L’un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est de réduire les calories.
De nombreux aliments hypocaloriques peuvent te laisser une sensation de faim et d’insatisfaction entre les repas, ce qui rend la tentation de trop manger et de se faire plaisir beaucoup plus grande.
Heureusement, il existe de nombreux aliments sains qui sont à la fois rassasiants et peu caloriques.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 13 aliments peu caloriques qui sont étonnamment rassasiants.
1. Avoine
L’avoine peut être un excellent complément à un régime sain pour perdre du poids.
Ils ne sont pas seulement faibles en calories mais aussi riches en protéines et en fibres qui te permettent de rester rassasiée.
Une portion d’avoine sèche d’une demi-tasse (40 grammes) ne contient que 148 calories mais contient 5,5 grammes de protéines et 3,8 grammes de fibres, deux éléments qui peuvent avoir un impact significatif sur ta faim et ton appétit.
Une étude menée auprès de 48 adultes a démontré que manger des flocons d’avoine augmentait le sentiment de satiété et réduisait la faim et l’apport calorique au repas suivant.
Une autre petite étude a associé les flocons d’avoine instantanés et à l’ancienne à un contrôle de l’appétit nettement amélioré sur quatre heures par rapport aux céréales pour petit-déjeuner prêtes à consommer.
Summary: L’avoine, qui est riche en fibres et en protéines, agit pour réduire la faim, augmenter la sensation de satiété et améliorer le contrôle de l’appétit.
2. Yaourt grec
Le yaourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à freiner les fringales et favoriser la perte de poids.
Bien que les chiffres exacts varient selon les marques et les parfums, une portion de 2/3 de tasse (150 grammes) de yaourt grec apporte généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines.
Une étude menée sur 20 femmes a examiné comment une collation au yaourt riche en protéines affectait l’appétit par rapport à des collations malsaines riches en graisses comme le chocolat ou les crackers.
Non seulement les femmes qui ont mangé du yaourt ont eu moins faim, mais elles ont également consommé 100 calories de moins au dîner que celles qui ont mangé des crackers ou du chocolat.
Pendant ce temps, dans une autre étude menée auprès de 15 femmes, le yaourt grec riche en protéines a permis de réduire la faim et d’augmenter le sentiment de satiété par rapport aux collations moins riches en protéines.
Résumé: Le yaourt grec est riche en protéines et lié à une diminution de la faim, un apport calorique modéré et une augmentation du sentiment de satiété.
Soupe
Bien que la soupe soit souvent considérée comme un simple plat d’accompagnement léger, elle peut être très satisfaisante.
Certaines recherches suggèrent que les soupes peuvent être plus rassasiantes que les aliments solides, même si elles contiennent les mêmes ingrédients.
Par exemple, une étude menée sur 12 personnes a indiqué que la soupe lisse ralentissait la vidange de l’estomac et était plus efficace pour favoriser la satiété qu’un repas solide ou qu’une soupe en morceaux.
Dans une autre étude menée auprès de 60 personnes, manger de la soupe avant un repas a diminué l’apport calorique total au déjeuner d’un impressionnant 20 %.%.
N’oublie pas que les soupes et les chaudrées crémeuses - bien que rassasiantes - peuvent aussi être riches en calories.
Opte pour une soupe plus légère à base de bouillon pour minimiser les calories et maximiser la satiété.
Résumé: Certains types de soupe peuvent être faibles en calories et ralentir la vidange de ton estomac tout en réduisant l’apport calorique total.
Baies
Les baies - notamment les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres - sont chargées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent optimiser ta santé.
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Leur forte teneur en fibres stimule également la perte de poids et réduit la faim.
Par exemple, 1 tasse (148 grammes) de myrtilles fournit seulement 84 calories mais contient 3,6 grammes de fibres.
Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibre alimentaire dont il a été démontré qu’elle ralentit la vidange de l’estomac et augmente la sensation de satiété dans des études humaines et animales.
Cela pourrait aussi aider à réduire la consommation de calories pour favoriser la perte de poids.
Une étude a noté qu’un goûter de 65 calories composé de baies diminuait l’apport calorique plus tard dans la journée par rapport à un goûter de confiserie de 65 calories.
Résumé: Les baies sont riches en fibres et en pectine, qui ralentissent la vidange de ton estomac et favorisent la sensation de satiété.
Œufs
Les œufs sont extrêmement denses en nutriments, car ils sont faibles en calories mais riches en de nombreux nutriments vitaux.
Un seul gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et un large éventail de vitamines et minéraux importants.
Des études suggèrent que commencer ta journée avec une portion d’œufs peut réduire la faim et stimuler la plénitude.
Dans une étude menée auprès de 30 femmes, celles qui ont mangé des œufs au petit-déjeuner au lieu d’un bagel ont éprouvé un plus grand sentiment de plénitude et ont consommé 105 calories de moins plus tard dans la journée.
D’autres études observent qu’un petit-déjeuner riche en protéines pourrait diminuer le grignotage, ralentir la vidange de ton estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la faim.
Résumé: Les œufs sont pleins de protéines et constituent un superbe choix de petit-déjeuner hypocalorique.
6. Popcorn
Grâce à sa forte teneur en fibres, le pop-corn est en tête du classement des en-cas hypocaloriques les plus rassasiants.
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Bien qu’il n’y ait que 31 calories dans 1 tasse (8 grammes) de pop-corn soufflé à l’air libre, il contient 1,2 grammes de fibres alimentaires, soit jusqu’à 5 % de tes besoins quotidiens en fibres.
Non seulement les fibres ralentissent ton processus digestif pour favoriser la satiété, mais elles peuvent aussi stabiliser la glycémie pour éviter la faim et les fringales.
De plus, le pop-corn peut aider à réduire l’appétit et à améliorer le sentiment de satiété plus que de nombreux autres snacks populaires.
Une étude menée auprès de 35 personnes a observé que celles qui avaient mangé 100 calories de pop-corn étaient plus rassasiées et plus satisfaites que celles qui avaient mangé 150 calories de chips.
Cependant, n’oublie pas que ces avantages s’appliquent au pop-corn soufflé à l’air libre. De nombreuses variétés prêtes à l’emploi sont préparées avec beaucoup de graisses malsaines, d’arômes artificiels et de sel ou de sucre ajoutés, ce qui augmente considérablement la teneur en calories.
Summary: Le pop-corn est riche en fibres, qui peuvent ralentir ta digestion et stabiliser ta glycémie. Il réduit aussi la faim et favorise la satisfaction mieux que d’autres en-cas.
7. Graines de chia
Souvent saluées comme un super aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories.
Une portion de 28 grammes de graines de chia fournit 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres.
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe le liquide et gonfle dans ton estomac pour favoriser la sensation de satiété.
Certaines recherches observent que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans ton tube digestif pour que tu te sentes rassasiée.
Ajouter une portion ou deux de graines de chia à ton alimentation quotidienne peut freiner les fringales et réduire l’appétit.
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Dans une étude menée auprès de 24 adultes, ceux qui ont consommé du yaourt avec des graines de chia ajoutées ont signalé une diminution de la faim, un moindre désir d’aliments sucrés et un meilleur sentiment de satiété par rapport au groupe de contrôle.
Résumé: Les graines de chia sont chargées de fibres solubles, ce qui peut te permettre de te sentir rassasié tout au long de la journée.
8. Poisson
Le poisson est riche en protéines et en graisses bonnes pour le cœur.
Par exemple, une portion de cabillaud de 3 onces (85 grammes) fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories.
Certaines recherches soulignent que l’augmentation de la consommation de protéines peut diminuer l’appétit et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim.
De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire les niveaux de faim et l’appétit.
Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que les protéines de poisson avaient le plus grand impact sur le sentiment de satiété.
Pour réduire encore plus la consommation de calories, opte pour des poissons maigres comme le cabillaud, le flet, le flétan ou la sole plutôt que pour des options plus caloriques comme le saumon, les sardines ou le maquereau.
Résumé: Le poisson est riche en protéines, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l’appétit et la faim.
9. Fromage blanc
Le fromage blanc est une excellente source de protéines et une excellente collation pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Une tasse (226 grammes) de fromage blanc allégé contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories.
De multiples études démontrent que l’augmentation de ta consommation de protéines provenant d’aliments comme le fromage blanc peut réduire l’appétit et la faim.
Certaines recherches suggèrent également que manger des protéines peut ralentir la vidange de ton estomac pour prolonger la sensation de satiété.
De plus, une étude a même révélé que le fromage blanc et les œufs avaient des effets similaires sur la satiété chez 30 adultes en bonne santé.
Résumé: Le fromage blanc est riche en protéines, ce qui peut diminuer l’appétit et te faire sentir rassasié.
10. Pommes de terre
Les pommes de terre sont souvent rejetées comme étant malsaines et nocives en raison de leur association avec les frites et les chips riches en graisses.
Cependant, la vérité est que les pommes de terre peuvent être un élément rassasiant et nutritif d’une alimentation saine.
Une pomme de terre moyenne cuite au four avec la peau contient 161 calories mais fournit également 4 grammes de protéines et de fibres chacune.
Une étude évaluant les effets de certains aliments sur la satiété - ou plénitude - a classé les pommes de terre bouillies comme les plus rassasiantes, avec un score de 323 sur l’indice de satiété - près de sept fois plus élevé que les croissants.
Des études animales et humaines indiquent que les effets rassasiants des pommes de terre peuvent impliquer des inhibiteurs de protéase de la pomme de terre, qui sont des composés capables de réduire l’appétit et de diminuer la prise alimentaire pour stimuler la satiété.
Summary: La pomme de terre est l’un des aliments les plus rassasiants au monde et fournit un composé spécifique qui peut diminuer l’appétit et la prise alimentaire.
11. Viande maigre
La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l’appétit entre les repas.
Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les morceaux de viande rouge à faible teneur en graisse sont faibles en calories mais chargées en protéines.
Par exemple, 4 onces (112 grammes) de blanc de poulet cuit contiennent environ 185 calories et 35 grammes de protéines.
La recherche suggère qu’un apport insuffisant en protéines pourrait augmenter la faim et l’appétit, tandis que manger plus de protéines peut réduire l’apport calorique et les niveaux de faim.
Dans une étude, les personnes qui ont mangé un repas riche en protéines comprenant de la viande ont consommé 12 % de moins de nourriture en poids au dîner que celles qui ont mangé un repas riche en glucides et sans viande.
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Summary: Les viandes maigres sont riches en protéines, ce qui peut réduire l’apport calorique et la faim.
12. Légumes
En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles peuvent être incroyablement rassasiantes.
Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, ainsi que 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines.
De multiples études prouvent que les légumineuses ont un effet puissant sur la faim et l’appétit.
Une étude menée sur 43 jeunes hommes a noté qu’un repas hyperprotéiné avec des haricots et des pois augmentait la sensation de satiété et réduisait l’appétit et la faim plus qu’un repas hyperprotéiné avec du veau et du porc.
Un autre examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumes secs, un type de légumineuse, par rapport à des repas riches en glucides composés de pâtes et de pain.
Résumé: Les légumineuses, qui sont riches en protéines et en fibres, sont associées à une réduction de l’appétit et de la faim, ainsi qu’à une augmentation de la sensation de satiété.
13. Pastèque
La pastèque a une forte teneur en eau qui te permet de rester hydraté et rassasié tout en fournissant un nombre minimal de calories.
Une tasse (152 grammes) de pastèque en dés contient 46 calories ainsi qu’un assortiment de micronutriments essentiels comme les vitamines A et C.
Il a été démontré que manger des aliments à faible densité calorique, comme la pastèque, a des effets similaires sur les sentiments de satiété et de faim par rapport aux aliments à haute densité calorique.
De plus, les aliments à faible densité calorique ont été liés à un poids corporel plus faible et à une diminution de l’apport calorique.
En fait, dans une étude menée sur 49 femmes, le remplacement des biscuits à l’avoine par un nombre égal de calories provenant de fruits a réduit de manière significative l’apport calorique et le poids corporel.
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Résumé: La forte teneur en eau et la faible densité calorique de la pastèque pourraient favoriser la satiété et réduire l’apport calorique.
Résumé
Réduire les calories ne signifie pas que tu dois constamment avoir faim ou être insatisfaite entre les repas.
Manger une grande variété d’aliments rassasiants avec beaucoup de protéines et de fibres peut combattre les fringales et diminuer la faim pour rendre la perte de poids plus facile que jamais.
Associés à un mode de vie actif et à une alimentation bien équilibrée, ces aliments hypocaloriques peuvent te permettre de rester satisfait tout au long de la journée.
