L’adoption d’un régime alimentaire équilibré, plein de fruits, de légumes et de protéines, ainsi que la pratique régulière d’exercices physiques, peuvent aider à atténuer les désagréments de la ménopause.
La ménopause se déclenche généralement entre la fin de la quarantaine et le début de la cinquantaine et peut durer quelques années. Pendant cette phase, environ deux tiers des personnes ménopausées ressentent des symptômes tels que bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sautes d’humeur, irritabilité et fatigue.
De plus, le risque de certains problèmes de santé comme l’ostéoporose, l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète augmente également pendant la ménopause.
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Voici 11 méthodes naturelles pour t’aider à gérer les symptômes de la ménopause plus confortablement.
Table des matières
1. Mange des aliments riches en calcium et en vitamine D
Les changements hormonaux qui accompagnent la ménopause peuvent affaiblir les os, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose.
Pour conserver des os solides, il est crucial de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D dans ton alimentation. Des niveaux suffisants de vitamine D peuvent également réduire les risques de fractures de la hanche, en particulier pendant la phase postménopausique.
Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers comme le yaourt, le lait et le fromage. Tu peux aussi trouver une bonne quantité de calcium dans les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, le chou vert et les épinards. Le tofu, les haricots et les sardines sont d’autres bonnes options.
Certains aliments sont également enrichis en calcium, comme certaines céréales, les jus de fruits ou les substituts de produits laitiers.
L’exposition au soleil est la meilleure source naturelle de vitamine D, car ta peau la produit lorsqu’elle est touchée par la lumière du soleil. Mais en vieillissant, ta peau devient moins efficace dans ce processus.
Si tu ne prends pas beaucoup de soleil ou si tu couvres ta peau la plupart du temps, envisage de prendre un supplément ou d’augmenter ta consommation d’aliments riches en vitamine D. Cela comprend les poissons gras, les œufs, l’huile de foie de morue et les aliments enrichis en vitamine D.
Résumé: Une alimentation riche en calcium et en vitamine D peut prévenir la perte osseuse liée à la ménopause.
2. Maintiens un poids modéré
La prise de poids est un problème fréquent pendant la ménopause, et elle peut résulter d’un mélange de changements hormonaux, du vieillissement, de facteurs liés au mode de vie, et même de la génétique.
L’accumulation de kilos supplémentaires, en particulier autour du ventre, peut augmenter le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète.
Ton poids corporel peut aussi influencer la gravité de tes symptômes de ménopause. Une étude portant sur 17 473 femmes ménopausées a révélé que celles qui avaient perdu au moins 10 livres ou 10 % de leur poids corporel en un an réussissaient mieux à se débarrasser de symptômes comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Résumé: L’atteinte d’un poids santé peut aider à gérer les symptômes de la ménopause et à réduire les risques de maladie.
3. Mange beaucoup de fruits et de légumes
Une alimentation abondante en fruits et légumes peut aider à soulager divers symptômes de la ménopause. Ces aliments sont peu caloriques mais peuvent te donner une sensation de satiété, ce qui les rend excellents à la fois pour perdre du poids et pour le conserver.
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Ils peuvent aussi aider à prévenir plusieurs problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, qui deviennent de plus en plus probables après la ménopause en raison de facteurs comme le vieillissement, la prise de poids ou peut-être même une diminution des niveaux d’œstrogènes.
De plus, les fruits et les légumes pourraient contribuer à renforcer les os. Une étude qui a observé 3 236 femmes âgées de 50 à 59 ans a suggéré que les régimes riches en fruits et en légumes pourraient entraîner une moindre dégradation des os.
Résumé: Une alimentation riche en fruits et légumes peut favoriser la santé des os, gérer le poids et réduire le risque de certaines maladies.
4. Évite les aliments déclencheurs
Certains aliments peuvent déclencher des symptômes comme les bouffées de chaleur, la transpiration nocturne et les sautes d’humeur.
Ces aliments pourraient avoir un effet encore plus fort si tu les manges le soir.
Les suspects habituels sont la caféine, l’alcool et les aliments riches en sucre ou en épices.
Note tes symptômes et ce que tu manges dans un journal. Si tu remarques que certains aliments aggravent tes problèmes de ménopause, essaie d’en manger moins ou de les supprimer complètement.
Résumé: Certains aliments et boissons, comme la caféine, l’alcool et les options sucrées ou épicées, peuvent déclencher des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des changements d’humeur.
5. Fais de l’exercice régulièrement
Il n’y a pas assez de preuves solides à l’heure actuelle pour affirmer que l’exercice peut aider spécifiquement à soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Cependant, l’exercice régulier, comme les routines Pilates, offre d’autres avantages tels qu’une meilleure énergie, des os et des articulations plus sains, une réduction du stress et un meilleur sommeil.
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Par exemple, une étude coréenne sur un programme de marche de 12 semaines a montré qu’il avait stimulé le bien-être physique et émotionnel de 40 femmes en période de ménopause.
L’exercice régulier améliore également ta santé et réduit les risques de souffrir de maladies graves comme le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, l’obésité et la faiblesse des os.
Si tu es ménopausée, il faut savoir que ton risque de maladie cardiaque augmente. Plusieurs études suggèrent que l’exercice régulier peut contribuer à diminuer ce risque.
Résumé: L’exercice régulier peut atténuer les symptômes de la ménopause et protéger contre la prise de poids et les maladies.
6. Mange plus d’aliments riches en phytoestrogènes.
Les phyto-œstrogènes sont des composés que l’on trouve dans les plantes et qui peuvent agir comme l’hormone œstrogène lorsqu’ils se trouvent dans ton corps.
Ils pourraient donc t’aider à garder tes hormones sous contrôle.
Les personnes ménopausées dans les pays asiatiques comme le Japon ont rarement des bouffées de chaleur, et certains pensent que c’est parce qu’elles mangent beaucoup de phytoestrogènes.
Les aliments qui contiennent ces composés sont les suivants:
- le soja et les aliments à base de soja
- tofu
- tempeh
- graines de lin
- graines de lin
- graines de sésame
- divers haricots
La quantité de phytoestrogènes dans ces aliments peut varier en fonction de leur transformation.
Une étude a montré que les femmes qui commençaient à être ménopausées et qui mangeaient beaucoup de soja voyaient des améliorations comme une baisse du cholestérol et de la tension artérielle, ainsi que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes plus légères.
Pourtant, la question de savoir si le soja est bon ou mauvais pour toi fait encore l’objet d’un débat.
On pense actuellement que les phytoestrogènes doivent provenir d’aliments entiers plutôt que de suppléments ou d’aliments transformés auxquels on a ajouté des protéines de soja.
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Résumé: Les aliments riches en phytoestrogènes peuvent présenter certains avantages pour réduire les bouffées de chaleur et les risques de maladies cardiaques ; cependant, les preuves sont mitigées.
7. Bois suffisamment d’eau
La sécheresse est un problème courant pendant la ménopause, probablement à cause de la chute du taux d’œstrogènes.
Un moyen simple d’y remédier est de boire entre 8 et 12 tasses d’eau par jour.
L’eau peut également aider à réduire les bouffissures qui surviennent parfois en raison des changements hormonaux.
De plus, il peut aider à prévenir la prise de poids et même t’aider à perdre du poids en te donnant une sensation de satiété et en stimulant légèrement ton métabolisme.
En buvant 500 ml d’eau une demi-heure avant de manger, tu pourrais manger 13 % de moins pendant ton repas.
Résumé: Boire une quantité suffisante d’eau peut aider à gérer le poids et à soulager les symptômes de déshydratation.
8. Réduis le sucre raffiné et les aliments transformés
Manger beaucoup de glucides raffinés et de sucre peut provoquer des pics et des chutes de ta glycémie, te laissant avec une sensation d’épuisement et de grincheux. Cela peut aggraver les symptômes de la ménopause.
Une étude a montré que les femmes qui mangeaient beaucoup de glucides raffinés étaient plus susceptibles de se sentir déprimées après la ménopause.
Les régimes remplis d’aliments transformés peuvent également avoir un impact négatif sur tes os, en particulier si ces aliments prennent la place des nutriments essentiels que tu devrais obtenir d’une alimentation équilibrée.
Une étude approfondie a observé que chez les femmes âgées de 50 à 59 ans, le fait de manger beaucoup d’aliments transformés et de snacks était lié à des os plus fragiles.
Résumé: Manger beaucoup d’aliments transformés et de glucides raffinés peut augmenter la probabilité de se sentir déprimée et peut nuire à la santé de tes os si tu es ménopausée.
9. Ne saute pas de repas
Des heures de repas cohérentes peuvent être cruciales si tu es en période de ménopause.
Manger sporadiquement pourrait intensifier certains symptômes de la ménopause et rendre plus difficile la gestion de ton poids.
Une étude, qui a suivi des femmes ménopausées pendant un an dans le cadre d’un programme de gestion du poids, a révélé que celles qui sautaient des repas perdaient 4,3 % de poids en moins.
Résumé: Des habitudes alimentaires incohérentes pourraient aggraver certains symptômes de la ménopause. Le fait de ne pas prendre de repas réguliers peut également rendre le contrôle du poids plus difficile pour les femmes ménopausées.
10. Mange des aliments riches en protéines
Manger des protéines de façon constante lors de tes repas peut aider à préserver la masse musculaire qui a tendance à diminuer avec l’âge.
Une étude a indiqué qu’avoir des protéines à chaque repas pourrait réduire la perte musculaire qui accompagne le vieillissement.
En plus de t’aider à conserver tes muscles, les régimes riches en protéines peuvent également contribuer à la perte de poids. Ils y parviennent en te donnant une sensation de satiété et en augmentant les calories utilisées par ton corps.
Les sources de protéines comprennent les viandes, les poissons, les œufs, les haricots, les noix et les produits laitiers.
Voici une liste de 20 aliments nutritifs qui sont riches en protéines.:
Résumé: La consommation régulière de protéines de haute qualité peut aider à prévenir la perte musculaire, à soutenir la perte de poids et à améliorer la régulation de l’humeur et du sommeil.
11. Prends des compléments naturels
De nombreuses personnes pensent à utiliser des produits naturels et des suppléments pour soulager leurs symptômes pendant la ménopause.
Cependant, le soutien scientifique de nombre d’entre eux n’est pas solide.
Voici quelques suppléments naturels populaires souvent utilisés pour les symptômes de la ménopause.:
- Phytoestrogènes. Tu peux les obtenir par le biais de certains aliments ou suppléments. Il n’y a pas assez de preuves solides pour affirmer qu’ils soulagent efficacement les symptômes de la ménopause.
- L’actée à grappes noires. Bien que certaines recherches suggèrent qu’elle pourrait atténuer les bouffées de chaleur, les résultats ne sont pas uniformes. De plus, nous ne disposons pas d’informations sur l’innocuité à long terme de ce supplément.
- Trèfle rouge. Certaines études indiquent que les suppléments de trèfle rouge peuvent réduire le nombre de bouffées de chaleur que tu as chaque jour, en partant d’une moyenne de trois. Mais des recherches plus ciblées sont nécessaires pour en être sûr.
- Les probiotiques, les prébiotiques, l’extrait de canneberge, le kava, le DHEA-S, le dong quai et l’huile d’onagre sont souvent mentionnés, mais nous avons besoin de plus de recherches pour confirmer qu’ils aident réellement à soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Résumé: Bien que les suppléments naturels soient souvent suggérés pour soulager les symptômes de la ménopause, nous avons encore besoin de plus de données pour savoir avec certitude à quel point ils sont sûrs et efficaces, ainsi que pour connaître les meilleurs dosages et combinaisons.
Questions fréquemment posées sur les remèdes naturels contre les symptômes de la ménopause.
Comment puis-je équilibrer mes hormones naturellement pendant la ménopause ?
Faire de l’exercice régulièrement et avoir une alimentation pleine de nutriments peut aider à équilibrer tes hormones lorsque tu es en période de ménopause. Parfois, tu peux aussi avoir besoin d’ajouter des suppléments ou même des médicaments pour gérer les symptômes. Consulte toujours ton médecin pour obtenir des conseils personnalisés sur la gestion des symptômes de la ménopause.
Quels sont les traitements naturels de la ménopause ?
Tu peux essayer les suppléments à base de plantes comme moyen naturel de gérer les symptômes de la ménopause. Certains suppléments contiennent des œstrogènes d’origine végétale, connus sous le nom de phytoestrogènes, qui pourraient aider à compenser la baisse des niveaux d’hormones et à soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Mais n’oublie pas que même les suppléments en vente libre peuvent être puissants et interagir avec d’autres médicaments que tu prends. Alors, consulte ton médecin avant de commencer à prendre des suppléments.
Quels sont les aliments qui aggravent les symptômes de la ménopause ?
Les aliments qui augmentent rapidement ton taux de sucre dans le sang peuvent rendre certains symptômes de la ménopause plus gênants. Il s’agit généralement de glucides transformés et d’aliments sucrés tels que:
- biscuits
- puces
- craquelins
- les produits de boulangerie fabriqués avec de la farine blanche
Essaie aussi de limiter la quantité d’aliments frits que tu consommes.
De plus, sauter des repas ou manger des repas pauvres en protéines et en graisses saines peut aggraver tes symptômes.
Comment puis-je arrêter rapidement les bouffées de chaleur ?
Le fait de porter des tissus et d’utiliser une literie qui respirent peut aider à minimiser ou à prévenir les bouffées de chaleur. Le stress et certains aliments, comme les aliments épicés, le café et l’alcool, peuvent également déclencher des bouffées de chaleur.
Tiens un journal pour déterminer ce qui peut déclencher tes bouffées de chaleur, puis essaie d’éviter ces éléments déclencheurs. Un peu d’essais et d’erreurs peuvent t’aider à déterminer ce qui est efficace pour toi.
Les remèdes naturels atténuent-ils les symptômes de la ménopause ?
Oui, des stratégies naturelles comme une alimentation équilibrée et l’hydratation peuvent atténuer les symptômes de la ménopause et bénéficier à ton bien-être général.
Tu peux aussi envisager d’ajouter des suppléments pour aider à équilibrer tes hormones. Il te faudra peut-être un peu d’expérimentation pour trouver ce qui te convient, alors parle à ton médecin des moyens naturels de gérer les symptômes de la ménopause.
Résumé
La ménopause n’est pas une maladie, c’est une phase normale de la vie.
Bien que les symptômes puissent être difficiles à supporter, un bon régime alimentaire et des exercices réguliers peuvent aider à les rendre plus gérables.
N’hésite pas à essayer les suggestions fournies plus haut pour rendre ton expérience de la ménopause - et les années qui suivent - plus confortable et plus satisfaisante.
