Lorsque tu suis un régime céto, les collations sont un peu plus compliquées.
Le régime céto consiste à s’en tenir à des aliments riches en protéines et en graisses, mais la plupart des aliments populaires du rayon snack sont riches en glucides.
Ne t’inquiète pas ! Toute joie n’est pas perdue. Il y a encore beaucoup de délicieux snacks céto à ta disposition. Ces options sont globalement plus saines et te permettront probablement de rester rassasiée jusqu’au prochain repas.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici 21 snacks adaptés au céto à inclure dans ton prochain plan de repas.
1. Mini frittatas
Les mini frittatas, ou muffins aux œufs, sont une excellente collation céto-friendly, facile à préparer et entièrement personnalisable.
Tout ce dont tu as besoin pour commencer, c’est:
- une douzaine d’œufs
- moule à m muffins standard de 12 tasses
- bol de mélange
- un four
Pour commencer, bat les œufs dans un bol et assaisonne-les avec un peu de sel et de poivre.
Répartissez uniformément le mélange d’œufs dans chaque moule à muffins et ajoutez les ingrédients à faible teneur en glucides que vous préférez, par exemple:
- épinards
- champignons
- tomates
- fromage
Fais cuire au four à 350°F (180°C) pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient pris.
Les informations nutritionnelles exactes varient en fonction de ce que tu ajoutes à ta recette. Une frittata (170 grammes) peut fournir jusqu’à 320 calories, 14 grammes de protéines et 21 grammes de graisses.
Conserve-les au réfrigérateur pour pouvoir facilement en attraper quelques-uns en sortant, ou prépare quelques fournées et congèle-les pour plus tard.
2. Brochettes de salade caprese
La salade Caprese est un classique de la cuisine italienne. Lorsque tu assembles les ingrédients sur des brochettes, elle se transforme en un super snack portable.
Pour la préparer, il suffit d’alterner des morceaux de mozzarella fraîche, des feuilles de basilic et des tomates cerises sur des brochettes. Mange-la nature ou mélange un peu de vinaigre balsamique et d’huile d’olive pour la tremper.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de salade Caprese peut fournir environ 139 calories, 7 grammes de protéines et 11 grammes de graisses - sans compter la sauce à tremper.
3. Bouchées de salade César
Si tu es fan de la salade César, tu vas adorer ces mini bouchées de salade César. Tu peux utiliser de la laitue romaine si tu veux rester classique, mais un type de vert plus chaleureux comme le chou frisé tient mieux la route si tu ne prévois pas de les manger tout de suite….
Prépare des coupes individuelles pour contenir la salade en chauffant des portions de parmesan râpé de la taille d’une cuillère à soupe sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire jusqu’à ce que le fromage ait fondu et commence à dorer.
Laisse les portions de fromage fondu refroidir légèrement avant de les placer chacune sur la face inférieure d’un moule à mini-muffins, en pressant légèrement le fromage dans la forme des moules à muffins. Laisse-les refroidir complètement et ils se transformeront en petites coupes croustillantes comestibles.
Mélange les légumes verts avec ta vinaigrette préférée et répartis dans chaque coupe de parmesan. À la place des croûtons, garnis-les de graines de citrouille rôties ou de pistaches pour plus de croquant. Pour plus de protéines, ajoute du poulet haché ou du saumon fumé.
4. Brochettes de crevettes et de poivrons à la cajun
Les crevettes sont une excellente source de graisses oméga-3 bonnes pour le cœur. Elles sont également moins riches en mercure que d’autres types de fruits de mer, ce qui en fait une option de collation saine et adaptée au régime céto.
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Tout d’abord, utilise un frottement sec de style cajun sur les crevettes. Place les crevettes assaisonnées sur des brochettes, en alternant avec des tranches épaisses de poivron frais.
Fais cuire les brochettes au four ou au gril jusqu’à ce que les crevettes soient entièrement cuites et que les poivrons soient entre croquants et tendres. Sers immédiatement, ou conserve au réfrigérateur jusqu’à ce que tu sois prêt à manger.
5. Bâtonnets de légumes avec du beurre de noix
Associer des légumes frais ou légèrement cuits à ton beurre de noix préféré est l’une des collations les plus simples et riches en nutriments que tu puisses faire.
Les noix sont chargées de graisses bonnes pour le cœur. Les recherches suggèrent que manger régulièrement des noix peut favoriser la gestion de la glycémie et la perte de poids.
Une portion de 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète, sans huile ajoutée, contient généralement environ 16 grammes de graisse. Trempe des carottes et du céleri crus dans du beurre d’amande ou essaie des brocolis légèrement cuits à la vapeur ou grillés arrosés de beurre de cacahuète.
Si tu ne fais pas ton beurre de noix, assure-toi de vérifier l’étiquette du type que tu achètes, car certaines recettes contiennent du sucre ajouté. Le meilleur et le plus sain des beurres de noix ne nécessite qu’un seul ingrédient - les noix.
6. Salade de saumon bateaux de céleri
Le saumon n’est pas seulement une bonne source de graisses oméga-3 et de protéines, mais aussi de vitamine D, un nutriment dont beaucoup de personnes ne consomment pas assez.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon en conserve fournit plus de la moitié de la valeur quotidienne en vitamine D, et on peut rapidement en faire une salade qui convient à un régime céto.
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Combine le saumon cuit et la mayonnaise pour préparer une salade simple et adaptée au régime céto. Tu peux personnaliser la recette en ajoutant des herbes fraîches, des épices, de l’ail ou du citron.
Sers la salade de saumon farcie dans des branches de céleri frais pour un supplément de nutriments et un croquant satisfaisant.
7. Rouleaux de sushi céto
Les rouleaux de sushi céto sont d’excellents en-cas riches en nutriments qui se préparent en 15 minutes à peine. Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un paquet de feuilles d’algue nori et de quelques légumes et poissons uniformément hachés à utiliser pour la garniture.
Tu peux utiliser du poisson cru, de qualité sushi, mais ce n’est pas nécessaire. Le poisson fumé ou pas de poisson du tout - ainsi que de nombreux légumes comme l’avocat, le poivron et le concombre - fonctionneront tout aussi bien.
Pour augmenter la teneur en graisses, tu peux ajouter du fromage frais ou le servir avec une sauce épicée aux cacahuètes - assure-toi simplement qu’elle ne contient pas d’édulcorant ajouté.
Pour assembler les sushis, il suffit d’étaler le nori et d’humidifier les bords avec un peu d’eau. Dépose ta garniture sur la feuille de nori et roule-la bien serrée. Découpe-le en petites bouchées ou mange-le comme un wrap.
8. Des wraps sandwichs au chou vert
Les feuilles de chou vert sont chargées de nutriments essentiels, notamment:
- folate
- calcium
- vitamines K, C et A
De plus, leurs grandes et copieuses feuilles se prêtent bien à un wrap sandwich à faible teneur en glucides.
Après avoir coupé les tiges, place les choux dans une casserole d’eau frémissante pendant 20 à 30 secondes. Retire-les de la casserole et place-les immédiatement dans un bol d’eau glacée pendant quelques secondes. Tapote-les avec une serviette propre pour les sécher et commence à préparer tes wraps sandwichs.
Rem remp remplis tes emballages d’articles comme:
- herbes fraîches
- avocat
- salade de poulet
- salade de thon
- dinde en tranches
- légumes rôtis
- fromage à la crème
9. Salade d’œufs à l’avocat
Les avocats sont chargés de:
- graisses saines pour le cœur
- fibre
- vitamines
- minéraux
- composés anti-inflammatoires
Certaines recherches suggèrent même qu’ils pourraient favoriser un vieillissement sain.
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Utiliser l’avocat pour remplacer la mayonnaise dans la salade d’œufs traditionnelle est un excellent moyen d’augmenter la teneur nutritionnelle de ce plat classique tout en gardant ton goûter céto-compatible.
Combine quelques œufs durs coupés en dés, de la purée d’avocat, de l’oignon rouge émincé, et un peu de sel et de poivre.
:
- wraps de laitue
- bâtonnets de céleri
- des tranches ép ép épaisses de conc conc conc conc conc et de rad rad rad rad ép ép ép
10. Bâtonnets de légumes avec du guacamole
Le guacamole est une excellente collation céto, portable et saine, car les avocats sont chargés de graisses, de fibres et d’une bonne dose de nutriments essentiels. Les avocats fournissent 15 grammes de graisse et 24% de la valeur quotidienne de fibres par portion de 3,5 tasses (100 grammes).
Pour faire du guacamole, il suffit d’écraser un avocat mûr et de le combiner avec du jus de citron vert, de l’oignon rouge en dés, du sel et du poivre. Le jalapeño frais est aussi un excellent complément.
Si tu n’as pas envie de faire le tien, tu peux acheter du guacamole préfabriqué et emballé individuellement. Même si le guacamole est bon à manger tout seul, tu peux aussi utiliser des poivrons doux, des radis rouges, du céleri ou du brocoli pour faire des trempettes.
11. Bouillon d’os
Si tu as envie de quelque chose de léger et de chaud, le bouillon d’os est une option de collation peut-être inattendue mais savoureuse pour les personnes suivant un régime céto.
Contrairement aux bouillons traditionnels, les bouillons d’os sont cuits plus longtemps et contiennent généralement plus de protéines. Certains bouillons d’os préparés commercialement peuvent se vanter de contenir jusqu’à 10 grammes de protéines par tasse (240 ml).
Les bouillons d’os ne fournissent généralement pas beaucoup de matières grasses, mais tu peux facilement augmenter cela en ajoutant de l’huile de coco, du beurre ou du ghee.
Tu peux préparer ton bouillon d’os sur la cuisinière ou avec une mijoteuse ou un autocuiseur. Fais une grosse fournée et congèle-la en portions individuelles faciles à réchauffer lorsque tu as envie d’un en-cas chaud et réconfortant.
Si tu optes pour une marque préparée dans le commerce, assure-toi de vérifier l’étiquette des ingrédients, car certaines d’entre elles contiennent des édulcorants ajoutés et sont riches en sodium.
12. Smoothies Keto
Si tu suis un régime céto et que tu pensais que les smoothies seraient à jamais interdits en raison de leur teneur généralement élevée en glucides, tu as de la chance.
Tu peux préparer des smoothies adaptés au céto en utilisant la noix de coco, l’avocat et le beurre de noix comme base pour augmenter la teneur en graisses et offrir une texture crémeuse.
De petites quantités de fruits à faible teneur en glucides, comme les baies, le citron vert ou le citron, peuvent être utilisées dans un smoothie keto, mais tu dois également inclure des légumes à forte densité de nutriments comme les épinards, le concombre, le chou frisé ou le jicama.
D’autres ajouts savoureux sont:
- cacao
- cannelle
- extrait de vanille
- Poudres protéinées aromatisées
13. Noix mélangées
Les noix sont pleines de protéines, de graisses, de fibres et de composés végétaux qui offrent une variété d’avantages pour la santé. Certaines recherches associent une consommation plus élevée de noix à un risque réduit de maladies cardiaques et de décès liés au cancer.
Juste 1/4 de tasse (28 grammes) de noix mélangées fournit environ 15 grammes de graisse, 6 grammes de protéines et 2 grammes de fibres.
Tu peux acheter des noix mélangées préemballées ou construire ton mélange en utilisant tes préférées. Si tu optes pour l’option préfabriquée, assure-toi de vérifier sur l’étiquette s’il n’y a pas d’ingrédients ajoutés qui ne correspondent pas à ton plan de régime.
Les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les pistaches, les noix et les noix de pécan sont de bonnes options pour ton mélange de sentiers favorable aux cétones.
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D’autres ajouts nutritifs sont:
- graines de tournesol
- Coeurs de chanvre
- flocons de cacao
- noix de coco
14. Légumes fermentés
Les légumes fermentés comme les cornichons sont une excellente option de collation céto.
La recherche suggère que la consommation d’aliments fermentés contenant des bactéries bénéfiques peut favoriser une fonction digestive saine et réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque.
Les légumes fermentés peuvent être achetés ou préparés à la maison.
Tu peux faire fermenter presque tous les types de légumes, notamment:
- chou
- concombres
- carottes
- chou-fleur
- betteraves
- haricots verts
Pour plus de gras, associe ton snack de légumes fermentés à de la crème fraîche entière aux herbes.
Il est important de noter que les cornichons pasteurisés ou ceux fabriqués avec du vinaigre n’apportent aucun probiotique vivant. Cela s’applique à la plupart, voire à tous les cornichons vendus dans le commerce.
15. Olives
Les olives sont depuis longtemps louées pour leur riche apport en graisses saines pour le cœur, ce qui n’est qu’une des raisons pour lesquelles elles font un excellent snack keto.
Les olives contiennent également de la vitamine E, des fibres et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé qui peuvent réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques comme l’ostéoporose.
Une portion d’olives de 3,5 onces (100 grammes) fournit environ 145 calories, 15 grammes de graisse et 4 grammes de glucides, dont la quasi-totalité provient des fibres.
Tu peux les déguster nature ou les farcir de feta ou de gorgonzola pour ajouter un peu plus de gras.
16. Bombes de graisse
“Fat bomb" est un terme que les personnes suivant le régime céto ont inventé pour décrire les bouchées énergétiques de type dessert à faible teneur en glucides qui satisfont ta dent sucrée.
Les bombes de graisse sont souvent fabriquées en utilisant de l’huile de noix de coco, du beurre de noix, de l’avocat ou du fromage frais comme base. D’autres ingrédients sont ajoutés pour créer de délicieux profils de saveurs.
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Tu peux acheter ces délicieux en-cas portables ou les préparer à la maison.
17. Bouchées de chou-fleur buffle
Essaie une variante saine et végétarienne des ailes de buffle classiques en remplaçant le poulet par du chou-fleur riche en fibres.
En plus des fibres, le chou-fleur contient de la vitamine C et d’autres antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et renforcer ta santé.
Pour préparer ces “ailes” savoureuses, mélange le chou-fleur haché avec ta sauce buffalo préférée et du beurre fondu. Fais-les rôtir au four pendant 20-25 minutes ou utilise une friteuse.
Servir avec des bâtonnets de carotte et un côté de la vinaigrette ranch ou au fromage bleu.
18. Des crackers au lin avec du fromage
Pour de nombreux adeptes du régime céto, les crackers ne sont généralement pas au menu - mais ils n’ont pas à l’être. Les graines de lin moulues sont chargées de fibres et de graisses oméga-3, et elles constituent une excellente base pour des crackers adaptés au régime céto.
Associe les crackers à du fromage en tranches et tu obtiendras une collation céto saine et délicieuse qui demande très peu de préparation.
Tu peux faire des crackers au lin toi-même ou sauter le processus de cuisson et acheter un sac à la place.
19. Yaourt à la noix de coco
Le yaourt est une excellente source de probiotiques, qui peuvent favoriser une fonction digestive saine.
Le yaourt à la noix de coco a fait des vagues en tant qu’alternative populaire sans produits laitiers au yaourt traditionnel, et certains types sont également adaptés à un régime cétogène.
20. Champignons farcis
Les champignons sont pauvres en glucides et fournissent des nutriments importants, notamment du sélénium, du potassium, de la vitamine D et plusieurs vitamines B.
Pour un goûter keto savoureux, essaie de farcir les chapeaux de champignons de Paris avec du fromage frais aux herbes ou de la saucisse hachée.
Pour une touche différente, transforme les chapeaux de champignons portobello en mini pizzas Margherita en les farcissant de sauce tomate, de mozzarella et de basilic frais avant de les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
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21. Sliders aux boulettes de viande
Les sandwichs aux boulettes de viande traditionnels sont riches en glucides à cause du petit pain. Cependant, tu peux remplacer le petit pain par de la laitue pour faire des sliders aux boulettes de viande céto.
Mélange ta viande hachée préférée avec des œufs, de l’ail, des herbes et du parmesan ; façonne des boulettes et fais-les cuire au four. Ces boulettes de viande adaptées au céto peuvent être mangées tout de suite ou congelées pour plus tard.
Lorsque tu es prête à te servir, place les boulettes de viande dans les “buns” de laitue pour un en-cas riche en protéines et pauvre en glucides. Pour une dose supplémentaire de graisse, sers-les avec un aïoli à la tomate et à l’ail pour tremper.
Résumé
Il peut être difficile de trouver des collations adaptées au régime céto qui ne sont pas seulement savoureuses mais aussi saines.
Pour t’aider, cette liste propose une variété de délicieuses options faites maison et achetées en magasin parmi lesquelles tu peux choisir. Essaie-les toutes - ou choisis celles qui correspondent le mieux à tes goûts et à ton mode de vie.
