Certaines personnes essaient activement de prendre du poids pour plusieurs raisons, notamment:
- Améliorer les performances sportives
- Prendre du muscle pour atteindre un objectif de forme physique ou d’esthétique
- tu te remets d’une maladie grave
- rétablir le poids après une perte de poids involontaire ou non désirée.
- améliorer les niveaux d’hormones et la santé générale après une période de régime restrictif.
La vitesse à laquelle tu prends du poids dépend de nombreux facteurs, tels que ta taille, ton sexe, ton niveau d’activité, ton apport calorique et ton état de santé.
Cet article passe en revue le temps qu’il faut pour commencer à prendre du poids, quelques stratégies pour te mettre sur la voie, et quelques points à surveiller.
Table des matières
La prise de poids dépend de tes objectifs
Il existe deux principaux types de prise de poids : la prise de graisse corporelle et la prise de muscle maigre.
Lorsque tu cherches à prendre du poids, il peut être utile de définir d’abord tes objectifs.
Cherches-tu à prendre du poids à tout prix ? Ou bien veux-tu gagner sélectivement de la masse corporelle maigre à un rythme plus progressif ?
La réponse aura une incidence sur la rapidité avec laquelle tu veux viser à prendre des kilos.
Ce qui affecte la prise de poids?
Tu peux prendre du poids en mangeant un surplus de calories, ce qui signifie que tu absorbes plus de calories que tu n’en brûles régulièrement via ton métabolisme de base (BMR) et ton activité et tes exercices quotidiens.
Cela dit, la vitesse à laquelle tu prendras du poids dépendra de plusieurs facteurs, notamment .:
- combien de calories tu consommes au-delà de la quantité dont tu as besoin pour maintenir ton poids.
- les facteurs génétiques qui contribuent à ton poids, tels que ta taille, ta corpulence et ton métabolisme.
- ton niveau d’activité quotidien
- tes habitudes alimentaires
- ton âge
- ton sexe
- ton statut hormonal
Gains de graisse ou de muscle
La vitesse à laquelle tu prends du poids, le type d’exercice que tu fais et la répartition des macronutriments influencent le fait que tu prennes surtout du muscle ou de la graisse. Adopter une approche plus lente peut t’aider à optimiser la prise de muscle.
Il s’agit d’augmenter lentement ton apport calorique tout en pratiquant régulièrement des exercices de résistance. Prendre du poids de cette façon est également connu sous le nom de " clean bulk.
Si tu ne te préoccupes pas de savoir si le poids provient principalement des muscles ou de la graisse, tu peux augmenter rapidement tes calories pour favoriser une prise de poids plus rapide. Cependant, tu auras plus de chances de prendre de la graisse en cours de route.
Résumé: La vitesse de prise de poids dépend de tes objectifs, de ta taille, de ton sexe et de ton apport calorique quotidien. Prendre du poids rapidement peut entraîner une prise de graisse excessive, alors qu’une approche lente et contrôlée, combinée à un entraînement de résistance, permet de donner la priorité aux gains musculaires.
Comment commencer
Pour commencer, tu dois d’abord déterminer tes calories de maintien, c’est-à-dire le nombre de calories dont tu as besoin chaque jour pour maintenir ton poids. Pour ce faire, tu peux utiliser l’une des nombreuses calculatrices en ligne.
À partir de là, emballe au moins 500 calories par jour pour commencer à prendre du poids.
Tu remarqueras peut-être que les 5 premiers livres (2,2 kg) s’accumulent rapidement. Cependant, cela peut être dû en grande partie à l’accumulation d’eau et de glycogène (glucides stockés).
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Pèse-toi chaque semaine, en essayant de gagner 0,25 à 0,5 % de ton poids corporel par semaine.
Par exemple:
- Un homme de 175 livres (79 kg) peut viser à prendre de 0,4 à 0,8 livres (0,2 à 0,4 kg) par semaine.
- Une femme de 135 livres (61 kg) peut viser à prendre de 0,3 à 0,6 livres (0,14 à 0,28 kg) par semaine.
Ajuste progressivement ton apport calorique en fonction des besoins pour t’assurer que tu continues à progresser vers ton objectif.
Combien de temps cela prend-il ?
Nous utiliserons ici un exemple moyen pour te donner une idée générale de ce à quoi tu peux t’attendre. Garde à l’esprit que le montant et le taux de tes gains peuvent différer de ces chiffres en fonction des facteurs que nous avons énumérés ci-dessus, et ce n’est pas grave.
En suivant l’approche ci-dessus, une personne pourrait prendre en moyenne environ 15 livres (6,8 kg) en 6 mois, en mangeant environ 500 calories supplémentaires par jour. Cette approche plus lente permettrait de donner la priorité à la prise de masse musculaire.
Si tu suis une approche plus intensive pour prendre du poids, il est probable qu’une plus grande partie du poids que tu prendras sera constituée de graisse plutôt que de muscles. Par exemple, certaines personnes peuvent augmenter leur apport calorique de 1 000 calories par jour.
En mangeant 1 000 calories en trop par jour pendant 6 mois, tu peux constater un gain de poids d’environ 25 livres (11,4 kg), bien qu’une plus grande partie de ce gain puisse être constituée de graisse.
La progression de la prise de poids variera en fonction de ta taille, de tes objectifs et des autres facteurs évoqués précédemment.
Il est également important de noter que la prise de poids n’est pas linéaire, ce qui signifie que tu devras probablement continuer à augmenter tes calories pour constater des progrès.
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Cela est dû au fait que ton métabolisme change à mesure que ton corps s’adapte à l’augmentation des calories quotidiennes.
La plupart des gens suivent un protocole de prise de poids pendant au moins 6 mois, suivi d’une période de maintien pour permettre à leur corps de s’adapter à leur nouveau poids.
Les athlètes qui cherchent à prendre du poids le font généralement pendant la saison morte de leur sport, dans le but de prendre du muscle pour la saison sportive suivante.
Résumé: Commence par augmenter tes calories de 500 par jour. Pèse-toi chaque semaine, en augmentant lentement ton apport calorique pour continuer à prendre du poids. Bien que chaque personne soit différente, cette approche a tendance à aider les gens à prendre environ 15 livres (6,8 kg) en 6 mois, en moyenne.
Stratégies de prise de poids
Certaines personnes trouvent qu’il est difficile de prendre du poids.
Bien que la clé soit de rester dans un surplus de calories, tu peux aussi utiliser d’autres méthodes pour favoriser la prise de poids.
Voici les meilleures stratégies pour t’aider à faire bouger la balance dans la bonne direction.
Entraînement au poids
Lorsque l’objectif est de gagner des muscles maigres, l’entraînement à la résistance dans ta routine peut aider à faire la navette entre les calories et les nutriments supplémentaires pour gagner des muscles plutôt que de la graisse.
La plupart des gens trouvent suffisant de suivre un programme d’entraînement bien équilibré qui cible tous les principaux groupes musculaires au moins une fois par semaine. Si tu suis déjà un programme de musculation avancé, tu peux faire des exercices de résistance plus fréquemment.
Augmente l’apport en protéines
Inclure beaucoup de protéines dans ton alimentation pendant que tu prends du poids est essentiel, surtout si ton objectif est de prendre du muscle.
La recherche a montré que l’entraînement de résistance associé à un régime riche en protéines dans lequel tu consommes 0,7 à 1,0 gramme de protéines par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de poids corporel favorise la prise de masse musculaire.
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Cela permettra d’assurer un équilibre entre les gains de graisse et de muscle lorsque tu t’efforceras de prendre du poids.
Privilégie les aliments à forte densité énergétique
Les aliments à forte densité énergétique contiennent beaucoup de calories par rapport à leur volume.
Lorsque tu cherches à prendre du poids, ces aliments peuvent être tes amis, car ils te permettent d’augmenter tes calories sans être rassasié trop rapidement.
Voici quelques exemples d’aliments à forte densité énergétique:
- noix et beurre de noix
- avocats
- huile d’olive et autres huiles végétales
- les produits laitiers entiers, y compris le yaourt et le fromage
- fruits secs
- chocolat noir
- œufs entiers
- les graines, comme la citrouille et le lin
Bois des smoothies et des milk-shakes
Une fois que tu as pris du poids pendant un certain temps, tu peux avoir du mal à augmenter tes calories sans te sentir trop rassasiée.
Un bon moyen de contrer cela est d’inclure des calories liquides. Certaines boissons sont à la fois riches en nutriments et en calories, ce qui te permet d’augmenter efficacement ton apport calorique sans avoir l’impression d’être trop plein.
Voici quelques exemples de boissons riches en calories:
- smoothies aux fruits préparés avec du yaourt ou de la poudre de protéines
- les milk-shakes à base de lait ou de crème glacée
- 100% jus de fruits
- poudres et boissons pour la prise de poids
- lait entier
- lait chocolaté
Il est toujours préférable d’éviter les boissons contenant trop de sucres ajoutés, comme les sodas ordinaires, le thé glacé, la limonade, les boissons énergisantes et certaines boissons à base de café ou de thé. Si tu n’es pas sûr, vérifie l’étiquette nutritionnelle.
La consommation de boissons sucrées augmente le risque de certaines maladies, comme le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Résumé: Parmi les autres techniques pour stimuler ta prise de poids, il y a l’entraînement régulier à la résistance, l’augmentation de ton apport en protéines, la consommation d’aliments denses en calories et la consommation d’une partie de tes calories sous forme liquide.
Précautions contre la prise de poids
Garde quelques précautions à l’esprit lorsque tu mets en place des stratégies pour favoriser la prise de poids.
Mange suffisamment de fibres
N’oublie pas de consommer une bonne quantité de fibres pendant ton parcours de prise de poids. Cela représente environ 26 grammes par jour pour les femmes et environ 38 grammes pour les hommes.
De nombreux aliments transformés plus caloriques peuvent être parfaits pour prendre du poids mais ont tendance à être pauvres en fibres.
Alors qu’un excès de fibres peut te rassasier, un manque de fibres peut contribuer à la constipation et te laisser dans une position inconfortable.
Veille à consommer beaucoup d’eau, de fruits, de légumes et de céréales complètes pour maintenir ton apport en fibres à un niveau raisonnable.
N’exagère pas sur les protéines
Même si un régime riche en protéines peut favoriser les gains musculaires, en abuser peut aussi créer un obstacle à la prise de poids.
Les aliments riches en protéines ont tendance à être assez rassasiants. Ainsi, si tu consommes régulièrement des quantités excessives de protéines, tu n’auras peut-être pas la place de manger d’autres aliments qui favorisent la prise de poids, comme les glucides et les graisses.
Vise à consommer 25 à 40 grammes de protéines par repas, selon ta taille, et laisse le reste des calories provenir d’aliments riches en glucides et en graisses.
Reste actif
Rester sédentaire est une façon de prendre du poids. Cependant, un mode de vie sédentaire peut avoir certains effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et d’hypertension artérielle.
Pour aider à prévenir ces effets secondaires lorsque tu prends du poids, vise à faire 30 minutes d’activité physique au moins 5 jours par semaine. C’est la quantité minimale d’activité physique recommandée par l’American Heart Association (AHA).
Adopte une approche progressive
Même si tu as des objectifs ambitieux de prise de poids, il est préférable de prendre du poids progressivement sur une période d’au moins 6 mois.
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Cela permet à ton corps de s’adapter lentement à l’augmentation de ton apport calorique et de ta taille.
Si tu progresses lentement, tu seras probablement en mesure de maintenir ton nouveau poids à l’avenir, plutôt que de le reprendre lorsque tu cesseras de consommer autant de calories ou que tu augmenteras ton activité physique.
Résumé: Envisage de prendre quelques précautions si tu cherches à prendre du poids. Veille à manger suffisamment de fibres, reste actif et ne te surcharge pas en protéines. Une approche plus progressive t’aidera également à prendre du muscle et à maintenir ta prise de poids.
Résumé
Les gens peuvent chercher à prendre du poids pour diverses raisons, notamment pour prendre du muscle, améliorer leurs performances athlétiques ou se remettre d’une maladie.
Ton taux de prise de poids dépendra de plusieurs facteurs, notamment de ta taille, de ton sexe, de ton apport calorique, de ta génétique, de ton niveau d’activité et de ton état de santé.
Augmenter tes calories d’environ 500 au-delà de tes besoins quotidiens en calories d’entretien pourrait te permettre de prendre environ 15 livres (6,8 kg) sur une période de 6 mois. Cela peut varier d’une personne à l’autre.
Manger un surplus de calories te permettra de prendre du poids plus rapidement, bien qu’il soit plus probable que cela se traduise par un gain de graisse supplémentaire plutôt que par un gain de muscle.
Pour stimuler la prise de poids, en particulier si ton objectif est de gagner des muscles maigres, tu peux essayer quelques stratégies, comme suivre une routine d’entraînement en résistance, augmenter ton apport en protéines, boire des boissons riches en calories et manger des aliments riches en calories.
Pour éviter les effets secondaires négatifs potentiels du processus de prise de poids, assure-toi d’un bon apport en fibres, reste actif et n’abuse pas des protéines.
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En suivant cette approche, tu seras sur la voie d’une prise de poids rapide.
