L’hyperphagie boulimique est considérée comme le trouble de l’alimentation et du comportement alimentaire le plus fréquent aux États-Unis.
L’hyperphagie boulimique ne concerne pas seulement la nourriture. C’est un trouble psychologique reconnu. Cela signifie que les personnes atteintes de ce trouble auront probablement besoin d’un plan de traitement conçu par un professionnel de la santé pour le surmonter.
Les personnes diagnostiquées comme souffrant d’hyperphagie boulimique connaissent des épisodes où elles mangent des quantités anormalement élevées, même lorsqu’elles n’ont pas faim. Après un épisode, elles peuvent ressentir un fort sentiment de culpabilité ou de honte.
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Explorer de nouvelles cuisinesDes épisodes de binge réguliers peuvent entraîner une prise de poids, contribuant à des problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques.
Heureusement, il existe de nombreuses stratégies que tu peux essayer - à la maison et avec l’aide d’un professionnel - pour réduire les épisodes de frénésie alimentaire.
Voici 15 conseils pour t’aider à surmonter les crises de boulimie.
1. Laisse tomber le régime
Les régimes à la mode peuvent souvent être très malsains, et des études montrent que les méthodes d’alimentation trop restrictives peuvent déclencher des épisodes de frénésie alimentaire.
Par exemple, une étude portant sur 496 adolescentes a révélé que le jeûne était associé à un risque plus élevé d’hyperphagie boulimique.
De même, une autre étude portant sur 103 femmes a remarqué que le fait de s’abstenir de certains aliments augmentait les fringales et le risque de suralimentation.
Au lieu de suivre des régimes axés sur l’élimination de groupes alimentaires entiers ou de réduire considérablement l’apport calorique pour perdre du poids rapidement, concentre-toi sur des changements sains.
Mange plus d’aliments complets et non transformés, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, et modère ta consommation de friandises plutôt que de les exclure complètement de ton alimentation. Cela peut aider à réduire les crises de boulimie et favoriser une meilleure santé.
Résumé: Des études montrent que le fait de jeûner ou d’éliminer certains aliments de ton alimentation peut être associé à une augmentation des fringales et de la suralimentation. Concentre-toi sur la consommation d’aliments sains au lieu de faire un régime ou d’éliminer complètement certains aliments.
2. Évite de sauter des repas
Définir un horaire régulier pour manger et s’y tenir est l’un des moyens les plus efficaces de surmonter les crises de boulimie.
Sauter des repas peut contribuer aux fringales et augmenter le risque de suralimentation.
Une petite étude de 2 mois a montré que manger un gros repas par jour augmentait le taux de sucre dans le sang et l’hormone stimulant la faim, la ghréline, dans une plus grande mesure que de manger trois repas par jour.
Une autre étude menée auprès de 38 personnes a révélé que le fait d’adhérer à un schéma alimentaire régulier était associé à une diminution de la fréquence des crises de boulimie.
Ess essayer d’établir un horaire régulier d’alimentation et de s’y tenir.
Résumé: Adhérer à un schéma alimentaire régulier peut réduire le risque de suralimentation et peut être associé à des niveaux plus faibles de ghréline et de glycémie à jeun.
3. Pratique la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à écouter son corps et à prêter attention à ce que l’on ressent au moment même.
Cette technique peut prévenir la suralimentation en aidant les gens à reconnaître quand ils n’ont plus faim.
Un examen de 14 études a révélé que la pratique de la méditation de pleine conscience diminuait l’incidence des crises de boulimie et de l’alimentation émotionnelle.
Une autre étude a montré que la combinaison de la pleine conscience avec la thérapie cognitivo-comportementale peut améliorer le comportement alimentaire et la conscience de soi.
Essaie d’écouter ton corps pour reconnaître le moment où la faim s’estompe. De plus, essaie de manger lentement et d’apprécier la nourriture pour promouvoir des comportements alimentaires sains.
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Summary: Pratiquer la pleine conscience peut t’aider à reconnaître quand tu n’as plus faim, ce qui peut améliorer tes comportements alimentaires et réduire l’incidence des crises de boulimie.
Reste hydraté
Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée est un moyen simple mais efficace de freiner les fringales et d’arrêter de trop manger.
Des études montrent que l’augmentation de la consommation d’eau pourrait être liée à une diminution de la faim et de l’apport calorique.
Par exemple, une étude menée auprès de 24 adultes âgés a révélé que le fait de boire 17 onces (500 ml) d’eau avant de prendre un repas diminuait le nombre de calories consommées de 13 %, par rapport à un groupe témoin.
De même, une autre étude menée chez des adultes plus âgés a montré que boire 13-17 onces (375-500 ml) d’eau 30 minutes avant un repas diminuait significativement la faim et l’apport calorique tout en augmentant le sentiment de satiété pendant la journée.
D’autres études indiquent que boire plus d’eau peut stimuler le métabolisme et la perte de poids.
La quantité d’eau que chaque personne devrait boire quotidiennement dépend de différents facteurs. Ainsi, il est préférable d’écouter ton corps et de boire quand tu as soif pour t’assurer de rester hydraté.
Summary: Boire plus d’eau peut te donner une sensation de satiété pour diminuer l’apport calorique et prévenir les crises de boulimie.
Essaie le yoga
Le yoga est une pratique qui intègre à la fois le corps et l’esprit en utilisant des exercices de respiration, des poses et des méditations spécifiques pour réduire le stress et améliorer la relaxation.
Des études indiquent que le yoga peut aider à encourager des habitudes alimentaires saines et à réduire le risque de manger de façon émotionnelle.
Une petite étude menée auprès de 50 personnes souffrant de troubles de l’alimentation a montré que la pratique du yoga pendant 12 semaines réduisait significativement les crises de boulimie.
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Une autre étude menée auprès de 20 filles a révélé que le fait de combiner le yoga avec un traitement ambulatoire des troubles alimentaires diminuait la dépression, l’anxiété et les perturbations de l’image corporelle - tous ces facteurs pouvant être impliqués dans l’alimentation émotionnelle.
La recherche montre également que le yoga peut diminuer les hormones de stress comme le cortisol pour garder le stress sous contrôle et prévenir les crises de boulimie.
Essaie de rejoindre un studio de yoga local pour ajouter cet exercice à ta routine. Tu peux aussi utiliser des ressources et des vidéos en ligne pour t’entraîner à la maison.
Summary: Le yoga peut aider à prévenir les crises de boulimie et peut réduire les déclencheurs courants comme le stress, la dépression et l’anxiété.
Mange plus de fibres
Les fibres se déplacent lentement dans ton tube digestif, ce qui te permet de te sentir rassasié plus longtemps.
Certaines recherches suggèrent que l’augmentation de la consommation de fibres pourrait réduire les fringales, l’appétit et la consommation de nourriture.
Une petite étude de 2 semaines a révélé que le fait de compléter deux fois par jour avec un type de fibre présent dans les légumes diminuait la faim et l’apport calorique tout en augmentant la satiété.
Une autre étude menée auprès de 10 adultes a montré que la prise quotidienne de 16 grammes de fibres prébiotiques augmentait les niveaux d’hormones spécifiques qui influencent la satiété et réduisait considérablement la sensation de faim.
Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes ne sont que quelques aliments riches en fibres qui peuvent te rassasier.
Résumé: Les fibres peuvent t’aider à te sentir rassasié pour réduire l’apport calorique et la sensation de faim.
7. Retire les aliments malsains de ta cuisine.
Avoir beaucoup de malbouffe ou d’aliments déclencheurs dans la cuisine peut rendre la frénésie alimentaire beaucoup plus facile.
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À l’inverse, garder des aliments sains à portée de main peut réduire le risque de manger de manière émotionnelle en limitant le nombre d’options malsaines.
Commence par éliminer les snacks transformés comme les chips, les bonbons et les plats préparés préemballés et remplace-les par des alternatives plus saines.
En garnissant ta cuisine de fruits, de légumes, d’aliments riches en protéines, de céréales complètes, de noix et de graines, tu peux améliorer ton alimentation et réduire le risque de te gaver d’aliments malsains.
Summary: Retirer les aliments malsains de ta cuisine et faire le plein d’alternatives saines peut améliorer la qualité de ton alimentation et rendre plus difficile les crises de boulimie.
8. Exercice
Des études indiquent qu’ajouter de l’exercice à ta routine pourrait prévenir les crises de boulimie.
Par exemple, une étude de 6 mois menée auprès de 77 personnes a montré que l’augmentation de la fréquence d’exercice hebdomadaire mettait fin aux crises de boulimie chez 81 % des participants.
Une autre étude portant sur 84 femmes a révélé que le fait d’associer une thérapie cognitivo-comportementale à un exercice régulier était nettement plus efficace pour réduire la fréquence des crises de boulimie que la thérapie seule.
D’autres recherches suggèrent que l’exercice peut réduire les niveaux de stress et améliorer l’humeur pour prévenir les repas émotionnels.
Marcher, courir, nager, faire du vélo et faire du sport ne sont que quelques formes différentes d’activité physique qui peuvent aider à soulager le stress et à réduire les crises de boulimie.
Summary: Des études montrent que faire de l’exercice peut réduire le risque de frénésie alimentaire et diminuer le niveau de stress.
Prends un petit-déjeuner tous les jours
Commencer chaque journée par un petit-déjeuner sain pourrait réduire le risque de frénésie alimentaire plus tard dans la journée.
Plusieurs études ont révélé que le maintien d’un rythme alimentaire régulier est associé à moins de crises de boulimie et à des niveaux plus faibles de ghréline, l’hormone qui stimule la sensation de faim.
De plus, faire le plein de bons aliments peut te permettre de te sentir rassasié pour freiner les fringales et réduire la faim tout au long de la journée.
Par exemple, une étude menée auprès de 15 personnes a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait davantage les niveaux de ghréline que la consommation d’un petit-déjeuner riche en glucides.
Parallèlement, il a été démontré que manger des flocons d’avoine riches en fibres et en protéines améliorait le contrôle de l’appétit et favorisait la satiété dans une autre étude menée auprès de 48 personnes.
Essaie de combiner quelques aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes ou les céréales complètes, avec une bonne source de protéines pour éviter de trop manger.
Résumé: Manger un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut prévenir les fringales et te garder satisfait tout au long de la matinée.
Dors suffisamment
Le sommeil affecte tes niveaux de faim et ton appétit, et le manque de sommeil peut être lié à la frénésie alimentaire.
Une étude portant sur 146 personnes a révélé que les personnes souffrant d’hyperphagie boulimique signalaient beaucoup plus de symptômes d’insomnie que les personnes sans antécédents de cette affection.
Une autre étude a montré qu’une durée de sommeil plus courte était associée à des niveaux plus élevés de l’hormone de la faim, la ghréline, et à des niveaux plus bas de leptine - l’hormone responsable de la promotion de la satiété.
Dormir moins de 8 heures par nuit était aussi lié à un poids corporel plus élevé.
Essaie de passer au moins 8 heures par nuit pour contrôler ton appétit et réduire le risque de frénésie alimentaire.
Summary: Le trouble de la boulimie peut être lié à une augmentation des symptômes d’insomnie. Il a été démontré que la privation de sommeil modifie les niveaux d’hormones qui affectent la faim et l’appétit.
11. Tiens un journal des aliments et des humeurs
Tenir un journal des aliments et de l’humeur qui suit ce que tu manges et comment tu te sens peut être un outil efficace. Il peut aider à identifier les déclencheurs émotionnels et alimentaires potentiels et à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines.
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Une étude portant sur 17 personnes a montré que l’utilisation d’un programme d’auto-assistance en ligne impliquant la tenue d’un journal alimentaire était associée à moins d’épisodes autodéclarés de frénésie alimentaire.
Plusieurs autres études suggèrent également que le suivi de ta consommation peut être lié à une perte de poids accrue et aider à la gestion du poids à long terme.
Pour commencer, il suffit de noter ce que tu manges et comment tu te sens chaque jour en utilisant un journal ou une application.
Summary: Les journaux alimentaires et d’humeur peuvent aider à identifier les déclencheurs pour traiter les problèmes potentiels. Des études montrent que l’utilisation d’un journal alimentaire est associée à moins d’épisodes de frénésie alimentaire et à une plus grande perte de poids.
12. Trouve quelqu’un à qui parler
Parler à un ami ou à un pair lorsque tu as envie de t’empiffrer peut t’aider à réduire la probabilité de trop manger.
Une étude portant sur 101 adolescents subissant une gastrectomie à manchon a montré qu’un soutien social fiable était associé à une moindre frénésie alimentaire.
Une autre étude portant sur 125 femmes souffrant d’obésité a révélé qu’un meilleur soutien social était lié à une diminution de la gravité des crises de boulimie.
On pense qu’un bon système de soutien social réduit l’impact du stress, ce qui peut contribuer à diminuer le risque d’autres habitudes d’adaptation comme l’alimentation émotionnelle.
La prochaine fois que tu as envie de te goinfrer, décroche le téléphone et appelle un ami ou un membre de ta famille en qui tu as confiance. Si tu n’as pas quelqu’un à qui parler, des lignes d’assistance téléphonique gratuites pour les troubles alimentaires sont disponibles.
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Summary: Un bon système de soutien social peut être lié à une diminution des crises de boulimie et du stress.
13. Augmente ta consommation de protéines
Augmenter ta consommation d’aliments riches en protéines peut te donner une sensation de satiété et t’aider à contrôler ton appétit.
Une étude menée sur 19 personnes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30 % a entraîné des réductions significatives du poids corporel et de la masse graisseuse et a diminué l’apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne.
De même, une autre étude a révélé que le fait de suivre un régime hyperprotéiné améliorait le métabolisme, favorisait la sensation de satiété et augmentait les niveaux de glucagon-like peptide 1 (GLP-1), une hormone connue pour sa capacité à supprimer l’appétit.
Essaie d’inclure au moins une bonne source de protéines - comme de la viande, des œufs, des noix, des graines ou des légumineuses - dans chaque repas et profite de collations riches en protéines lorsque tu as faim pour éloigner les fringales.
Résumé: Il a été démontré que l’augmentation de ta consommation de protéines diminue l’apport calorique, améliore le sentiment de satiété et augmente les niveaux de GLP-1, une hormone qui peut aider à supprimer l’appétit.
14. Planifie les repas
Planifier les repas peut t’aider à t’assurer que tu as des ingrédients sains pour préparer des repas nutritifs. De plus, mesurer la taille des portions et ranger le reste de la nourriture peut t’aider à éviter de déclencher une crise de boulimie.
Une étude menée auprès de plus de 40 000 adultes a montré que la planification des repas était associée à une amélioration de la qualité et de la variété de l’alimentation et à une diminution du risque d’obésité.
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La planification des repas facilite également le respect d’un rythme alimentaire régulier, ce qui a été lié à une diminution de la fréquence des crises de boulimie.
Réserve une heure ou deux chaque semaine pour planifier la rotation des repas de la semaine.
Summary: La planification des repas a été associée à l’amélioration de la qualité et de la variété de l’alimentation. Elle peut aussi faciliter le respect d’un modèle d’alimentation régulier et garantir que tu as toujours des ingrédients sains sous la main.
15. Demande de l’aide
Bien que les stratégies ci-dessus puissent être utiles, un plan de traitement conçu par un professionnel est souvent nécessaire pour aider à surmonter les crises de boulimie.
Le traitement du trouble de l’hyperphagie boulimique peut impliquer une thérapie ou des médicaments différents pour aider à maîtriser l’hyperphagie et traiter toute cause ou symptôme sous-jacent.
La thérapie la plus efficace, la thérapie cognitivo-comportementale, explore le lien entre tes pensées, tes sentiments et tes habitudes alimentaires, puis élabore des stratégies pour modifier ton comportement.
Les autres thérapies pour traiter l’hyperphagie boulimique comprennent la thérapie comportementale dialectique, la psychothérapie interpersonnelle et la thérapie comportementale pour la perte de poids.
Les antidépresseurs, les antiépileptiques et certains stimulants sont aussi parfois utilisés pour traiter le trouble de l’hyperphagie boulimique, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer les effets à long terme de ces médicaments.
Summary: La thérapie cognitivo-comportementale est considérée comme une méthode de traitement efficace de la frénésie alimentaire. D’autres types de thérapie et certains médicaments peuvent également être utilisés.
Résumé
L’hyperphagie boulimique est un trouble psychologique reconnu qui touche des millions de personnes dans le monde entier.
Cependant, il est possible de la surmonter avec le bon plan de traitement et des modifications du mode de vie sain.
