Tu peux perdre 10 livres en 1 mois en changeant ton alimentation et tes habitudes de vie. Cependant, la perte de poids est différente pour chacun.
Atteindre tes objectifs de perte de poids peut être un grand défi, quelle que soit la quantité que tu veux perdre.
Cependant, en procédant étape par étape et en apportant quelques modifications à ton alimentation et à ton mode de vie, tu peux rendre la perte de poids beaucoup plus facile à gérer.
En apportant des changements mineurs à ta routine quotidienne, tu peux perdre en toute sécurité jusqu’à 4,5 kg (10 pounds) en seulement 1 mois, atteignant ainsi tes objectifs de perte de poids rapidement et facilement.
Voici 14 étapes simples pour perdre 10 kilos en un seul mois.
1. Essaie le cardio pour perdre du poids
L’exercice d’aérobic - également connu sous le nom de cardio - est un type d’activité physique qui augmente ton rythme cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer ton cœur et tes poumons.
Ajouter du cardio à ta routine est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter la perte de poids rapidement.
Une étude portant sur 141 adultes souffrant d’obésité a révélé que la combinaison de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un régime axé sur la perte de poids a permis de réduire le poids corporel de 9% sur une période de 6 mois.
Pour de meilleurs résultats, essaie de faire au moins 20-40 minutes de cardio par jour - ou environ 150-300 minutes par semaine.
La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio qui peuvent stimuler la perte de poids rapide.
Résumé: Le cardio peut t’aider à brûler plus de calories pour augmenter la perte de poids rapidement.
2. Mange moins de glucides raffinés
Réduire les glucides est un autre moyen simple d’améliorer la qualité de ton alimentation et de favoriser la perte de poids.
Il est particulièrement bénéfique de diminuer ta consommation de glucides raffinés - des glucides débarrassés de leur contenu en nutriments et en fibres pendant le traitement.
Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont également absorbés rapidement dans ton sang, ce qui provoque des pics de glycémie et une augmentation de la faim.
Des études montrent qu’un régime riche en grains raffinés est associé à un poids corporel plus élevé qu’un régime riche en grains entiers nutritifs.
Pour de meilleurs résultats, remplace les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner et les aliments emballés fortement transformés par des produits à base de céréales complètes comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge.
Summary: Les glucides raffinés, qui sont pauvres en nutriments, peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie. La recherche montre qu’une consommation plus élevée de glucides raffinés peut être liée à un poids corporel plus élevé et à une augmentation de la graisse du ventre.
3. Commence à compter les calories
Pour perdre du poids, tu dois utiliser plus de calories que tu en consommes, soit en diminuant ton apport calorique, soit en augmentant ton activité physique quotidienne.
Compter les calories peut te rendre responsable et te faire prendre conscience de l’impact de ton alimentation sur ta perte de poids.
Selon une analyse de 37 études portant sur plus de 16 000 personnes, les régimes de perte de poids intégrant le comptage des calories ont permis de perdre en moyenne 3,3 kg de plus par an que ceux qui ne l’ont pas fait.
Cependant, garde à l’esprit que la réduction des calories seule n’est pas considérée comme une stratégie durable pour une perte de poids à long terme, tu devras donc probablement l’associer à d’autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie.
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Enregistrer ta consommation avec une application ou un journal alimentaire est un excellent moyen de commencer.
Résumé: Compter ses calories peut aider à augmenter la perte de poids combinée à d’autres changements de régime et de mode de vie.
Choisis de meilleures boissons
En plus de changer tes plats principaux, choisir des boissons plus saines est un moyen simple d’augmenter efficacement la perte de poids.
Les sodas, jus de fruits et boissons énergisantes sont souvent chargés de sucre et de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps.
À l’inverse, l’eau peut t’aider à rester rassasié et à stimuler temporairement ton métabolisme pour réduire la consommation de calories et améliorer la perte de poids.
Une étude plus ancienne menée auprès de 24 adultes en surpoids ou souffrant d’obésité a montré que le fait de boire 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau avant un repas diminuait le nombre de calories consommées de 13 % par rapport à un groupe témoin.
Pour accélérer la perte de poids, élimine les boissons sucrées riches en calories et vise à boire 34-68 onces liquides (1-2 litres) d’eau tout au long de la journée.
Résumé: Les sodas, les jus et les boissons pour sportifs sont riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids. Il a été démontré que l’eau, en revanche, diminue l’apport calorique et augmente temporairement le métabolisme.
Mange lentement
Ralentir et se concentrer sur le plaisir de manger tout en écoutant son corps est une stratégie efficace pour diminuer la consommation et améliorer le sentiment de satiété.
Par exemple, une étude menée auprès de 30 femmes a révélé que manger lentement diminuait l’apport calorique de 10 % en moyenne, augmentait la consommation d’eau et entraînait une plus grande sensation de satiété que manger rapidement.
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Prendre de plus petites bouchées, boire beaucoup d’eau pendant tes repas et réduire les distractions extérieures peuvent t’aider à manger plus lentement pour augmenter la perte de poids.
Résumé: Manger lentement peut diminuer la consommation et améliorer le sentiment de satiété pour favoriser la perte de poids.
6. Ajoute des fibres à ton alimentation
Les fibres sont un nutriment qui se déplace dans ton corps sans être digéré, ce qui aide à stabiliser la glycémie, à ralentir la vidange de l’estomac et à te rassasier plus longtemps.
De multiples études démontrent que les fibres ont un effet puissant sur la perte de poids.
Vise au moins 25-38 grammes de fibres par jour provenant d’aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes pour optimiser ta santé et augmenter ta perte de poids.
Summary: L’augmentation de la consommation de fibres a été liée à une diminution des calories et du poids corporel.
7. Mange un petit-déjeuner riche en protéines
Commencer la journée par un petit-déjeuner sain et riche en protéines est un excellent moyen de rester sur la bonne voie pour atteindre tes objectifs de perte de poids.
Augmenter ta consommation de protéines peut t’aider à perdre du poids en réduisant ton appétit et ta consommation de calories.
Une étude plus ancienne menée auprès de 20 adolescentes a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines augmentait le sentiment de satiété et diminuait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim.
De plus, de multiples études établissent un lien entre un apport plus élevé en protéines et une diminution du poids corporel et de la graisse du ventre au fil du temps.
L’avoine, le yaourt, les œufs, le fromage blanc et le beurre de cacahuète sont quelques aliments de base que tu peux apprécier dans le cadre d’un petit-déjeuner sain et riche en protéines.
Résumé: L’augmentation de la consommation de protéines le matin est associée à une plus grande sensation de satiété, à une diminution de l’apport calorique et à une réduction du poids corporel et de la graisse du ventre.
Dors suffisamment chaque nuit
Définir un horaire de sommeil régulier et s’y tenir peut être un autre facteur important pour réussir à perdre du poids, surtout si tu essaies de perdre 10 livres en un mois.
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Dans une petite étude de 2008, priver neuf hommes de sommeil pendant une seule nuit a entraîné une augmentation significative de la faim et des niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit.
Fais de ton mieux pour dormir au moins 7-8 heures par nuit, établis un horaire de sommeil régulier et minimise les distractions avant de te coucher pour optimiser ton cycle de sommeil et atteindre tes objectifs de perte de poids.
Summary: Alors que le manque de sommeil peut augmenter la faim, dormir suffisamment peut augmenter la probabilité de réussir à perdre du poids.
9. Ajoute un entraînement à la résistance pour perdre du poids
L’entraînement à la résistance est un type d’activité physique qui consiste à travailler contre un certain type de force pour développer les muscles et augmenter la force.
En plus des autres avantages pour la santé associés à l’entraînement de résistance, il peut stimuler le métabolisme pour rendre la perte de poids encore plus facile à gérer.
Une étude portant sur 40 femmes a montré que l’entraînement en résistance diminuait significativement la masse graisseuse.
De même, une autre étude portant sur 61 personnes a indiqué que 9 mois d’entraînement à la résistance augmentaient le nombre de calories brûlées au repos quotidiennement de 5 % en moyenne.%.
Utiliser des équipements de gym ou effectuer des exercices de poids corporel à la maison sont deux moyens efficaces de commencer l’entraînement de résistance et d’améliorer la perte de poids.
Résumé: Des études montrent que l’entraînement en résistance peut préserver la masse sans graisse et augmenter le métabolisme pour stimuler la perte de poids.
10. Pratique le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de repas et de jeûne, les jeûnes durant généralement 16-24 heures.
Il peut réduire la quantité que tu manges en limitant le temps pendant lequel les aliments sont consommés, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Certaines recherches montrent que le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour perdre du poids et peut être aussi efficace que la restriction calorique.
Il existe de nombreuses façons différentes de faire du jeûne intermittent. Tu peux trouver une méthode qui fonctionne pour toi et ton emploi du temps.
Summary: Le jeûne intermittent peut améliorer le métabolisme, augmenter la perte de graisse et préserver la masse corporelle maigre pour faciliter la perte de poids.
11. Mange plus de légumes
Les légumes sont incroyablement denses en nutriments, fournissant amplement de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres pour peu de calories.
Une étude a montré que chaque augmentation de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation quotidienne de légumes était associée à une perte de 1,1 livre (0,5 kg) sur 6 mois.
Un autre examen approfondi de 17 études menées sur plus de 500 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de légumes avaient un risque de surpoids ou d’obésité inférieur de 17 %.
De nombreuses autres études indiquent que l’augmentation de ta consommation de fibres provenant d’aliments riches en fibres, tels que les légumes, est liée à une diminution de l’apport calorique et du poids corporel.
Pour augmenter facilement ton quota de légumes, incorpore une portion supplémentaire dans tes plats d’accompagnement, tes salades, tes sandwichs et tes snacks.
Summary: La consommation de légumes est liée à une perte de poids accrue et à un risque d’obésité plus faible. Un apport plus élevé en fibres provenant d’aliments tels que les légumes est également associé à une diminution de l’apport calorique.
12. Saute les sauces et les condiments
Empiler des garnitures sur tes aliments préférés peut rapidement transformer un repas sain en une bombe calorique.
Par exemple, une seule cuillère à soupe (13 grammes) de mayonnaise peut contenir plus de 90 calories, tandis que la sauce ranch contient 65 calories par portion d’une cuillère à soupe (15 grammes).
La sauce teriyaki, la crème aigre, le beurre de cacahuète et le sirop d’érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent faire s’empiler rapidement les calories.
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En utilisant des méthodes générales de calcul des calories, tu peux estimer que le fait de supprimer ne serait-ce qu’une portion de ces condiments riches en calories chaque jour pourrait réduire suffisamment l’apport calorique pour perdre jusqu’à 9 livres sur une année.
Cela peut aider à accélérer la perte de poids rapidement lorsqu’elle est combinée à d’autres méthodes.
Essaie plutôt d’assaisonner tes aliments avec des herbes et des épices pour limiter l’apport calorique et maximiser la perte de poids.
Sinon, essaie de remplacer certaines sauces et condiments par des options à faible teneur en calories comme la sauce piquante, la moutarde ou le raifort.
Summary: De nombreux condiments et sauces sont riches en calories. Les supprimer ou les échanger contre des alternatives hypocaloriques pourrait aider à perdre du poids.
13. Fais des exercices HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un exercice qui alterne entre des rafales d’activité rapides et de brèves périodes de récupération, ce qui maintient ton rythme cardiaque élevé pour stimuler la combustion des graisses et accélérer la perte de poids.
Ajouter le HIIT à ta routine peut être un outil incroyablement efficace pour perdre 10 livres en un mois.
Une étude menée sur neuf hommes a comparé les effets du HIIT à la course à pied, au vélo et à l’entraînement à la résistance, démontrant qu’une séance de HIIT de 30 minutes brûlait 25 à 30 % de calories en plus que les autres activités.
Une autre étude a montré que les hommes qui faisaient du HIIT pendant seulement 20 minutes 3 fois par semaine ont perdu 2 kg de graisse corporelle et 17% de graisse du ventre en 12 semaines - sans faire d’autres changements dans leur régime alimentaire ou leur mode de vie.
Pour commencer, essaie de changer ton cardio et de faire un ou deux entraînements HIIT par semaine, en alternant la course et la marche pendant 30 secondes à la fois.
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Tu peux aussi expérimenter d’autres activités dans tes entraînements HIIT, comme les jumping jacks, les squats, les pompes et les burpees.
Résumé: HIIT peut brûler plus de calories que d’autres formes d’exercice, ce qui augmente la perte de poids et la combustion des graisses.
14. Bouge plus pendant la journée
Même si tu manques de temps et que tu ne peux pas faire une séance d’entraînement complète, le fait d’ajouter de petites quantités d’activité peut réduire ton poids.
Le terme “thermogenèse des activités sans exercice” (NEAT) désigne les calories que ton corps brûle tout au long de la journée en faisant des activités régulières sans exercice comme taper à la machine, jardiner, marcher ou même gigoter.
On estime que les NEAT peuvent représenter jusqu’à 50 % du total des calories que tu brûles quotidiennement, bien que ce chiffre puisse varier considérablement en fonction de ton niveau d’activité.
En modifiant ta routine quotidienne, tu peux augmenter la combustion des calories pour accélérer la perte de poids avec un minimum d’efforts.
Se garer plus loin dans les parkings, utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire une promenade pendant ta pause déjeuner et s’étirer toutes les 30 minutes sont des moyens simples d’ajouter plus de mouvement à ta journée.
Résumé: La thermogenèse des activités non sportives (NEAT) peut représenter jusqu’à 50 % du total des calories que tu brûles quotidiennement. Bouger plus pendant la journée peut t’aider à brûler plus de calories pour stimuler la perte de poids.
Résumé
Même si perdre 10 livres en un mois peut sembler un objectif ambitieux, c’est tout à fait possible en apportant quelques modifications mineures à ton alimentation et à ton mode de vie.
Prendre une mesure à la fois et faire quelques petits changements chaque semaine peut t’aider à perdre du poids en toute sécurité et à le conserver à long terme.
Avec un peu de patience et de travail, tu peux atteindre tes objectifs de perte de poids et améliorer ta santé globale dans le processus.
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