Si tu as de l’acné, tu n’es pas seul. L’acné vulgaire, communément appelée acné, touche jusqu’à 80% des personnes à un moment donné entre 11 et 30 ans.
L’acné, en particulier celle des adultes, est souvent appelée acné hormonale. Les hormones et de nombreux autres facteurs, notamment les bactéries, les anomalies des cellules de la peau, la génétique et le niveau de stress, jouent un rôle dans sa progression.
Bien que cette affection soit généralement traitée par des médicaments, les facteurs liés au mode de vie, notamment ton alimentation, peuvent jouer un rôle décisif dans le contrôle et la réduction des symptômes.
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Explorer de nouvelles cuisinesCet article passe en revue le meilleur régime alimentaire pour l’acné, y compris les aliments à manger et à éviter et les suppléments qui peuvent aider.
Qu’est-ce que l’acné vulgaire?
L’acné vulgaire, ou acné, est une maladie de la peau caractérisée par des points noirs, des points blancs, une inflammation, des éruptions cutanées, une peau rouge et parfois des lésions profondes.
Elle est classée en fonction de sa gravité:
- Acné légère: lésions non inflammatoires, quelques lésions inflammatoires, ou les deux.
- Acné modérée: plus de lésions inflammatoires, des nodules occasionnels - des lésions dures et douloureuses, ou les deux, et des cicatrices légères.
- Acné sévère: lésions inflammatoires étendues, nodules, ou les deux, et cicatrices, acné modérée en cours qui ne s’est pas améliorée avec le traitement après 6 mois, ou toute acné qui cause une détresse psychologique grave.
L’acné survient généralement sur les parties de ton corps qui possèdent des glandes sébacées, qui sont de minuscules glandes productrices d’huile influencées par les hormones. Celles-ci se trouvent sur ton visage, ton dos, ta poitrine, ton cou et tes bras.
Les cas graves d’acné peuvent entraîner des cicatrices défigurantes et permanentes sur la peau, ainsi qu’une détresse émotionnelle grave qui peut conduire à la dépression et au retrait des situations sociales.
Bien que cette affection soit plus fréquente pendant l’adolescence, elle peut se poursuivre à l’âge adulte, et certains peuvent même en souffrir toute leur vie.
Qu’est-ce qui cause l’acné?
Les facteurs qui conduisent à l’acné sont complexes et multifactoriels.
Une prédisposition génétique, des fluctuations hormonales qui entraînent une production excessive de sébum ou d’huile par les glandes sébacées, une inflammation, une hyperkératinisation folliculaire et une colonisation bactérienne peuvent déclencher l’acné.
L’hyperkératinisation folliculaire - l’excrétion anormale des cellules cutanées des glandes sébacées et de la section supérieure des follicules pileux près de l’ouverture des pores - est la cause principale.
Ces cellules cutanées obstruent le pore et forment ce que l’on appelle médicalement un microcomédon.
Propionibacterium acnes (P. acnes) est une bactérie qui se développe généralement sur ta peau.
Chez les personnes atteintes d’acné, il se développe anormalement, ce qui entraîne une inflammation, des lésions cutanées, une hyperkératinisation folliculaire et une altération du sébum.
Les hormones jouent également un rôle essentiel dans le développement de l’acné, c’est pourquoi elle est souvent appelée “acné hormonale”. Elle survient généralement à l’adolescence en raison de l’augmentation des niveaux d’hormones sexuelles pendant la puberté, quel que soit le sexe.
Les femmes ont également de l’acné plus tard dans leur vie, en raison des fluctuations hormonales pendant la grossesse, la préménopause et l’utilisation d’une contraception hormonale.
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On pense également que l’inflammation et l’alimentation jouent un rôle, bien que certains affirment que l’alimentation est moins importante. Pourtant, il existe des preuves solides que certains changements alimentaires affectent de manière significative le traitement de l’acné.
L’acné peut également être causée par certains médicaments et l’exposition professionnelle à des produits chimiques. Cependant, ces types d’acné sont différents de l’acné vulgaire.
Summary: L’acné est une maladie de la peau causée par de nombreux facteurs, notamment les changements hormonaux, les bactéries, l’inflammation, l’hyperkératinisation et l’alimentation.
Les meilleurs conseils de régime pour contrôler l’acné
Des recherches ont montré que le changement de certaines habitudes alimentaires peut réduire considérablement les symptômes de l’acné.
Voici les moyens les plus probants de contrôler l’acné grâce à ton alimentation.
Mange pour un contrôle optimal de la glycémie
Éviter les fluctuations de la glycémie en suivant un régime à faible indice glycémique pour contrôler l’acné est une théorie qui a pris de l’ampleur dans la science.
L’indice glycémique mesure la lenteur ou la rapidité avec laquelle un aliment fait monter ton taux de sucre dans le sang.
Choisir des aliments à indice glycémique élevé, comme les sodas, le pain blanc, les bonbons, les céréales sucrées et les glaces, provoque des fluctuations spectaculaires de la glycémie et peut exacerber l’acné.
Manger des aliments sucrés augmente le taux d’insuline, une hormone qui fait la navette entre le sucre de ton sang et tes cellules, où il peut être utilisé comme énergie. Cela stimule la libération d’autres hormones, comme le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1).
Cette augmentation hormonale entraîne une hyperkératinisation et une production excessive de sébum, ce qui peut aggraver l’acné.
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Certaines études ont montré une amélioration significative de l’acné chez les personnes suivant un régime à faible indice glycémique et riche en protéines.
Même si l’acné est très répandue dans les populations occidentales qui suivent des régimes à indice glycémique élevé chargés d’aliments sucrés, cette affection est rarement présente dans les populations qui suivent des régimes traditionnels sans sucres raffinés ni aliments transformés.
Par conséquent, supprimer les aliments et boissons sucrés et les glucides raffinés, comme les pâtes blanches, les pâtisseries et le pain blanc, peut améliorer tes symptômes d’acné.
Essaie de supprimer les produits laitiers et les protéines de lactosérum
Il est supposé que le lait et les produits laitiers favorisent la sécrétion d’insuline et la production d’hormones, comme l’IGF-1, ce qui contribue considérablement au développement de l’acné.
Un examen de 14 études portant sur 78 529 enfants et adultes âgés de 7 à 30 ans a révélé que la consommation de tout produit laitier, y compris le lait, le fromage et le yaourt - quelle que soit la fréquence ou la quantité - était associée à un risque accru d’acné.
Une autre analyse de 9 études portant sur 71 819 personnes a montré que les personnes qui buvaient du lait avaient 16 % plus de risques d’avoir de l’acné que celles qui n’en buvaient pas.
De même, la recherche indique que la consommation de protéines de lactosérum - une protéine dérivée du lait - peut être associée à l’acné.
Une étude de 2 mois sur 30 personnes âgées de 18 à 45 ans a observé que l’utilisation de protéines de lactosérum était liée à l’apparition de l’acné.
Plusieurs études de cas rapportent une association entre les protéines de lactosérum et l’acné ainsi que.
Mange principalement des aliments entiers et denses en nutriments
Suivre un régime anti-inflammatoire et dense en nutriments est l’un des meilleurs moyens de traiter et de prévenir l’acné naturellement. Étant donné que l’inflammation provoque l’acné, choisir des aliments qui réduisent l’inflammation est crucial.
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Opter pour des sources de graisses oméga-3 anti-inflammatoires, comme les poissons gras et les graines de chia, plutôt que des sources de graisses riches en oméga-6 potentiellement inflammatoires comme les huiles de colza et de soja peut diminuer les symptômes de l’acné.
Remplir ton assiette de légumes et de fruits colorés est un autre moyen de dompter l’inflammation et de réduire les symptômes de l’acné. Ces aliments apportent à ton corps des antioxydants anti-inflammatoires et d’autres nutriments vitaux pour la peau, comme la vitamine C.
Considérant que l’acné est étroitement liée aux régimes occidentaux riches en aliments transformés, choisir des aliments entiers et limiter ou éviter les produits hautement raffinés est essentiel pour traiter ton acné par l’alimentation.
Résumé: Contrôler la glycémie, limiter ou supprimer les produits laitiers et les protéines de lactosérum, et suivre un régime alimentaire complet et dense en nutriments sont quelques-unes des meilleures façons de traiter ton acné naturellement.
Aliments à manger et aliments à éviter
La recherche montre que les aliments raffinés, les produits laitiers et les aliments et boissons sucrés peuvent être associés au développement de l’acné et aggraver ses symptômes.
Par conséquent, il est préférable de manger des aliments entiers et nutritifs.
Des aliments et des boissons à déguster
- Les légumes: brocoli, épinards, chou frisé, poivrons, courgettes, choux-fleurs, carottes, betteraves, etc.
- Fruit: baies, pamplemousse, oranges, pommes, cerises, bananes, poires, raisins, pêches, etc.
- Céréales complètes et légumes féculents: Patate douce, quinoa, courge musquée, farro, riz brun, avoine, sarrasin, etc.
- Graisses saines: œufs entiers, huile d’olive, avocats, noix, graines, beurre de noix, huile de coco, etc.
- Alternatives laitières végétales: lait de cajou, lait d’amande, lait de coco, yaourt à la noix de coco, etc.
- Protéines de haute qualité: saumon, tofu, poulet, dinde, œufs, crustacés, etc.
- Légumes: pois chiches, haricots noirs, lentilles, haricots rouges, etc.
- Herbes et épices anti-inflammatoires: curcuma, cannelle, poivre noir, persil, ail, gingembre, cayenne, etc.
- Boissons non sucrées: eau, eau gazeuse, thé vert, thé à l’hibiscus, eau citronnée, etc.
Aliments et boissons à éviter
Il faut éviter les produits laitiers, les aliments raffinés et les aliments et boissons riches en sucre.:
- Lait et produits laitiers: lait, fromage, yaourt, etc.
- Aliments ultra-transformés: fast-food, repas surgelés, barres de repas, céréales sucrées, chips, repas au micro-ondes, pain blanc, etc.
- Sucres et boissons sucrées: bonbons, gâteaux, sodas, biscuits, sucre de table, boissons énergisantes, boissons sportives sucrées, jus de fruits, etc.
Résumé: Le meilleur régime pour l’acné tourne autour d’aliments entiers et nutritifs qui combattent l’inflammation. Évite les aliments hautement transformés, les produits sucrés et les produits laitiers.
Les suppléments peuvent-ils aider à traiter l’acné?
La recherche indique que compléter ton alimentation avec certaines vitamines, minéraux et autres composés peut atténuer l’acné.
L’acné a été associée à de faibles niveaux de vitamine D
Des études ont établi un lien entre un faible taux de vitamine D et l’acné. Les chercheurs théorisent qu’une carence en ce nutriment peut aggraver les symptômes de l’acné en raison des puissantes propriétés anti-inflammatoires de la vitamine.
Une étude menée auprès de 80 personnes souffrant d’acné et de 80 témoins en bonne santé a révélé qu’une carence en vitamine D était détectée chez près de 50 % des personnes atteintes, contre seulement 23 % dans le groupe témoin.
La carence en vitamine D était également corrélée à la gravité de l’acné. Une étude de suivi a montré qu’une supplémentation en vitamine D de 1 000 UI par jour pendant 2 mois améliorait significativement les lésions d’acné chez les personnes déficientes en ce nutriment.
Ton prestataire médical peut déterminer ta carence en vitamine D et recommander un dosage approprié de suppléments.
Le thé vert peut diminuer les lésions d’acné
Le thé vert contient de puissants antioxydants et il a été démontré qu’il possède de puissants effets anti-inflammatoires.
La recherche indique qu’une supplémentation en thé vert peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’acné.
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Une étude menée sur 80 femmes souffrant d’acné modérée à sévère a démontré que celles qui ont été supplémentées avec 1 500 mg d’extrait de thé vert pendant 4 semaines ont connu une réduction significative des lésions d’acné, par rapport à un groupe placebo.
L’extrait de thé vert est largement disponible, mais assure-toi de parler avec ton fournisseur de soins de santé avant d’essayer un nouveau supplément pour traiter ton acné.
D’autres compléments qui peuvent aider
En plus de la vitamine D et de l’extrait de thé vert, les compléments suivants peuvent aider à réduire les symptômes de l’acné.:
- Huile de poisson. Certaines données suggèrent qu’une supplémentation en huile de poisson riche en oméga-3 peut réduire la gravité de l’acné chez certaines personnes. Cependant, les résultats sont mitigés, certaines personnes présentant des symptômes aggravés.
- Vitamines B. Une supplémentation en vitamines B peut être bénéfique pour certaines personnes souffrant d’acné. Pourtant, les injections de B12 à haute dose peuvent induire de l’acné chez certaines personnes.
- Zinc. Il a été démontré que les suppléments oraux de zinc améliorent la gravité de l’acné dans plusieurs études, et le zinc joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé de la peau.
- Vitex. Vitex agnus-castus, également connu sous le nom de gattilier, peut réduire l’acné avant les menstruations grâce à sa capacité à agir sur certaines hormones, notamment les œstrogènes. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- L’épine-vinette. Berberis vulgaris L. (épine-vinette) a des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. Selon certaines études, la supplémentation en extrait d’épine-vinette peut réduire de manière significative les lésions d’acné.
- Probiotiques. Certaines recherches suggèrent que les probiotiques peuvent réduire l’inflammation de la peau et d’autres symptômes de l’acné, mais d’autres études sont nécessaires pour déterminer les souches les plus efficaces.
- CBD. Le cannabidiol (CBD) a de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes et on a découvert qu’il réduisait l’inflammation et régulait la production de sébum dans les cellules de la peau humaine dans une étude en éprouvette.
Résumé: La vitamine D, l’extrait de thé vert, les vitamines B et le zinc sont des compléments qui peuvent être bénéfiques aux personnes souffrant d’acné.
Autres considérations
En plus de suivre un régime alimentaire sain et riche en nutriments et d’expérimenter les suppléments ci-dessus, changer d’autres facteurs de style de vie peut t’aider à contrôler ton acné.
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Le tabagisme est significativement associé à l’acné et à d’innombrables autres problèmes de santé, notamment le cancer du poumon et les maladies cardiaques. Il est essentiel d’arrêter de fumer pour réduire tes symptômes d’acné et améliorer ta santé globale.
Il a été démontré que le fait de boire trop d’alcool, de ne pas dormir suffisamment et d’être stressé contribue au développement de l’acné et aggrave les symptômes.
Les soins de la peau sont également essentiels pour traiter l’acné. Travaille avec ton dermatologue pour trouver les meilleurs produits pour tes besoins, car certains produits peuvent bien fonctionner sur certains types de peau mais pas sur d’autres.
Summary: Les facteurs liés au mode de vie, comme le tabagisme, la consommation d’alcool, le stress, le sommeil et les soins de la peau, peuvent affecter la gravité de l’acné.
Résumé
L’acné vulgaire est une maladie de la peau qui touche de nombreuses personnes de tous âges et qui peut avoir un impact sur ton bien-être émotionnel.
En plus des traitements traditionnels de l’acné, comme les médicaments, le régime alimentaire peut être utilisé comme un moyen alternatif et naturel pour aider à contrôler cette affection.
Suivre un régime alimentaire dense en nutriments, supprimer les produits laitiers et limiter les sucres ajoutés sont des pratiques fondées sur des preuves qui peuvent améliorer les symptômes de l’acné.
Prendre certains compléments comme la vitamine D et l’extrait de thé vert, dormir suffisamment, arrêter de fumer et réduire le stress sont d’autres moyens sains de lutter contre cette maladie.
Essayer quelques-uns des conseils énumérés dans cet article peut conduire à des améliorations significatives des symptômes de l’acné - et de ta santé globale.
