Le potassium est un minéral et un électrolyte vital pour votre corps.
Il aide à maintenir une pression artérielle normale, transporte les nutriments dans vos cellules et soutient une fonction nerveuse et musculaire saine.
L'apport adéquat (IA) pour le potassium est de 4 700 mg chez les individus en bonne santé, mais malheureusement, la plupart des gens n'obtiennent pas suffisamment de potassium dans leur alimentation.
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Explorer de nouvelles cuisinesCertaines personnes se tournent vers les bananes, car elles sont bien connues pour être riches en potassium, une banane de taille moyenne contenant généralement 422 mg ou 9% de l'apport adéquat.
Mais les bananes ne sont pas les seuls héros du potassium.
Voici 15 aliments qui contiennent plus de potassium qu'une banane.
1. Avocats
Avocats sont devenus extrêmement populaires et à la mode - et pour cause.
Remplis de bons gras, les avocats sont également une source particulièrement importante de vitamine K et de folate. La moitié d'un avocat (100 grammes) contient 487 mg de potassium ou 10 % de l'apport adéquat. Si vous mangez un avocat entier, vous obtiendrez 20% de vos besoins quotidiens en potassium à la fois.
De plus, les avocats peuvent aider les personnes souffrant d'hypertension artérielle, à qui l'on dit souvent d'augmenter leur apport en potassium et de réduire leur apport en sel (sodium).
Ce conseil découle d'une étude intitulée Approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH). D'autres recherches ont vérifié les avantages du potassium dans la réduction de la pression artérielle.
Les avocats, comme la plupart des fruits, sont faibles en sodium. Un demi-avocat fournit 7 mg ou seulement 0,5% de votre apport alimentaire recommandé (RDI) de sodium.
Sommaire: Les avocats regorgent de nutriments – seul un demi-fruit vous procure 10 % de vos besoins quotidiens en potassium. Ils sont également riches en vitamine K et en acide folique et peuvent même aider à abaisser votre tension artérielle.
2. Patates douces
Comme les avocats, les patates douces sont devenues de plus en plus populaires et sont souvent utilisées comme alternative aux pommes de terre.
C'est un moyen particulièrement nutritif de soutenir votre apport en potassium - une patate douce de taille moyenne contient 541 mg ou 12% de votre apport adéquat en potassium.
De plus, les patates douces sont faibles en gras, contiennent une petite quantité de protéines et sont une bonne source de glucides complexes et de fibres. Ils sont également une excellente source de vitamine A, car une patate douce fournit plus de 400 % de votre apport alimentaire recommandé.
Associez ces délicieux légumes-racines à de bonnes protéines telles que des haricots ou de la viande, des légumes verts foncés ou des légumes colorés, et un peu de graisse pour un repas bien équilibré et copieux.
Sommaire: Les patates douces sont un excellent moyen d'ajouter plus de potassium à votre alimentation. Un seul spécimen de taille moyenne distribue 12% de l'apport adéquat, ainsi que des protéines, des fibres et de la vitamine A.
3. Épinards
Sans aucun doute, les épinards sont l'un des légumes les plus riches en nutriments.
Une tasse (156 grammes) d'épinards surgelés contient 540 mg de potassium ou environ 12% de l'apport adéquat.
Il contient également d'autres nutriments. La même portion contient 366 % de votre apport alimentaire recommandé pour la vitamine A, 725 % pour la vitamine K, 57 % pour le folate et 29 % pour le magnésium.
De même, environ trois tasses (100 grammes) d'épinards crus contiennent 558 mg de potassium, soit environ 12% de l'apport adéquat.
Gardez à l'esprit que visuellement 100 grammes d'épinards crus sont beaucoup plus dans votre assiette que la même quantité congelée.
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Sommaire: Les épinards fournissent plus de potassium par portion qu'une banane - environ 12% de l'apport adéquat pour une tasse (156 grammes) congelée ou trois tasses (100 grammes) fraîches. Ce légume contient également des vitamines A et K, ainsi que du folate et du magnésium.
4. Pastèque
La pastèque est un gros fruit délicieux à haute teneur en eau.
Juste deux quartiers de pastèque (environ 1/8 de melon ou 572 grammes) vous donneront 640 mg de potassium, soit un peu moins de 14% de l'apport adéquat.
La même portion contient également 172 calories, 44 grammes de glucides, 3,4 grammes de protéines, 0,8 gramme de matières grasses et 2,2 grammes de fibres.
De plus, ce melon rouge luxuriant est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de magnésium.
Sommaire: La pastèque est un fruit estival savoureux, dont seulement deux quartiers peuvent vous donner près de 14% de votre apport suffisant en potassium, ainsi que des vitamines A et C à seulement 172 calories.
5. Eau de coco
L'eau de coco est une boisson fantastique et hydratante. Vous pouvez l'acheter en ligne.
C'est une excellente alternative naturelle aux boissons pour sportifs, car elle contient des électrolytes clés qui aident à attirer l'eau dans vos cellules, et ses sucres naturels fournissent de l'énergie pendant l'exercice ou reconstituent les réserves de glycogène perdues après.
Une tasse (240 ml) d'eau de coco contient 600 mg, soit environ 13 % de l'apport adéquat en potassium. De plus, c'est une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse.
C'est rafraîchissant lorsqu'il est servi frais avec de la glace après une séance d'entraînement en sueur.
Sommaire: L'eau de coco n'est pas seulement une excellente boisson hydratante, mais aussi une excellente source de potassium, contenant 13% de l'apport adéquat dans une seule tasse (240 ml). C'est aussi une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse.
6. Haricots blancs
Le terme haricots blancs peut faire référence aux haricots blancs (pois), aux haricots cannellini (haricots blancs), aux haricots Great Northern ou aux haricots de Lima.
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Bien que les bananes soient louées pour leur teneur en potassium, une tasse (179 grammes) de l'un de ces haricots contient deux fois plus de potassium qu'une banane. Une tasse de haricots blancs cuits vous donne 829 mg de potassium - un énorme 18% de l'apport adéquat.
Une tasse fournit également 28 à 61 % de l'apport alimentaire recommandé pour diverses vitamines B. De plus, les haricots blancs sont une excellente source de fer et protéines végétales.
Comme une tasse (179 grammes) contient à elle seule près de 19 grammes de fibres, elles sont également très copieuses.
Les haricots blancs sont incroyablement polyvalents et peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, par exemple comme ingrédient pour les salades ou les ragoûts.
Sommaire: Les haricots blancs sont une excellente source de potassium - une tasse (179 grammes) contient 18% de l'apport adéquat ou l'équivalent de deux bananes. Ces haricots peuvent être facilement ajoutés aux salades et aux ragoûts pour augmenter votre apport en potassium.
7. Haricots noirs
Les haricots noirs, également connus sous le nom de haricots tortues, sont un aliment de base en Amérique centrale et du Sud.
Ils sont souvent utilisés dans les burritos et les soupes. Vous pouvez même les acheter en ligne.
Bien que les haricots blancs contiennent plus de potassium que les haricots noirs, ces derniers restent une excellente source de potassium. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs vous donne 611 mg ou 13% de l'apport adéquat.
Cependant, comme les haricots noirs contiennent des phytates qui peuvent réduire l'absorption des minéraux par votre corps, tout ce potassium ne peut pas être utilisé.
Il est difficile de savoir dans quelle mesure ces phytates peuvent affecter l'absorption de minéraux comme le potassium, mais si vous utilisez des haricots secs, il est préférable de les faire tremper pendant la nuit. Cette étape permettra de réduire le nombre de phytates.
Sommaire: Les haricots noirs sont un aliment polyvalent qui peut vous fournir 13% de votre apport suffisant en potassium dans une tasse (172 grammes). Le trempage des haricots secs en premier peut améliorer l'absorption des minéraux, y compris le potassium.
8. Edamame
L'edamame, traditionnellement consommé au Japon, est un soja immature servi dans la cosse.
Eux aussi ont plus de potassium dans une tasse qu'une banane. Une tasse (155 grammes) fournit 676 mg ou un peu plus de 14% de l'apport adéquat.
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Ils sont remplis de nombreux autres nutriments, mais contiennent notamment 121% de l'apport alimentaire recommandé en folate par tasse (155 grammes).
De plus, ils sont une excellente source de vitamine K, de magnésium et de manganèse.
L'edamame est délicieux légèrement cuit à la vapeur en accompagnement des repas.
Sommaire: Edamame regorge de nutriments, avec une tasse fournissant 14% de votre apport adéquat en potassium, ainsi que de bonnes quantités de vitamine K, de magnésium et de manganèse.
9. Pâte de tomate
La pâte de tomate est fabriquée à partir de tomates cuites, pelées et épépinées.
Ce condiment concentré ajoute une grande saveur à toutes les sauces et plats à base de tomates.
Seulement trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes contiennent 486 mg de potassium, ce qui représente un peu plus de 10 % de l'apport adéquat. La pâte de tomate est également une bonne source de vitamine C et de lycopène, un composé végétal bénéfique.
Méfiez-vous des pâtes de tomates contenant des sucres ajoutés, des additifs ou des conservateurs. Il est conseillé de choisir le produit avec le moins d'ingrédients.
Sommaire: La pâte de tomate enrichit non seulement le goût de vos aliments, mais fournit également de grandes quantités de potassium en petites portions. Trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes contiennent environ 10% de l'apport adéquat, ainsi que de la vitamine C et le lycopène, un composé végétal bénéfique.
10. Courge musquée
La courge musquée est une courge d'hiver au goût sucré. Bien que techniquement un fruit, il est cuit comme un légume racine.
Une tasse (205 grammes) de courge musquée peut vous donner 582 mg de potassium - plus de 12% de l'apport adéquat.
C'est également une excellente source de vitamines A et C et contient de plus petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium.
Les courges musquées peuvent être rôties, bouillies, cuites à la vapeur ou hachées pour être utilisées dans des soupes copieuses.
Sommaire: La courge musquée est une excellente source de potassium, offrant 12% de l'apport adéquat dans une seule tasse (205 grammes). Ce fruit contient également des vitamines A et C, ainsi que de plus petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium.
11. Pommes de terre
La pomme de terre est un légume racine féculent qui reste un aliment de base dans plusieurs pays du monde.
Une pomme de terre (136 grammes) peut fournir 515 mg de potassium, soit 11% de l'apport adéquat.
Une étude a rapporté que les pommes de terre sont la meilleure source alimentaire de potassium, calculant qu'une petite pomme de terre au four fournit 738 mg de potassium ou près de 16% de l'apport adéquat.
Cependant, il existe de nombreuses variétés de pommes de terre et leur teneur en potassium peut dépendre du sol dans lequel elles sont cultivées.
Comme les pommes de terre sont consommées quotidiennement dans de nombreuses régions du monde, elles peuvent être un facteur clé de l'apport en potassium dans l'alimentation des gens.
Sommaire: Les pommes de terre sont un aliment de base dans de nombreux ménages et sont riches en potassium, une pomme de terre fournissant généralement 11% de l'apport adéquat.
12. Abricots secs
Les abricots secs sont fabriqués à partir d'abricots frais déshydratés. Ils ont une longue durée de conservation et sont généralement dénoyautés.
Six abricots secs fournissent 488 mg de potassium, ce qui représente plus de 10 % de l'apport adéquat. Ces fruits sont également une bonne source de fibres et de vitamines A et E.
Les abricots secs sont délicieusement mélangés au muesli et constituent une collation saine lors des randonnées ou des voyages de camping.
Sommaire: Les abricots secs sont une excellente alternative aux bananes pour un boost de potassium. Environ six abricots vous apporteront 10 % de l'apport adéquat, ainsi que des fibres et des vitamines A et E.
13. Bette à carde
La bette à carde, également connue sous le nom de betterave argentée ou simplement de bette à carde, est un légume vert feuillu.
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Leurs tiges épaisses peuvent aller du rouge à l'orange au blanc.
Ils sont très nutritifs. Une seule tasse (178 grammes) de bettes cuites fournit 961 mg ou 20 % de l'apport adéquat en potassium - c'est plus du double du potassium dans une banane.
La même quantité contient également 716% de l'apport alimentaire recommandé pour la vitamine K et 214% de l'apport alimentaire recommandé pour la vitamine A.
Ils sont également faibles en calories et une bonne source de fibres.
La bette à carde est parfois négligée au profit d'autres légumes-feuilles, mais c'est une base délicieuse pour les salades et peut être facilement cuite à la vapeur ou sautée avec un peu d'huile.
Sommaire: La bette à carde est un légume vert foncé nourrissant qui contient plus de deux fois plus de potassium par tasse cuite qu'une banane, soit environ 20 % de l'apport adéquat. Ils sont également chargés de vitamines K et A.
14. Betteraves
Betteraves ou les betteraves rouges sont des légumes violet foncé, souvent bouillis, marinés ou ajoutés aux salades.
Une tasse ou environ 170 grammes de betteraves bouillies peut vous donner 518 mg de potassium, soit 11% de l'apport adéquat.
Pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en potassium pour aider à prévenir ou à gérer l'hypertension artérielle, les betteraves peuvent avoir un avantage supplémentaire.
Ce légume-racine contient également des nitrates qui, une fois convertis en oxyde nitrique, soutiennent la fonction des vaisseaux sanguins et la santé cardiaque globale.
Les betteraves sont également une excellente source de folate, avec une tasse (170 grammes) fournissant 34% de l'apport alimentaire recommandé.
Sommaire: Les betteraves ou betteraves rouges sont un légume pourpre foncé qui, une fois cuit, contient 11% de votre apport suffisant en potassium dans une tasse ou environ 170 grammes. Ils sont également une bonne source de folate et contiennent des nitrates qui favorisent la santé cardiaque.
15. Grenade
Les grenades sont un fruit extrêmement sain à plusieurs graines, de la taille d'une orange et dont la couleur varie du rouge au violet.
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Ils sont une source fantastique de potassium, car un fruit peut en apporter 666 mg. Cela équivaut à un peu plus de 14 % de l'apport adéquat.
De plus, les grenades sont riches en vitamines C et K, ainsi qu'en acide folique, et ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des fruits - 4,7 grammes par fruit.
Cependant, ils contiennent plus de calories que la plupart des fruits et une quantité importante de sucres naturels.
D'autre part, les grenades contiennent également 11 grammes de fibres, ce qui peut aider à ralentir la digestion et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Sommaire: La grenade est un fruit très sain. Leur teneur en potassium s'élève à 14% de l'apport adéquat, et ils contiennent des vitamines C et K, ainsi que du folate, des fibres et des protéines.
Sommaire
Bien que les bananes soient une excellente source de potassium, de nombreux autres aliments sains, tels que les patates douces et les betteraves, contiennent plus de potassium par portion.
Certains aliments tels que la bette à carde et les haricots blancs contiennent même le double de potassium par tasse, par rapport à une banane de taille moyenne.
La clé pour obtenir suffisamment de potassium est de manger une bonne gamme d'aliments à base de plantes chaque jour. En particulier, vous pouvez essayer d'inclure régulièrement certains des 15 aliments riches en potassium ci-dessus dans votre alimentation pour aider à augmenter votre consommation.
