Prendre des mesures pour maintenir certaines hormones, comme le cortisol et l’œstrogène, à des niveaux optimaux peut avoir un impact positif sur ton poids.
Les hormones sont des substances importantes qui servent de messagers chimiques dans ton corps.
Elles facilitent presque tous les processus corporels, y compris le métabolisme, la faim et la satiété. En raison de leur association avec l’appétit, certaines hormones jouent également un rôle important dans le poids corporel.
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Explorer de nouvelles cuisinesVoici neuf hormones qui peuvent affecter ton poids et des conseils pour les garder en bonne santé.
Table des matières
1. Insuline
L’insuline, la principale hormone de stockage de ton corps, est produite par ton pancréas. Chez les personnes en bonne santé, l’insuline favorise le stockage du glucose - un sucre simple que l’on obtient en mangeant - dans les muscles, le foie et les cellules graisseuses pour une utilisation ultérieure.
Ton corps sécrète de l’insuline en petites quantités tout au long de la journée et en plus grandes quantités après les repas. Cette hormone transfère ensuite le glucose des aliments dans tes cellules pour qu’il soit soit transformé en énergie ou stocké, selon les besoins actuels de ton corps.
La résistance à l’insuline est une condition courante qui fait que les cellules ne répondent plus à l’insuline. Cette condition entraîne une glycémie élevée car l’insuline ne peut pas faire passer le glucose dans tes cellules.
Ton pancréas produit alors encore plus d’insuline pour stimuler l’absorption du glucose.
La résistance à l’insuline a été liée à l’obésité, qui peut jouer un rôle dans d’autres maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
La sensibilité à l’insuline peut être considérée comme le contraire de la résistance à l’insuline. Cela signifie que tes cellules sont sensibles à l’insuline. Ainsi, c’est une bonne idée de se concentrer sur les habitudes de vie qui aident à améliorer la sensibilité à l’insuline, comme les suivantes.
Conseils pour améliorer la sensibilité à l’insuline
Pour améliorer la sensibilité à l’insuline, essaie quelques-uns des conseils suivants:
- Faites de l’exercice régulièrement. La recherche soutient l’exercice à des intensités élevées et modérées pour améliorer la sensibilité à l’insuline et diminuer la résistance à l’insuline.
- Améliore tes habitudes de sommeil. Ne pas dormir suffisamment, ou ne pas avoir un sommeil de qualité, est lié à l’obésité et à la résistance à l’insuline.
- Prends plus d’acides gras oméga-3. Les recherches indiquent que les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes souffrant de troubles métaboliques comme le diabète. Si tu n’aimes pas les suppléments, essaie de manger plus de poisson, de noix, de graines et d’huiles végétales.
- Change ton alimentation. Le régime méditerranéen, qui comprend de nombreux légumes et des graisses saines provenant de noix et d’huile d’olive extra-vierge, peut aider à réduire la résistance à l’insuline. Diminuer ta consommation de graisses saturées et trans peut aussi aider.
- Maintenir un poids modéré. Chez les personnes en surpoids, une perte de poids saine et la gestion du poids peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.
- Concentre-toi sur les glucides à faible indice glycémique. Plutôt que d’essayer d’éliminer les glucides de ton alimentation, vise à rendre la plupart d’entre eux à faible indice glycémique et riches en fibres. Les exemples incluent les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses.
Summary: La résistance à l’insuline est liée à des maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pour favoriser la sensibilité à l’insuline, concentre-toi sur l’exercice régulier, une alimentation saine et de meilleures habitudes de sommeil.
2. Leptine
La leptine est une hormone de satiété qui indique à ton hypothalamus - la partie de ton cerveau qui régule l’appétit - que tu es pleine.
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Cependant, les personnes souffrant d’obésité peuvent présenter une résistance à la leptine. Cela signifie que le message pour arrêter de manger n’atteint pas ton cerveau, ce qui finit par te pousser à trop manger.
Ton corps peut produire encore plus de leptine jusqu’à ce que tes niveaux deviennent élevés.
La cause directe de la résistance à la leptine n’est pas claire, mais elle peut être due à une inflammation, à des mutations génétiques et/ou à une production excessive de leptine, qui peut survenir avec l’obésité.
Conseils pour améliorer les niveaux de leptine
Bien qu’il n’existe aucun traitement connu pour la résistance à la leptine, quelques changements de mode de vie peuvent aider à réduire les niveaux de leptine.:
- Maintenir un poids sain. Comme la résistance à la leptine est associée à l’obésité, il est important de maintenir un poids sain. De plus, la recherche suggère qu’une diminution de la graisse corporelle peut aider à réduire les niveaux de leptine.
- Améliore la qualité de ton sommeil. Les niveaux de leptine peuvent être liés à la qualité du sommeil chez les personnes obèses. Bien que cette association puisse ne pas exister chez les personnes sans obésité, il existe de nombreuses autres raisons de mieux dormir.
- Faites de l’exercice régulièrement. La recherche établit un lien entre l’exercice régulier et constant et une diminution des niveaux de leptine.
Summary: Chez les personnes souffrant d’obésité, la résistance à l’hormone leptine, qui aide à se sentir rassasié, peut entraîner une suralimentation. Les recherches suggèrent que faire de l’exercice régulièrement, bien dormir et maintenir un poids sain aident à réduire les niveaux de leptine.
3. Ghréline
La ghréline est essentiellement l’opposé de la leptine. L’hormone de la faim envoie un message à ton hypothalamus indiquant que ton estomac est vide et a besoin de nourriture. Sa principale fonction est d’augmenter l’appétit.
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Normalement, les niveaux de ghréline sont les plus élevés avant de manger et les plus bas après un repas.
Curieusement, les recherches indiquent que les personnes souffrant d’obésité ont un faible taux de ghréline mais sont plus sensibles à ses effets. Cette sensibilité peut conduire à une suralimentation.
Conseils pour gérer les niveaux de ghréline
L’une des raisons pour lesquelles la perte de poids peut être difficile est que la restriction des calories entraîne souvent une augmentation des niveaux de ghréline, ce qui te laisse affamé. De plus, le métabolisme a tendance à ralentir et le taux de leptine diminue.
Voici donc quelques conseils pour faire baisser la ghréline afin de réduire l’appétit.:
- Maintiens un poids corporel modéré. L’obésité peut augmenter ta sensibilité à la ghréline, ce qui finit par augmenter ton appétit.
- Essaie d’avoir un sommeil de bonne qualité. Un mauvais sommeil peut entraîner une augmentation de la ghréline, une suralimentation et une prise de poids.
- Mange régulièrement. Comme les niveaux de ghréline sont les plus élevés avant un repas, écoute ton corps et mange quand tu as faim.
Summary: Les personnes souffrant d’obésité peuvent devenir plus sensibles aux effets de l’hormone de la faim, la ghréline. La recherche suggère que le maintien d’un poids corporel modéré et la priorité donnée au sommeil aident à gérer cette hormone.
Cortisol
Le cortisol est connu comme l’hormone du stress et est produit par tes glandes surrénales.
En période de stress, cette hormone augmente le rythme cardiaque et les niveaux d’énergie. La libération de cortisol - avec l’hormone adrénaline - est communément appelée la réponse “combat ou fuite”.
Bien que ton corps ait besoin de libérer du cortisol dans des situations dangereuses, des niveaux élevés chroniques peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques, du diabète, un faible niveau d’énergie, une pression artérielle élevée, des troubles du sommeil et une prise de poids.
Certains facteurs liés au mode de vie, notamment les mauvaises habitudes de sommeil, le stress chronique et une consommation élevée d’aliments à fort indice glycémique, peuvent contribuer à des niveaux élevés de cortisol.
De plus, non seulement l’obésité augmente les niveaux de cortisol, mais des niveaux élevés peuvent également entraîner une prise de poids, créant ainsi une boucle de rétroaction négative.
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Conseils pour réduire le taux de cortisol
Voici quelques changements de mode de vie qui peuvent aider à gérer le taux de cortisol:
- Optimiser le sommeil. Les problèmes de sommeil chroniques, notamment l’insomnie, l’apnée du sommeil et les habitudes de sommeil irrégulières (comme celles des travailleurs postés), peuvent contribuer à des niveaux élevés de cortisol. Concentre-toi sur le développement d’un horaire de coucher et de sommeil régulier.
- Faites de l’exercice régulièrement. Les niveaux de cortisol augmentent temporairement après un exercice de haute intensité, mais l’exercice régulier aide généralement à diminuer les niveaux en améliorant la santé générale et en réduisant les niveaux de stress.
- Pratique la pleine conscience. Les recherches suggèrent que la pratique régulière de la pleine conscience diminue les niveaux de cortisol, bien que d’autres recherches soient nécessaires. Essaie d’ajouter la méditation à ta routine quotidienne.
- Maintenir un poids modéré. Comme l’obésité peut augmenter le taux de cortisol et qu’un taux de cortisol élevé peut entraîner une prise de poids, maintenir un poids modéré peut aider à garder les niveaux sous contrôle.
- Mange une alimentation équilibrée. Des recherches ont montré que les régimes riches en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en graisses saturées peuvent augmenter le taux de cortisol. En outre, suivre le régime méditerranéen peut aider à réduire les niveaux de cortisol.
Summary: Bien que le cortisol soit une hormone importante, des niveaux chroniquement élevés peuvent entraîner l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète. Manger une alimentation saine, faire de l’exercice régulièrement, optimiser le sommeil et pratiquer la pleine conscience peut aider à réduire tes niveaux.
5. Œstrogène
L’œstrogène est une hormone sexuelle responsable de la régulation du système reproducteur féminin et des systèmes immunitaire, squelettique et vasculaire.
Les niveaux de cette hormone changent pendant les étapes de la vie comme la grossesse, l’allaitement et la ménopause, ainsi que pendant le cycle menstruel.
Des niveaux élevés d’œstrogènes, souvent observés chez les personnes obèses, sont associés à un risque accru de certains cancers et d’autres maladies chroniques.
À l’inverse, de faibles niveaux - généralement observés avec le vieillissement, la périménopause et la ménopause - peuvent affecter le poids et la graisse du corps, augmentant ainsi le risque de maladies chroniques.
Les personnes ayant un faible taux d’œstrogène souffrent souvent d’obésité centrale, une accumulation de poids autour du tronc du corps. Cela peut entraîner d’autres problèmes de santé comme l’hyperglycémie, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Tu peux réduire le risque de nombreux problèmes de santé en changeant ton mode de vie, notamment en maintenant un poids sain.
Conseils pour maintenir des niveaux d’œstrogène sains
Pour maintenir les niveaux d’œstrogènes à un équilibre sain, essaie certaines de ces techniques:
- Essaie de gérer ton poids. La perte ou le maintien du poids peut réduire le risque de maladie cardiaque due à un faible taux d’œstrogène chez les femmes âgées de 55 à 75 ans. La recherche soutient également le maintien d’un poids sain pour réduire les maladies chroniques en général.
- Faites de l’exercice régulièrement. Des niveaux d’œstrogène bas peuvent te faire sentir moins capable de faire de l’exercice. Néanmoins, pendant les périodes de faible production d’œstrogènes, comme la ménopause, il est toujours important de faire de l’exercice régulièrement pour faciliter la gestion du poids.
- Suivre un régime équilibré. Il a été démontré que les régimes riches en viande rouge, en aliments transformés, en sucreries et en céréales raffinées augmentent les niveaux d’œstrogène, ce qui peut augmenter ton risque de maladie chronique. Par conséquent, tu peux souhaiter limiter ta consommation de ces aliments.
Summary: Les niveaux élevés et faibles d’œstrogène, l’hormone sexuelle, peuvent tous deux entraîner une prise de poids et finalement augmenter ton risque de maladie, il est donc important de conserver des habitudes de vie saines pour maintenir ces risques à un faible niveau.
6. Neuropeptide Y
Le Neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules de ton cerveau et de ton système nerveux qui stimule l’appétit et diminue les dépenses énergétiques en réponse au jeûne ou au stress.
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Parce qu’il peut stimuler la prise de nourriture, le NPY est associé à l’obésité et à la prise de poids.
Il est activé dans le tissu adipeux et peut augmenter le stockage des graisses et conduire à l’obésité abdominale et au syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladies chroniques.
La recherche a montré que les mécanismes du NPY qui conduisent à l’obésité peuvent également provoquer une réponse inflammatoire, aggravant encore les conditions de santé.
Conseils pour maintenir des niveaux de NPY bas
Voici quelques conseils pour maintenir des niveaux sains de NPY:
- Exercice. Certaines études suggèrent que l’exercice régulier peut aider à diminuer les niveaux de NPY, bien que les recherches soient mitigées.
- Mange une alimentation nutritive. Bien que d’autres recherches soient nécessaires, les régimes riches en graisses et en sucres peuvent augmenter les niveaux de NPY - tu peux donc envisager de réduire ta consommation d’aliments riches en sucre et en graisses.
Summary: Le NPY est une hormone qui stimule l’appétit et peut conduire à l’obésité. Pour maintenir des niveaux sains, il peut être utile de faire de l’exercice régulièrement et de bien manger.
7. Peptide-1 de type glucagon
Le Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans ton intestin lorsque les nutriments y pénètrent. Elle joue un rôle majeur dans la stabilisation du taux de sucre dans le sang et la sensation de satiété.
La recherche suggère que les personnes souffrant d’obésité peuvent avoir des problèmes avec la signalisation du GLP-1.
En tant que tel, le GLP-1 est ajouté aux médicaments - en particulier pour les personnes atteintes de diabète - afin de réduire le poids corporel et le tour de taille.
Conseils pour garder les niveaux de GLP-1 sous contrôle
Voici quelques conseils pour aider à maintenir des niveaux sains de GLP-1:
- Mangez beaucoup de protéines. Il a été démontré que les aliments riches en protéines, comme les protéines de lactosérum et les yaourts, augmentent les niveaux de GLP-1.
- Envisagez de prendre des probiotiques. Des recherches préliminaires suggèrent que les probiotiques peuvent augmenter les niveaux de GLP-1, bien que d’autres recherches sur les humains soient nécessaires. De plus, il est préférable de discuter avec un professionnel de la santé avant de commencer de nouveaux compléments.
Summary: Le GLP-1 est une hormone de la satiété, mais les personnes souffrant d’obésité peuvent ne pas être aussi sensibles à ses effets. Pour maintenir des niveaux de GLP-1 sains, adopte une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines.
8. Cholecystokinine
Comme le GLP-1, la cholécystokinine (CCK) est une hormone de satiété produite par les cellules de ton intestin après un repas. Elle est importante pour la production d’énergie, la synthèse des protéines, la digestion et d’autres fonctions corporelles. Elle augmente aussi la libération de l’hormone de la satiété, la leptine.
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Les personnes souffrant d’obésité peuvent avoir une sensibilité réduite aux effets de la CCK, ce qui entraîne une suralimentation chronique. Cela peut réduire encore plus la sensibilité à la CCK, créant ainsi une boucle de rétroaction négative.
Conseils pour augmenter les niveaux de CCK
Voici quelques conseils pour maintenir des niveaux sains de CCK:
- Mangez beaucoup de protéines. Certaines recherches suggèrent qu’un régime riche en protéines peut aider à augmenter les niveaux de CCK et la satiété.
- Exercice. Bien que les recherches soient limitées, certaines preuves soutiennent l’exercice régulier pour augmenter les niveaux de CCK.
Summary: La CCK est une hormone de satiété à laquelle les personnes souffrant d’obésité peuvent se désensibiliser. Cela peut conduire à une suralimentation. Pense à faire de l’exercice régulier et à suivre un régime alimentaire riche en protéines pour maintenir des niveaux de CCK sains.
9. Peptide YY
Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui diminue l’appétit.
Les niveaux de PYY peuvent être plus faibles chez les personnes souffrant d’obésité, ce qui peut entraîner un plus grand appétit et une suralimentation. On pense que des niveaux suffisants jouent un rôle majeur dans la réduction de la prise alimentaire et la diminution du risque d’obésité.
Conseils pour augmenter les niveaux de PYY
Voici quelques moyens de maintenir PYY à un niveau sain dans ton corps:
- Suivre une alimentation équilibrée. Manger beaucoup de protéines peut favoriser des niveaux de PYY sains et la satiété. De plus, le régime paléo - qui comprend beaucoup de protéines, de fruits et de légumes - peut augmenter les niveaux de PYY, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Exercice. Bien que les recherches sur l’exercice et les niveaux de PYY soient mitigées, rester actif est généralement bénéfique pour la santé.
Summary: Les personnes souffrant d’obésité peuvent avoir de faibles niveaux de l’hormone de plénitude PYY. Manger un régime riche en protéines et rester actif peut aider à augmenter les niveaux.
Résumé
Les neuf hormones énumérées ci-dessus sont toutes liées au poids corporel.
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Les recherches suggèrent que certaines habitudes de vie peuvent optimiser les niveaux de ces hormones. Malgré tout, il est important de parler avec un professionnel de la santé si tu penses que tes hormones peuvent avoir des niveaux malsains.
Adopter une alimentation équilibrée, donner la priorité au sommeil et faire de l’exercice régulièrement peut être bénéfique pour ta santé globale et réduire ton risque de maladie chronique.
Conseil d’expert: Priorise ton sommeil en gardant une routine de coucher cohérente et en respectant la même heure de coucher et de réveil chaque jour.
