un régime sans glucides
Un régime sans glucides peut présenter plusieurs inconvénients.
Un régime sans glucides peut provoquer de la constipation et une baisse d’énergie
Comme un régime sans glucides restreint les fruits, la plupart des légumes, les haricots et les céréales complètes, il peut être très pauvre en fibres.
Les fibres sont importantes pour la digestion car elles aident à maintenir la régularité intestinale. Pour cette raison, un régime sans glucides peut entraîner une constipation et un inconfort digestif.
De plus, les glucides sont la principale source d’énergie de ton corps. Par conséquent, un régime sans glucides peut entraîner une baisse d’énergie et de la fatigue, surtout au début.
Les changements métaboliques qui se produisent dans ton corps lorsque tu coupes les glucides peuvent également causer une mauvaise fonction mentale, des nausées et un sommeil perturbé à court terme.
Un régime sans glucides peut manquer de certains nutriments
Un régime sans glucides peut ne pas apporter suffisamment de vitamines et de minéraux, comme le potassium, les vitamines B et la vitamine C, qui sont abondants dans les fruits, les légumes et autres aliments végétaux.
De plus, l’augmentation de la miction qui résulte de la restriction des glucides peut entraîner des carences en sodium et en potassium au fil du temps.
Manger une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments peut t’aider à obtenir suffisamment de nutriments dont tu as besoin. De plus, c’est plus durable qu’un régime sans glucides sur le long terme.
Un régime sans glucides est très restrictif et ses effets à long terme sont inconnus.
Il n’existe pas suffisamment d’études sur les effets à long terme des régimes à très faible teneur en glucides, il est donc particulièrement difficile d’estimer les effets à long terme d’un régime sans glucides.
En raison de ce manque de recherche, suivre un régime sans glucides sur une longue période pourrait avoir de graves conséquences sur la santé.
Comme un régime sans glucides est très restrictif, très riche en graisses et que sa sécurité n’a pas fait l’objet de recherches approfondies, il ne convient pas aux personnes souffrant de troubles alimentaires, aux enfants, aux hypercholestérolémiques et aux femmes enceintes ou allaitantes.
Summary: Un régime sans glucides restreint les aliments contenant des fibres et la plupart des aliments végétaux riches en vitamines et minéraux. Cela peut entraîner une constipation, une baisse d’énergie et d’éventuelles carences en micronutriments.
Aliments à manger pendant un régime sans glucides
Les aliments qui sont généralement autorisés dans le cadre d’un régime sans glucides sont les suivants:
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- Viande et produits animaux à faible teneur en glucides: poulet, bœuf, dinde, agneau, venaison, bison, porc, œufs, beurre, saindoux, fromage.
- Fruits de mer: saumon, tilapia, cabillaud, crevettes, sardines, hareng, crabe
- Saisonniers: herbes et épices
- Boissons sans calories: eau, café noir et thé nature
- Noisettes et graines (celles qui ont une faible teneur en glucides nets): amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou.
- Les légumes non féculents (ceux qui ont une faible teneur en glucides nets): brocoli, courgette, poivrons, chou-fleur, légumes verts feuillus, rutabaga, navets, choux de Bruxelles, asperges, champignons.
- Fruits riches en graisses: noix de coco, avocat
Résumé: Un régime sans glucides restreint les aliments riches en glucides et s’appuie principalement sur la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et les aliments végétaux à faible teneur en glucides.
Aliments à éviter lors d’un régime sans glucides
Un régime sans glucides est très restrictif et élimine plusieurs groupes alimentaires, tels que:
- Grains: riz, farro, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
- Sucreries et pâtisseries: gâteaux, biscuits, bonbons, sodas, boissons sucrées
- Fruits: pommes, oranges, bananes, baies, kiwi, poires
- Féculents: pois, maïs, courge, pommes de terre
- Fèves et légumineuses: haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles
- Les produits laitiers: lait et yaourt
- Condiments avec du sucre ajouté: ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes.
- Alcool: bière, vin, liqueur, boissons mélangées sucrées
Résumé: Les aliments limités dans le cadre d’un régime sans glucides sont les céréales, les sucreries, les pâtisseries, les fruits, les légumes riches en amidon, les haricots, le lait, le yaourt et l’alcool.
Exemple de menu pour le régime sans glucides
Voici un exemple de menu de cinq jours pour un régime sans glucides.
Jour 1
- Petit-déjeuner: œufs, bacon, tranches d’avocat
- Déjeuner: laitue romaine avec de la dinde hachée, du fromage et de la vinaigrette à l’huile d’olive.
- Dîner: saumon, nouilles de courgette, côté de graines de tournesol
- En-cas: boeuf séché, fromage
Jour 2
- Petit-déjeuner: œufs, steak, lanières de poivrons
- Déjeuner: wraps de laitue au thon et au poisson, carottes trempées dans de la purée d’avocat.
- Dîner: côtelettes d’agneau, salade d’épinards avec noix et vinaigrette à l’huile d’olive
- En-cas: œufs durs, pistaches
Jour 3
- Petit-déjeuner: œufs, saucisse de dinde, avocat
- Déjeuner: coquilles Saint-Jacques, choux de Bruxelles rôtis au parmesan
- Dîner: côtelettes de porc, tomates rôties et navets
- En-cas: graines de tournesol, brie
Jour 4
- Petit-déjeuner: œufs avec poulet râpé, jalapeño, cheddar
- Déjeuner: galettes de burger de dinde avec des frites de rutabaga
- Dîner: boulettes de viande et nouilles de courgette avec des tomates rôties.
- En-cas: sardines, noix de macadamia
Jour 5
- Petit-déjeuner: œufs au fromage avec brocoli, saucisse de poulet
- Déjeuner: salade de bifteck de flanc et de roquette avec une vinaigrette à l’huile d’olive, noix de cajou
- Dîner: crevettes en croûte de noix de coco, asperges rôties et champignons.
- En-cas: jerky de dinde, avocat
Résumé: Un régime sans glucides est très restrictif et repose principalement sur les aliments animaux et les aliments végétaux à très faible teneur en glucides.
Résumé
Un régime sans glucides élimine presque tous les glucides et encourage une consommation élevée de graisses et de protéines.
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Il peut stimuler la perte de poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Pourtant, il n’est pas nécessaire de supprimer tous les glucides pour bénéficier de ces avantages.
De plus, ce régime peut réduire les niveaux d’énergie et augmenter le risque de carences en nutriments.
Essaie plutôt d’avoir une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments.
