En plus de réduire considérablement le sucre, l’un des plus grands défis du régime céto pauvre en glucides et riche en graisses est de supprimer de ton alimentation les aliments à base de farine comme le pain, les crackers et les pâtes.
Sur keto, la farine de blé ordinaire et la plupart des alternatives à la farine de blé sont interdites en raison de leur teneur élevée en glucides.
Heureusement, il existe encore plusieurs options pour la cuisine et la pâtisserie keto.
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Explorer de nouvelles cuisinesBien qu’ils ne soient pas des substituts parfaits de la farine de blé, ils permettent de préparer des bonbons, du pain et des pâtes à frire céto afin que tu puisses profiter de versions à faible teneur en glucides de certains de tes aliments préférés à forte teneur en glucides.
Si la plupart de ces farines adaptées au céto contiennent quelques glucides, elles sont également riches en fibres et faibles en glucides nets. Les glucides nets désignent le nombre de grammes de glucides dans une portion d’aliment une fois que les grammes de fibres ont été soustraits.
Les fibres sont un type de glucides indigestes, donc les glucides des fibres ne doivent pas être inclus dans ton compte quotidien de glucides.
Voici 8 des meilleures farines adaptées au régime céto, et comment les utiliser.
1. Farine d’amande
La farine d’amande est probablement le substitut de farine céto le plus utilisé. Elle est fabriquée simplement à partir d’amandes écrasées et est extrêmement faible en glucides, contenant seulement 3 grammes de glucides totaux et 1 gramme de glucides nets par portion de 2 cuillères à soupe (14 grammes).
Tu peux utiliser la farine d’amande comme substitut 1 pour 1 de la farine de blé dans la pâtisserie, mais les produits de boulangerie contenant de la farine d’amande ont tendance à être un peu spongieux. Tu peux aussi l’utiliser comme panure pour les aliments frits, frits à l’air ou cuits au four, mais sa principale utilisation est pour les produits de boulangerie céto.
Idéal pour : la cuisson, la panure
2. Farine de noix de coco
La farine de noix de coco est une farine très fine et poudreuse fabriquée à partir de la chair de noix de coco. Son léger goût de noix de coco fonctionne dans la plupart des desserts, ce pour quoi elle est le plus souvent utilisée. Après la farine d’amande, c’est l’une des farines céto les plus populaires et les plus utilisées.
Une portion de 2 cuillères à soupe (15 grammes) fournit 9 grammes de glucides totaux et 4 grammes de glucides nets.
Dans la plupart des recettes, tu n’as besoin que d’une petite quantité de farine de noix de coco. Elle absorbe beaucoup de liquide, donc l’utiliser comme substitut 1 pour 1 de la farine donnera un produit extrêmement sec, à moins d’ajouter des ingrédients liquides supplémentaires.
Pour cette raison, il est préférable d’utiliser cette farine dans des recettes spécialement conçues pour la farine de noix de coco.
Il fait aussi un excellent épaississant, mais n’oublie pas que tu peux goûter cette pointe de noix de coco.
Meilleur pour : faire des desserts, épaissir
3. Farine de chia
La farine de chia est fabriquée à partir de graines de chia moulues, qui sont chargées de fibres solubles. Grâce à cela, le chia absorbe une tonne d’eau et d’humidité, tout comme la farine de noix de coco.
Une portion de 2 cuillères à soupe (12 grammes) de graines de chia moulues contient 5 grammes de glucides totaux et 0 gramme de glucides nets.
La farine de chia n’est pas couramment utilisée dans les recettes de pâtisserie keto. Tu la mélangeras généralement avec d’autres farines lorsque tu fais de la pâtisserie.
Si tu cherches des idées de dessert en dehors de la pâtisserie, les graines de chia entières et les graines de chia moulues peuvent être utilisées pour faire un excellent pudding à faible teneur en glucides et riche en fibres.
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Meilleur pour : la pâtisserie
4. Farine de lin
La farine de graines de lin est fabriquée à partir de graines de lin moulues, qui sont faibles en glucides (4 grammes de glucides totaux et 0 gramme de glucides nets par portion de 2 cuillères à soupe (14 grammes)) et riches en acides gras oméga-3 potentiellement anti-inflammatoires.
Comme la farine de chia, elle absorbe beaucoup de liquide, c’est pourquoi elle est généralement mélangée à d’autres farines amies du céto dans les pâtisseries. Cependant, la farine de lin est couramment utilisée seule ou avec des graines de chia pour faire des crackers.
Idéal pour : les crackers
5. Poudre d’enveloppe de psyllium
Les enveloppes de psyllium, qui sont riches en fibres, sont l’ingrédient clé de nombreux compléments de fibres. Elles absorbent l’eau et gonflent, ajoutant un peu de structure aux aliments qui en contiennent.
Une cuillère à soupe (9 grammes) contient 8 grammes de glucides totaux et 1 gramme de glucides nets.
D’après mon expérience, ajouter un peu de poudre d’enveloppe de psyllium aux recettes céto faites avec de la farine d’amande permet d’obtenir une texture plus proche du pain, mais, encore une fois, elle est généralement mélangée à d’autres farines.
Meilleur pour : la pâtisserie
6. Fibre d’avoine
La fibre d’avoine est fabriquée à partir des enveloppes écrasées de l’avoine. C’est un ajout courant aux produits de boulangerie céto car elle apporte une certaine structure et une consistance semblable à celle du pain. Une cuillère à café (4 grammes) contient 4 grammes de glucides totaux et 1 gramme de glucides nets.
Comme pour beaucoup d’autres farines de cette liste, les recettes n’utilisent pas souvent la fibre d’avoine comme une farine autonome, mais l’utilisent plutôt en combinaison avec d’autres farines à faible teneur en glucides.
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Meilleur pour : la pâtisserie
7. Farine de lupin
La farine de lupin est fabriquée à partir de haricots lupins doux, un proche parent des arachides et du soja. Elle est couramment utilisée dans les pâtes sans gluten et est un ingrédient clé dans plusieurs recettes de pâtes amies du céto.
Une portion de 1/4 de tasse (28 grammes) fournit 11 grammes de glucides totaux et 1 gramme de glucides nets. Il est aussi naturellement riche en protéines.
Bien qu’elle soit le plus souvent utilisée pour les pâtes, de nombreuses recettes de pâtisserie comportent un mélange de farine de lupin et de farine de coco ou d’amande.
Meilleur pour : les pâtes
8. Poussière de couenne de porc
Bien que cela puisse sembler bizarre au premier abord, les couennes de porc écrasées (peaux de porc frites) constituent une excellente panure pour les aliments céto frits, frits à l’air libre ou cuits au four, puisque la farine et la semoule de maïs ne sont pas sur la table en raison de leur teneur en glucides.
Tu peux acheter des miettes de couennes de porc ou faire les tiennes en utilisant des couennes de porc achetées en magasin.
La poussière de couenne de porc ne contient pas de glucides et est riche en graisses et en protéines, elle est donc idéale pour le céto. C’est aussi une excellente alternative à la chapelure, tu peux donc l’utiliser pour faire des boulettes de viande, des pains de viande et de nombreuses autres recettes généralement riches en glucides.
Meilleur pour : paner, boulettes de viande
Résumé
Ce n’est pas parce que tu commences le céto que tu dois renoncer à tous tes aliments préférés qui sont faits avec de la farine. Il existe des tonnes de substituts pour cuire et paner les aliments et même faire des pâtes maison.
La farine d’amande et la farine de noix de coco sont les plus utilisées pour la pâtisserie, et on peut leur ajouter des ajouts riches en fibres comme la farine de lupin, la farine de chia, la farine de lin, la poudre d’enveloppe de psyllium et la fibre d’avoine pour améliorer la texture et le goût des aliments cuits au four.
Tu peux même utiliser les miettes de couenne de porc pour remplacer la farine lorsque tu panes des aliments pour ajouter du croquant supplémentaire.
Ces substituts de farine céto permettent de profiter de ton pain, de tes desserts, de tes pâtes, de tes crackers et de tes aliments panés préférés sur céto sans faire d’excès de glucides.
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