L’exercice régulier est l’une des meilleures choses que tu puisses faire pour ta santé.
Tu verras et ressentiras rapidement les bienfaits d’une activité physique régulière sur ton corps et ton bien-être.
Cependant, intégrer l’exercice dans ta routine demande beaucoup de détermination et s’y tenir à long terme exige de la discipline.
Si tu envisages de commencer à faire de l’exercice mais que tu ne sais pas par où commencer, cet article est pour toi. Voici tout ce que tu dois savoir pour commencer et respecter une routine.
Pourquoi faire de l’exercice?
Il a été démontré que l’exercice régulier améliore considérablement ta santé.
Ses principaux avantages sont de t’aider à atteindre et à maintenir un poids corporel et une masse musculaire sains et de réduire ton risque de maladies chroniques.
De plus, la recherche a montré que l’exercice peut améliorer ton humeur, renforcer ta santé mentale, t’aider à mieux dormir et même améliorer ta vie sexuelle.
Et ce n’est pas tout. Elle peut aussi t’aider à maintenir de bons niveaux d’énergie.
En bref, l’exercice est puissant et peut t’aider à améliorer ta vie.
Summary: L’exercice peut aider à améliorer la fonction mentale, à réduire le risque de maladies chroniques et à gérer ton poids.
Types d’exercices courants
Il existe différents types d’exercices, notamment:
- Aérobic. Le cœur de tout programme de fitness devrait inclure une forme de mouvement continu. Les exemples incluent la natation, la course et la danse.
- Force. Ces exercices aident à augmenter la puissance et la force musculaire. Les exemples incluent l’entraînement à la résistance, la pliométrie, l’haltérophilie et le sprint.
- Calisthenics. Ces mouvements sont généralement effectués sans équipement de gym en utilisant de grands groupes musculaires. Ils sont effectués à un rythme aérobique moyen. Les exemples incluent les fentes, les sitps, les pompes et les tractions.
- High-intensity interval training (HIIT). Ce type d’exercice comprend des répétitions de courtes rafales d’exercices de haute intensité suivies d’exercices de faible intensité ou de périodes de repos.
- Boot camps. Ce sont des circuits de haute intensité chronométrés qui combinent des exercices d’aérobic et de résistance.
- Equilibre ou stabilité. Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles et améliorer la coordination du corps. Les exemples incluent le Pilates, les poses de tai chi et les exercices de renforcement du tronc.
- Flexibilité. Ces exercices aident à la récupération musculaire, à maintenir l’amplitude des mouvements et à prévenir les blessures. Les exemples incluent le yoga ou les mouvements individuels d’étirement des muscles.
Les activités ci-dessus peuvent être réalisées individuellement ou combinées. Il est essentiel de faire ce qui fonctionne le mieux pour toi et de t’amuser avec.
Summary: Les types d’exercices courants comprennent l’aérobic, la force, la gymnastique suédoise, le HIIT, les camps d’entraînement, la flexibilité et la stabilité. Tu peux les faire individuellement ou les combiner.
Comment commencer à faire de l’exercice
Il est essentiel de considérer quelques éléments avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement.
1. Vérifie ta santé
Il est essentiel de consulter ton fournisseur de soins de santé et de passer un examen médical physique avant de commencer un programme d’exercices.
Ceci est particulièrement important pour les personnes qui découvrent les activités physiques intenses et vigoureuses.
Un contrôle précoce peut détecter tout problème de santé ou toute condition qui pourrait te faire courir le risque d’une blessure pendant l’exercice.
Cela peut aussi t’aider à optimiser ton entraînement, ce qui te permettra, ainsi qu’à ton entraîneur personnel, si tu choisis d’en avoir un, de comprendre tes limites et de créer un plan d’exercice adapté à tes besoins particuliers.
2. Fais un plan et fixe des objectifs réalistes
Une fois que tu as commencé à faire de l’exercice régulièrement, crée un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.
Une façon d’y parvenir est de commencer par un plan par étapes faciles. Tu peux ensuite continuer à le développer au fur et à mesure que ta condition physique s’améliore.
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Par exemple, si ton objectif est de terminer une course de 5 kilomètres, tu peux commencer par établir un plan qui comprend des courses plus courtes.
Une fois que tu as terminé ces courtes courses, augmente la distance jusqu’à ce que tu puisses courir les 5 kilomètres entiers en une seule séance.
En commençant par de petits objectifs réalisables, tu augmenteras tes chances de réussite et tu resteras motivée à chaque étape du processus.
Summary: Avant de commencer à faire de l’exercice, fais un bilan de santé et élabore un plan avec des objectifs réalistes. Ensuite, fais de l’exercice une habitude en l’incorporant dans ta routine quotidienne.
3. Fais-en une habitude
Une autre composante essentielle de la réussite d’un exercice est de respecter ta routine.
Il semble plus accessible pour les gens de maintenir une routine d’exercice à long terme s’ils en font une habitude et le font régulièrement.
Un examen des études a conclu que le remplacement d’un comportement malsain par une nouvelle habitude plus saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme.
De plus, établir un calendrier ou faire de l’exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir ta routine et de la faire durer.
Par exemple, tu peux faire de l’exercice une habitude en prévoyant de t’entraîner tous les jours juste après le travail ou à la première heure du matin. Il est essentiel de choisir un moment qui te convient le mieux.
Résumé: La recommandation minimale pour faire de l’exercice est d’au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est essentiel de commencer lentement et de laisser ton corps se reposer de temps en temps.
Exemple de programme d’exercice d’une semaine
Tu trouveras ci-dessous un programme d’exercices d’une semaine facile à suivre, qui ne nécessite aucun équipement et ne te prendra que 30 à 45 minutes par jour.
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Ce programme peut être adapté à ton niveau de forme physique et rendu aussi difficile que tu le souhaites.
Lundi: 40 minutes de jogging à allure modérée ou de marche rapide.
Mardi: Jour de repos.
Mercredi: Marche énergiquement pendant 10 minutes. Ensuite, effectue les circuits suivants, en te reposant 1 minute après chaque série mais pas entre les exercices. Étire-toi ensuite.
Jeudi: Jour de repos.
Vendredi: 30 minutes de vélo ou de jogging à allure modérée.
Samedi: Jour de repos.
Dimanche: Cours, fais du jogging ou marche pendant 40 minutes.
Circuit #1: 3 séries alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 sitps.
Circuit #2: 3 séries alternant 10 sauts de chaise, 10 jumping jacks, 10 air squats.
Summary: Il existe différents exercices que tu peux faire. Le plan ci-dessus n’est qu’un exemple pour t’aider à commencer à faire de l’exercice.
Quelques conseils pour les débutants
Reste hydraté
Boire des liquides tout au long de la journée est essentiel pour maintenir un niveau d’hydratation sain.
Réapprovisionner les fluides pendant l’exercice est essentiel pour une performance optimale, surtout par temps chaud.
De plus, s’hydrater après ton entraînement peut t’aider à récupérer et te préparer pour ta prochaine séance d’entraînement.
Optimise ton alimentation
Veille à avoir une alimentation équilibrée pour soutenir ton programme de fitness.
Tous les groupes alimentaires sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie sains et tirer le meilleur parti de ton entraînement. Les glucides sont essentiels, car ils peuvent alimenter tes muscles avant l’exercice.
Les glucides sont également nécessaires après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à absorber les acides aminés dans tes muscles pendant la récupération.
De plus, les protéines aident à améliorer la récupération musculaire après l’exercice, à réparer les lésions tissulaires et à développer la masse musculaire.
Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler les graisses corporelles et à préserver le carburant musculaire pendant les séances d’entraînement, ce qui fait durer ton énergie plus longtemps.
Clique sur ces liens pour plus d’infos sur la nutrition avant et après l’entraînement.
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3. Échauffement
Il est essentiel de s’échauffer avant ton entraînement. En faisant cela, tu peux prévenir les blessures et améliorer tes performances athlétiques.
Il peut aussi t’aider à améliorer ta flexibilité et à réduire les douleurs après ton entraînement.
Commence simplement ta séance d’entraînement avec des exercices d’aérobic comme les balancements de bras, les coups de pied dans les jambes et les fentes de marche.
Tu peux aussi t’échauffer en faisant des mouvements faciles de l’exercice que tu prévois de faire. Par exemple, marche avant de courir.
Rafraîchissement
Se rafraîchir est également essentiel car cela aide ton corps à revenir à son état normal.
Prendre quelques minutes pour se rafraîchir peut aider à rétablir les schémas respiratoires standard et même réduire les risques de courbatures.
Certaines idées de retour au calme incluent une marche légère après un exercice d’aérobic ou des étirements après un entraînement de résistance.
Écoute ton corps
Si tu n’as pas l’habitude de faire de l’exercice tous les jours, fais attention à tes limites.
Si tu ressens une douleur ou une gêne pendant l’exercice, arrête-toi et repose-toi avant de continuer. Pousser à travers la douleur n’est pas une bonne idée, car cela peut provoquer des blessures.
N’oublie pas non plus que faire des exercices plus complexes et plus rapides n’est pas forcément meilleur.
Prendre le temps de progresser dans ton programme de fitness peut t’aider à maintenir ta routine à long terme et à en tirer le meilleur parti.
Summary: Assure-toi de rester hydraté, d’avoir une alimentation équilibrée, de t’échauffer avant de faire de l’exercice, de te refroidir après et d’écouter ton corps.
Comment rester motivé
La clé pour rester motivé et faire de l’exercice une habitude est de s’amuser en le faisant. Cela t’aide à ne pas redouter l’exercice.
Comme l’exemple de programme d’exercices présenté ci-dessus, tu peux mélanger les activités tout en les gardant amusantes.
Si tu en es capable et que tu en as envie, t’inscrire dans une salle de sport ou suivre un cours de fitness virtuel comme le yoga ou le Pilates, engager un entraîneur personnel ou faire des sports d’équipe sont de bonnes idées pour augmenter la motivation et le plaisir.
Faire de l’exercice en groupe ou avec un ami peut aussi t’aider à maintenir la responsabilité et te motiver à poursuivre ta routine d’exercice.
De plus, suivre tes progrès, par exemple en enregistrant tes niveaux d’haltérophilie ou en notant tes temps de course, peut t’aider à rester motivée pour améliorer tes records personnels.
Summary: Pour rester motivé, essaie de mélanger tes entraînements, de t’inscrire dans une salle de sport ou de participer à un sport d’équipe. Et assure-toi de suivre tes progrès.
Résumé
Commencer un nouveau programme d’exercices peut être difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut t’aider à maintenir un programme de fitness à long terme.
Il existe de nombreux types d’activité physique parmi lesquels choisir. Trouve-en quelques-unes qui te conviennent et varie-les de temps en temps.
L’objectif est de commencer lentement, d’améliorer ta condition physique et de laisser ton corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures.
Suivre tes progrès ou suivre un cours en groupe virtuel sont des mesures concrètes qui peuvent t’aider à rester motivée et à atteindre tes objectifs.
Il est également essentiel d’avoir une alimentation saine et de s’hydrater régulièrement, et de consulter ton prestataire de soins pour surveiller ta santé.
Alors qu’est-ce que tu attends ? Commence à faire de l’exercice aujourd’hui!.>
