Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.
Contrairement à la plupart des régimes qui te disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur le moment où il faut manger en incorporant des jeûnes réguliers de courte durée dans ta routine.
Cette façon de manger peut t’aider à consommer moins de calories, à perdre du poids et à réduire ton risque de diabète et de maladie cardiaque.
Cependant, plusieurs études ont suggéré que le jeûne intermittent pourrait ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour cette raison, les femmes peuvent avoir besoin de suivre une approche modifiée.
Voici un guide détaillé pour les débutants sur le jeûne intermittent pour les femmes.
Table des matières
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent décrit un mode d’alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et une alimentation normale.
Les méthodes les plus courantes comprennent le jeûne un jour sur deux, le jeûne quotidien de 16 heures ou le jeûne de 24 heures, deux jours par semaine. Pour cet article, le terme de jeûne intermittent sera utilisé pour décrire tous les régimes.
Contrairement à la plupart des régimes, le jeûne intermittent n’implique pas de suivre les calories ou les macronutriments. Il n’y a pas d’exigences concernant les aliments à manger ou à éviter, ce qui en fait davantage un mode de vie qu’un régime.
De nombreuses personnes utilisent le jeûne intermittent pour perdre du poids car c’est un moyen simple, pratique et efficace de manger moins et de réduire la graisse corporelle.
Elle peut aussi aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète, à préserver la masse musculaire et à améliorer le bien-être psychologique.
De plus, ce modèle alimentaire peut aider à gagner du temps dans la cuisine car tu as moins de repas à planifier, préparer et cuisiner.
Summary: Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui comprend des jeûnes réguliers de courte durée. C’est un choix de vie populaire qui présente des avantages potentiels pour la perte de poids, la composition corporelle, la prévention des maladies et le bien-être.
Le jeûne intermittent peut affecter les hommes et les femmes différemment
Certaines données indiquent que le jeûne intermittent pourrait ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes.
Une étude a montré que le contrôle de la glycémie se détériorait chez les femmes après trois semaines de jeûne intermittent, ce qui n’était pas le cas chez les hommes.
Il existe également de nombreuses histoires anecdotiques de femmes qui ont connu des changements dans leurs cycles menstruels après avoir commencé le jeûne intermittent.
De tels changements se produisent parce que le corps des femmes est extrêmement sensible à la restriction calorique.
Lorsque l’apport calorique est faible - par exemple à cause d’un jeûne trop long ou trop fréquent - une petite partie du cerveau appelée hypothalamus est affectée.
Cela peut perturber la sécrétion de l’hormone de libération des gonadotrophines (GnRH), une hormone qui aide à libérer deux hormones reproductives : l’hormone lutéinisante (LH) et l’hormone folliculo-stimulante (FSH).
Lorsque ces hormones ne peuvent pas communiquer avec les ovaires, tu cours le risque d’avoir des règles irrégulières, d’être infertile, d’avoir une mauvaise santé osseuse et d’autres effets sur la santé.
Bien qu’il n’y ait pas d’études humaines comparables, des tests sur des rats ont montré que 3 à 6 mois de jeûne alterné provoquaient une réduction de la taille des ovaires et des cycles reproductifs irréguliers chez les rats femelles.
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Pour ces raisons, les femmes devraient envisager une approche modifiée du jeûne intermittent, comme des périodes de jeûne plus courtes et moins de jours de jeûne.
Summary: Le jeûne intermittent n’est peut-être pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour réduire les effets indésirables, les femmes devraient adopter une approche douce du jeûne : des jeûnes plus courts et moins de jours de jeûne.
Avantages pour la santé du jeûne intermittent pour les femmes
Le jeûne intermittent n’est pas seulement bénéfique pour ton tour de taille, mais peut aussi réduire ton risque de développer plusieurs maladies chroniques.
Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.
Une pression artérielle élevée, un taux élevé de cholestérol LDL et des concentrations élevées de triglycérides sont quelques-uns des principaux facteurs de risque pour le développement de maladies cardiaques.
Une étude menée sur 16 hommes et femmes obèses a montré que le jeûne intermittent a fait baisser la pression artérielle de 6 % en seulement huit semaines.
La même étude a également révélé que le jeûne intermittent réduisait le cholestérol LDL de 25 % et les triglycérides de 32 %.%.
Cependant, les preuves du lien entre le jeûne intermittent et l’amélioration des taux de cholestérol LDL et de triglycérides ne sont pas cohérentes.
Une étude menée sur 40 personnes de poids normal a révélé que quatre semaines de jeûne intermittent pendant la fête islamique du Ramadan n’ont pas entraîné de réduction du cholestérol LDL ou des triglycérides.
Des études de meilleure qualité avec des méthodes plus robustes sont nécessaires avant que les chercheurs puissent comprendre pleinement les effets du jeûne intermittent sur la santé cardiaque.
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Diabète
Le jeûne intermittent peut aussi aider efficacement à gérer et à réduire ton risque de développer un diabète.
Comme la restriction calorique continue, le jeûne intermittent semble réduire certains des facteurs de risque du diabète.
Il le fait principalement en abaissant les niveaux d’insuline et en réduisant la résistance à l’insuline.
Dans une étude contrôlée randomisée menée auprès de plus de 100 femmes en surpoids ou obèses, six mois de jeûne intermittent ont permis de réduire les taux d’insuline de 29% et la résistance à l’insuline de 19%. Les taux de glycémie sont restés les mêmes.
De plus, il a été démontré que 8 à 12 semaines de jeûne intermittent réduisent les taux d’insuline de 20 à 31 % et les taux de glycémie de 3 à 6 % chez les personnes atteintes de pré-diabète, une condition dans laquelle les taux de glycémie sont élevés mais pas suffisamment pour diagnostiquer un diabète.
Cependant, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes en termes de glycémie.
Une petite étude a révélé que le contrôle de la glycémie s’est détérioré chez les femmes après 22 jours de jeûne alterné, alors qu’il n’y a pas eu d’effet négatif sur la glycémie chez les hommes.
Malgré cet effet secondaire, la réduction de l’insuline et de la résistance à l’insuline réduirait probablement le risque de diabète, en particulier pour les personnes atteintes de pré-diabète.
Perte de poids
Le jeûne intermittent peut être un moyen simple et efficace de perdre du poids lorsqu’il est fait correctement, car des jeûnes réguliers de courte durée peuvent t’aider à consommer moins de calories et à perdre des kilos.
Plusieurs études suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace que les régimes traditionnels restreignant les calories pour une perte de poids à court terme.
Un examen de 2018 des études menées chez les adultes en surpoids a révélé que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids moyenne de 6,8 kg (15 lb) sur 3 à 12 mois.
Une autre revue a montré que le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3-8% chez les adultes en surpoids ou obèses sur 3-24 semaines. L’examen a également révélé que les participants ont réduit leur tour de taille de 3 à 7% sur la même période.
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Il convient de noter que les effets à long terme du jeûne intermittent sur la perte de poids des femmes restent à voir.
À court terme, le jeûne intermittent semble favoriser la perte de poids. Cependant, la quantité que tu perds dépendra probablement du nombre de calories que tu consommes pendant les périodes sans jeûne et de la durée de ton adhésion à ce mode de vie.
Cela peut t’aider à manger moins
Passer au jeûne intermittent peut naturellement t’aider à manger moins.
Une étude a révélé que les jeunes hommes mangeaient 650 calories de moins par jour lorsque leur consommation de nourriture était limitée à une fenêtre de quatre heures.
Une autre étude menée sur 24 hommes et femmes en bonne santé a examiné les effets d’un long jeûne de 36 heures sur les habitudes alimentaires. Bien qu’ils aient consommé des calories supplémentaires le jour suivant le jeûne, les participants ont réduit leur bilan calorique total de 1 900 calories, une réduction significative.
Autres avantages pour la santé
Plusieurs études humaines et animales suggèrent que le jeûne intermittent peut également présenter d’autres avantages pour la santé.
- Réduction de l’inflammation: Certaines études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs clés de l’inflammation. L’inflammation chronique peut entraîner une prise de poids et divers problèmes de santé.
- Amélioration du bien-être psychologique: Une étude a révélé que huit semaines de jeûne intermittent diminuaient la dépression et les comportements de frénésie alimentaire tout en améliorant l’image corporelle chez les adultes obèses.
- Longévité accrue: Il a été démontré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie chez les rats et les souris de 33 à 83%. Les effets sur la longévité chez l’homme restent à déterminer.
- Préserver la masse musculaire: Le jeûne intermittent semble être plus efficace pour conserver la masse musculaire par rapport à la restriction calorique continue. Une masse musculaire plus élevée t’aide à brûler plus de calories, même au repos.
Plus précisément, les avantages du jeûne intermittent pour la santé des femmes doivent être étudiés de manière plus approfondie dans des études humaines bien conçues avant de pouvoir tirer des conclusions.
Summary: Le jeûne intermittent peut aider les femmes à perdre du poids et à réduire leur risque de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Les meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes
Lorsqu’il s’agit de régime alimentaire, il n’existe pas d’approche unique. Cela s’applique également au jeûne intermittent.
De manière générale, les femmes doivent adopter une approche plus détendue du jeûne que les hommes.
Cela peut inclure des périodes de jeûne plus courtes, moins de jours de jeûne, et/ou la consommation d’un petit nombre de calories les jours de jeûne.
Voici quelques-uns des meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes.:
- Méthode crescendo: Jeûne de 12 à 16 heures pendant deux à trois jours par semaine. Les jours de jeûne doivent être non consécutifs et espacés régulièrement dans la semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi.).
- Manger-arrêter-manger (aussi appelé le protocole de 24 heures): Un jeûne complet de 24 heures une ou deux fois par semaine (maximum de deux fois par semaine pour les femmes). Commence par des jeûnes de 14 à 16 heures et augmente progressivement.
- Le régime 5:2 (également appelé “Le régime rapide”): Limite les calories à 25% de ton apport habituel (environ 500 calories) pendant deux jours par semaine et mange “normalement” les cinq autres jours. Prévois un jour entre les jours de jeûne.
- Jeûne alterné modifié: Jeûner un jour sur deux mais manger “normalement” les jours non jeûnés. Tu es autorisé à consommer 20-25% de ton apport calorique habituel (environ 500 calories) un jour de jeûne.
- La méthode 16/8 (également appelée “méthode Leangains”): Jeûner pendant 16 heures par jour et manger toutes les calories dans une fenêtre de huit heures. Il est conseillé aux femmes de commencer par des jeûnes de 14 heures et de monter éventuellement jusqu’à 16 heures.
Quel que soit ton choix, il est toujours important de bien manger pendant les périodes de non-jeûne. Si tu manges une grande quantité d’aliments malsains et riches en calories pendant les périodes de non-jeûne, tu risques de ne pas connaître la même perte de poids et les mêmes avantages pour la santé.
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En fin de compte, la meilleure approche est celle que tu peux tolérer et soutenir à long terme, et qui n’entraîne pas de conséquences négatives pour la santé.
Summary: Il existe de nombreuses façons pour les femmes de pratiquer le jeûne intermittent. Certaines des meilleures méthodes comprennent le régime 5:2, le jeûne alterné modifié et la méthode crescendo.
Comment commencer le jeûne intermittent ?
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Il est fort probable que tu aies déjà fait de nombreux jeûnes intermittents. De nombreuses personnes mangent instinctivement de cette façon, en sautant les repas du matin ou du soir.
Le moyen le plus simple de commencer est de choisir l’une des méthodes de jeûne intermittent ci-dessus et de faire un essai.
Cependant, tu ne dois pas nécessairement suivre un plan structuré.
Une alternative est de jeûner quand cela te convient. Sauter des repas de temps en temps lorsque tu n’as pas faim ou que tu n’as pas le temps de cuisiner peut fonctionner pour certaines personnes.
En fin de compte, le type de jeûne que tu choisis n’a pas d’importance. Le plus important est de trouver une méthode qui fonctionne le mieux pour toi et ton mode de vie.
Summary: Le moyen le plus simple de commencer est de choisir l’une des méthodes ci-dessus et de l’essayer. Arrête immédiatement si tu ressens des effets indésirables.
Sécurité et effets secondaires du jeûne intermittent
Les versions modifiées du jeûne intermittent semblent être sans danger pour la plupart des femmes.
Cela dit, plusieurs études ont signalé certains effets secondaires, notamment la faim, les sautes d’humeur, le manque de concentration, la baisse d’énergie, les maux de tête et la mauvaise haleine les jours de jeûne.
Il y a aussi des histoires en ligne de femmes qui rapportent que leur cycle menstruel s’est arrêté en suivant un régime de jeûne intermittent.
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Si tu as un problème de santé, tu dois consulter ton médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.
La consultation médicale est particulièrement importante pour les femmes qui:
- Avoir des antécédents de troubles alimentaires.
- Tu es diabétique ou tu fais régulièrement de l’hypoglycémie.
- Sont en sous-poids, mal nourris ou présentent des carences nutritionnelles.
- Vous êtes enceinte, vous allaitez ou vous essayez de concevoir.
- Avoir des problèmes de fertilité ou des antécédents d’aménorrhée (règles manquées).
En fin de compte, le jeûne intermittent semble avoir un bon profil de sécurité. Pourtant, si tu rencontres des problèmes - comme la perte de ton cycle menstruel - arrête immédiatement.
Summary: Le jeûne intermittent peut provoquer la faim, un faible niveau d’énergie, des maux de tête et une mauvaise haleine. Les femmes enceintes, qui essaient de concevoir ou qui ont des antécédents de troubles alimentaires devraient demander un avis médical avant de commencer un régime de jeûne intermittent.
Résumé
Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui implique des jeûnes réguliers et de courte durée.
Les meilleurs types pour les femmes comprennent les jeûnes quotidiens de 14-16 heures, le régime 5:2 ou le jeûne alterné modifié.
Si le jeûne intermittent est bénéfique pour la santé cardiaque, le diabète et la perte de poids, certaines données indiquent qu’il peut avoir des effets négatifs sur la reproduction et la glycémie chez certaines femmes.
Cela dit, les versions modifiées du jeûne intermittent semblent sûres pour la plupart des femmes et peuvent être une option plus adaptée que des jeûnes plus longs ou plus stricts.
Si tu es une femme qui cherche à perdre du poids ou à améliorer ta santé, le jeûne intermittent est une solution à envisager.
