Pourquoi dois-tu compter les glucides ?
Trouver combien de glucides manger quand on a du diabète peut sembler déroutant.
Les directives diététiques du monde entier recommandent traditionnellement de consommer environ 45-65% de tes calories quotidiennes sous forme de glucides si tu es diabétique.
Cependant, un nombre croissant d’experts pensent que les personnes atteintes de diabète devraient manger beaucoup moins de glucides. Beaucoup recommandent moins de la moitié de cette quantité.
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Explorer de nouvelles cuisinesCompter tes glucides t’aidera à t’assurer que tu restes dans la fourchette qui te convient le mieux.
Cet article t’indique combien de glucides tu dois envisager de manger si tu es diabétique.
Table des matières
Quels sont les différents types de glucides?
Il existe trois principaux types de glucides : les sucres, les amidons et les fibres.
Le sucre appartient à une catégorie connue sous le nom de glucides simples. Les glucides simples ont une molécule de sucre (monosaccharides) ou deux molécules de sucre (disaccharides).
Le sucre se trouve naturellement dans les aliments et les boissons comme les fruits entiers, les jus, les produits laitiers et le miel. Il est aussi ajouté aux aliments transformés comme les bonbons.
Les amidons et les fibres sont tous deux des glucides complexes. Les glucides complexes ont au moins trois molécules de sucre. Le corps met plus de temps à digérer, ou à décomposer, les amidons que le sucre, et il ne peut pas du tout digérer les fibres.
Les amidons se trouvent dans des aliments comme les pommes de terre, le maïs, les légumineuses, le pain complet et les pâtes.
Les fibres se trouvent dans des aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Contrairement aux sucres et aux amidons, les fibres naturelles n’augmentent pas ton taux de sucre dans le sang et peuvent même ralentir son augmentation.
De nombreux aliments et boissons, comme le riz, contiennent plus d’un type de glucides.
Summary: Les trois principaux types de glucides sont les sucres, les amidons et les fibres.
Comment la nourriture affecte-t-elle la glycémie?
De nombreux facteurs, dont l’exercice, le stress et la maladie, influencent ta glycémie. Cela dit, l’un des facteurs les plus importants est ce que tu manges.
Des trois macronutriments - glucides, protéines et lipides - les glucides ont le plus grand effet sur la glycémie. C’est parce que ton corps décompose les glucides en sucre, qui entre dans ton sang.
Cela se produit avec tous les glucides digestibles, y compris les sources raffinées comme les chips et les biscuits, ainsi que les sources entières et non transformées comme les fruits et les légumes.
Lorsque les personnes atteintes de diabète mangent des aliments riches en glucides, leur taux de glycémie peut grimper en flèche. Une consommation élevée de glucides nécessite généralement de fortes doses d’insuline ou de médicaments contre le diabète pour gérer la glycémie.
Étant donné que les personnes atteintes de diabète de type 1 sont incapables de produire de l’insuline, elles doivent s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour, indépendamment de ce qu’elles mangent. Cependant, manger moins de glucides peut réduire considérablement leur dose d’insuline au moment des repas.
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Summary: Ton corps décompose certains glucides en sucre, qui entre dans ton sang. Les personnes diabétiques qui mangent beaucoup de glucides ont besoin d’insuline ou de médicaments contre le diabète pour empêcher leur glycémie d’augmenter trop fortement.
Combien de glucides une personne diabétique doit-elle consommer par jour?
Des études ont montré que de nombreux niveaux différents d’apport en glucides peuvent aider à gérer la glycémie, et la quantité optimale de glucides varie selon les individus.
L’American Diabetes Association (ADA) recommandait autrefois aux personnes diabétiques de consommer environ 45 % de leurs calories sous forme de glucides.
Cependant, l’ADA encourage désormais une approche individualisée dans laquelle ton apport idéal en glucides doit tenir compte de tes préférences alimentaires et de tes objectifs métaboliques.
Il est important de manger le nombre de glucides avec lequel tu te sens le mieux et que tu peux maintenir de façon réaliste sur le long terme.
Le régime américain typique fournit environ 2 200 calories par jour, dont 50 % proviennent des glucides. Cela équivaut à 275 grammes de glucides par jour.
Une consommation sévèrement limitée à moins de 50 grammes de glucides par jour semble produire les résultats les plus spectaculaires et peut réduire, voire éliminer, le besoin d’insuline ou de médicaments contre le diabète. Cela représente 9 à 10 % des calories quotidiennes sur un régime de 2 000 à 2 200 calories.
Lorsqu’ils suivent l’apport en glucides, les experts recommandent parfois de se concentrer sur tes glucides nets plutôt que sur la quantité totale de glucides que tu manges. Les glucides nets sont les grammes totaux de glucides moins les grammes de fibres.
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Les personnes atteintes de diabète peuvent également bénéficier de régimes qui autorisent jusqu’à 26% de leurs calories quotidiennes à provenir de glucides. Pour les personnes qui mangent 2 000-2 200 calories par jour, cela équivaut à 130-143 grammes de glucides.
Comme les glucides augmentent la glycémie, les réduire dans une certaine mesure peut t’aider à gérer ta glycémie. Par conséquent, déterminer la quantité de glucides à manger nécessite quelques tests et évaluations pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Par exemple, si tu consommes actuellement environ 250 grammes de glucides par jour, réduire ta consommation à 150 grammes devrait entraîner une baisse significative de la glycémie après les repas.
Résumé: Il n’y a pas de recommandation unique sur la quantité de glucides que les personnes atteintes de diabète doivent manger. Cependant, le fait que les glucides ne représentent pas plus de 26% de tes calories quotidiennes peut t’aider à gérer ton état.
Comment déterminer ta consommation optimale de glucides?
Pour déterminer ta consommation idéale de glucides, mesure ta glycémie avec un lecteur de glycémie avant un repas et à nouveau 1 à 2 heures après avoir mangé.
Pour éviter d’endommager tes vaisseaux sanguins et tes nerfs, le niveau maximal que ta glycémie doit atteindre est de 180 milligrammes par décilitre (mg/dL), ou 10 millimoles par litre (mmol/L), 2 heures après avoir mangé. Cependant, tu peux viser un plafond encore plus bas.
Pour atteindre tes objectifs de glycémie, tu devras peut-être limiter ta consommation de glucides à moins de 10, 15 ou 25 grammes par repas. De plus, tu peux constater que ta glycémie augmente plus à certains moments de la journée, ta limite supérieure de glucides peut donc être plus basse pour le dîner que pour le petit-déjeuner ou le déjeuner.
En général, moins tu consommes de glucides, moins ta glycémie augmente et moins tu auras besoin d’insuline ou de médicaments contre le diabète pour rester dans une fourchette saine.
Si tu prends de l’insuline ou des médicaments contre le diabète, il est très important de parler avec un professionnel de la santé pour s’assurer du dosage approprié avant de réduire ta consommation de glucides.
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Résumé: Déterminer l’apport optimal en glucides pour la gestion du diabète nécessite de tester ta glycémie et de faire des ajustements si nécessaire en fonction de ta réponse, y compris comment tu te sens.
La restriction des glucides fonctionne-t-elle pour le diabète?
De nombreuses études soutiennent l’utilisation de la restriction en glucides chez les personnes atteintes de diabète. La recherche a confirmé que de nombreux niveaux de restriction en glucides peuvent réduire efficacement les taux de glycémie.
Régimes cétogènes à très faible teneur en glucides
Les régimes à très faible teneur en glucides induisent généralement une cétose légère à modérée, un état dans lequel ton corps utilise les cétones et les graisses, plutôt que le sucre, comme principales sources d’énergie.
La cétose survient généralement à partir d’une consommation quotidienne de moins de 50 grammes de glucides totaux.
Les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides étaient prescrits aux personnes atteintes de diabète avant même la découverte de l’insuline en 1921.
Plusieurs études indiquent que limiter l’apport en glucides à 20-50 grammes par jour peut réduire considérablement la glycémie, favoriser la perte de poids et améliorer la santé cardiovasculaire des personnes atteintes de diabète.
De plus, ces améliorations se produisent souvent très rapidement.
Par exemple, dans une petite étude de 3 mois, les personnes ont consommé soit un régime pauvre en glucides contenant jusqu’à 50 grammes de glucides par jour, soit un régime pauvre en graisses restreint en calories.
Le groupe à faible teneur en glucides a enregistré une baisse moyenne de 0,6 % de l’hémoglobine A1c (HbA1c) et a perdu plus de deux fois plus de poids que le groupe à faible teneur en graisses. De plus, 44% d’entre eux ont arrêté au moins un médicament contre le diabète, contre 11% pour le groupe pauvre en graisses.
Dans plusieurs études, les participants ont réduit ou arrêté l’utilisation d’insuline et d’autres médicaments contre le diabète en raison de l’amélioration du contrôle de la glycémie.
Il a également été démontré que les régimes contenant 20 à 50 grammes de glucides par jour font baisser la glycémie et réduisent le risque de maladie chez les personnes atteintes de prédiabète.
Bien que des inquiétudes aient été soulevées quant au fait qu’un apport plus élevé en protéines dans les régimes à faible teneur en glucides puisse entraîner des problèmes rénaux, une étude de 12 mois a révélé qu’un apport très faible en glucides n’augmentait pas le risque de maladie rénale.
Une autre étude a révélé que le régime pouvait améliorer la fonction rénale chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et ayant une fonction rénale normale ou une maladie rénale légère.
Régimes à faible teneur en glucides
De nombreux régimes pauvres en glucides limitent les glucides à 50-100 grammes, soit environ 10-20% des calories, par jour.
Bien qu’il existe très peu d’études sur la restriction en glucides chez les personnes atteintes de diabète de type 1, celles qui existent ont rapporté des résultats impressionnants.
L’une des plus grandes préoccupations des personnes atteintes de diabète de type 1 est l’hypoglycémie ou la glycémie qui chute à des niveaux dangereusement bas.
Dans une petite étude de 12 mois datant de 2005, les adultes atteints de diabète de type 1 qui ont limité leur consommation quotidienne de glucides à moins de 90 grammes ont connu 82% d’épisodes d’hypoglycémie en moins qu’avant de commencer le régime.
Dans une étude de 2012 sur des personnes atteintes de diabète de type 1 qui ont limité les glucides à 70 grammes par jour, les participants ont vu leur HbA1c chuter de 7,7 % à 6,4 %, en moyenne. De plus, leur taux d’HbA1c est resté le même 4 ans plus tard.
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Une réduction de 1,3 % de l’HbA1c est un changement important à maintenir sur plusieurs années, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 1.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent également bénéficier d’une limitation de leur consommation quotidienne de glucides.
Selon une revue de recherche, les personnes qui ne consommaient pas plus de 26% de calories provenant de glucides avaient 32% plus de chances de connaître une rémission du diabète que les personnes qui suivaient principalement un régime pauvre en graisses. Une personne était considérée en rémission si son HbA1c était inférieur à 6,5.%.
Régimes à base de glucides modérés
Un régime plus modéré en glucides peut fournir 130-220 grammes de glucides par jour ou 26-44% des calories d’un régime de 2 000 calories.
Quelques études examinant ces régimes ont rapporté de bons résultats chez les personnes atteintes de diabète.
Dans une étude réalisée en 2010 auprès de 259 personnes atteintes de diabète de type 2, les personnes qui ont suivi un régime méditerranéen fournissant 35 % ou moins de calories provenant de glucides ont connu une réduction significative de leur HbA1c. Sur 12 mois, l’HbA1c a diminué de 2,0 % en moyenne.
Summary: Des études démontrent que la restriction des glucides peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Plus ta consommation de glucides est faible, plus l’effet sur ta glycémie et d’autres marqueurs de santé est important.
Quels sont les aliments riches en glucides à éviter?
De nombreux aliments savoureux, nutritifs et pauvres en glucides n’augmentent que très peu la glycémie. Tu peux savourer ces aliments en quantités modérées à libérales lors d’un régime pauvre en glucides.
Cependant, tu dois éviter ou limiter les articles riches en glucides suivants:
- pain, muffins, petits pains et bagels
- Pâtes, riz, maïs et autres céréales
- pommes de terre, patates douces, ignames et taro
- lait et yaourt sucré
- la plupart des fruits, sauf les baies
- gâteaux, biscuits, tartes, glaces et autres sucreries
- des snacks comme les bretzels, les chips et le pop-corn
- Jus de fruits, soda, thé glacé sucré et autres boissons sucrées.
- bière, vin et spirit de la bière et de l’alcool
N’oublie pas que tous ces aliments ne sont pas mauvais pour la santé. Par exemple, les fruits sont très nutritifs, mais en manger de grandes quantités n’est pas optimal pour quiconque essaie de gérer sa glycémie en mangeant moins de glucides.
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Summary: Avec un régime pauvre en glucides, tu dois éviter ou limiter les aliments et les boissons comme la bière, le pain, les pommes de terre, les fruits et les sucreries.
Les régimes à faible teneur en glucides sont-ils toujours les meilleurs pour le diabète?
Il a toujours été démontré que les régimes à faible teneur en glucides réduisent la glycémie et améliorent d’autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète.
Dans le même temps, certains régimes à forte teneur en glucides ont été crédités d’effets similaires.
Par exemple, certaines études suggèrent que les régimes végétaliens ou végétariens pauvres en graisses peuvent conduire à un meilleur contrôle de la glycémie et à une meilleure santé globale.
Dans une étude coréenne de 12 semaines, un régime végétalien à base de riz brun contenant 268,4 grammes de glucides par jour (environ 72% des calories) a davantage réduit le taux d’HbA1c des participants qu’un régime standard pour diabétiques contenant 249,1 grammes de glucides totaux par jour (environ 67% des calories).
Une analyse de quatre études a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient un régime macrobiotique pauvre en graisses et composé de 70 % de glucides obtenaient des réductions significatives de la glycémie et d’autres marqueurs de santé.
Le régime méditerranéen améliore également le contrôle de la glycémie et offre d’autres avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète.
Cependant, il est important de noter que la plupart de ces régimes n’ont pas été directement comparés aux régimes à faible teneur en glucides, mais plutôt aux régimes standard à faible teneur en graisses souvent utilisés pour la gestion du diabète. Des recherches supplémentaires sur ces régimes sont nécessaires.
Résumé: Des études suggèrent que certains régimes à teneur plus élevée en glucides peuvent faciliter la gestion du diabète. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé
Si tu es diabétique, réduire ta consommation de glucides peut être bénéfique.
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De multiples études ont montré qu’un apport quotidien en glucides allant jusqu’à 44% des calories permet non seulement de mieux contrôler la glycémie, mais peut aussi favoriser la perte de poids et d’autres améliorations de la santé.
Voici un exemple de menu, qui fournirait environ 113 grammes de glucides totaux pour la journée.:
- Petit-déjeuner: 1 tranche de pain grillé au blé entier (environ 14 grammes de glucides) plus une omelette faite avec 2 gros œufs (environ 1 gramme) et 1 tasse de légumes sans féculents comme le brocoli et les légumes verts (environ 10 grammes.)
- Déjeuner: 12 onces de soupe aux lentilles (environ 33 grammes) et 1 pomme (environ 15 grammes).)
- Dîner: 4 onces de blanc de poulet grillé (0 gramme), 1,5 tasse de légumes sans féculents comme la courgette et le gombo (environ 15 grammes), et 4 onces de riz brun (environ 25 grammes).)
Cependant, certaines personnes peuvent tolérer plus de glucides que d’autres.
Tester ta glycémie et prêter attention à ce que tu ressens à différents apports en glucides peut t’aider à trouver ta fourchette idéale pour une gestion optimale du diabète, ton niveau d’énergie et ta qualité de vie.
