Alors que grignoter les mauvais aliments peut te faire prendre du poids, choisir les bonnes collations peut favoriser la perte de poids.
La recherche montre que le fait de grignoter des aliments nutritifs riches en fibres et en protéines favorise le sentiment de satiété et peut diminuer le nombre de calories que tu consommes dans une journée.
Heureusement, tu peux choisir parmi une grande variété de snacks délicieux, peu caloriques mais rassasiants, pour rester sur la bonne voie avec tes objectifs de bien-être.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 32 idées de collations saines et peu caloriques.
1. Légumes et houmous
Manger plus de légumes peut être bénéfique pour la santé d’innombrables façons et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques. Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.
Notamment, les légumes peuvent être facilement associés à une source de protéines comme le houmous - une pâte à tartiner crémeuse à base de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive, de sel et de jus de citron.
Associer des légumes pauvres en calories et riches en fibres comme le brocoli, les radis, le céleri ou les poivrons avec du houmous riche en protéines constitue une collation satisfaisante qui te permettra de te sentir rassasiée entre les repas sans ajouter beaucoup de calories.
Pour référence, 1 carotte moyenne coupée en tranches servie avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 100 calories.
2. Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète naturel
Bien que les pommes soient un choix rassasiant et sain en soi, les associer à du beurre de cacahuète naturel est une option encore meilleure.
Le beurre de cacahuètes regorge de protéines, le plus rassasiant des trois macronutriments - protéines, glucides et lipides. La recherche montre que l’ajout de beurre de cacahuète à ton alimentation peut aider à réduire la faim et à maintenir un poids corporel sain.
Veille à choisir un beurre de cacahuète naturel qui ne contient que des cacahuètes et du sel sur la liste des ingrédients et utilise la portion recommandée de 2 cuillères à soupe (32 grammes) pour éviter une consommation excessive de calories.
Une petite pomme servie avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contient environ 267 calories.
3. Chips de noix de coco
Les chips à la noix de coco sont non seulement délicieuses mais aussi riches en graisses saines et en fibres, ce qui en fait un excellent substitut aux chips de pommes de terre.
Tu peux acheter des chips de noix de coco en magasin ou en ligne ou les faire toi-même à la maison.
Il suffit de mélanger les gros flocons de noix de coco non sucrés avec l’huile de coco fondue et de les faire cuire au four à 300℉ (150℃) pendant 7 à 9 minutes.
Les flocons peuvent être mélangés à du sel et du vinaigre pour une touche salée ou à de la cannelle et du miel pour une version plus sucrée avant d’être cuits.
Une portion de 1/2 tasse (42 grammes) de chips de noix de coco fournit environ 315 calories.
Œufs à la coque
Il y a une raison pour laquelle les œufs sont souvent appelés “la multivitamine de la nature”. Un gros œuf dur ne contient que 78 calories - et pourtant, il regorge de vitamine B12, de vitamine A, de sélénium, de phosphore, de graisses saines et de plus de 6 grammes de protéines rassasiantes.
Les œufs durs sont une collation portable et pratique qui se marie bien avec d’autres aliments sains comme les légumes, les fruits, les noix et le fromage.
5. Boules d’énergie faites maison
Les boules d’énergie sont des bouchées composées d’ingrédients nutritifs comme l’avoine, les noix, la noix de coco et les fruits secs. Grignoter des boules d’énergie remplies de protéines et de fibres peut t’aider à rester sur la bonne voie pour atteindre tes objectifs de santé.
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Pour faire des boules d’énergie maison, il suffit de pulser les éléments suivants dans un robot culinaire.:
- 1/4 de tasse (32 grammes) de noix de cajou
- 1 1/2 tasse (240 grammes) de dattes
- 1/3 de tasse (30 grammes) de fromage râpé
- noix de coco non sucrée
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de noix de coco
- 1/4 tasse (16 grammes) de poudre de cacao
Roulez le mélange en boules et conservez-le au réfrigérateur pour une collation pratique et saine. La teneur en calories varie en fonction des ingrédients et de la taille, mais 1 boule énergétique contient généralement environ 100 calories.
6. Yaourt grec avec des baies
Le yaourt grec est rempli de protéines et de nutriments vitaux comme le calcium, le magnésium et le potassium. Pendant ce temps, les baies sont chargées de fibres et d’antioxydants qui combattent les maladies et aident à prévenir les dommages cellulaires dans ton corps.
Garnir le yaourt grec non sucré avec les baies de ton choix est un moyen délicieux et sain de tenir la faim à distance tout en nourrissant ton corps en même temps.
Un récipient de 7 onces (200 grammes) de yaourt grec nature garni de 1/2 tasse (70 grammes) de myrtilles fournit 180 calories.
7. Banane avec du beurre de noix
Le goût sucré des bananes et la saveur salée et noisettée du beurre d’amande, de cacahuète ou de noix de cajou constituent une excellente combinaison de collations.
De plus, associer les bananes au beurre de noix rend ton goûter plus rassasiant en augmentant les protéines et les fibres.
Essaie de couper une petite banane en tranches et de garnir les rondelles de 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande pour une collation rassasiante qui ne contient que 280 calories.
8. Graines de citrouille grillées
Les graines de citrouille sont riches en nutriments, notamment en protéines, en magnésium, en zinc, en potassium, en cuivre et en manganèse - tous ces éléments sont essentiels pour garder tes os forts et sains.
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Essaie de faire griller des graines de courge à la maison en mélangeant des graines de courge crues avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive, puis en les faisant cuire au four à 300℉ (150℃) pendant 40-50 minutes, en remuant de temps en temps, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Une portion de 1/2 tasse (32 grammes) apporte 143 calories.
9. Figues farcies au fromage de chèvre
Le salé du fromage de chèvre crémeux se marie bien avec la saveur sucrée et la mâche des figues. Le fromage de chèvre est une excellente source de protéines, tandis que les figues sont riches en fibres - ce qui en fait une combinaison puissante.
Pour préparer cet en-cas satisfaisant, garnis des figues fraîches coupées en deux d’une cuillerée de fromage de chèvre, puis arrose d’huile d’olive et de vinaigre. Une grande figue farcie avec 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre fournit 150 calories.
10. Chips de plantain et guacamole
Les bananes plantains sont similaires aux bananes mais ont une saveur plus amidonnée et plus neutre. Lorsqu’elles sont coupées en tranches et cuites, elles constituent une excellente alternative aux chips.
Associer les bananes plantains au guacamole - une sauce à base d’avocats, de jus de citron vert, d’oignons, de sel et de diverses herbes - est un choix de collation intelligent, car les deux sont chargés de fibres et d’autres nutriments bénéfiques, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
Une portion d’une once (28 grammes) de chips de plantain avec une once (28 grammes) de guacamole acheté dans le commerce fournit 190 calories.
11. Des smoothies pleins de protéines
Les smoothies sont un moyen parfait d’ajouter plus de légumes, de fruits et de sources de protéines saines à ton alimentation.
Crée un smoothie riche en protéines et en nutriments en combinant un vert feuillu comme le chou frisé avec des baies congelées et une mesure de poudre de protéines, comme des protéines de pois, de lactosérum ou de chanvre, et mélange le tout avec un liquide de ton choix, comme de l’eau ou du lait de noix.
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Le beurre de noix, les graines de chia, la noix de coco, les pépites de cacao et les graines de lin sont des ingrédients supplémentaires qui peuvent être ajoutés aux smoothies pour un supplément de nutrition. La teneur en calories peut varier considérablement en fonction de tes ingrédients.
Pour les smoothies hypocaloriques, utilise des légumes verts, des baies et de la poudre de protéines et laisse de côté les ingrédients riches en calories comme le beurre de noix et la noix de coco.
12. Des fourmis sur une bûche
Les fourmis sur une bûche - ou les bâtonnets de céleri remplis de beurre de cacahuète et garnis de raisins secs - sont un en-cas populaire sucré-salé qui ne manquera pas de satisfaire ta faim.
Le céleri et les raisins secs sont riches en fibres, tandis que le beurre de cacahuète complète cette délicieuse friandise avec une source de protéines d’origine végétale.
Une grande branche de céleri (64 grammes) garnie d’une cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de cacahuète et d’une cuillère à soupe (10 grammes) de raisins secs apporte 156 calories.
13. Salade de poulet sur des tranches de concombre
La salade de poulet est un plat savoureux et rassasiant qui peut être apprécié aussi bien comme repas que comme collation. Elle peut être préparée avec de la mayonnaise ou de l’avocat écrasé et mélangée avec des herbes fraîches ou des légumes hachés, comme des échalotes, du persil et du céleri.
Déposez cette combinaison riche en protéines sur des tranches de concombre riches en fibres et pauvres en calories pour une collation rassasiante. Un quart de tasse (58 grammes) de salade de poulet préparée avec de la mayonnaise et la moitié des tranches de concombre (118 grammes) fournit 228 calories.
14. Chips de chou frisé
Il ne fait aucun doute que le chou frisé est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Pourtant, certaines personnes n’aiment pas le goût du chou frisé cru.
En mélangeant des morceaux de chou frisé crus avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis en les faisant cuire au four à 275℉ (135℃) pendant 20 minutes, on obtient des chips de chou frisé croustillantes que l’on peut déguster à tout moment comme collation rapide. Une once (28 grammes) de chips de chou frisé achetées dans le commerce fournit environ 122 calories.
15. Pudding au chia
Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont riches en graisses saines, en fibres, en protéines, en calcium et en magnésium. Elles se dilatent lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, créant un mélange gélatineux qui peut t’aider à rester satisfaite entre les repas.
Prépare le pudding au chia en combinant ces ingrédients dans un bol.:
- 1/2 tasse (60 grammes) de graines de chia
- 1 1/2 tasse (375 ml) de lait de noix
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d’érable
Réfrigérez le mélange pendant la nuit et garnissez-le de baies, de beurre de noix, de graines ou de noix de coco pour une collation équilibrée. La plupart des recettes de pudding au chia faites maison contiennent 200 à 400 calories par tasse (240 ml), selon les ingrédients utilisés.
16. Des fraises avec de la crème fouettée à la noix de coco.
Si tu as envie de quelque chose de sucré, associer des fraises juteuses à de la crème fouettée à la noix de coco maison peut satisfaire sainement tes envies.
Pour préparer la crème de coco maison, il suffit de battre une boîte de crème de coco réfrigérée dans un batteur sur socle jusqu’à ce que des pics se forment. La crème fouettée peut être aromatisée en ajoutant de l’extrait de vanille ou un peu de sirop d’érable.
Une portion d’une tasse (140 grammes) de fraises coupées en tranches surmontées de 2 cuillères à soupe (30 grammes) de crème fraîche fouettée à la noix de coco fournit 218 calories.
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17. Amandes grillées avec des cerises séchées
Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium, tandis que les cerises séchées sont chargées de fibres et de vitamine A. Leurs saveurs se complètent et forment une combinaison parfaite.
Les cerises ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires grâce à leur forte teneur en antioxydants.
Des études humaines suggèrent que la consommation d’amandes et de cerises peut aider à réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
Une portion de 1/4 de tasse (28 grammes) d’amandes mélangées à 1/4 de tasse (40 grammes) de cerises séchées contient 290 calories.
18. Sardines
Bien que ce ne soit peut-être pas le snack le plus populaire, les sardines sont une source concentrée de protéines, de calcium, de fer, de vitamine D, de vitamine B12, de sélénium et d’innombrables autres nutriments importants.
Elles sont aussi une excellente source d’acides gras oméga-3, un type particulier de graisse qui a de puissantes propriétés anti-inflammatoires et est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Déguste les sardines directement dans la boîte ou empile-les sur des crackers copieux pour un encas rassasiant.
Une boîte (106 grammes) de sardines ne contient que 151 calories.
19. Mélange de fruits secs fait maison
Bien que les mélanges de sentiers achetés en magasin soient pratiques, faire les tiens est simple et économique. De plus, cela te donne la possibilité de faire tes combinaisons de saveurs préférées qui ne sont pas disponibles en magasin.
Combine ton choix de graines, de noix et de fruits secs et ajoute de plus petites quantités de chocolat noir, de noix de coco, de céréales et d’épices jusqu’à ce que tu obtiennes le mélange parfait. La plupart des mélanges de trail mix apportent environ 140 calories par 1/4 de tasse (30 grammes.).
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20. Salade Caprese
La combinaison savoureuse de mozzarella, de tomates juteuses et de basilic frais est sûre de plaire même aux mangeurs les plus difficiles.
Pour une collation simple mais rassasiante pour le travail, combine des boules de mozzarella, des tomates cerises et du basilic frais et haché dans un bocal en verre. Garnis d’un filet d’huile d’olive extra vierge et d’une pincée de sel de mer et range-le dans ton réfrigérateur de travail jusqu’à ce que la faim se fasse sentir.
Une salade Caprese préparée et achetée en magasin est également un excellent choix de collation, une portion de 58 grammes ne contenant que 142 calories.
21. Soupe aux légumes
Prendre une tasse ou un bol de soupe aux légumes comme collation peut t’aider à rester rassasié tout en apportant à ton corps une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.
Des études montrent que manger des soupes à base de légumes avant les repas peut réduire la consommation de nourriture jusqu’à 20 %.%.
Grignote des soupes de légumes à base de bouillon ou en purée pour augmenter ta consommation de légumes tout en contrôlant ton apport calorique. Une portion d’une tasse (240 ml) de soupe de légumes à base de bouillon contient généralement moins de 100 calories.
22. Tomates farcies à la salade de thon
Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant dont il est démontré qu’il favorise la santé cardiaque et réduit le risque de certains cancers, notamment ceux de la prostate.
Comme le lycopène est liposoluble et mieux absorbé lorsqu’il est associé à des sources de graisse, farcir les tomates d’une salade de thon faite avec de l’huile d’olive, de la mayonnaise ou de l’avocat est un choix intelligent.
Une petite tomate farcie avec 1 once (29 grammes) de salade de thon à la mayonnaise contient environ 150 calories.
23. Cocktail de crevettes
Les crevettes ne sont pas seulement faibles en calories - 3 onces (85 grammes) n’apportent que 80 calories - mais elles sont aussi pleines de nutriments, notamment de protéines, de fer, de sélénium et de vitamine B12.
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Grignoter quelques crevettes accompagnées d’une sauce cocktail hypocalorique à base de raifort, de ketchup non sucré, de jus de citron, de sauce Worcestershire et de sauce piquante est un choix de collation intelligent qui te permettra de ne pas avoir faim.
24. Edamame
Les haricots Edamame sont un encas convivial pour les végétariens qui contient une quantité impressionnante de protéines et de fibres d’origine végétale.
Une portion de ½ tasse (75 grammes) d’edamame cuit ne fournit que 105 calories mais 9 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, ce qui fait de ces haricots une collation extrêmement saine et rassasiante.
Savoure les edamames seuls, saupoudrés de sel de mer, ou jette-les sur une salade verte pour un supplément de protéines végétales.
25. Pois chiches rôtis
Comme l’edamame, les pois chiches sont riches en protéines et en fibres. Une once (28 grammes) de pois chiches rôtis contient 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres pour seulement 120 calories.
La recherche montre que grignoter des pois chiches peut être bénéfique pour la santé en réduisant l’appétit, l’apport calorique aux repas et la glycémie.
Prépare ta délicieuse friandise à la maison en mélangeant des pois chiches en boîte avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre et en les faisant rôtir dans un four à 450℉ (230℃) pendant 30-40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croquants.
26. Légumes fermentés
La fermentation est une méthode de conservation des aliments qui augmente la valeur nutritionnelle et entraîne la production de bactéries bénéfiques appelées probiotiques.
L’ingestion d’aliments riches en probiotiques, comme la choucroute, le kimchi ou les bâtonnets de carotte fermentés, peut être bénéfique pour la santé de nombreuses façons, notamment en améliorant ta digestion et ton système immunitaire.
De plus, les légumes fermentés sont savoureux et peuvent satisfaire les envies d’une collation croquante et salée. Ils sont également très faibles en calories. Par exemple, 1 once (28 grammes) de kimchi ne contient que 10 calories.
27. Jerky
Tu peux choisir parmi différents types de jerky, notamment du bœuf, du poulet, du saumon et même du jerky végétalien à base de champignons, d’aubergines ou de noix de coco.
La plupart des types de jerky sont riches en protéines, faibles en calories, portables et pratiques - ce qui en fait un bon choix pour grignoter sur le pouce.
Une portion de 1 once (28 grammes) de bœuf séché contient seulement 70 calories.
Cependant, de nombreux types de viande séchée sont riches en sel ajouté, alors assure-toi de limiter ta portion à 1 ou 2 onces (28-56 grammes) à la fois.
28. Du chocolat noir trempé dans du beurre d’amande
Un plan de perte de poids durable doit faire de la place pour des indulgences saines, comme le chocolat noir.
Le chocolat noir de haute qualité est chargé de composés puissants, tels que des polyphénols antioxydants comme l’épicatéchine, la catéchine et les anthocyanines, qui ont de forts effets anti-inflammatoires.
Associe un carré (15 grammes) de chocolat noir à 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d’amande riche en nutriments pour une combinaison appétissante à seulement 165 calories.
29. Salade verte avec des protéines
Grignoter une salade verte garnie de légumes colorés et d’une source de protéines consistante est l’une des collations les plus saines que tu puisses manger.
Essaie d’associer des légumes à feuilles sombres comme la roquette ou les épinards à des légumes sans féculents aux couleurs vives, comme des poivrons, des oignons ou des radis. Puis ajoute une source de protéines rassasiante comme des œufs durs, des graines de citrouille ou du saumon grillé.
Garnis d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre balsamique ou prépare ta vinaigrette pleine de graisses saines en mélangeant 1/4 d’un avocat avec de l’huile d’olive, du yaourt grec, du jus de citron, de l’ail haché, du sel et du poivre.
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La teneur en calories des salades vertes peut varier considérablement en fonction de tes garnitures et de ton choix de vinaigrette.
Pour une salade moins calorique, tiens-toi en aux légumes verts feuillus, aux légumes non amidonnés et aux sources de protéines maigres comme le poulet grillé, et garnis d’une vinaigrette faible en calories comme la vinaigrette balsamique.
30. Bouchées de concombre et de saumon fumé
Associer des tranches de concombre pauvres en calories et riches en fibres avec du saumon fumé savoureux est une façon savoureuse de rester alimenté entre les repas. Le saumon est une excellente source de protéines, de graisses oméga-3 et de vitamine D.
Il suffit de recouvrir la moitié d’un concombre en tranches (118 grammes) avec 1 cuillère à soupe (17 grammes) de fromage frais et 2 onces (55 grammes) de saumon fumé en tranches. Arrose le tout de jus de citron, de sel et de poivre, et déguste. Cet en-cas contient environ 103 calories.
31. Mini muffins à la frittata
Les mini-muffins à la frittata aux œufs sont un aliment de petit-déjeuner rassasiant qui peut être dégusté comme une collation portable à tout moment de la journée.
Mélange les œufs battus avec les légumes hachés et cuits de ton choix, le fromage râpé et les assaisonnements. Verse le mélange dans un moule à muffins graissé et fais-le cuire à 350℉ (175℃) pendant 20-30 minutes.
Laisse refroidir, puis sors les mini frittatas du moule à muffins et emballe-les avec ton déjeuner pour une option de collation saine pour le travail. La plupart des recettes de muffins à mini-frittata fournissent environ 100 calories par frittata, selon les ajouts.
32. Barres protéinées faites maison
De nombreuses barres protéinées vendues dans les épiceries et les magasins de proximité sont remplies de sucres ajoutés et d’autres additifs malsains.
Cependant, tu peux facilement fabriquer tes barres protéinées avec des ingrédients plus sains en te basant sur d’innombrables recettes dans les livres et en ligne qui peuvent être modifiées pour répondre à tes préférences gustatives.
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Cherche des recettes qui utilisent des ingrédients sains comme les noix, les graines, le beurre de noix, les fruits secs et la noix de coco et qui sont naturellement sucrées avec un peu de miel ou de sirop d’érable.
La teneur en calories des barres protéinées faites maison peut varier considérablement, mais de nombreuses recettes fournissent environ 200 calories par barre.
Résumé
Grignoter des aliments riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux peut améliorer ta santé et même t’aider à rester sur la bonne voie dans tes efforts de perte de poids.
Des en-cas savoureux, comme des boules d’énergie faites maison, du beurre de noix avec des fruits, des légumes avec du houmous et un mélange de sentiers fait maison ne sont que quelques-unes des nombreuses combinaisons saines qui te permettront d’être satisfaite tout au long de la journée.
Essaie quelques-unes des délicieuses options listées ci-dessus pour commencer à alimenter ton corps de façon saine.
