Les protéines sont incroyablement importantes pour une bonne santé.
C'est un nutriment qui doit être consommé tous les jours pour répondre aux besoins de votre corps.
L'apport nutritionnel de référence (ANREF) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre de poids corporel ou de 0,8 gramme par kilogramme.
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Explorer de nouvelles cuisinesCependant, de nombreuses preuves soutiennent un apport protéique plus élevé pour perte de poids et autres bienfaits pour la santé.
Cet article examine en détail les effets bénéfiques des protéines et vous guide pour obtenir les meilleurs résultats avec un régime riche en protéines.
Qu'est-ce que la protéine et pourquoi est-elle importante?
Protéine est l'un des trois macronutriments, avec les glucides et les graisses.
Dans votre corps, il remplit les rôles suivants:
- Réparation et entretien: Les protéines sont le composant principal de vos muscles, de vos os, de votre peau et de vos cheveux. Ces tissus sont continuellement réparés et remplacés par de nouvelles protéines.
- Les hormones: Les protéines messagères chimiques permettent aux cellules et aux organes de votre corps de communiquer entre eux.
- Enzymes: La plupart des enzymes sont des protéines, et les milliers de réactions chimiques qui se déroulent dans tout votre corps sont entraînées par elles.
- Transport et stockage: Certaines protéines aident à fournir des molécules importantes là où elles sont nécessaires. Par exemple, la protéine hémoglobine transporte l'oxygène vers les cellules de votre corps.
Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés.
Sur les 22 acides aminés, 9 sont considérés comme « essentiels », ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans les aliments car votre corps ne peut pas les fabriquer.
Surtout, certains aliments fournissent de meilleures protéines que d'autres en fonction de leur profil d'acides aminés.
De manière générale, les produits d'origine animale sont considérés comme des «protéines complètes» car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales dont votre corps a besoin. Ceux-ci comprennent les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille.
Les protéines végétales ne fournissent pas des quantités adéquates de chaque acide aminé essentiel, mais peuvent être combinées avec d'autres sources végétales pour former une protéine complète. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples de aliments végétaux riches en protéines.
Bien que la qualité des protéines soit importante, la quantité de protéines que vous consommez est la clé.
De nombreux chercheurs pensent que les recommandations actuelles en matière de protéines peuvent être trop faibles pour rester vraiment en bonne santé à long terme.
Sommaire: Les protéines remplissent plusieurs fonctions importantes dans votre corps. Il est composé d'acides aminés individuels, dont beaucoup que votre corps ne peut pas créer par lui-même.
Les effets des protéines sur la perte de poids
La recherche suggère que l'augmentation de votre apport en protéines peut avoir des effets impressionnants sur votre appétit, votre métabolisme, votre poids et votre composition corporelle.
Appétit et plénitude
Manger plus de protéines peut aider à supprimer votre faim et votre appétit pendant des heures après avoir mangé.
Les protéines augmentent la production d'hormones comme PYY et GLP-1, qui toutes deux vous aident à vous sentir rassasié et satisfait. De plus, il aide à réduire les niveaux de ghréline, également connue sous le nom d'« hormone de la faim ».”.
Dans une étude contrôlée de 12 femmes en bonne santé, le groupe qui a suivi un régime riche en protéines a connu des niveaux de GLP-1 plus élevés, une plus grande sensation de satiété et moins de faim que le groupe qui a suivi un régime pauvre en protéines.
En raison de ces effets sur l'appétit et la satiété, un apport protéique plus élevé entraîne généralement une réduction naturelle de l'apport alimentaire.
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Dans une autre étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé étaient autorisés à manger autant qu'ils le voulaient avec un régime composé à 30 % de protéines, ils consommaient en moyenne 441 calories de moins par jour que lorsqu'ils suivaient un régime composé à 10 % de protéines.
Fait intéressant, une autre raison pour laquelle la protéine est si satisfaisante semble être liée à l'augmentation significative du taux métabolique qui se produit pendant sa digestion.
Taux métabolique
Un apport plus élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
La digestion des protéines semble augmenter le taux métabolique de 20 à 35 %, contre une augmentation de 5 à 15 % pour la digestion des glucides ou des graisses.
Plusieurs études ont montré que lorsque les gens mangent des régimes riches en protéines, ils finissent par brûler plus de calories pendant plusieurs heures après avoir mangé.
Dans une étude portant sur 10 jeunes femmes en bonne santé, il a été démontré que la consommation d'un régime riche en protéines pendant une journée augmentait le taux métabolique après les repas presque deux fois plus que la consommation d'un régime riche en glucides pendant une journée.
Perte de poids et composition corporelle
Sans surprise, la capacité des protéines à supprimer l'appétit, à favoriser la satiété et à augmenter le métabolisme peut vous aider à perdre du poids.
Plusieurs études de haute qualité ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines favorise la perte de poids et de graisse.
Dans une étude de régime alimentaire de six mois portant sur 65 femmes en surpoids et obèses, le groupe riche en protéines a perdu en moyenne 43 % de graisse de plus que le groupe riche en glucides. De plus, 35 % des femmes du groupe riche en protéines ont perdu au moins 22 livres (10 kg).
En règle générale, lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre métabolisme ralentit. Ceci est en partie dû à la perte musculaire.
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Cependant, les recherches suggèrent qu'un apport en protéines plus élevé peut aider à protéger contre la perte musculaire et à maintenir votre taux métabolique à un niveau élevé.
Dans une vaste revue de 24 études portant sur plus de 1 000 personnes, les régimes riches en protéines se sont révélés plus efficaces que les régimes protéinés standard pour perdre du poids, préserver la masse musculaire et prévenir le ralentissement métabolique pendant la perte de poids.
Il est important de noter que les régimes standard ou riches en protéines peuvent être efficaces pour tout le monde.
Mais il est intéressant de noter qu'une étude européenne a conclu que, sur la base de différents types de gènes, les régimes riches en protéines seraient particulièrement efficaces pour la perte de poids et le maintien de 67% de la population.
Sommaire: La capacité des régimes riches en protéines à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété, à augmenter le taux métabolique et à protéger les muscles les rend efficaces pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle.
Autres effets bénéfiques des protéines
En plus de ses effets favorables sur le poids, les protéines peuvent aider à améliorer la santé de plusieurs autres manières:
- Augmenter la masse musculaire: Des études ont montré qu'un apport plus élevé en protéines peut augmenter la taille et la force musculaire lorsqu'il est combiné à un entraînement contre résistance.
- Réduire la perte musculaire au cours du vieillissement: Beaucoup de gens perdent du muscle en vieillissant. Une étude a révélé que l'ajout d'un shake protéiné quotidien aidait à protéger la santé musculaire chez les hommes âgés en bonne santé et ceux souffrant de perte musculaire liée à l'âge.
- Renforcer les os: Un apport plus élevé en protéines peut favoriser la santé des os. Dans une étude, les femmes plus âgées ayant l'apport le plus élevé de protéines animales ont connu une énorme réduction de 69 % du risque de fracture de la hanche.
- Améliorer la cicatrisation des plaies: Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la cicatrisation des plaies liées à la chirurgie ou aux blessures, y compris les escarres.
Sommaire: La recherche suggère qu'un apport élevé en protéines peut aider à développer les muscles, à protéger contre la perte osseuse et musculaire au cours du vieillissement et à améliorer la cicatrisation des plaies.
Combien de protéines devriez-vous manger chaque jour?
La quantité optimale de protéines à consommer par jour est quelque peu controversée.
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Sur la base de l'ANR de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 0,8 gramme par kilogramme, une personne de 150 livres (68 kg) aurait besoin d'environ 54 grammes par jour.
Bien que cela puisse suffire à prévenir une carence pure et simple en protéines, de nombreux experts pensent que cela est trop faible pour une santé optimale, y compris le maintien de la masse musculaire.
Des études ont montré que les personnes âgées, en particulier, ont besoin de plus de protéines que l'ANR, concluant que 0,6 gramme de protéines par livre, ou 1,3 gramme par kilogramme, peut aider à prévenir la perte musculaire liée à l'âge.
En outre, les régimes fournissant jusqu'au double de l'ANREF à 0,75 gramme de protéines par livre, ou 1,6 gramme par kilogramme, se sont avérés stimuler la perte de poids et de graisse, améliorer la composition corporelle et protéger les muscles pendant la perte de poids.
Cependant, augmenter votre apport en protéines au-delà de cette quantité ne semble pas apporter d'avantages supplémentaires.
Une étude a montré que les hommes qui consommaient 0,75 gramme de protéines par livre, ou 1,6 gramme par kilogramme, perdaient légèrement plus de graisse et avaient des gains musculaires similaires, par rapport au groupe qui consommait 1,1 gramme par livre, ou 2,4 grammes par kilogramme.
Un régime riche en protéines pour la perte de poids et la santé globale devrait fournir environ 0,6 à 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme, et 20 à 30 % de vos calories par jour.
Pour la personne de 150 livres (68 kg), cela fournit une large gamme d'environ 82 à 110 grammes de protéines par jour, selon l'apport calorique.
De plus, il est important de répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée, plutôt que d'en consommer la majeure partie en un seul repas. Cela permet à votre corps d'utiliser les protéines plus efficacement.
Sommaire: Un apport quotidien de 0,6 à 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme, peut favoriser la perte de graisse et protéger contre la perte de masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement.
Comment suivre un régime hyperprotéiné
Un régime riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé en fonction de vos préférences alimentaires et de vos objectifs de santé.
Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines pour garder votre glycémie sous contrôle.
Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers riche en protéines.
Même un régime végétarien peut être riche en protéines s'il comprend des œufs ou des produits laitiers et beaucoup de légumineuses et d'autres protéines végétales.
Voici quelques conseils de base pour suivre un régime riche en protéines:
- Tenir un journal alimentaire: Commencez un journal alimentaire à l'aide d'une application ou d'un site Web qui fournit des valeurs en protéines pour des milliers d'aliments et vous permet de définir vos objectifs en matière de calories et de macronutriments.
- Calculer les besoins en protéines: Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en livres par 0,6-0,75 grammes, ou votre poids en kilogrammes par 1,2-1,6 grammes.
- Mangez au moins 25-30 grammes de protéines aux repas: La recherche a montré que la consommation d'un minimum de 25 grammes de protéines aux repas peut favoriser la perte de poids, le maintien des muscles et une meilleure santé globale.
- Incluez des protéines animales et végétales dans votre alimentation: Manger une combinaison des deux types aide à rendre votre alimentation plus nutritive dans l'ensemble.
- Choisissez des sources de protéines de haute qualité: Concentrez-vous sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et d'autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et la charcuterie.
- Consommer des repas équilibrés: Équilibrez les aliments riches en protéines avec des légumes, des fruits et d'autres aliments végétaux à chaque repas.
Sommaire: Le calcul de vos besoins en protéines, le suivi de votre consommation dans un journal alimentaire et la planification de repas bien équilibrés vous aideront à obtenir les meilleurs résultats avec un régime riche en protéines.
Exemple de plan de repas riche en protéines
L'échantillon ci-dessous fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pouvez ajuster les portions pour répondre à vos besoins.
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Lundi
- Déjeuner: 3 œufs, 1 tranche de pain grillé avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et une poire.
- Déjeuner: Salade d'avocat frais et de fromage cottage et une orange.
- Dîner: 6 onces (170 g) de steak, patates douces et courgettes grillées.
Mardi
- Déjeuner: Smoothie fait avec 1 cuillère de poudre de protéine, 1 tasse de lait de coco et des fraises.
- Déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve, de mesclun, d'huile d'olive et de vinaigre, et une pomme.
- Dîner: 4 onces (114 g) de poulet grillé avec quinoa et choux de Bruxelles.
Mercredi
- Déjeuner: Gruau et une tasse de yogourt grec nature avec 1/4 tasse de pacanes hachées.
- Déjeuner: 4 onces (114 g) de poulet mélangé à de l'avocat, du poivron rouge et de la pêche.
- Dîner: Chili végétarien à la viande et riz brun.
Jeudi
- Déjeuner: Omelette espagnole faite avec 3 œufs, 1 once de fromage, des piments, des olives noires et de la salsa, et une orange.
- Déjeuner: Les restes de chili végétarien et de riz brun.
- Dîner: 4 onces (114 g) de flétan, lentilles et brocoli.
Vendredi
- Déjeuner: Une tasse de fromage cottage avec 1/4 tasse de noix hachées, de pommes en dés et de cannelle.
- Déjeuner: 114 g (4 onces) de saumon en conserve mélangé à de la mayonnaise saine sur du pain aux céréales germées et des bâtonnets de carottes.
- Dîner: Boulettes de poulet avec sauce marinara, courge spaghetti et framboises.
Samedi
- Déjeuner: Frittata faite avec 3 œufs, 1 once de fromage et 1/2 tasse de pommes de terre en dés.
- Déjeuner: Restes de boulettes de poulet avec sauce marinara et courge spaghetti avec une pomme.
- Dîner: 3 onces (85 g) de fajitas aux crevettes avec oignons et poivrons grillés, guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.
Dimanche
- Déjeuner: Crêpes protéinées à la citrouille garnies de 1/4 tasse de pacanes hachées.
- Déjeuner: Une tasse de yogourt grec nature mélangé avec 1/4 tasse de noix mélangées hachées et d'ananas.
- Dîner: 6 onces (170 g) de saumon grillé, pommes de terre et épinards sautés.
Sommaire: Les repas avec un régime riche en protéines devraient inclure une portion modérée à importante de protéines équilibrée avec des sources saines de glucides et de graisses.
Effets indésirables potentiels des régimes riches en protéines
Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens.
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Contrairement à la croyance populaire, un apport protéique plus élevé ne cause pas de problèmes rénaux chez les personnes ayant une fonction rénale normale.
De plus, une étude a révélé que lorsque les personnes en surpoids atteintes de diabète et d'insuffisance rénale à un stade précoce consommaient un régime amaigrissant composé à 30 % de protéines pendant 12 mois, leur fonction rénale ne s'aggravait pas.
D'autre part, les personnes qui souffrent déjà d'une maladie rénale modérée à avancée doivent généralement réduire leur apport en protéines pour préserver la fonction rénale restante.
Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser les calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a révélé que cela était principalement vrai pour des quantités élevées de protéines animales, plutôt que de protéines végétales.
De plus, les personnes atteintes d'une maladie du foie ou d'autres problèmes de santé graves doivent consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.
Sommaire: Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes chez les personnes atteintes de certaines maladies ou problèmes de santé.
Sommaire
La protéine est un nutriment important.
Un apport plus élevé en protéines est lié à des effets bénéfiques sur l'appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé globale.
Pour tirer le maximum d'avantages d'un régime riche en protéines, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, choisissez des sources de haute qualité et équilibrez votre apport avec des graisses et des glucides sains.
