Garder vos poumons en bonne santé est essentiel pour vous sentir au mieux de votre forme. Pourtant, des facteurs communs, notamment l'exposition à la fumée de cigarette et aux toxines environnementales, ainsi qu'un régime alimentaire inflammatoire, peuvent nuire à cette paire d'organes essentiels.
De plus, des conditions courantes, telles que l'asthme, la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et la fibrose pulmonaire, peuvent affecter considérablement votre qualité de vie.
Cependant, des recherches ont montré que des modifications du mode de vie, y compris une alimentation riche en nutriments, peuvent aider à protéger vos poumons et même à réduire les lésions pulmonaires et les symptômes de la maladie.
De plus, des nutriments et des aliments spécifiques ont été identifiés comme étant particulièrement bénéfiques pour la fonction pulmonaire.
Voici 20 aliments qui peuvent aider à stimuler la fonction pulmonaire.
1. Betteraves et feuilles de betterave
La racine et les verts aux couleurs vives de la plante de betterave contiennent des composés qui optimisent la fonction pulmonaire.
La betterave et les feuilles de betterave sont riches en nitrates, dont il a été démontré qu'ils sont bénéfiques pour la fonction pulmonaire. Les nitrates aident à détendre les vaisseaux sanguins, à réduire la tension artérielle et à optimiser l'absorption d'oxygène.
Il a été démontré que les suppléments de betterave améliorent les performances physiques et la fonction pulmonaire chez les personnes souffrant de maladies pulmonaires, notamment la MPOC et l'hypertension pulmonaire, une maladie qui provoque une hypertension artérielle dans les poumons.
De plus, les feuilles de betterave contiennent du magnésium, du potassium, de la vitamine C et des antioxydants caroténoïdes, tous essentiels à la santé pulmonaire.
2. Poivrons
Les poivrons sont parmi les sources les plus riches en vitamine C, un nutriment hydrosoluble qui agit comme un puissant antioxydant dans votre corps. Obtenir suffisamment de vitamine C est particulièrement important pour ceux qui fument.
En fait, en raison des effets néfastes de la fumée de cigarette sur les réserves d'antioxydants de votre corps, il est recommandé aux fumeurs de consommer 35 mg supplémentaires de vitamine C par jour.
Cependant, de nombreuses études montrent que les fumeurs peuvent bénéficier de doses plus élevées de vitamine C et que les fumeurs ayant un apport élevé en vitamine C ont une meilleure fonction pulmonaire que ceux ayant un apport plus faible en vitamine C.
Consommer un seul poivron rouge doux de taille moyenne (119 grammes) fournit 169 % de l'apport recommandé en vitamine C.
3. Pommes
La recherche a montré que manger régulièrement des pommes peut aider à promouvoir la fonction pulmonaire.
Par exemple, des études montrent que la consommation de pommes est associée à un déclin plus lent de la fonction pulmonaire chez les ex-fumeurs. De plus, la consommation de cinq pommes ou plus par semaine est associée à une fonction pulmonaire plus remarquable et à un risque réduit de développer une MPOC.
La consommation de pommes a également été associée à un risque plus faible d'asthme et de cancer du poumon. Cela peut être dû à la forte concentration d'antioxydants des pommes, y compris les flavonoïdes et la vitamine C.
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4. Citrouille
La chair aux couleurs vives des citrouilles contient une variété de composés végétaux favorisant la santé pulmonaire. Ils sont particulièrement riches en caroténoïdes, dont le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Des études montrent qu'avoir des taux sanguins plus élevés de caroténoïdes est associé à une meilleure fonction pulmonaire chez les populations plus âgées et plus jeunes.
Les personnes qui fument peuvent bénéficier de manière significative de la consommation d'aliments plus riches en caroténoïdes comme la citrouille.
Les preuves suggèrent que les fumeurs peuvent avoir des concentrations d'antioxydants caroténoïdes inférieures de 25 % à celles des non-fumeurs, ce qui peut nuire à la santé pulmonaire.
5. Curcuma
Le curcuma est souvent utilisé pour favoriser la santé globale en raison de ses puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires. La curcumine, le principal composant actif du curcuma, peut être particulièrement bénéfique pour soutenir la fonction pulmonaire.
Une étude portant sur 2 478 personnes a révélé que l'apport de curcumine était associé à une amélioration de la fonction pulmonaire. De plus, la fonction pulmonaire des fumeurs ayant l'apport le plus élevé en curcumine était significativement supérieure à celle des fumeurs ayant un faible apport en curcumine.
Un apport élevé en curcumine chez les fumeurs était associé à une fonction pulmonaire supérieure de 9,2 % à celle des fumeurs qui ne consommaient pas de curcumine.
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6. Tomates et produits à base de tomates
Les tomates et les produits à base de tomates sont parmi les sources alimentaires les plus riches en lycopène, un antioxydant caroténoïde associé à une meilleure santé pulmonaire.
Il a été démontré que la consommation de produits à base de tomates réduit l'inflammation des voies respiratoires chez les personnes asthmatiques et améliore la fonction pulmonaire chez les personnes atteintes de MPOC.
Une étude de 2019 portant sur 105 personnes asthmatiques a démontré qu'une alimentation riche en tomates était associée à une prévalence plus faible d'asthme mal contrôlé. De plus, la consommation de tomates est également associée à un déclin plus lent de la fonction pulmonaire chez les ex-fumeurs.
7. Myrtilles
Les myrtilles regorgent de nutriments et leur consommation a été associée à plusieurs avantages pour la santé, notamment la protection et la préservation de la fonction pulmonaire.
Les myrtilles sont une riche source d'anthocyanes, y compris la malvidine, la cyanidine, la péonidine, la delphinidine et la pétunidine.
Les anthocyanes sont des pigments puissants dont il a été démontré qu'ils protègent les tissus pulmonaires des dommages oxydatifs.
Une étude portant sur 839 anciens combattants a révélé que la consommation de myrtilles était associée au taux de déclin le plus lent de la fonction pulmonaire et que la consommation de deux portions ou plus de myrtilles par semaine ralentissait le déclin de la fonction pulmonaire jusqu'à 38 %, par rapport à une consommation faible ou nulle de myrtilles.
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8. Thé vert
Le thé vert est une boisson aux effets impressionnants sur la santé. L'épigallocatéchine gallate (EGCG) est une catéchine concentrée dans le thé vert. Il possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et il a été démontré qu'il inhibe la fibrose ou la cicatrisation des tissus.
La fibrose pulmonaire est une maladie caractérisée par une cicatrisation progressive du tissu pulmonaire compromettant la fonction pulmonaire. Certaines recherches montrent que l'EGCG peut aider à traiter cette maladie.
Une petite étude de 2020 portant sur 20 personnes atteintes de fibrose pulmonaire a révélé qu'un traitement avec de l'extrait d'EGCG pendant deux semaines réduisait les marqueurs de fibrose par rapport à un groupe témoin.
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9. Chou rouge
Le chou rouge est une source abordable et riche en anthocyanes. Ces pigments végétaux donnent au chou rouge sa couleur vive. L'apport d'anthocyanes a été lié à un déclin réduit de la fonction pulmonaire.
De plus, le chou regorge de fibres. Des études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont une meilleure fonction pulmonaire que celles qui consomment de faibles quantités de fibres.
10. Edamame
Les fèves d'edamame contiennent des composés appelés isoflavones. Les régimes riches en isoflavones ont été associés à un risque réduit de nombreuses maladies, dont la MPOC.
Une étude portant sur 618 adultes japonais a révélé que les personnes atteintes de MPOC avaient des apports en isoflavones alimentaires beaucoup plus faibles que les groupes témoins en bonne santé. De plus, l'apport d'isoflavones était significativement associé à une meilleure fonction pulmonaire et à une réduction de l'essoufflement.
11. L'huile d'olive
La consommation d'huile d'olive peut aider à protéger contre les affections respiratoires telles que l'asthme. L'huile d'olive est une source concentrée d'antioxydants anti-inflammatoires, notamment de polyphénols et de vitamine E, responsables de ses puissants bienfaits pour la santé.
Par exemple, une étude portant sur 871 personnes a révélé que ceux qui consommaient beaucoup d'huile d'olive avaient un risque réduit d'asthme.
De plus, il a été démontré que le régime méditerranéen, riche en huile d'olive, est bénéfique pour la fonction pulmonaire chez les fumeurs et les personnes atteintes de MPOC et d'asthme.
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12. Huîtres
Les huîtres contiennent des nutriments essentiels à la santé pulmonaire, notamment du zinc, du sélénium, des vitamines B et du cuivre.
Des études montrent que les personnes ayant des niveaux sanguins plus élevés de sélénium et de cuivre ont une meilleure fonction pulmonaire que celles ayant des niveaux inférieurs de ces nutriments.
De plus, les huîtres sont une excellente source de vitamines B et de zinc, des nutriments particulièrement importants pour les fumeurs.
Fumer épuise certaines vitamines B, dont la vitamine B12, concentrée dans les huîtres. De plus, des études montrent qu'un apport plus élevé en zinc peut aider à protéger les fumeurs contre le développement de la MPOC.
13. Yaourt
Le yaourt est riche en calcium, potassium, phosphore et sélénium. Selon les recherches, ces nutriments peuvent aider à stimuler la fonction pulmonaire et à protéger contre le risque de MPOC.
Une étude menée auprès d'adultes japonais a révélé que des apports plus élevés en calcium, phosphore, potassium et sélénium étaient associés à une augmentation des marqueurs de la fonction pulmonaire, et ceux dont l'apport en calcium était le plus élevé avaient un risque réduit de 35 % de MPOC.
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14. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont parmi les sources les plus riches en sélénium que vous puissiez manger. Une seule noix du Brésil peut contenir plus de 150 % de l'apport recommandé pour cet important nutriment, bien que les concentrations varient considérablement en fonction des conditions de croissance.
Des études montrent qu'un apport élevé en sélénium peut aider à protéger contre le cancer du poumon, à améliorer la fonction respiratoire chez les personnes asthmatiques et à renforcer les défenses antioxydantes et la fonction immunitaire, ce qui peut contribuer à améliorer la santé pulmonaire.
Parce que les noix du Brésil sont une source tellement concentrée de sélénium, il est recommandé de limiter votre consommation à une ou deux noix par jour.
15. Café
En plus d'augmenter votre niveau d'énergie, votre tasse de café du matin peut aider à protéger vos poumons. Le café regorge de caféine et d'antioxydants, ce qui peut être bénéfique pour la santé pulmonaire.
La recherche montre que la consommation de café peut aider à améliorer la fonction pulmonaire et à protéger contre les maladies respiratoires. Par exemple, la caféine agit comme vasodilatateur, ce qui aide à ouvrir les vaisseaux sanguins et peut aider à réduire les symptômes chez les personnes asthmatiques, du moins à court terme.
De plus, un examen de 15 études a révélé que la consommation de café à long terme était associée à des effets positifs sur la fonction pulmonaire et à un risque réduit d'asthme.
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16. bette à carde
La bette à carde est un vert feuillu foncé riche en magnésium. Le magnésium aide à protéger contre l'inflammation et aide les bronchioles - de minuscules voies respiratoires à l'intérieur de vos poumons - à rester détendues, empêchant la restriction des voies respiratoires.
Un apport plus élevé en magnésium a été associé à une meilleure fonction pulmonaire dans plusieurs études. De plus, de faibles niveaux de magnésium sont associés à une aggravation des symptômes chez les personnes atteintes de MPOC.
De plus, de nombreuses études ont établi un lien entre une plus grande consommation de légumes verts à feuilles comme la bette à carde et un risque réduit de cancer du poumon et de MPOC.
17. Orge
L'orge est un grain entier nutritif riche en fibres. Il a été démontré que les régimes riches en fibres riches en grains entiers ont un effet protecteur sur la fonction pulmonaire et peuvent réduire le risque de mortalité par maladies pulmonaires.
Les antioxydants contenus dans les grains entiers, comme les flavonoïdes et la vitamine E, favorisent la santé pulmonaire et protègent contre les dommages cellulaires.
18. Anchois
Les anchois sont de minuscules poissons remplis d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et d'autres nutriments favorisant la santé pulmonaire comme le sélénium, le calcium et le fer.
Manger du poisson riche en oméga-3 comme les anchois peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de maladies pulmonaires inflammatoires comme la MPOC. Une étude de 2020 a révélé qu'une consommation plus élevée d'acides gras oméga-3 était associée à une réduction des symptômes de la MPOC et à une amélioration de la fonction pulmonaire.
De plus, une alimentation riche en oméga-3 peut aider à réduire les symptômes chez les personnes asthmatiques.
19. Lentilles
Les lentilles sont riches en de nombreux nutriments qui aident à soutenir la fonction pulmonaire, y compris le magnésium, le fer, le cuivre et le potassium.
Le régime méditerranéen, associé à la promotion de la santé pulmonaire, est riche en légumineuses comme les lentilles.
Des recherches ont montré que suivre un régime alimentaire méditerranéen peut préserver la fonction pulmonaire chez les fumeurs. De plus, manger des lentilles riches en fibres peut aider à protéger contre le cancer du poumon et la MPOC.
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20. Cacao
Le cacao et les produits à base de cacao comme le chocolat noir sont riches en antioxydants flavonoïdes et contiennent de la théobromine, qui aide à détendre les voies respiratoires dans les poumons.
La consommation de cacao a été associée à un risque moindre de symptômes respiratoires allergiques et peut aider à protéger contre le cancer du poumon.
Une étude portant sur 55 000 personnes a révélé que les personnes consommant plus de flavonoïdes provenant des aliments, y compris les produits à base de chocolat, avaient une meilleure fonction pulmonaire que celles dont les régimes étaient pauvres en flavonoïdes.
Sommaire
Consommer une alimentation riche en aliments et boissons nutritifs est une façon intelligente de soutenir et de protéger la santé pulmonaire.
Le café, les légumes-feuilles foncés, les poissons gras, les poivrons, les tomates, l'huile d'olive, les huîtres, les myrtilles et la citrouille sont des aliments et des boissons dont il a été démontré qu'ils sont bénéfiques pour la fonction pulmonaire.
Essayez d'incorporer quelques-uns des aliments et boissons énumérés ci-dessus dans votre alimentation pour aider à soutenir la santé de vos poumons.
