Il existe de nombreuses façons différentes de jeûner.
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation de plus en plus populaire qui consiste à ne pas manger ou à restreindre fortement sa consommation de nourriture pendant des périodes spécifiques.
Cette méthode de jeûne a été liée à divers avantages potentiels pour la santé, notamment des augmentations à court terme de l’hormone de croissance humaine (HGH) et des changements dans l’expression des gènes.
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Explorer de nouvelles cuisinesDe tels effets sont liés à la longévité et à un risque moindre de maladie. Ainsi, les personnes qui jeûnent régulièrement espèrent souvent perdre du poids ou vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Cependant, le jeûne peut être dangereux s’il n’est pas fait correctement.
Voici 10 conseils pour t’aider à jeûner en toute sécurité.
1. Garde les périodes de jeûne courtes
Il n’y a pas de manière unique de jeûner, ce qui signifie que la durée de ton jeûne dépend de toi.
Les régimes populaires comprennent:
- Le schéma 5:2: Limite ton apport calorique pendant deux jours par semaine (500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes).
- Le schéma 6:1: Ce schéma est similaire au 5:2, mais il n’y a qu’un seul jour d’apport calorique réduit au lieu de deux.
- “Mange, arrête, mange”: Un jeûne complet de 24 heures 1-2 fois par semaine.
- Le modèle 16:8: Ce modèle consiste à ne consommer des aliments que dans une fenêtre de huit heures et à jeûner pendant 16 heures par jour, chaque semaine.
La plupart de ces régimes conseillent de courtes périodes de jeûne de 8 à 24 heures. Cependant, certaines personnes entreprennent des jeûnes beaucoup plus longs, de 48 et même jusqu’à 72 heures.
Des périodes de jeûne plus longues augmentent ton risque de problèmes associés au jeûne. Cela comprend la déshydratation, l’irritabilité, les changements d’humeur, les évanouissements, la faim, le manque d’énergie et l’incapacité à se concentrer.
La meilleure façon d’éviter ces effets secondaires est de s’en tenir à des périodes de jeûne plus courtes, jusqu’à 24 heures, surtout lorsque tu commences.
Tu dois demander une surveillance médicale si tu veux augmenter ta période de jeûne à plus de 72 heures.
Summary: Des périodes de jeûne plus longues augmentent ton risque d’effets secondaires, comme la déshydratation, les vertiges et les évanouissements. Pour réduire ton risque, garde tes périodes de jeûne courtes.
2. Mange une petite quantité les jours où tu jeûnes.
En général, le jeûne implique la suppression de certains ou de tous les aliments et boissons pendant une période donnée.
Bien que tu puisses supprimer complètement la nourriture les jours de jeûne, certains modèles de jeûne, comme le régime 5:2, t’autorisent à consommer jusqu’à environ 25 % de tes besoins caloriques en une journée.
Si tu veux essayer le jeûne, restreindre tes calories pour continuer à manger de petites quantités les jours de jeûne peut être une option plus sûre que de faire un jeûne complet.
Cette approche peut aider à réduire certains des risques associés au jeûne, comme la sensation de faiblesse, de faim et de manque de concentration.
Cela peut aussi rendre le jeûne plus durable car tu auras probablement moins faim.
Résumé: Manger une petite quantité les jours de jeûne plutôt que de supprimer toute nourriture peut réduire le risque d’effets secondaires et aider à tenir la faim à distance.
Reste hydraté
Une légère déshydratation peut entraîner de la fatigue, une bouche sèche, de la soif et des maux de tête, il est donc vital de boire suffisamment de liquide pendant un jeûne.
La plupart des autorités sanitaires recommandent la règle du 8×8 - huit verres de 8 onces (un peu moins de 2 litres au total) de liquide par jour - pour rester hydraté.
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Cependant, la quantité de liquide dont tu as besoin - bien que probablement dans cette fourchette - est très individuelle.
Comme la nourriture fournit environ 20 à 30 % du liquide dont ton corps a besoin, il est assez facile de se déshydrater pendant un jeûne.
Pendant un jeûne, de nombreuses personnes visent à boire 8,5-13 tasses (2-3 litres) d’eau au cours de la journée. Cependant, ta soif devrait te dire quand il faut boire plus, alors écoute ton corps.
Résumé: Comme tu combles une partie de tes besoins quotidiens en liquide par la nourriture, tu peux te déshydrater pendant le jeûne. Pour éviter cela, écoute ton corps et bois quand tu as soif.
Fais des promenades ou médite
Éviter de manger les jours de jeûne peut être difficile, surtout si tu t’ennuies et que tu as faim.
Une façon d’éviter de rompre involontairement ton jeûne est de t’occuper.
Des activités qui peuvent te distraire de la faim - mais qui ne consomment pas trop d’énergie - notamment la marche et la méditation.
Cependant, toute activité apaisante et pas trop épuisante permettrait de garder ton esprit engagé. Tu peux prendre un bain, lire un livre ou écouter un podcast.
Summary: S’occuper avec des activités de faible intensité, comme la marche ou la méditation, peut faciliter tes journées de jeûne.
5. Ne romps pas ton jeûne par un festin
Après une période de restriction, il peut être tentant de célébrer en mangeant un énorme repas.
Cependant, rompre ton jeûne par un festin pourrait te laisser ballonnée et fatiguée.
De plus, si tu veux perdre du poids, festoyer peut nuire à tes objectifs à long terme en ralentissant ou en stoppant ta perte de poids.
Comme ton quota global de calories a un impact sur ton poids, consommer des calories excessives après un jeûne réduira ton déficit calorique.
La meilleure façon de rompre un jeûne est de continuer à manger normalement et de reprendre ta routine alimentaire habituelle.
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Summary: Si tu manges un repas inhabituellement copieux après ton jour de jeûne, tu peux te sentir fatigué et ballonné. Essaie plutôt de revenir doucement à ta routine alimentaire habituelle.
6. Arrête le jeûne si tu ne te sens pas bien
Tu peux te sentir un peu fatigué, affamé et irritable pendant un jeûne - mais tu ne dois jamais te sentir mal.
Pour te protéger, surtout si tu es novice en matière de jeûne, pense à limiter tes périodes de jeûne à 24 heures ou moins et à garder une collation à portée de main au cas où tu te sentirais faible ou malade.
Si tu tombes malade ou si tu t’inquiètes pour ta santé, assure-toi d’arrêter immédiatement le jeûne.
Parmi les signes qui indiquent que tu dois arrêter ton jeûne et demander une aide médicale, il y a la fatigue ou la faiblesse qui t’empêche d’effectuer les tâches quotidiennes et les sentiments inattendus de maladie et de malaise.
Résumé: Tu peux te sentir un peu fatigué ou irritable pendant ton jeûne, mais si tu ne te sens pas bien, tu dois arrêter le jeûne immédiatement.
Mange suffisamment de protéines
De nombreuses personnes commencent à jeûner pour essayer de perdre du poids.
Cependant, être en déficit calorique peut te faire perdre du muscle en plus de la graisse.
Une façon de minimiser ta perte de muscle pendant le jeûne est de t’assurer que tu manges suffisamment de protéines les jours où tu manges.
De plus, certaines protéines pourraient offrir d’autres avantages, notamment la gestion de ta faim si tu manges de petites quantités les jours de jeûne.
Certaines études suggèrent que consommer environ 30 % des calories d’un repas sous forme de protéines peut réduire considérablement ton appétit.
Par conséquent, manger un peu de protéines les jours de jeûne pourrait aider à compenser certains des effets secondaires du jeûne.
Résumé: Avoir suffisamment de protéines pendant ton jeûne peut aider à minimiser la perte musculaire et à garder ton appétit sous contrôle.
8. Mange beaucoup d’aliments complets les jours sans jeûne.
La plupart des personnes qui jeûnent essaient d’améliorer leur santé.
Même si le jeûne implique de s’abstenir de manger, il est toujours essentiel de maintenir un mode de vie sain lorsque tu ne jeûnes pas.
Les régimes alimentaires sains basés sur des aliments complets sont liés à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de cancer, de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques.
Suggéré pour vous : Le guide du débutant pour le régime 5:2
Tu peux t’assurer que ton alimentation reste saine en choisissant des aliments complets comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits et les légumineuses lorsque tu manges.
Summary: Manger des aliments complets lorsque tu ne jeûnes pas peut améliorer ta santé et te maintenir en bonne santé pendant un jeûne.
Considère les suppléments
Si tu jeûnes régulièrement, tu risques de manquer de nutriments essentiels.
En effet, en mangeant régulièrement moins de calories, il est plus difficile de répondre à tes besoins nutritionnels.
Les personnes qui suivent des régimes amaigrissants sont plus susceptibles d’avoir des carences en de nombreux nutriments essentiels comme le fer, le calcium et la vitamine B12.
Ainsi, les personnes qui jeûnent régulièrement devraient envisager de prendre une multivitamine pour avoir l’esprit tranquille et prévenir les carences.
Cela dit, il est toujours préférable d’obtenir tes nutriments à partir d’aliments entiers.
Résumé: Un jeûne régulier peut augmenter ton risque de carences nutritionnelles, surtout si tu es en déficit calorique. Pour cette raison, certaines personnes choisissent de prendre une multivitamine.
10. Garde l’exercice doux
Certaines personnes trouvent qu’elles peuvent maintenir leur régime d’exercice régulier pendant le jeûne.
Cependant, si tu es novice en matière de jeûne, il est préférable de limiter les exercices à une faible intensité, surtout au début, afin de voir comment tu gères la situation.
Les exercices de faible intensité peuvent inclure la marche, le yoga léger, les étirements doux et les travaux ménagers.
Surtout, écoute ton corps et repose-toi si tu as du mal à faire de l’exercice pendant le jeûne.
Summary: De nombreuses personnes parviennent à participer à leur routine d’exercice régulière les jours de jeûne. Cependant, lorsque tu es novice en matière de jeûne, tu ne devrais faire que des exercices légers pour voir comment tu te sens.
Le jeûne n’est pas pour tout le monde
Bien que le jeûne pendant de courtes périodes soit généralement considéré comme sûr, les populations suivantes ne devraient pas tenter de jeûner sans consulter un professionnel de la santé.:
- Les personnes ayant une condition médicale comme une maladie cardiaque ou un diabète de type 2
- Les femmes qui essaient de concevoir un enfant
- Les femmes enceintes ou qui allaitent
- Personnes en sous-poids
- Ceux qui ont connu un trouble alimentaire
- Les personnes qui ont des problèmes de régulation de la glycémie
- Personnes ayant une faible pression sanguine
- Ceux qui prennent des médicaments sur ordonnance
- Femme ayant des antécédents d’aménorrhée
- Adultes âgés
- Adolescents
Summary: Bien que le jeûne puisse être sain pour de nombreuses personnes, tu dois d’abord en parler à ton médecin si tu as certaines conditions médicales, si tu es enceinte, si tu allaites ou si tu essaies de concevoir. Le jeûne n’est pas recommandé aux personnes qui ont eu un trouble alimentaire.
Résumé
Le jeûne est la pratique consistant à s’abstenir de nourriture et de boissons pendant des périodes prolongées. Selon la façon dont il est pratiqué, il peut améliorer ta santé.
Les gens peuvent choisir de jeûner pour des raisons diététiques, politiques ou religieuses. Une méthode populaire est le jeûne intermittent, qui consiste à alterner des périodes de repas et de jeûne.
Pour rester en bonne santé pendant le jeûne, il est préférable de garder les périodes de jeûne courtes, d’éviter les exercices intensifs et de rester hydraté.
Manger suffisamment de protéines et avoir une alimentation équilibrée lorsqu’on ne jeûne pas permet de maintenir une bonne santé générale et de garantir la réussite du jeûne.
