Comment perdre du poids avec un régime végétarien

Le végétarisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Ce régime est associé à un risque plus faible de maladies chroniques et peut favoriser la perte de poids.

Cependant, tu peux avoir du mal à perdre du poids avec un régime végétarien, surtout si tu manges trop de glucides raffinés ou d’aliments hautement transformés.

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Cet article explique comment perdre du poids avec un régime végétarien.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien?

Les régimes végétariens excluent la viande, le poisson et la volaille.

Certaines personnes suivent ce régime pour des raisons religieuses ou éthiques, tandis que d’autres sont attirées par ses éventuels avantages pour la santé.

Les principaux types de régimes végétariens sont:

• Lacto-ovo-végétarien: autorise les œufs et les produits laitiers mais exclut la viande, le poisson et la volaille.
• Lacto-végétarien: autorise les produits laitiers mais exclut les œufs, la viande, le poisson et la volaille.
• Ovovégétarien: autorise les œufs mais exclut les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille.
• Vegan: exclut tous les produits animaux, y compris le miel, les produits laitiers et les œufs.

D’autres modèles d’alimentation à base de plantes comprennent les régimes flexitarien (qui inclut certains aliments d’origine animale mais est surtout végétarien) et pescatarien (qui inclut du poisson mais pas de viande).

Les régimes végétariens sont généralement axés sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres, en micronutriments et en composés végétaux bénéfiques, et ont tendance à être plus faibles en calories, en graisses et en protéines que les aliments d’origine animale.

Comme ce régime met l’accent sur les aliments riches en nutriments, il est lié à un risque réduit de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète et d’hypertension artérielle.

De plus, des études montrent que suivre un régime végétarien peut être un moyen efficace de perdre du poids.

Cependant, les avantages du végétarisme dépendent en grande partie des types d’aliments que tu consommes et de tes habitudes alimentaires générales.

Trop manger ou choisir trop d’aliments hautement transformés apportera moins de bienfaits qu’un régime basé sur des aliments végétaux entiers et non raffinés - et peut avoir plusieurs inconvénients.

Summary: Un régime végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille et se concentre principalement sur les aliments végétaux. Il a été lié à la perte de poids et à un risque réduit de maladies chroniques, mais ces avantages dépendent des aliments que tu consommes.

Obstacles pour perdre du poids avec un régime végétarien

Bien que le végétarisme puisse sembler être un moyen efficace de perdre son excès de poids, plusieurs facteurs peuvent l’empêcher.

Mange de grosses portions et pas assez de protéines

Manger plus de calories que ce dont tu as besoin peut entraîner une prise de poids.

Même si tu fais le plein d’aliments nutritifs dans le cadre d’un régime végétarien, tu peux te servir de plus grandes portions que nécessaire.

C’est particulièrement fréquent si tu lésines sur l’apport en protéines.

Les protéines peuvent augmenter la satiété en diminuant les niveaux de ghréline, une hormone qui régule la faim, ce qui peut, à son tour, réduire ton apport calorique global et stimuler la perte de poids.

Si tu ne manges pas assez de protéines, tu risques de manger plus de nourriture pour te sentir rassasié - ce qui entrave tes efforts de perte de poids.

Bien que tes besoins en protéines puissent être facilement satisfaits avec un régime végétarien, tu peux rencontrer des difficultés au début lorsque tu élimines la viande de ton alimentation.

Mange trop de glucides raffinés

Les aliments riches en glucides raffinés, comme le pain, la pizza et les pâtes, peuvent être faciles à suralimenter dans le cadre d’un régime végétarien.

Ils sont largement disponibles et peuvent parfois être la seule option végétarienne dans les restaurants ou les rassemblements.

Les aliments riches en glucides raffinés ont tendance à manquer de fibres et ne freinent pas la faim autant que les glucides complexes à base de céréales complètes. Par conséquent, ils peuvent te charger d’un excès de calories.

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De plus, certaines études suggèrent que les glucides raffinés déclenchent la libération d’insuline supplémentaire, une hormone qui régule la glycémie. Cela peut aussi contribuer à la prise de poids.

Une étude incluant environ 500 000 adultes a détecté une forte association entre des niveaux d’insuline plus élevés après la consommation de glucides et un indice de masse corporelle (IMC) plus important.).

Surdose d’aliments riches en calories

Lorsque tu fais la transition vers un régime végétarien, tu peux augmenter considérablement ta consommation d’aliments végétaux riches en graisses.

Les repas végétariens incorporent souvent des noix, des graines, du beurre de noix, des avocats ou de la noix de coco. Bien que ces aliments soient incroyablement nutritifs et rassasiants, ils fournissent également 9 calories par gramme - contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides.

Par exemple, 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contiennent 191 calories, dont 148 proviennent des graisses.

De plus, de nombreuses personnes mangent plus que la portion recommandée de beurre de noix et d’autres graisses saines.

Se concentrer sur les aliments végétariens hautement transformés

Si tu te fies à trop d’aliments transformés dans le cadre d’un régime végétarien, tu risques d’avoir du mal à perdre du poids.

D’innombrables produits sont techniquement végétariens mais abritent tout de même des additifs inutiles et d’autres ingrédients malsains. Parmi les exemples, citons les hamburgers végétariens, les substituts de viande, les repas congelés, les produits de boulangerie, les desserts emballés et le fromage végétalien.

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Ces aliments sont souvent remplis non seulement de sodium, de composés hautement transformés, de conservateurs chimiques et de colorants, mais aussi de calories et de sucres ajoutés.

Par conséquent, ils peuvent contribuer à la prise de poids lorsqu’ils sont consommés en excès.

Une étude a établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et un risque accru d’obésité, ainsi que des niveaux plus élevés de LDL (mauvais cholestérol) et de pression artérielle.

Résumé: Certains obstacles à la perte de poids avec un régime végétarien incluent le fait de ne pas manger assez de protéines et de se reposer trop sur les glucides raffinés, les aliments riches en calories et les articles hautement transformés.

Conseils pour perdre du poids avec un régime végétarien

Plusieurs stratégies peuvent aider à favoriser la perte de poids dans le cadre d’un régime végétarien, notamment:

• Remplir la moitié de ton assiette de légumes non féculents. Choisir des légumes riches en fibres, comme le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les légumes verts à feuilles et les champignons, peut t’aider à rester rassasié et à diminuer l’apport calorique.
• Incorporer des protéines à chaque repas et collation. Les aliments végétariens riches en protéines comprennent les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les aliments à base de soja (comme le tempeh, le tofu et l’edamame).
• Opter pour des glucides complexes. Ces aliments qui favorisent la satiété comprennent les céréales complètes, les légumes féculents, les fruits et les légumineuses.
• Surveille tes portions d’aliments riches en calories. Associe les noix, les graines et les graisses saines à des aliments moins caloriques pour ne pas trop manger.
• Manger principalement des aliments entiers. Les aliments non transformés, comme les fruits et légumes entiers, ne contiennent pas d’ingrédients inutiles.
• Limiter les aliments ultra-transformés. Évite les substituts de viande, les plats surgelés et autres aliments ultra-transformés, car ils contiennent probablement des additifs malsains, du sel supplémentaire et du sucre ajouté.

Un régime végétarien équilibré qui met l’accent sur les aliments végétaux entiers et limite les glucides raffinés et les produits hautement transformés peut t’aider à perdre du poids.

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N’oublie pas les autres facteurs importants qui contribuent à la perte de poids, comme un bon sommeil, l’hydratation et l’exercice.

Résumé: Inclure des protéines à tous les repas, manger beaucoup d’aliments complets et éliminer les articles hautement transformés ne sont que quelques-unes des techniques que tu peux utiliser pour perdre du poids avec un régime végétarien.

Les aliments végétariens qui aident à perdre du poids

Pour favoriser la perte de poids, choisis un régime végétarien riche en aliments végétaux entiers et peu transformés.

En fonction de ton régime spécifique, tu peux aussi incorporer des produits laitiers ou des œufs.

Les aliments végétariens qui peuvent aider à perdre du poids sont les suivants:

• Les légumes sans féculents: brocoli, poivron, chou-fleur, courgette, champignons, tomates, aubergine, carottes, céleri et concombre.
• Féculents: pois, pommes de terre, maïs et courge d’hiver
• Fruits: baies, oranges, pommes, bananes, raisins, agrumes, kiwis et mangues.
• Céréales complètes: quinoa, riz brun, farro, millet, orge et blé bulgur.
• Fèves et légumineuses: lentilles, haricots noirs, haricots pinto et haricots rouges.
• Noix et graines: amandes, noix, pistaches, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chia et beurre de noix.
• Protéines maigres: haricots, légumineuses, noix, graines, beurre de noix, œufs, yaourt grec, lait et produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et l’edamame.
• Graisses saines: avocat, huile d’olive, noix de coco, noix, graines, beurre de noix et fromage.
• Eau et autres boissons saines: eau de seltz aromatisée naturellement, eau infusée aux fruits, et café ou thé nature.

Summary: Manger une variété de légumes non féculents, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines peut t’aider à perdre du poids avec un régime végétarien.

Aliments à éviter lors d’un régime végétarien pour perdre du poids.

Si la plupart des aliments végétaux sont naturellement sains, les aliments végétariens hautement transformés ont tendance à l’être moins.

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Tu dois limiter ou éviter les aliments suivants si tu suis un régime végétarien pour perdre du poids.:

• Aliments végétariens ultra-transformés: hamburgers végétariens, substituts de viande, repas surgelés, desserts surgelés et produits laitiers factices.
• Carbes raffinés: pain blanc, pâtes blanches, bagels et crackers
• Aliments et boissons sucrés: bonbons, biscuits, pâtisseries, sucre de table, sodas, jus de fruits, boissons énergisantes et thé sucré.

En outre, essaie d’éviter les portions extra-larges de n’importe quel aliment, surtout ceux qui sont riches en sucre et en calories.

Summary: Si tu cherches à perdre du poids avec un régime végétarien, tu dois éviter les produits hautement transformés, les glucides raffinés et les boissons sucrées.

Exemple de plan de repas végétarien pour la perte de poids

Ce plan de repas de 5 jours fournit quelques idées pour un régime végétarien pour la perte de poids.

Jour 1

• Petit-déjeuner: avoine coupée à l’acier avec des pommes, du beurre de cacahuète et de la cannelle.
• Déjeuner: une salade avec des légumes verts, des œufs durs, de l’avocat, des tomates et une vinaigrette balsamique.
• Dîner: soupe aux haricots noirs avec une cuillerée de yaourt grec, du pain complet et une salade d’accompagnement.
• Snack: amandes et chocolat noir

Jour 2

• Petit-déjeuner: œufs brouillés avec brocoli et cheddar, plus un côté de baies.
• Déjeuner: un bol burrito avec du riz brun, des haricots pinto, de la tomate, de l’oignon et de l’avocat.
• Dîner: nouilles de courgette avec de la marinara, des graines de tournesol et des haricots blancs.
• Collation: fromage à effilocher ou une orange

Jour 3

• Petit-déjeuner: yaourt grec nature avec ananas, noix de coco râpée et noix.
• Déjeuner: soupe aux lentilles, poivrons hachés et guacamole
• Dîner: aubergines parmesan servies sur des pâtes complètes et des haricots verts
• Collation: une barre granola aux céréales complètes ou des baies.

Jour 4

• Petit-déjeuner: un smoothie bowl à base de lait d’amande non sucré, d’épinards, de graines de chanvre, de baies congelées et d’une banane.
• Déjeuner: une salade aux œufs sur du pain complet avec des fraises, des carottes et du houmous.
• Dîner: stir-fry avec du tofu, des carottes, du brocoli, du riz brun, de la sauce soja et du miel.
• Snack: mangue séchée et pistaches

Jour 5

• Petit-déjeuner: deux œufs et une tranche de pain grillé complet avec de l’avocat, plus un côté de raisins.
• Déjeuner: une salade avec du chou frisé, des noix de pécan, des canneberges séchées, du fromage de chèvre et des edamames.
• Dîner: galettes de pois chiches maison accompagnées de champignons sautés et d’une patate douce cuite au four.
• Collation: yaourt grec nature avec des cerises

Summary: Ces idées de repas et de collations peuvent t’aider à commencer à manger végétarien pour perdre du poids.

Résumé

Un régime végétarien qui se concentre sur les aliments végétaux nutritifs peut t’aider à perdre du poids.

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Cependant, il est important de manger suffisamment de protéines tout en limitant la taille de tes portions et ta consommation d’aliments riches en calories, de glucides raffinés et d’articles hautement transformés.

N’oublie pas que tous les aliments végétariens ne sont pas sains.