La phase menstruelle est la partie de ton cycle où tu saignes — du jour 1 au jour 5 dans un cycle typique de 28 jours. C’est le plancher hormonal du mois : l’œstrogène et la progestérone sont à leur plus bas, la muqueuse utérine se desquame, et le corps est dans une brève fenêtre de récupération et de réinitialisation avant que la phase folliculaire ne reconstruise.
Ce guide couvre ce qui se passe réellement pendant tes règles, ce qui est normal, ce qui mérite d’être examiné, et comment soutenir ton corps pendant cette période.
Faits rapides
- Quand : Du premier jour des saignements à environ le jour 5 (variable — 3 à 7 jours est normal)
- Hormones définissantes : Niveaux les plus bas d’œstrogène et de progestérone du cycle
- Ce qui se passe : Le corps jaune s’est dégradé ; sans soutien hormonal, l’endomètre se desquame
- Perte de sang totale : 30 à 80 mL pendant toute la période (environ 2 à 4 cuillères à soupe)
- Comment la plupart des femmes se sentent : Faible énergie les jours 1 à 2, récupération progressive les jours 3 à 5
Ce qui cause les saignements menstruels
Si la grossesse ne survient pas, le corps jaune — la structure temporaire qui a produit la progestérone pendant la phase lutéale — dégénère autour des jours 24 à 26 du cycle. La progestérone et l’œstrogène chutent brusquement.
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Explorer de nouvelles cuisinesSans ces hormones qui maintiennent l’endomètre stable, la muqueuse commence à se dégrader. Les vaisseaux sanguins de la paroi utérine se contractent, puis se relâchent, puis se contractent à nouveau — et la muqueuse se desquame en morceaux, mélangée à du sang et du liquide utérin. L’ensemble du processus est entraîné par les prostaglandines, les mêmes composés responsables des crampes menstruelles.
Les saignements durent aussi longtemps que la muqueuse met à se desquamer complètement. La plupart des femmes perdent environ 30 à 80 mL de sang pendant toute la période — bien moins que ce que l’on ressent souvent.
Pourquoi le jour 1 de tes règles est le « jour 1 » de ton cycle
Le décompte du cycle commence le premier jour des saignements complets pour deux raisons :
- C’est l’événement le plus constamment observable — le début des saignements est sans ambiguïté, contrairement à l’ovulation ou à la fin des menstruations
- Il marque le plancher hormonal — chaque cycle commence à partir de la même base faible en œstrogènes et en progestérone
La phase menstruelle chevauche le début de la phase folliculaire. Pendant que la muqueuse se desquame, la FSH commence déjà à augmenter et de nouveaux follicules commencent à se développer. Vers les jours 5 à 6, les règles diminuent et la phase folliculaire est bien entamée.
Pour la structure générale du cycle, consulte les phases du cycle menstruel.
Ce qui est typique pendant tes règles
Jours 1–2
C’est la période la plus intense pour la plupart des femmes. Expériences courantes :
- Crampes — généralement maximales le jour 1, souvent les pires les premières 24 heures
- Fatigue, baisse d’énergie, baisse de motivation
- Humeur plus basse pour certaines femmes — généralement légère
- Possibles maux de tête ou douleurs dorsales
- Faim légèrement plus élevée pour beaucoup
Jours 3–5
Les saignements diminuent. Les symptômes s’améliorent généralement.
- L’énergie commence à remonter
- Les crampes ont généralement disparu le jour 3
- L’humeur s’améliore
- La peau peut parfois sembler terne ou sèche en raison du faible taux d’œstrogènes
Jours 5–7
Les règles se terminent. L’œstrogène augmente. La plupart des femmes ressentent une nette amélioration de l’énergie et de l’humeur à partir de ce moment et jusqu’à l’ovulation.
Crampes menstruelles : ce qui se passe réellement
Les crampes (dysménorrhée) sont causées par les contractions utérines provoquées par les prostaglandines — des composés d’acides gras produits dans la muqueuse utérine. Des niveaux plus élevés de prostaglandines = des contractions plus fortes = plus de crampes.
Ce qui aide :
- Les AINS (ibuprofène, naproxène) sont le traitement de première intention. Ils agissent en inhibant la synthèse des prostaglandines — ils s’attaquent donc à la cause profonde, pas seulement à la douleur. Prends-les dès les premiers signes de crampes ; ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont pris tôt.
- La chaleur — une bouillotte sur le bas-ventre réduit la gravité des crampes pour la plupart des femmes. Les preuves le soutiennent comme étant aussi efficace que certains analgésiques en vente libre.
- Le magnésium — détend les muscles lisses. Il est préférable de le prendre en continu, pas seulement pendant les règles. Consulte le magnésium pour le SPM pour les détails sur la dose et la forme.
- Les tisanes — le gingembre, la camomille et la menthe poivrée ont des preuves modestes. Consulte le thé pour les crampes menstruelles pour les détails.
- Le mouvement — la marche légère, les étirements et le yoga réduisent les crampes pour de nombreuses femmes, même si cela peut sembler contre-intuitif. Une routine structurée de flexibilité des hanches cible les groupes musculaires les plus impliqués.
- Les aliments — régime anti-inflammatoire, oméga-3, aliments riches en magnésium. Consulte les aliments qui aident à soulager les crampes musculaires.
Si tes crampes sont suffisamment sévères pour que les AINS ne t’aident pas, que tu ne peux pas fonctionner, ou qu’elles ont changé de caractère, consulte un médecin. Une douleur menstruelle sévère est le symptôme principal de l’endométriose, qui est considérablement sous-diagnostiquée.
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Énergie et entraînement pendant tes règles
Les jours 1 à 2 sont la période de l’énergie la plus basse du cycle. Une revue systématique de 2020 de 78 études sur la performance physique et la phase du cycle menstruel a révélé que la performance était légèrement réduite au début de la phase folliculaire (les premiers jours de saignement) par rapport à toutes les autres phases.1
Une méta-analyse distincte sur les dommages musculaires induits par l’exercice a révélé que les courbatures et la perte de force étaient plus élevées au début de la phase folliculaire, lorsque les hormones sexuelles sont à leur plus bas.2 Un entraînement intense les 2 à 3 premiers jours de tes règles peut donc réellement faire plus mal et la récupération être plus lente.
Approche pratique :
- Jours 1–2 : Mouvement léger à modéré. Marche, yoga doux, travail de mobilité. Évite les tentatives de record personnel et l’entraînement en force à volume élevé.
- Jours 3–5 : À mesure que les saignements diminuent, l’entraînement peut reprendre normalement. Vers les jours 4–5, la plupart des femmes se sentent de nouveau à leur niveau de base.
- Le cardio est généralement bien — c’est dans le travail de haute intensité et de force lourde que la baisse du début de période se manifeste le plus.
Le fer et tes règles
Chaque période représente en moyenne 30 à 80 mL de perte de sang, ce qui signifie une perte de 15 à 40 mg de fer par cycle. Sur une année, cela représente 180 à 480 mg — c’est significatif.
Les femmes ayant des règles abondantes courent un réel risque de carence en fer, ce qui provoque :
- Une fatigue disproportionnée par rapport au sommeil
- Un brouillard cérébral et une mauvaise concentration
- Une chute de cheveux
- Une peau pâle, des ongles cassants
- Une capacité d’exercice réduite
Si l’un de ces symptômes te semble familier, consulte les symptômes de la carence en fer et envisage de faire un test de ferritine. Soutien alimentaire : consulte les aliments riches en fer et les aliments végétaux riches en fer pour l’aspect alimentaire, et les moyens d’augmenter l’absorption du fer pour tirer le meilleur parti de ce que tu manges.
La décision de prendre des suppléments dépend de tes analyses sanguines — consulte devrais-tu prendre des suppléments de fer pour une réponse honnête.
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Peau et humeur pendant tes règles
Peau : Un faible taux d’œstrogènes pendant la phase menstruelle signifie une production de sébum plus faible, moins d’hydratation de la peau et une apparence plus terne, parfois sèche. La bonne nouvelle est que l’acné hormonale — qui est généralement un phénomène lutéal — se résout généralement vers le jour 3 ou 4.
Humeur : Pour la plupart des femmes, l’humeur pendant la phase menstruelle est meilleure que pendant la phase lutéale tardive. La chute de la progestérone et le début de la récupération des œstrogènes produisent souvent une nette amélioration de l’humeur le jour 2 ou 3. Si ton humeur reste basse ou s’aggrave pendant tes règles, c’est un signal d’alarme — cela pourrait indiquer une dépression sous-jacente, une carence en fer ou un autre problème.
Ce qui est normal vs ce qui mérite d’être examiné
| Aspect | Normal | À examiner si… |
|---|---|---|
| Durée | 3–7 jours | <2 ou >7 jours |
| Flux | Total 30–80 mL | Tremper une serviette/tampon toutes les heures, gros caillots, inondation |
| Couleur | Rouge vif à rouge foncé, petits caillots OK | Aqueux, très pâle ou constamment brun |
| Crampes | Gérables avec des analgésiques en vente libre | Assez sévères pour manquer régulièrement le travail/l’école |
| Régularité du cycle | Vient dans une fenêtre de 7 jours chaque cycle | Cycles sautés, timing très irrégulier |
| Autres symptômes | Fatigue légère, changements d’humeur | Nausées/vomissements sévères, évanouissements, fièvre, nouveaux symptômes soudains |
À signaler à un médecin :
- Des règles qui t’empêchent de fonctionner normalement
- Des saignements entre les règles
- Des règles très abondantes (surtout avec fatigue ou essoufflement — pourrait être une anémie)
- Des règles manquées si tu n’es pas sous contraception
- Des changements soudains de schéma après des années de constance
- Des douleurs sévères — possible endométriose, fibromes ou adénomyose
Que faire pendant tes règles (pratique)
Un cadre simple pour les jours de saignement :
Jours 1–2 :
- Dors un peu plus si tu le peux — ton corps fait un vrai travail
- Mouvement plus léger, pas de repos complet sauf si tu en as vraiment besoin
- Prends des AINS tôt pour les crampes si tu en utilises
- Hydrate-toi bien — la rétention d’eau et les saignements augmentent les besoins en eau
- Aliments riches en fer si tes règles sont abondantes
Jours 3–5 :
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- Reprends une activité normale à mesure que les saignements diminuent
- L’énergie remontera naturellement
- Une bonne fenêtre pour planifier la phase folliculaire à venir, plus énergique
Ce qui arrive ensuite
À la fin de tes règles, la FSH augmente, les follicules commencent à se développer et l’œstrogène commence à monter. Les deux semaines suivantes — la phase folliculaire jusqu’à l’ovulation — ont tendance à être la période la plus énergique de ton cycle. Ensuite, la phase lutéale prend le relais, et le cycle recommence.
En résumé
La phase menstruelle est la période de saignement, de faible taux d’hormones et de réinitialisation de ton cycle. Les jours 1 à 2 sont réellement moins énergiques ; les jours 3 à 5 sont une période de récupération. Gère les crampes avec des AINS pris tôt, de la chaleur et du magnésium. Entraîne-toi plus légèrement les deux premiers jours mais n’arrête pas complètement de bouger. Fais attention au fer si tes règles sont abondantes. Tout ce qui dépasse un flux, une durée ou une douleur normaux mérite l’avis d’un médecin — non pas parce que c’est nécessairement grave, mais parce que les problèmes apparaissent ici en premier et sont considérablement sous-diagnostiqués.
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813-1827. PubMed | DOI ↩︎
Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, et al. Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):549-561. PubMed | DOI ↩︎
