La quantité de graisses que tu devrais consommer chaque jour peut dépendre de ton apport calorique total. Certaines graisses peuvent favoriser la perte et le maintien du poids.
Les matières grasses constituent une part importante de ton régime alimentaire, mais il peut être difficile de déterminer la quantité à consommer.
Au cours des 50 dernières années, de nombreuses personnes sont passées d’un régime modérément gras à un régime pauvre en graisses sur la base des recommandations des organismes de santé.
Cependant, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains ne précisent plus de limite supérieure pour la quantité de graisses totales que tu devrais consommer.
Cet article examine les différents types de graisses et suggère la quantité à consommer quotidiennement.
Table des matières
Qu’est-ce que la graisse?
Avec les protéines et les glucides, les graisses sont l’un des trois macronutriments de ton alimentation.
Tu consommes des graisses sous forme de triglycérides. Une molécule de triglycéride est constituée de trois acides gras attachés à un squelette de glycérol. Les acides gras contiennent des chaînes de carbones et d’hydrogènes.
L’une des façons de classer les graisses est la longueur de leurs chaînes de carbone:
- acides gras à chaîne courte: moins de 6 carbones
- acides gras à chaîne moyenne: 6-12 carbones
- acides gras à longue chaîne: 13-21 carbones
- acides gras à très longue chaîne: 22 carbones ou plus.
La plupart des graisses que tu manges sont des acides gras à longue chaîne. Les acides gras à chaîne courte sont principalement produits lorsque les bactéries fermentent les fibres solubles dans ton côlon, bien que la graisse du lait en contienne également de petites quantités.
Les graisses à chaîne longue et très longue sont absorbées dans la circulation sanguine et libérées dans les cellules du corps selon les besoins. En revanche, le foie absorbe directement les graisses à chaîne courte et moyenne et les stocke comme énergie.
Résumé: Les graisses constituent l’un des trois macronutriments. Le corps les absorbe à partir des aliments et les utilise pour l’énergie et d’autres fonctions.
Fonctions et bienfaits des graisses
Les graisses remplissent de nombreuses fonctions et offrent plusieurs avantages pour la santé.:
- Énergie: La graisse est une excellente source d’énergie. Elle fournit 9 calories par gramme, alors que les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme.
- Régulation des hormones et des gènes: Les graisses régulent la production d’hormones reproductives et stéroïdiennes et de gènes impliqués dans la croissance et le métabolisme.
- Fonction cérébrale: Un apport adéquat en graisses est important pour la santé du cerveau et l’humeur.
- Absorption des vitamines liposolubles: Les vitamines A, D, E et K doivent être consommées avec des matières grasses pour être absorbées correctement.
- Saveur et satiété: L’ajout de matières grasses aux aliments les rend plus savoureux et plus rassasiants.
La graisse stockée à l’intérieur de ton corps aide:
- isole tes organes
- te tient chaud
- fournir de l’énergie que tu peux utiliser en cas de déficit calorique.
Résumé: Les graisses offrent plusieurs avantages à ton corps, notamment en servant de source d’énergie, en régulant les hormones et les gènes, en maintenant la santé du cerveau et en rendant les aliments plus savoureux et plus satisfaisants.
Différents types de graisse
Les acides gras sont regroupés en fonction du nombre de doubles liaisons entre les carbones dans leur structure.
Graisse monoinsaturée
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) ont une double liaison dans leur chaîne de carbone.
Les sources alimentaires de MUFA sont généralement liquides à température ambiante et assez stables pour la cuisson.
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L’AGMI le plus courant est l’acide oléique, que l’huile d’olive contient en grande quantité.
Les graisses mono-insaturées sont liées à plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladies graves comme les maladies cardiaques et le diabète.
Une analyse de 24 études contrôlées a révélé que les régimes riches en graisses mono-insaturées entraînaient des taux de glycémie, de triglycérides, de poids et de tension artérielle nettement inférieurs à ceux des régimes riches en glucides. Les régimes riches en graisses mono-insaturées augmentent également le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol).
Les AGMI peuvent également augmenter la sensation de satiété, ce qui entraîne une réduction de l’apport calorique.
Dans une étude, des personnes se sont senties plus rassasiées et ont absorbé moins de calories au cours des 24 heures suivantes après avoir consommé du pain accompagné d’une huile riche en acide oléique, par rapport à du pain qui en contenait moins.
Graisses polyinsaturées
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) contiennent deux doubles liaisons ou plus.
Ils peuvent être divisés en groupes en fonction de l’emplacement des doubles liaisons. Il s’agit notamment des oméga-3 et des oméga-6.
Ces doubles liaisons rendent les AGPI plus souples et plus fluides que les graisses saturées.
D’un autre côté, elles sont aussi beaucoup plus sujettes aux dommages et au rancissement.
Des études ont montré que les acides gras oméga-3 à longue chaîne ont des effets bénéfiques sur l’inflammation, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et d’autres problèmes de santé.
Bien que tu aies besoin de graisses oméga-6, elles peuvent contribuer à l’inflammation chronique si tu en consommes trop, surtout si l’apport en AGPI oméga-3 est faible.
Les graisses oméga-6 sont très répandues dans l’alimentation moderne. En revanche, les acides gras oméga-3 sont généralement consommés en quantités beaucoup plus faibles.
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De manière significative, les chercheurs rapportent que le régime alimentaire de l’homme au cours de l’évolution présentait un rapport entre les graisses oméga-6 et oméga-3 compris entre 1 pour 1 et 4 pour 1.
En revanche, on estime que la plupart des gens consomment aujourd’hui ces graisses dans un rapport de 15 à 17:1.
Graisses saturées
Les acides gras saturés (AGS) n’ont pas de double liaison dans leurs chaînes de carbone, on dit donc que les carbones sont “saturés” d’hydrogène.
Elles sont très stables à haute température et beaucoup moins susceptibles d’être endommagées pendant la cuisson que les graisses polyinsaturées.
La consommation d’AGS peut augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) chez certaines personnes, bien que cela dépende en partie des acides gras spécifiques consommés. Il convient également de noter que le cholestérol HDL (bon cholestérol) augmente généralement.
Dans l’ensemble, la recherche indique que la consommation d’AGS a un effet neutre sur la santé et ne semble pas causer ou contribuer aux maladies cardiaques.
Certains aliments riches en graisses saturées peuvent être bénéfiques pour la santé métabolique.
Par exemple, des études suggèrent que les triglycérides à chaîne moyenne contenus dans l’huile de coco et l’huile de palme peuvent stimuler le taux métabolique et réduire l’apport calorique.
L’American Heart Association recommande que seulement 5 à 6 % de ta consommation de graisse soit saturée. En d’autres termes, si tu suis un régime de 2 000 calories par jour, tu devrais consommer environ 13 grammes de graisses saturées par jour.
Graisses trans
Dans une molécule d’acides gras trans, les hydrogènes sont placés en face les uns des autres plutôt que côte à côte.
De petites quantités de gras trans se trouvent naturellement dans les produits laitiers et autres aliments d’origine animale. Cependant, les gras trans utilisés dans les aliments transformés n’ont rien de naturel.
Ces graisses trans sont produites en ajoutant de l’hydrogène aux graisses insaturées pour créer un produit qui fonctionne davantage comme une graisse saturée. Les étiquettes des ingrédients les mentionnent souvent comme des graisses “partiellement hydrogénées”.
La consommation de graisses trans peut entraîner plusieurs problèmes de santé. Les gras trans artificiels sont liés à l’inflammation, aux changements malsains du cholestérol, à l’altération du fonctionnement des artères, à la résistance à l’insuline et à l’excès de graisse du ventre.
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La recherche a établi un lien entre la consommation de gras trans et un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire.
Les gras trans se trouvent souvent dans la margarine et d’autres pâtes à tartiner transformées. Les fabricants de produits alimentaires les ajoutent parfois aux produits emballés, comme les craquelins, pour prolonger leur durée de conservation.
Résumé: Les graisses sont regroupées en fonction du nombre de liaisons dans leurs chaînes de carbone. À part les gras trans, la plupart des gras ont des effets bénéfiques ou neutres sur la santé. Cependant, un rapport oméga-6/oméga-3 élevé peut causer des problèmes.
Quelle est la quantité de graisse saine à consommer par jour?
La quantité appropriée de graisse dépendra de tes besoins en calories pour la perte ou le maintien du poids. Elle sera également fonction de ton style d’alimentation et de ton régime alimentaire.
Tu peux utiliser cette calculatrice pour déterminer tes besoins en calories pour perdre ou maintenir ton poids, ce que l’on appelle ton objectif calorique quotidien:
Régime pauvre en graisses
Un régime pauvre en graisses standard contient environ 30 % - ou moins - de calories provenant des graisses.
Voici quelques exemples de plages de graisses quotidiennes suggérées pour un régime pauvre en graisses, en fonction de différents objectifs caloriques.:
- 1 500 calories: environ 50 grammes de graisse par jour.
- 2 000 calories: environ 67 grammes de graisse par jour.
- 2 500 calories: environ 83 grammes de graisse par jour.
Des études montrent que les régimes riches en graisses, tels que les régimes pauvres en glucides et les régimes méditerranéens, offrent de nombreux avantages pour la santé et peuvent être un meilleur choix que les régimes pauvres en graisses pour certaines personnes.
Régime riche en graisses, pauvre en glucides ou cétogène
Un régime cétogène minimise les glucides, fournit des protéines modérées et est très riche en graisses.
Le pourcentage de calories provenant des graisses dépendra de la faiblesse de ton apport en glucides, mais il sera généralement d’environ 75 % des calories.
Voici quelques exemples de plages de graisses quotidiennes suggérées pour un régime pauvre en glucides ou cétogène, en fonction de différents objectifs caloriques.:
- 1 500 calories: environ 83 à 125 grammes de matières grasses par jour.
- 2 000 calories: environ 111 à 167 grammes de matières grasses par jour.
- 2 500 calories: environ 139 à 208 grammes de graisse par jour.
Régime méditerranéen à teneur modérée en matières grasses
Le régime méditerranéen comprend une grande variété d’aliments d’origine végétale et animale, tels que:
- poisson
- viande
- œufs
- laitier
- huile d’olive extra-vierge
- fruits
- légumes
- légumineuses
- céréales complètes
Il fournit généralement 35 à 40 % des calories provenant des graisses, y compris beaucoup de graisses mono-insaturées provenant de l’huile d’olive.
Voici quelques exemples de plages de graisses quotidiennes suggérées pour un régime méditerranéen en fonction de différents objectifs caloriques.:
- 1 500 calories: environ 58 à 67 grammes de matières grasses par jour.
- 2 000 calories: environ 78 à 89 grammes de graisse par jour.
- 2 500 calories: environ 97 à 111 grammes de graisse par jour.
Résumé: La quantité de graisse que tu consommes quotidiennement doit être basée sur ton régime alimentaire et tes besoins en calories pour la perte ou le maintien du poids.
Aliments riches en graisses saines
Quel que soit le type de régime que tu suis, il est important d’obtenir chaque jour un équilibre entre les différents types de graisses saines.
Heureusement, de nombreux aliments délicieux peuvent t’apporter les graisses dont tu as besoin.
Bien que la plupart des aliments contiennent un mélange de différentes graisses, certains sont particulièrement riches en certains types de graisses.
Tu trouveras ci-dessous des exemples d’aliments riches en différents types de graisses saines.
Graisse monoinsaturée
Les graisses mono-insaturées se trouvent dans la plupart des aliments d’origine végétale et animale, mais certaines sont particulièrement riches.
Il s’agit notamment de:
- huile d’olive
- olives
- noix de macadamia
- amandes
- noix de pécan
- noisettes
- pistaches
- cacahuètes
- avocats
- porc
- bœuf
Tous ces aliments contiennent également des graisses polyinsaturées oméga-6.
Graisses polyinsaturées
Les graisses oméga-6 sont présentes dans la plupart des aliments végétaux et animaux, y compris ceux mentionnés ci-dessus.
Cependant, obtenir des acides gras oméga-3 en quantité suffisante demande un peu plus d’efforts.
Les aliments riches en oméga-3 comprennent:
- saumon
- sardines
- hareng
- maquereau
- anchois
- graines de chia
- graines de lin
- noix
Il est intéressant de noter que les aliments végétaux, comme le lin, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA). Celui-ci peut se transformer en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), ce qui peut être bénéfique pour la santé.
Cependant, le taux de conversion de l’ALA en oméga-3 EPA et DHA est faible.
Graisses saturées
Les aliments sains qui contiennent beaucoup de graisses saturées sont les suivants:
- huile de coco
- huile de palme
- les produits laitiers au lait entier, comme le yaourt entier
- fromage mascarpone
- fromage cheddar
- viande d’agneau
Résumé: Choisis chaque jour divers aliments sains qui fournissent des graisses de chaque groupe différent, en particulier des graisses oméga-3.
Résumé
Les graisses remplissent de nombreuses fonctions importantes : elles améliorent le goût des aliments et t’aident à te sentir rassasié.
Heureusement, une gamme assez large d’apports en graisses est considérée comme saine.
Manger les bonnes quantités et les bons types de graisses peut grandement contribuer à réduire les risques de maladies et à améliorer ta santé générale.
