La cétose est un processus métabolique normal qui offre plusieurs avantages pour la santé.
Pendant la cétose nutritionnelle, ton corps convertit les graisses en composés appelés cétones et commence à les utiliser comme principale source d’énergie. Les cétones sont aussi connues sous le nom de corps cétoniques.
Des études ont révélé que les régimes qui favorisent la cétose sont très bénéfiques pour la perte de poids, en partie grâce à leurs effets coupe-faim.
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Explorer de nouvelles cuisinesLa recherche suggère également que la cétose peut être utile pour le diabète de type 2 et les troubles neurologiques, entre autres conditions.
Cela dit, atteindre un état de cétose peut demander un peu de travail et de planification. Ce n’est pas aussi simple que de réduire les glucides.
Voici 7 conseils efficaces pour entrer en cétose.
Minimise ta consommation de glucides
Manger un régime très pauvre en glucides est de loin le facteur le plus important pour atteindre la cétose.
Tes cellules utilisent normalement le glucose, ou sucre, comme principale source de carburant. Cependant, la plupart de tes cellules peuvent aussi utiliser d’autres sources de carburant, notamment les acides gras et les cétones.
Ton corps stocke le glucose, sous forme de glycogène, dans ton foie et tes muscles.
Lorsque ta consommation de glucides est très faible, les réserves de glycogène sont réduites et les niveaux de l’hormone insuline diminuent. Cela permet aux acides gras d’être libérés des réserves de graisse dans ton corps.
Ton foie convertit certains de ces acides gras en cétones : acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. Ces cétones peuvent être utilisées comme carburant par des parties de ton cerveau.
Le degré de restriction en glucides nécessaire pour induire la cétose varie selon les individus et peut être affecté par divers facteurs, comme le type d’exercice que tu fais.
Certaines personnes doivent limiter leur apport net en glucides à 20 grammes par jour, tandis que d’autres peuvent atteindre la cétose en mangeant deux fois cette quantité ou plus.
Pour cette raison, la phase d’induction du régime Atkins exige que les glucides soient limités à 20 grammes ou moins par jour pendant 2 semaines pour garantir l’atteinte de la cétose.
Après ce point, de petites quantités de glucides peuvent être réintroduites dans ton alimentation très progressivement, tant que la cétose est maintenue.
Chaque personne aura potentiellement une limite d’apport en glucides différente pour atteindre et maintenir la cétose, en fonction du nombre total de calories qu’elle consomme et de son niveau d’activité quotidien. En général, manger 5-10% des calories totales provenant des glucides produira une cétose.
Dans une étude, des adultes atteints de diabète de type 2 ont été autorisés à consommer 20 à 50 grammes de glucides digestibles par jour, en fonction du nombre de grammes qui leur permettait de maintenir les taux de cétone sanguins dans une certaine fourchette cible.
Ces fourchettes de glucides et de cétones sont conseillées aux personnes qui veulent se mettre en cétose pour favoriser la perte de poids, contrôler leur glycémie ou réduire leurs facteurs de risque de maladies cardiaques.
Les régimes cétogènes sont utilisés pour gérer l’épilepsie et comme thérapie expérimentale contre le cancer peuvent limiter les glucides à seulement 2-5% des calories totales.
Cependant, toute personne utilisant le régime à des fins thérapeutiques ne doit le faire que sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Résumé: Limiter ta consommation de glucides à 20-50 grammes nets par jour fait baisser ton taux de glycémie et d’insuline, ce qui entraîne la libération d’acides gras stockés que ton foie convertit en cétones.
2. Inclus l’huile de noix de coco dans ton alimentation
Manger de l’huile de noix de coco peut t’aider à atteindre la cétose.
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Il contient des graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
Contrairement à la plupart des graisses, les MCT sont rapidement absorbés et amenés directement au foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour l’énergie ou convertis en cétones.
Il a été suggéré que la consommation d’huile de noix de coco pourrait être l’un des meilleurs moyens d’augmenter les niveaux de cétones chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du système nerveux.
Bien que l’huile de noix de coco contienne quatre types de TCM, environ 50% de sa graisse provient du type connu sous le nom d’acide laurique.
Certaines recherches suggèrent que les sources de graisse avec un pourcentage plus élevé d’acide laurique peuvent produire un niveau de cétose plus soutenu. Cela est dû au fait qu’il est métabolisé plus progressivement que les autres TCM.
Les TCM ont été utilisés pour induire une cétose chez les enfants épileptiques. Dans un régime riche en TCM, la cétose se produit sans restreindre les glucides aussi drastiquement que dans le régime cétogène classique.
Plusieurs études ont révélé qu’un régime riche en TCM contenant environ 20 % des calories provenant des glucides produit des effets similaires à ceux du régime cétogène classique. Le régime cétogène classique fournit moins de 5 % des calories provenant des glucides.
Lorsque tu ajoutes de l’huile de coco à ton alimentation, il est bon de le faire lentement pour minimiser les effets secondaires digestifs comme les crampes d’estomac ou la diarrhée.
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Résumé: La consommation d’huile de noix de coco fournit à ton corps des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui sont rapidement absorbés et convertis en cétones par ton foie.
3. Accélère ton activité physique
Un nombre croissant d’études ont révélé que le fait d’être en cétose peut être bénéfique pour certains types de performances athlétiques.
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De plus, être plus actif peut t’aider à entrer en cétose.
Lorsque tu fais de l’exercice, tu épuises les réserves de glycogène de ton corps. Celles-ci sont normalement reconstituées lorsque tu manges des glucides, qui sont décomposés en glucose. Le glucose qui n’est pas nécessaire immédiatement est stocké sous forme de glycogène.
Cependant, si l’apport en glucides est réduit au minimum, les réserves de glycogène restent faibles. En réponse, ton foie augmente sa production de cétones, qui peuvent être utilisées comme source de carburant alternative pour tes muscles.
Il a été démontré que l’entraînement à jeun fait augmenter les niveaux de cétone.
Dans une petite étude de 2009, 9 femmes ménopausées ont fait de l’exercice avant ou après un repas. Leurs taux de cétone dans le sang étaient 137 à 314% plus élevés lorsqu’elles faisaient de l’exercice avant un repas que lorsqu’elles en faisaient après un repas.
N’oublie pas que même si l’exercice augmente la production de cétones, il faut parfois 1 à 4 semaines pour que ton corps s’adapte à l’utilisation des cétones et des acides gras comme carburants principaux. Pendant ce temps, les performances physiques peuvent être réduites temporairement.
Summary: Pratiquer une activité physique peut augmenter les niveaux de cétone pendant la restriction en glucides. Cet effet peut être renforcé par un entraînement à jeun.
4. Augmente ta consommation de graisses saines
Consommer beaucoup de graisses saines peut augmenter tes niveaux de cétone et t’aider à atteindre la cétose.
En effet, un régime cétogène à très faible teneur en glucides minimise non seulement les glucides, mais appelle aussi à un apport élevé en graisses.
Les régimes cétogènes pour la perte de poids, les performances sportives et la santé métabolique fournissent généralement 60 à 80 % des calories provenant des graisses.
Le régime cétogène classique utilisé pour l’épilepsie est encore plus riche en graisses. En général, 85-90% des calories proviennent des graisses.
Cependant, une consommation de graisse extrêmement élevée ne se traduit pas nécessairement par des niveaux de cétone plus élevés.
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Une étude de 3 semaines incluant 11 personnes en bonne santé a comparé les effets du jeûne sur les niveaux de cétone respiratoire. Dans l’ensemble, les niveaux de cétone se sont avérés similaires chez les personnes consommant 79 % des calories provenant des graisses et chez les personnes consommant 90 % des calories provenant des graisses.
Comme les graisses représentent un pourcentage si important du régime cétogène, il est important de choisir des sources de graisses de haute qualité.
Les graisses saines comprennent les poissons gras, l’huile d’olive et l’huile d’avocat. En outre, de nombreux aliments sains et riches en graisses sont également très pauvres en glucides.
Cependant, si la perte de poids est ton objectif, il est important de t’assurer que tu ne consommes pas trop de calories au total, car cela peut faire stagner ta perte de poids.
Résumé: Consommer au moins 60% des calories provenant des graisses aidera à augmenter tes niveaux de cétones. Choisis une variété de graisses saines provenant de sources animales et végétales.
5. Essaie un jeûne court ou un jeûne gras
Une autre façon d’entrer en cétose est de rester sans manger pendant plusieurs heures.
De nombreuses personnes entrent en cétose légère entre le dîner et le petit-déjeuner.
Les enfants épileptiques ont traditionnellement jeûné pendant 12 à 72 heures avant de commencer un régime cétogène. Cette approche nécessitait souvent une surveillance dans un hôpital.
Les protocoles sans jeûne sont plus courants maintenant. Cependant, le jeûne peut aider à faire en sorte que certains enfants entrent rapidement en cétose afin que les crises puissent être réduites plus tôt.
Le jeûne intermittent, une approche diététique qui implique des jeûnes réguliers de courte durée, peut également induire une cétose.
De plus, le “fat fasting” est une autre approche de stimulation de la cétone qui imite les effets du jeûne.
Elle consiste à consommer environ 700 à 1 100 calories par jour, dont environ 80 % proviennent des graisses. Cette combinaison d’un apport faible en calories et d’un apport très élevé en graisses peut t’aider à atteindre rapidement la cétose.
Comme un jeûne gras est insuffisant en protéines et en la plupart des vitamines et minéraux, il doit être suivi pendant 3 à 5 jours maximum. Il peut être difficile d’y adhérer pendant plus de deux jours.
Résumé: Le jeûne, le jeûne intermittent et un “jeûne gras” peuvent tous t’aider à entrer en cétose relativement rapidement.
6. Maintiens un apport adéquat en protéines
Pour atteindre la cétose, il faut un apport en protéines suffisant mais pas excessif.
Le régime cétogène classique utilisé chez les personnes épileptiques restreint à la fois les glucides et les protéines pour maximiser les niveaux de cétone.
Ce même régime peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de cancer, car il peut limiter la croissance des tumeurs.
Cependant, pour la plupart des gens, réduire radicalement leur consommation de protéines pour augmenter la production de cétones n’est pas une pratique saine.
Tout d’abord, il est important de consommer suffisamment de protéines pour fournir au foie des acides aminés qui peuvent être utilisés pour la gluconéogenèse, ou la fabrication de glucose.
Dans ce processus, ton foie fournit du glucose aux quelques cellules et organes de ton corps qui ne peuvent pas utiliser les cétones comme carburant, comme tes globules rouges et des parties de tes reins et de ton cerveau.
Deuxièmement, l’apport en protéines doit être suffisamment élevé pour maintenir la masse musculaire lorsque l’apport en glucides est faible, surtout pendant la perte de poids.
Bien que la perte de poids entraîne généralement une perte de muscle et de graisse, consommer des quantités suffisantes de protéines dans le cadre d’un régime cétogène très faible en glucides peut aider à préserver la masse musculaire.
Plusieurs études ont montré que la préservation de la masse musculaire et des performances physiques est maximisée lorsque l’apport en protéines est de l’ordre de 0,55-0,77 gramme par livre (1,2-1,7 gramme par kilogramme) de masse maigre.
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Un apport quotidien en protéines de 0,45-0,68 grammes par livre (1-1,5 grammes par kilo) t’aidera à maintenir la masse maigre tout en perdant du poids.
Dans les études sur la perte de poids, on a constaté que les régimes à très faible teneur en glucides avec un apport en protéines dans cette fourchette induisaient et maintenaient la cétose.
Dans une étude menée sur 17 hommes souffrant d’obésité, suivre un régime cétogène fournissant 30 % des calories à partir de protéines pendant 4 semaines a conduit à des taux de cétone dans le sang de 1,52 mmol/L, en moyenne. Cela se situe bien dans la fourchette de 0,5 à 3 mmol/L de la cétose nutritionnelle.
Pour calculer tes besoins en protéines lors d’un régime cétogène, multiplie ton poids corporel idéal en livres par 0,55-0,77 (1,2-1,7 en kilogrammes). Par exemple, si ton poids idéal est de 59 kg (130 livres), ton apport en protéines doit être de 71 à 100 grammes.
Summary: Consommer trop peu de protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, tandis qu’un apport excessif en protéines peut supprimer la production de cétones.
7. Teste les niveaux de cétone et adapte ton régime alimentaire si nécessaire.
Comme beaucoup de choses dans la nutrition, atteindre et maintenir un état de cétose est très individualisé.
Par conséquent, il peut être utile de tester tes niveaux de cétone pour t’assurer que tu atteignes tes objectifs.
Les trois types de cétones - acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate - peuvent être mesurés dans ton haleine, ton urine ou ton sang. Utiliser une ou plusieurs de ces méthodes pour tester les cétones peut t’aider à déterminer si tu dois faire des ajustements pour entrer en cétose.
L’acétone et l’alcootest
L’acétone se trouve dans ton haleine, et des études ont confirmé que tester les niveaux d’acétone dans l’haleine est un moyen fiable de surveiller la cétose chez les personnes qui suivent un régime cétogène.
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Le compteur Ketonix mesure l’acétone dans ton haleine. Après avoir respiré dans le lecteur, une couleur clignote pour indiquer si tu es en cétose et à quel point tes niveaux sont élevés.
L’acétoacétate et les tests d’urine
La cétone mesurée dans l’urine est l’acétoacétate. Les bandelettes urinaires cétoniques sont plongées dans l’urine et prennent différentes teintes de rose ou de violet en fonction du niveau de cétones présentes. Une couleur plus foncée reflète des niveaux de cétone plus élevés.
Les bandelettes urinaires cétoniques sont faciles à utiliser et assez peu coûteuses. Bien que leur exactitude à long terme ait été remise en question, elles devraient initialement confirmer que tu es en cétose.
Une étude de 2016 a révélé que les cétones urinaires ont tendance à être plus élevées tôt le matin et après le dîner dans le cadre d’un régime cétogène.
Le bêta-hydroxybutyrate et le test sanguin
Enfin, les cétones peuvent aussi être mesurées à l’aide d’un compteur de cétones sanguines. De la même façon qu’un glucomètre fonctionne, une petite goutte de sang est placée sur une bandelette qui est insérée dans le glucomètre.
Il mesure la quantité de bêta-hydroxybutyrate dans ton sang et il s’est avéré être un indicateur valable du niveau de cétose.
L’inconvénient de la mesure des cétones sanguines est que les bandelettes sont très chères.
Summary: L’utilisation d’analyses d’haleine, d’urine ou de sang pour mesurer tes niveaux de cétone peut t’aider à t’assurer que tu atteins et maintiens la cétose.
La ligne de fond
Lorsque tu entres en cétose, ton corps commence à utiliser les cétones comme carburant.
Pour les personnes qui ont adopté un régime cétogène comme moyen de perdre du poids, entrer en cétose est une étape importante pour atteindre cet objectif. Les autres avantages de la cétose comprennent la réduction des crises chez les personnes épileptiques.
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Couper tes glucides est le meilleur moyen d’atteindre la cétose. D’autres actions, comme consommer de l’huile de noix de coco ou faire de l’exercice à jeun, peuvent également aider.
Des méthodes rapides et faciles, comme l’utilisation de bandelettes urinaires spéciales, peuvent te permettre de savoir si tu maintiens la cétose ou si ton régime a besoin de quelques ajustements.
