Le natto est ce plat de soja fermenté collant, piquant et filandreux qui divise les opinions à la table du petit-déjeuner japonais — et il pourrait bien être l’un des aliments les plus impressionnants sur le plan nutritionnel de la planète. Derrière son odeur et sa texture polarisantes se cachent deux composés exceptionnels que tu auras du mal à trouver ailleurs : la vitamine K2 et la nattokinase. Voici un aperçu honnête des véritables bienfaits du natto, et du seul groupe important qui devrait l’éviter.
Réponse rapide : Le natto est une véritable mine de nutriments. C’est la source alimentaire la plus riche en vitamine K2 (sous la forme MK-7 bien absorbée), qui soutient la santé osseuse et cardiovasculaire, et il contient de la nattokinase, une enzyme liée à une tension artérielle plus basse. C’est aussi un aliment de soja fermenté entier, donc il apporte également des bienfaits pour l’intestin et le cholestérol. La mise en garde essentielle : parce qu’il est si riche en vitamine K, toute personne sous médicaments anticoagulants (warfarine) devrait l’éviter. Pour une vue d’ensemble des aliments fermentés, consulte notre guide des aliments fermentés.
Ce qu’est le natto
Le natto est fabriqué en faisant fermenter des graines de soja avec une bactérie spécifique, Bacillus subtilis. Cette fermentation produit le revêtement collant et filandreux caractéristique du natto et sa saveur forte, salée et funky — et, plus important encore, transforme l’humble graine de soja en un aliment avec un profil nutritionnel presque unique.
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Explorer de nouvelles cuisinesComme le miso et le tempeh, le natto est un aliment de soja fermenté, mais il est fermenté différemment, c’est pourquoi il fournit des composés que les autres ne contiennent pas.
Vitamine K2 : le principal bienfait du natto
Le natto est, de loin, la meilleure source alimentaire de vitamine K2 — spécifiquement la forme MK-7, qui reste active dans le corps plus longtemps et est bien absorbée. La vitamine K2 joue un rôle clé en dirigeant le calcium là où il doit être (tes os) et en l’éloignant de là où il ne doit pas être (tes artères).
La recherche est encourageante, même si elle est encore en développement. Dans un essai contrôlé randomisé, la MK-7 (la même forme abondante dans le natto) a ralenti la progression de la rigidité artérielle chez les patients sous hémodialyse — un groupe particulièrement sujet à la carence en vitamine K et à la rigidité artérielle — avec le bénéfice le plus clair chez ceux atteints de diabète.1 Plus largement, un apport adéquat en vitamine K2 est lié à une meilleure santé osseuse et cardiovasculaire. Notre guide dédié à la vitamine K2 couvre les mécanismes en profondeur — et le natto est le moyen le plus simple d’obtenir une grande dose par l’alimentation.
Nattokinase et santé cardiaque
La fermentation produit également de la nattokinase, une enzyme unique au natto qui a suscité l’intérêt pour la santé cardiovasculaire. Une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés ont révélé que la supplémentation en nattokinase réduisait significativement la pression artérielle systolique et diastolique par rapport au placebo, sans événements indésirables notables.2
Une mise en garde à formuler clairement : la plupart de ces preuves d’essais utilisent des suppléments de nattokinase concentrés, et non des quantités mesurées de natto lui-même, de sorte que l’effet de l’aliment est probablement plus doux. Néanmoins, cela indique un mécanisme authentique et ajoute au dossier cardiovasculaire du natto plutôt que de tout reposer dessus.
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Les bienfaits du soja et de l’intestin
En plus de ses composés caractéristiques, le natto est un aliment de soja fermenté entier, ce qui signifie qu’il apporte également les bienfaits généraux des deux.
Soja : Une méta-analyse d’essais randomisés a révélé que les aliments à base de soja réduisent le LDL et le cholestérol total et augmentent modestement le HDL, les aliments à base de soja entiers étant plus performants que les suppléments isolés.3 Le natto fournit des protéines végétales complètes et des isoflavones de soja dans un aliment entier.
Intestin : En tant qu’aliment fermenté, le natto entre dans la catégorie la plus constamment liée à la santé intestinale. Un essai de Stanford a révélé que manger plus d’aliments fermentés augmentait la diversité du microbiome intestinal et réduisait les marqueurs inflammatoires.4 Le natto apporte également des fibres, qui nourrissent les bactéries bénéfiques — associe-le à d’autres aliments prébiotiques et consulte notre guide sur les façons d’améliorer les bactéries intestinales.
Nutrition en un coup d’œil
Le natto est véritablement dense en nutriments. Une portion fournit :
- Des protéines végétales complètes
- Les niveaux alimentaires les plus élevés de vitamine K2 (MK-7) que tu puisses trouver
- Des fibres pour la digestion et les bactéries intestinales
- Du fer, du manganèse, du cuivre et du magnésium
- Des bactéries probiotiques et l’enzyme nattokinase
- Des isoflavones de soja et d’autres composés anti-inflammatoires
Peu d’aliments combinent cette combinaison en si peu de calories.
La mise en garde importante : les anticoagulants
Celle-ci est importante. Parce que le natto est extraordinairement riche en vitamine K, il peut interférer avec la warfarine et d’autres anticoagulants antagonistes de la vitamine K, qui agissent précisément en bloquant la vitamine K. Le natto peut atténuer l’effet du médicament et est généralement considéré comme interdit aux personnes qui en prennent. Si tu prends des médicaments anticoagulants, parle-en à ton médecin avant de manger du natto — et en cas de doute, évite-le.
Pour tout le monde, le natto est sûr et, pour la plupart, un goût acquis. L’autre “mise en garde” est simplement l’odeur, la texture et la saveur forte, qui demandent un certain temps d’adaptation.
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Comment manger du natto
- Sers-le de manière traditionnelle : sur du riz avec un peu de sauce soja, de moutarde (karashi) et de ciboule hachée, ce qui équilibre la saveur forte.
- Mélange-le bien. Fouetter le natto développe les brins collants et adoucit le goût pour les nouveaux venus.
- Ne le surchauffe pas. Comme pour les autres aliments à culture vivante, une chaleur élevée réduit les bactéries et enzymes bénéfiques — le natto est traditionnellement consommé tiède, non cuit, sur du riz chaud.
- Commence petit. Quelques cuillères à soupe constituent une portion ; vas-y doucement si la saveur est nouvelle pour toi.
- Achète-le congelé ou réfrigéré dans les épiceries asiatiques, et décongèle-le au réfrigérateur.
Le mot de la fin
Le natto mérite sa réputation de superaliment plus que la plupart. C’est la meilleure source alimentaire de vitamine K2 (MK-7) — liée à la santé osseuse et cardiovasculaire — et il contient de manière unique de la nattokinase, que les essais associent à une tension artérielle plus basse. Ajoute les bienfaits du cholestérol du soja entier et les bienfaits pour l’intestin de la fermentation, et peu d’aliments offrent autant en une seule cuillerée collante.
La mise en garde non négociable concerne les anticoagulants : si tu prends de la warfarine, la teneur très élevée en vitamine K du natto en fait un aliment à éviter. Pour tous les autres, le seul véritable obstacle est le goût acquis. Dépasse-le et le natto est l’un des aliments fermentés les plus denses en nutriments que tu puisses manger. Plonge dans les détails de notre guide sur la vitamine K2, compare ses cousins de soja fermenté dans le miso et le tempeh, ou consulte le récapitulatif complet des aliments fermentés.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
