Café et caféine — Combien devriez-vous boire?

Le café contient des centaines de composés bioactifs. C'est la plus grande source d'antioxydants pour de nombreuses personnes.

Des études montrent également que les buveurs de café ont un risque moindre de maladies comme le diabète de type 2, les troubles neurologiques et les maladies du foie.

Cependant, vous vous demandez peut-être quelle quantité de café peut être bue en toute sécurité et si une consommation excessive comporte des risques.

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Cet article explique la quantité de café que vous pouvez boire en toute sécurité.

Table des matières

Combien de caféine contient une tasse de café?

La caféine, un ingrédient actif du café, est la substance psychoactive la plus consommée au monde.

La teneur en caféine du café varie, allant de 50 à plus de 400 mg par tasse.

Une petite tasse de café maison peut fournir 50 mg, tandis qu'un Starbucks grande de 16 onces (475 ml) en contient plus de 300 mg.

Généralement, vous pouvez supposer qu'une tasse de café moyenne de 8 onces (240 ml) offre environ 100 mg de caféine.

Plusieurs sources suggèrent que 400 mg de caféine par jour - l'équivalent de 4 tasses (945 ml) de café - sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.

Cependant, beaucoup de gens boivent beaucoup plus que cela sans aucun problème.

N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses autres sources de caféine, notamment le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et certains médicaments.

Sommaire: La teneur en caféine de votre café du matin peut varier de 50 à plus de 400 mg. De nombreuses sources recommandent 400 mg de caféine par jour comme limite supérieure de sécurité pour les adultes en bonne santé.

Symptômes à court terme d'une consommation excessive de café

Si vous buvez trop de café sur une courte période, vous pouvez ressentir des symptômes mentaux et physiques, notamment:

agitation
anxiété
vertiges
maux d'estomac
irritabilité
insomnie
rythme cardiaque rapide
tremblements

Si vous ressentez de tels symptômes après avoir bu du café, vous pouvez être sensible à la caféine et devriez envisager de réduire votre consommation ou d'éviter complètement la caféine.

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Bien qu'il soit possible de mourir d'une surdose de caféine, c'est presque impossible avec du café seul. Vous devriez boire plus de 100 tasses (23,7 litres) par jour.

Cependant, quelques rares cas de personnes décédées après avoir pris des suppléments de caféine.

Sommaire: L'ingestion d'une trop grande quantité de caféine peut provoquer divers symptômes, principalement liés à votre cerveau et à votre système digestif.

Les gens tolèrent des quantités variables de caféine

La caféine affecte les gens de différentes manières. De nombreux gènes ont été découverts qui affectent la sensibilité des gens à ce stimulant.

Ces gènes affectent les enzymes qui décomposent la caféine dans votre foie et les récepteurs de votre cerveau qui sont affectés par la caféine.

Les effets de la caféine sur le sommeil sont également génétiquement déterminés. Certaines personnes peuvent boire du café et s'endormir immédiatement, tandis que d'autres sont maintenues éveillées toute la nuit.

Selon votre constitution génétique, vous pouvez tolérer beaucoup de caféine – ou très peu. La plupart des gens sont quelque part au milieu.

Votre tolérance acquise est également très importante. Ceux qui boivent du café quotidiennement peuvent tolérer beaucoup plus que ceux qui en boivent rarement.

Il est également important de réaliser que les conditions médicales peuvent affecter la sensibilité à la caféine.

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Vous pouvez tolérer moins de caféine si vous souffrez d'anxiété, de trouble panique, d'arythmie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète ou d'autres conditions médicales. Si vous voulez en savoir plus sur votre tolérance, parlez-en à votre médecin.

Sommaire: La sensibilité à la caféine est très variable et dépend des gènes et des récepteurs de la caféine dans votre cerveau.

Café et longévité

Bien qu'une consommation élevée de caféine provoque des effets secondaires indésirables, le café présente de nombreux avantages pour la santé. Il a même été lié à une longévité accrue.

Dans une étude portant sur 402 260 personnes âgées de 50 à 71 ans, celles qui buvaient 4 à 5 tasses de café par jour présentaient le risque de décès le plus faible au cours de la période d'étude de 12 à 13 ans.

Deux autres critiques ont soutenu des résultats similaires.

Cependant, la recherche est mitigée. Une étude récente a révélé que la consommation de 4 tasses ou plus par jour était liée à une augmentation - et non à une diminution - du risque de décès chez les personnes de moins de 55 ans.

Notez que ces études et la plupart des autres études ne précisent pas si "tasse" fait référence à une tasse standard de 8 onces (240 ml) ou simplement à un récipient générique que les gens peuvent utiliser pour boire du café, indépendamment du volume.

Néanmoins, les variations de volume entre des tasses à café de tailles différentes ne sont généralement pas très importantes.

Sommaire: Bien que les preuves ne soient pas établies, plusieurs études suggèrent que les buveurs de café vivent plus longtemps - la quantité optimale de café étant d'environ 4 à 5 tasses par jour.

Café et risque de maladie

Le café a également été associé à un risque réduit de diverses maladies, notamment:

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Diabète de type 2. Plus les gens boivent de café, plus leur risque de diabète de type 2 est faible. Une étude a révélé une diminution de 7 % pour chaque tasse quotidienne.
La cirrhose du foie. Boire 4 tasses ou plus de café par jour apporte la réduction la plus significative - jusqu'à 84% - de la cirrhose du foie, une conséquence grave de certaines maladies du foie.
Cancer du foie. Votre risque de cancer du foie est réduit de 44 % pour 2 tasses par jour.
La maladie d'Alzheimer. Dans une étude, 3 à 5 tasses par jour étaient associées à une diminution de 65 % du risque de maladie d'Alzheimer.
la maladie de Parkinson. Le café est associé à un risque réduit de maladie de Parkinson, la plus grande réduction étant observée à 5 tasses ou plus par jour.
La dépression. Des études ont montré que 4 tasses ou plus de café par jour sont liées à un risque de dépression de 20 % inférieur et à un risque de suicide de 53 % inférieur.

Ainsi, viser 4 à 5 tasses de café par jour semble optimal.

Comme toutes ces études étaient de nature observationnelle, elles ne peuvent pas prouver que le café a causé la réduction des maladies - seulement que les buveurs de café étaient moins susceptibles de contracter ces maladies.

Pourtant, ces résultats méritent d'être rappelés.

Dans la plupart des cas, le café décaféiné devrait avoir les mêmes effets bénéfiques. Une exception concerne la maladie de Parkinson, qui semble être principalement affectée par la caféine.

Sommaire: La consommation de café a été associée à un risque réduit de nombreuses maladies, les effets les plus remarquables étant observés à environ 4 à 5 tasses par jour.

Caféine pendant la grossesse

Chez les femmes enceintes, la caféine peut traverser le placenta et atteindre le fœtus. Cependant, le fœtus a des problèmes pour métaboliser la caféine.

Certaines études établissent un lien entre une consommation élevée de caféine pendant la grossesse et un risque accru de fausse couche, de mortinaissance, d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance.

Il est généralement recommandé aux femmes enceintes de limiter leur consommation à 100-200 mg de caféine par jour - environ 1-2 tasses (240-475 ml) de café.

Cependant, de nombreux experts recommandent d'éviter complètement le café pendant la grossesse. Si vous voulez être en sécurité, c'est un choix judicieux.

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Sommaire: Des inquiétudes concernant l'effet de la caféine sur le développement du fœtus ont été soulevées, il est donc généralement recommandé d'éviter ou de minimiser la consommation de café si vous êtes enceinte.

Consommation de café recommandée

Les preuves indiquent que 4 à 5 tasses de café par jour peuvent être optimales.

Ce montant est lié au risque le plus faible de décès prématuré et à un risque moindre de nombreuses maladies courantes, dont certaines touchent des centaines de millions de personnes.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez boire du café.

Évitez cette boisson si vous êtes sensible à la caféine, si vous avez certaines conditions médicales ou si vous ne l'aimez tout simplement pas.

De plus, si vous aimez le café mais que vous trouvez qu'il a tendance à vous donner de l'anxiété ou des problèmes de sommeil, vous voudrez peut-être réduire ou éliminer votre consommation.

De plus, vous pouvez rapidement annuler les bienfaits du café en ajoutant du sucre ou d'autres ingrédients malsains et riches en calories.

Pourtant, optimiser votre java pour obtenir le maximum d'avantages est possible.

Sommaire: Les preuves suggèrent que 4 à 5 tasses de café par jour sont associées aux avantages les plus importants pour la santé. Cependant, si vous êtes sensible à la caféine, vous devriez viser des quantités plus faibles ou éviter complètement le café.