Le phosphore est un minéral essentiel que ton corps utilise pour construire des os sains, créer de l’énergie et fabriquer de nouvelles cellules. Bien qu’il soit bénéfique pour la plupart des gens, il peut être nocif si tu en consommes trop.
Le phosphore est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreux aspects de la santé. La valeur quotidienne du phosphore est de 1 250 milligrammes (mg) par jour.
Les carences en phosphore sont rares dans les pays développés, car la plupart des adultes mangent chaque jour plus que la quantité recommandée.
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Explorer de nouvelles cuisinesLe phosphore se trouve dans la plupart des aliments, mais certains aliments en sont d’excellentes sources. Cependant, les personnes souffrant d’une maladie rénale peuvent avoir du mal à l’éliminer de leur sang et peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de phosphore.
Cet article répertorie 12 aliments qui ont une teneur exceptionnellement élevée en phosphore.
1. Poulet et dinde
Chaque portion de 3 onces (oz), ou 85 grammes (g), de poulet ou de dinde rôtie contient 194-196 mg de phosphore, soit près de 16 % de la valeur quotidienne. Il est également riche en protéines, en vitamines B et en sélénium.
La viande de volaille claire contient un peu plus de phosphore que la viande foncée, mais les deux sont de bonnes sources.
Les méthodes de cuisson peuvent également affecter la teneur en phosphore de la viande. Le rôtissage préserve le plus de phosphore tandis que l’ébullition réduit les niveaux d’environ 25 %.%.
Résumé: Le poulet et la dinde sont d’excellentes sources de phosphore, en particulier la viande légère. Chaque portion de 3 oz (85 g) fournit près de 16 % de la valeur quotidienne. Le rôtissage préserve plus de phosphore que l’ébullition.
2. Le porc
Une portion typique de 3 oz (85 g) de porc cuit, y compris les côtelettes et le filet de porc, contient environ 18 % de la valeur quotidienne en phosphore.
Comme pour la volaille, les méthodes de cuisson peuvent affecter la teneur en phosphore du porc.
La cuisson à la chaleur sèche préserve 90 % du phosphore. Par ailleurs, il a été démontré que l’ébullition réduit les niveaux de phosphore d’environ 25 % dans le poulet et le bœuf, bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires pour le porc en particulier.
Résumé: Le porc est une bonne source de phosphore, qui en contient environ 230 mg par 3 oz (85 g). La cuisson à la chaleur sèche est le meilleur moyen de préserver la teneur en phosphore.
3. Viandes d’organes
Les viandes d’organes comme la cervelle et le foie sont d’excellentes sources de phosphore hautement absorbable.
Une portion de 85 g (3 oz) de cervelle de vache poêlée contient près de 26 % de l’apport journalier.
Le foie de poulet, qui est souvent utilisé pour faire le pâté français, contient 30 % de la valeur quotidienne par 3 oz (85 g).).
Les abats sont également riches en autres nutriments essentiels, comme la vitamine A, la vitamine B12, le fer et les oligo-éléments. Ils peuvent constituer un complément délicieux et nutritif à ton alimentation.
Résumé: Les abats sont incroyablement riches en nutriments et contiennent de grandes quantités de phosphore et d’autres vitamines et minéraux. La cervelle et le foie contiennent 26 % à 30 % de la valeur quotidienne par portion de 3 oz (85 g).
4. Fruits de mer
De nombreux fruits de mer sont de bonnes sources de phosphore.
La seiche, un mollusque apparenté au calmar et à la pieuvre, est l’une des sources les plus riches, fournissant 39 % de la valeur quotidienne dans chaque portion cuite de 3 oz (85 g).
Les autres poissons qui sont de bonnes sources de phosphore sont les suivants:
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- Carpe: 451 mg (36% de la valeur quotidienne)
- Sardines: 417 mg (33% de la valeur quotidienne)
- Pollock: 241 mg (19% de la valeur quotidienne)
- Calles: 287 mg (23% de la valeur quotidienne)
- Pétoncles: 362 mg (29 % de la valeur quotidienne).)
- Saumon: 214 mg (17% de l’apport journalier)
- Poisson de mer: 258 mg (21% de l’apport journalier)
- Maquereau: 236 mg (19 % de la valeur quotidienne).)
- Crabe: 149 mg (12 % de l’apport journalier)
- Écrevisse: 230 mg (18 % de l’apport journalier)
Certains de ces aliments, comme le saumon, les sardines et le maquereau, sont également de bonnes sources d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires qui peuvent protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques.
Résumé: De nombreux types de fruits de mer sont riches en phosphore. La seiche est l’une des meilleures sources, avec 493 mg de phosphore par portion.
5. Produits laitiers
Les produits laitiers comme le fromage et le lait font partie des principales sources de phosphore dans l’alimentation moyenne.
Seulement 1 oz (28 g) de fromage Romano contient 215 mg de phosphore (17 % de la valeur quotidienne), tandis que 1 tasse (244 g) de lait écrémé contient 21 % de la valeur quotidienne.
Le lait et le yaourt allégés et non allégés contiennent le plus de phosphore, tandis que les versions complètes en contiennent un peu moins.
Par ailleurs, le fromage cottage gras est légèrement plus riche en phosphore que le fromage cottage allégé.
Résumé: Les produits laitiers comme le lait, le fromage blanc et le yaourt sont d’excellentes sources de phosphore, fournissant au moins 10 % de la valeur quotidienne par portion.
6. Graines de tournesol et de citrouille
Les graines de tournesol et de citrouille contiennent également de grandes quantités de phosphore.
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Chaque once (28 g) de graines de tournesol ou de citrouille rôties contient environ 26 % à 27 % de la valeur quotidienne en phosphore.
Cependant, rappelle-toi que 60 à 90 % du phosphore présent dans les graines se trouve sous une forme stockée appelée acide phytique, ou phytate, que les humains ne peuvent pas digérer.
Néanmoins, les graines de citrouille et de tournesol peuvent toujours être appréciées comme collation, saupoudrées sur les salades, mélangées à du beurre de noix ou utilisées dans le pesto, et constituent une excellente alternative pour les personnes allergiques aux arachides ou aux fruits à coque.
Résumé: Les graines de tournesol et de citrouille contiennent de grandes quantités de la forme de stockage du phosphore appelée acide phytique, que les humains ne peuvent pas digérer. Cependant, elles peuvent constituer un complément polyvalent et nutritif à ton alimentation.
7. Écrous
La plupart des noix sont de bonnes sources de phosphore, mais les noix du Brésil arrivent en tête de liste. Seulement 1 oz (28 g) de noix du Brésil fournit 16 % de la valeur quotidienne.
D’autres noix contenant au moins 10 % de la valeur quotidienne par oz (28 g) comprennent les noix de cajou, les amandes, les pignons et les pistaches.
Ils sont également d’excellentes sources de graisses saines, d’antioxydants et de minéraux. Leur consommation régulière est liée à une meilleure santé cardiaque.
Comme les graines, la plupart du phosphore contenu dans les noix est stocké sous forme d’acide phytique, qui n’est pas digestible par l’homme. Le trempage peut aider, bien que toutes les études ne soient pas d’accord.
Résumé: De nombreux fruits à coque, et en particulier les noix du Brésil, sont de bonnes sources de phosphore, contenant au moins 16 % de la valeur quotidienne par once (28 g).
8. Grains entiers
De nombreux grains entiers contiennent du phosphore, notamment le blé, l’avoine et le riz.
C’est l’épeautre qui contient le plus de phosphore, avec 291 mg, soit 23 % de la valeur quotidienne par tasse cuite (194 g).
L’avoine est également une bonne source de phosphore, avec 14 % de la valeur quotidienne par tasse cuite (234 g), suivie par le riz brun, qui fournit 8 % de la valeur quotidienne par tasse cuite (202 g).).
La majeure partie du phosphore contenu dans les céréales complètes se trouve dans la couche externe de l’endosperme, appelée aleurone, et dans la couche interne appelée germe.
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Ces couches sont enlevées lorsque les céréales sont raffinées, c’est pourquoi les céréales complètes sont de bonnes sources de phosphore et que les céréales raffinées ne le sont pas.
Cependant, comme pour les graines, la plupart du phosphore contenu dans les céréales complètes est stocké sous forme d’acide phytique, qui est difficile à digérer et à absorber par l’organisme.
Le trempage, la germination ou la fermentation des grains peuvent décomposer certains acides phytiques et rendre plus de phosphore disponible pour l’absorption.
Résumé: Les grains entiers comme le blé, l’avoine et le riz contiennent beaucoup de phosphore. Le trempage, la germination ou la fermentation des grains peuvent les rendre plus disponibles pour l’absorption.
9. Amarante et quinoa
Bien que l’amarante et le quinoa soient souvent appelés “céréales”, ils sont en fait de minuscules graines et sont considérés comme des pseudo-céréales.
Chaque tasse (246 grammes) d’amarante cuite contient 29 % de la valeur quotidienne en phosphore, tandis que le même volume de quinoa cuit contient 22 % de la valeur quotidienne.
Ces deux aliments sont également de bonnes sources de fibres, de minéraux et de protéines, et sont naturellement sans gluten.
Comme pour les autres graines, le trempage, la germination et la fermentation peuvent augmenter la disponibilité du phosphore.
Résumé: Les céréales anciennes comme l’amarante et le quinoa sont très nutritives et constituent de bonnes sources de phosphore. Chaque tasse cuite (185-246 g) contient au moins 20 % de la valeur quotidienne.
10. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles contiennent également de grandes quantités de phosphore, et leur consommation régulière est associée à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer.
Une seule tasse (198 g) de lentilles bouillies contient 28 % de l’apport quotidien et plus de 15 g de fibres.
Les haricots sont également riches en phosphore, en particulier les haricots Great Northern, les pois chiches, les haricots blancs et les haricots pinto, qui en contiennent au moins 250 mg par tasse (164-182 g).).
Comme les autres sources végétales de phosphore, les légumineuses contiennent de l’acide phytique. Cependant, les méthodes de cuisson comme l’ébullition peuvent diminuer la teneur en acide phytique de la plupart des types de légumineuses.
Résumé: Les haricots et les lentilles sont de riches sources de phosphore, contenant au moins 250 mg par tasse (environ 160-200 g).
11. Le soja
Le soja peut être apprécié sous de nombreuses formes, certaines plus riches en phosphore que d’autres.
Les graines de soja matures contiennent le plus de phosphore, tandis que l’edamame, la forme immature du soja, en contient 31% de moins.
Les graines de soja mûres peuvent être assaisonnées, rôties et dégustées comme une délicieuse collation croquante qui fournit plus de 50 % de l’apport quotidien par tasse (172 g).
Les produits de soja fermenté, comme le tempeh et le natto, sont également de bonnes sources, fournissant respectivement 253 mg et 304 mg par portion de 3,5 oz (100 g) et d’une tasse (175 g).
La plupart des autres produits préparés à base de soja, comme le tofu et le lait de soja, ne sont pas d’aussi bonnes sources de phosphore, car ils contiennent moins de 15 % de la valeur quotidienne par portion.
Résumé: Les graines de soja entières et les produits à base de soja fermenté sont de bonnes sources de phosphore, fournissant jusqu’à 50 % de la valeur quotidienne par portion.
12. Aliments contenant des phosphates ajoutés
Bien que le phosphore soit naturellement présent dans de nombreux aliments, certains aliments transformés en contiennent également des quantités importantes à cause des additifs.
Les additifs phosphatés sont absorbables à près de 100 % et apportent environ 155 mg de phosphore par jour.
Un apport excessif en phosphore a été lié à une perte osseuse, il est donc essentiel de ne pas en consommer beaucoup plus que l’apport recommandé. Certaines recherches suggèrent qu’il peut également augmenter le risque de décès, bien que cela puisse varier en fonction de facteurs tels que la fonction rénale.
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Les aliments et boissons transformés qui contiennent souvent des phosphates ajoutés sont les suivants:
- Viandes transformées: Les produits à base de bœuf, d’agneau, de porc et de poulet sont souvent marinés ou injectés avec des additifs phosphatés pour que la viande reste tendre et juteuse.
- Les boissons au cola: Les boissons au cola contiennent souvent de l’acide phosphorique, une source synthétique de phosphore.
- Produits de boulangerie: Les biscuits, les préparations pour crêpes, les pâtisseries pour grille-pain et autres produits de boulangerie peuvent contenir des additifs phosphatés en tant qu’agents levants.
- Fast food: Selon une étude portant sur 15 grandes chaînes américaines de restauration rapide, plus de 80 % des plats au menu contenaient des phosphates ajoutés.
- Les plats cuisinés: Les phosphates sont souvent ajoutés aux plats cuisinés comme les nuggets de poulet surgelés pour les aider à cuire plus rapidement et améliorer leur durée de conservation.
Pour savoir si les aliments ou les boissons préparés et transformés contiennent du phosphore, recherche les ingrédients contenant le mot “phosphate”.
Résumé: Les aliments et les boissons transformés contiennent souvent des additifs phosphatés pour améliorer la qualité et augmenter la durée de conservation. Ils peuvent apporter de grandes quantités de phosphore à ton alimentation.
Résumé
Le phosphore est essentiel à la santé des os et à de nombreuses autres fonctions corporelles.
On la trouve dans de nombreux aliments, mais elle est exceptionnellement élevée dans les protéines animales, les produits laitiers, les noix et les graines, les céréales complètes et les légumineuses.
De nombreux aliments transformés contiennent également du phosphore provenant d’additifs phosphatés destinés à prolonger la durée de conservation ou à améliorer le goût ou la texture.
Les phosphates artificiels et les sources animales de phosphore sont les plus absorbables, tandis que certaines sources végétales peuvent être trempées, germées ou fermentées pour augmenter la quantité de phosphore absorbable.
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Si le phosphore est bon lorsqu’il est consommé avec modération, en consommer trop par le biais d’additifs artificiels peut nuire à ta santé. Les personnes souffrant de maladies rénales doivent également limiter leur consommation.
Comprendre quels sont les aliments les plus riches en phosphore peut t’aider à gérer ta consommation en fonction des besoins.
