La consommation excessive de sucre ajouté est associée à une variété de maladies évitables.
Il fournit des calories sans nutriments ajoutés et peut endommager votre métabolisme à long terme.
Mais c'est combien trop? Pouvez-vous manger un peu de sucre chaque jour sans danger, ou devriez-vous l'éviter autant que possible?
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Sucres ajoutés vs sucres naturels — Grande différence
Il est très important de faire la distinction entre les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits et les légumes.
Ces aliments contiennent de l'eau, des fibres et divers micronutriments. Les sucres naturels sont absolument parfaits, mais il n'en va pas de même pour le sucre ajouté.
Le sucre ajouté est l'ingrédient principal des bonbons et est abondant dans de nombreux aliments transformés, tels que les boissons gazeuses et les produits de boulangerie.
Les sucres ajoutés les plus courants sont le sucre de table ordinaire (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Pour optimiser votre santé, évitez au mieux les aliments contenant des sucres ajoutés. Même les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à moins de 10 pour cent des calories totales par jour.
N'oubliez pas non plus que les sucres ajoutés peuvent également inclure des sucres naturels. Par exemple, si vous ajoutez du miel à votre gruau, votre gruau contient du sucre ajouté d'une source naturelle.
Sommaire: Le sucre ajouté aux aliments transformés est beaucoup plus nocif pour la santé que le sucre naturel contenu dans les aliments entiers comme les fruits et les légumes.
La consommation de sucre est extrêmement élevée
En 2008, les gens aux États-Unis consommaient plus de 60 livres (28 kg) de sucre ajouté par an - et cela n'inclut pas les jus de fruits.
L'apport moyen était de 76,7 grammes par jour, ce qui équivaut à 19 cuillères à café ou 306 calories.
Selon cette étude, la consommation de sucre a diminué de 23 % entre les années 2000 et 2008, principalement parce que les gens buvaient moins de boissons sucrées.
Cependant, les niveaux d'apport actuels sont encore beaucoup trop élevés et n'ont probablement pas beaucoup changé depuis lors. En 2012, l'apport moyen chez les adultes était de 77 grammes par jour.
Une consommation excessive de sucre a été associée à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à certains cancers, à la carie dentaire, à la stéatose hépatique non alcoolique, etc.
Sommaire: Une consommation excessive de sucre est courante. Il a été lié à diverses maladies liées au mode de vie, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Quelle est une quantité sûre de sucre à manger par jour?
Malheureusement, il n'y a pas de réponse simple à cette question. Certaines personnes peuvent manger beaucoup de sucre sans danger, tandis que d'autres devraient l'éviter autant que possible.
Selon l'American Heart Association (AHA), la quantité maximale de sucres ajoutés que vous devriez manger par jour est de:
- Femmes: 100 calories par jour (25 grammes ou 6 cuillères à café)
- Hommes: 150 calories par jour (37,5 grammes ou 9 cuillères à café)
Pour mettre cela en perspective, une canette de 12 onces (355 ml) de Coke contient 140 calories provenant du sucre, tandis qu'une barre Snickers de taille normale contient 120 calories provenant du sucre.
En revanche, les directives diététiques américaines conseillent aux gens de limiter leur apport à moins de 10 % de leur apport calorique quotidien. Pour une personne mangeant 2 000 calories par jour, cela équivaudrait à 50 grammes de sucre ou environ 12,5 cuillères à café.
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Si vous êtes en bonne santé et actif, ce sont des recommandations raisonnables. Vous brûlerez probablement ces petites quantités de sucre sans qu'elles ne vous fassent de mal.
Pourtant, il est important de noter qu'il n'y a pas besoin de sucres ajoutés dans l'alimentation.
Sommaire: L'American Heart Association conseille aux hommes de ne pas consommer plus de 150 calories de sucre ajouté par jour et aux femmes de ne pas consommer plus de 100 calories.
Si vous êtes accro au sucre, vous voudrez peut-être envisager de l'éviter complètement.
Les aliments sucrés et hautement transformés stimulent les mêmes zones du cerveau que les drogues illégales.
Pour cette raison, le sucre peut amener les gens à perdre le contrôle de leur consommation.
Cela dit, le sucre est loin d'être aussi addictif que les drogues illégales, et la « dépendance au sucre » devrait être relativement facile à surmonter.
Si vous avez des antécédents de frénésie alimentaire, de non-respect des règles établies concernant votre alimentation (comme des repas ou des jours de triche) et des échecs répétés avec l'approche « tout avec modération », vous êtes peut-être accro.
De la même manière qu'un fumeur doit éviter complètement la cigarette, une personne accro au sucre peut avoir besoin d'éviter complètement le sucre.
Sommaire: Si vous vous sentez accro au sucre ajouté, envisagez de l'éviter complètement.
Comment minimiser les sucres dans votre alimentation
Limitez ces aliments, par ordre d'importance:
- Boissons non alcoolisées. Une seule canette de soda de 12 onces (355 ml) contient jusqu'à 8 cuillères à café de sucre.
- Jus de fruits. Les jus de fruits contiennent la même quantité de sucre que les boissons gazeuses. Choisissez plutôt des fruits entiers ou des fruits en conserve sans édulcorant supplémentaire.
- Bonbons et bonbons. Essayez de limiter votre consommation de sucreries.
- Produits de boulangerie. Ceux-ci incluent des biscuits, des gâteaux et des tartes, entre autres pâtisseries. Ils ont tendance à être très riches en sucre et en glucides raffinés.
- Aliments faibles en gras ou diététiques. Les aliments qui ont été dégraissés sont souvent très riches en sucre.
Boire l'eau au lieu de soda ou de jus et n'ajoutez pas de sucre à votre café ou thé.
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Au lieu du sucre dans les recettes, vous pouvez essayer des choses comme la cannelle, la muscade, l'extrait d'amande, la vanille, le gingembre ou le citron.
Essayez d'être créatif et trouvez des recettes en ligne. Vous pouvez manger une variété infinie d'aliments étonnants même si vous éliminez tout le sucre de votre alimentation.
Naturel, zéro calorie les alternatives au sucre comprennent stévia et fruit de moine.
Sommaire: Réduisez votre consommation de sucre en limitant les boissons gazeuses, les jus de fruits, les bonbons et les produits de boulangerie.
Qu'en est-il du sucre dans les aliments transformés?
La meilleure façon de réduire votre consommation de sucre est de limiter votre consommation d'aliments hautement transformés.
Cette approche ne nécessite pas de mathématiques, de comptage de calories ou de lecture des étiquettes des aliments tout le temps.
Cependant, si vous ne pouvez tout simplement pas vous en tenir aux aliments non transformés pour des raisons financières, voici quelques conseils pour faire des choix plus sains.:
- Sachez que le sucre a plusieurs noms. Ces noms incluent le sucre, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le jus de canne déshydraté, le fructose, le glucose, le dextrose, le sirop, le sucre de canne, le sucre brut, le sirop de maïs, etc.
- Consulter la liste des ingrédients. Si la liste des ingrédients d'un aliment emballé contient du sucre dans les 3 premiers ingrédients ou plus d'un type de sucre, envisagez de l'éviter.
- Soyez conscient des aliments « sains » riches en sucre. Sachez que d'autres aliments riches en sucre souvent étiquetés sains entrent dans la même catégorie. Ceux-ci incluent l'agave, le miel, le sucre de canne biologique et le sucre de noix de coco.
Vous devriez envisager de lire les étiquettes nutritionnelles. Même les aliments déguisés en « aliments santé » peuvent être chargés de sucres ajoutés.
Sommaire: Si vous mangez des aliments hautement transformés et emballés, il peut être difficile d'éviter tout sucre ajouté. Assurez-vous de lire les étiquettes et sachez que les producteurs alimentaires déguisent souvent le sucre ajouté en utilisant des noms alternatifs.
Sommaire
À la fin de la journée, il est important de déterminer l'apport en sucre qui vous convient.
Certaines personnes peuvent gérer un peu de sucre dans leur alimentation, tandis que pour d'autres, cela provoque des fringales, des crises de boulimie, une prise de poids rapide et des maladies.
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Chaque individu est unique et vous devez déterminer ce qui fonctionne pour vous.
