Les céréales sont souvent complètement interdites dans de nombreux régimes à faible teneur en glucides.
Cependant, plusieurs types de céréales sont riches en fibres, et tu peux en profiter avec modération dans le cadre d’un régime sain et contrôlé en glucides.
C’est parce que les aliments riches en fibres contiennent un nombre plus faible de glucides nets, c’est-à-dire le nombre de glucides que le corps absorbe. Tu peux calculer les glucides nets en soustrayant les grammes de fibres des glucides totaux.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici quelques-unes des principales céréales à faible teneur en glucides, plus quelques autres que tu peux vouloir limiter dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
1. Avoine
L’avoine est très nutritive et constitue une excellente source de nombreux nutriments essentiels, notamment des fibres.
Une portion d’avoine cuite d’une tasse (33 grammes) contient plus de 8 grammes de fibres alimentaires et seulement 21 grammes de glucides nets.
L’avoine est également riche en bêta-glucane. Il s’agit d’un type de fibre dont la recherche a montré qu’il réduisait les niveaux de LDL (mauvais cholestérol). Des niveaux élevés de cholestérol LDL sont un facteur de risque de maladie cardiaque.
L’avoine est une excellente source de plusieurs autres micronutriments, dont le manganèse, le phosphore, le magnésium et la thiamine.
Veille à choisir de l’avoine coupée à l’acier ou des flocons d’avoine au lieu de variétés hautement transformées, comme les flocons d’avoine instantanés, pour en avoir pour ton argent en termes de nutrition.
Résumé: Une portion de 1 tasse (33 grammes) d’avoine cuite contient 21 grammes de glucides nets. L’avoine est également riche en bêta-glucane, un type de fibre qui peut aider à réduire le taux de LDL (mauvais) cholestérol.
Quinoa
Bien qu’il soit techniquement classé comme une pseudo-céréale, le quinoa est souvent préparé et apprécié comme une céréale.
Le quinoa contient des antioxydants et des polyphénols bénéfiques, qui peuvent aider à diminuer l’inflammation et à protéger contre les maladies chroniques.
Il est également relativement faible en glucides, avec seulement 34 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit.
Le quinoa est également l’une des rares sources de protéines complètes d’origine végétale, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que le corps doit obtenir à partir de sources alimentaires.
De plus, le quinoa est riche en autres nutriments vitaux, notamment en manganèse, magnésium, phosphore, cuivre et folate.
Résumé: Le quinoa contient 34 grammes de glucides nets par tasse cuite (185 grammes). Il est également riche en antioxydants et contient les neuf acides aminés essentiels dont ton corps a besoin.
Bulgur
Le boulgour est un type de grain céréalier généralement fabriqué à partir de baies de blé concassées.
Tu peux l’utiliser dans différents plats, notamment la salade de taboulé, le porridge et le pilaf.
Non seulement le boulgour est polyvalent et facile à préparer, mais il est aussi très nutritif.
En particulier, c’est une excellente source de manganèse, de fer, de magnésium et de vitamines B.
De plus, avec seulement 25,5 grammes de glucides nets dans 1 tasse (182 grammes) de boulgour cuit, c’est aussi l’une des céréales complètes les moins riches en glucides.
Résumé: Une tasse (182 grammes) de boulgour cuit contient 25,5 grammes de glucides nets. Le boulgour est polyvalent, facile à préparer et riche en manganèse, fer, magnésium et vitamines B.
4. Millet
Le millet est un type de grain ancien qui est cultivé dans le monde entier.
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Comme d’autres céréales complètes, le millet contient des antioxydants et des polyphénols, qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Le millet est également une bonne source de fibres et relativement faible en glucides nets, ce qui en fait un excellent ajout à un régime sain et pauvre en glucides.
Une portion d’une tasse (174 grammes) de millet cuit contient plus de 2 grammes de fibres et 39 grammes de glucides nets.
Le millet est également riche en autres vitamines et minéraux, notamment en phosphore, calcium, magnésium et folate.
Résumé: Le millet contient 39 grammes de glucides nets par tasse cuite (174 grammes). Il est également riche en phosphore, calcium, magnésium et folate.
Couscous
Le couscous est un produit céréalier transformé généralement fabriqué à partir de farine de semoule ou de blé dur.
Un aliment de base dans de nombreux plats du Moyen-Orient et du Maroc, le couscous est relativement faible en glucides, avec environ 34,5 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (157 grammes) de couscous cuit.
Le couscous regorge également de sélénium, un oligo-élément qui joue un rôle crucial dans la santé cardiaque, la fonction thyroïdienne, la santé immunitaire, et plus encore.
Ajouter le couscous à ton alimentation peut également augmenter ton apport en plusieurs autres micronutriments essentiels, notamment l’acide pantothénique, le manganèse, le cuivre et la thiamine.
Résumé: Le couscous est un produit céréalier avec 34,5 grammes de glucides nets par tasse cuite (157 grammes). En plus de fournir beaucoup de sélénium, le couscous est riche en acide pantothénique, manganèse, cuivre et thiamine.
6. Riz sauvage
Le riz sauvage est une céréale dérivée des herbes du genre Zizania.
Le riz sauvage est nettement moins riche en glucides que les autres types de riz, avec 32 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (164 grammes) de riz sauvage cuit.
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De plus, le riz sauvage regorge d’antioxydants bénéfiques pour la santé.
Fait intéressant, une revue a montré que les composés phénoliques présents dans le riz sauvage présentaient une activité antioxydante 10 fois supérieure à celle du riz blanc.
De plus, le riz sauvage est une excellente source de plusieurs autres nutriments, dont le zinc, la vitamine B6 et le folate.
Résumé: Le riz sauvage est moins riche en glucides que les autres types de riz, avec 32 grammes de glucides nets par tasse cuite (164 grammes). Il est également riche en antioxydants et en zinc, en vitamine B6 et en folate.
7. Epeautre
Parfois aussi appelé blé mondé ou blé dinkel, l’épeautre est une céréale complète ancienne qui présente plusieurs avantages pour la santé.
Des études montrent que manger plus de céréales complètes, comme l’épeautre, peut être associé à un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.
Bien que l’épeautre contienne surtout des glucides, il offre un bon morceau de fibres dans chaque portion.
Par exemple, une portion d’épeautre cuit d’une tasse (194 grammes) contient environ 7,5 grammes de fibres et 44 grammes de glucides nets.
L’épeautre est également riche en niacine, magnésium, zinc et manganèse.
Résumé: Une tasse (194 grammes) d’épeautre cuit contient 44 grammes de glucides nets et 7,5 grammes de fibres. Chaque portion est également riche en niacine, magnésium, zinc et manganèse.
8. Popcorn
La plupart des gens pensent que le pop-corn n’est guère plus qu’un en-cas, mais il s’agit techniquement d’une céréale complète.
C’est aussi l’une des céréales les plus pauvres en glucides, avec 6,5 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (14 grammes) de pop-corn éclaté.
De plus, le pop-corn est faible en calories et contient des vitamines B, du fer, du magnésium et du phosphore.
Cependant, veille à opter pour du pop-corn soufflé à l’air libre chaque fois que possible pour maximiser la valeur nutritionnelle de cette céréale saine.
En effet, de nombreuses variétés préparées sont riches en graisses malsaines, en sucre ajouté et en arômes artificiels, ce qui peut annuler tous les avantages potentiels pour la santé.
Summary: Chaque tasse (14 grammes) de pop-corn éclaté contient 6,5 grammes de glucides nets. Le pop-corn est également faible en calories et riche en vitamines B, en fer, en magnésium et en phosphore.
9. Orge
L’orge est un grain de céréale nutritif remarquable pour sa saveur de noix et sa texture distinctive et moelleuse.
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L’orge est également riche en fibres, avec 6,5 grammes et environ 41,5 grammes de glucides nets dans chaque portion d’orge cuite de 1 tasse (170 grammes).
De plus, l’orge cuite est une excellente source de sélénium, de magnésium, de manganèse, de zinc et de cuivre.
Cependant, veille à opter pour de l’orge mondé au lieu de l’orge perlé chaque fois que possible, car l’orge mondé est moins transformé et est considéré comme une céréale complète.
Summary: L’orge contient 41,5 grammes de glucides nets dans chaque tasse (170 grammes). En plus d’être riche en fibres, l’orge est une excellente source de sélénium, magnésium, manganèse, zinc et cuivre.
Les céréales riches en glucides dont il faut se méfier
Bien que de nombreuses céréales puissent s’intégrer dans un régime sain et pauvre en glucides, certaines céréales contiennent un nombre élevé de glucides et sont pauvres en fibres.
Les grains raffinés, en particulier, sont des produits céréaliers qui ont subi un traitement pour améliorer leur texture et leur durée de vie.
Cela entraîne une teneur en fibres plus faible, ce qui peut augmenter le nombre de glucides nets dans le produit final.
Voici quelques exemples de céréales riches en glucides:
- pain blanc
- pâtes raffinées
- riz blanc
- crackers
- céréales pour petit-déjeuner
- pâte à pizza
- chips de pomme de terre
- farine d’avoine instantanée
De plus, n’oublie pas que si tu réduis les glucides, tu devras peut-être limiter de nombreuses céréales complètes saines, selon le degré de restriction de ton régime.
Par exemple, les régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes limitent souvent l’apport en glucides à moins de 50 grammes par jour, ce qui fait qu’il est difficile d’intégrer des céréales dans ton allocation quotidienne de glucides.
Summary: Les céréales raffinées ont subi un traitement pour améliorer leur texture et leur durée de conservation. Ces aliments sont généralement plus pauvres en fibres et plus riches en glucides nets que les grains entiers.
Résumé
Bien que de nombreux régimes à faible teneur en glucides n’éliminent pas les céréales, de nombreuses variétés peuvent s’intégrer dans un régime sain et contrôlé en glucides.
De nombreux types de céréales sont riches en fibres et faibles en glucides nets, le nombre de glucides que le corps absorbe.
Pour de meilleurs résultats, choisis des variétés de céréales complètes et évite autant que possible les céréales fortement transformées ou raffinées.
