L'œstrogène est une hormone qui favorise le développement sexuel et reproducteur.
Bien qu'il soit présent chez les hommes et les femmes de tous âges, il se trouve généralement à des niveaux beaucoup plus élevés chez les femmes en âge de procréer.
L'œstrogène remplit une gamme de fonctions dans le corps féminin, notamment la régulation du cycle menstruel et la croissance et le développement des seins.
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Explorer de nouvelles cuisinesCependant, pendant la ménopause, les niveaux d'œstrogènes des femmes diminuent, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
Les phytoestrogènes, également appelés œstrogènes alimentaires, sont des composés végétaux naturels qui peuvent agir d'une manière similaire à celle des œstrogènes produits par le corps humain.
Voici 11 sources importantes d'œstrogènes alimentaires.
Comment les phytoestrogènes affectent-ils votre santé?
Les phytoestrogènes ont une structure chimique similaire à celle des œstrogènes et peuvent imiter ses actions hormonales.
Les phytoestrogènes se fixent aux récepteurs des œstrogènes dans vos cellules, affectant potentiellement la fonction des œstrogènes dans tout votre corps.
Cependant, tous les phytoestrogènes ne fonctionnent pas de la même manière.
Il a été démontré que les phytoestrogènes ont des effets à la fois œstrogéniques et anti-œstrogéniques. Cela signifie que, alors que certains phytoestrogènes ont des effets semblables à ceux des œstrogènes et augmentent les niveaux d'œstrogènes dans votre corps, d'autres bloquent ses effets et diminuent les niveaux d'œstrogènes.
En raison de leurs actions complexes, les phytoestrogènes sont l'un des sujets les plus controversés en nutrition et santé.
Bien que certains chercheurs craignent qu'un apport élevé en phytoestrogènes puisse provoquer un déséquilibre hormonal, la plupart des preuves les ont liés à des effets positifs sur la santé.
De nombreuses études ont associé l'apport en phytoestrogènes à une diminution du taux de cholestérol, à une amélioration des symptômes de la ménopause et à un risque plus faible d'ostéoporose et de certains types de cancer, notamment le cancer du sein.
Sommaire: Les phytoestrogènes peuvent avoir des effets œstrogéniques ou anti-œstrogéniques. La majorité des recherches associent les phytoestrogènes à une variété de bienfaits pour la santé.
1. Graines de lin
Les graines de lin sont de petites graines dorées ou de couleur brune qui ont récemment gagné du terrain en raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé.
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Ils sont incroyablement riches en lignanes, un groupe de composés chimiques qui fonctionnent comme des phytoestrogènes. Les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux.
Des études ont montré que les phytoestrogènes présents dans les graines de lin peuvent jouer un rôle important dans la diminution du risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées.
Sommaire: Les graines de lin sont une riche source de lignanes, des composés chimiques qui fonctionnent comme des phytoestrogènes. La consommation de graines de lin a été associée à une diminution du risque de cancer du sein.
2. Soja et edamame
Le soja est transformé en de nombreux produits à base de plantes, tels que le tofu et le tempeh. Ils peuvent également être dégustés entiers en edamame.
Les fèves d'edamame sont des fèves de soja vertes et immatures souvent vendues congelées et non décortiquées dans leurs gousses non comestibles.
Le soja et l'edamame ont tous deux été associés à de nombreux bienfaits pour la santé et sont riches en protéines et en de nombreuses vitamines et minéraux.
Ils sont également riches en phytoestrogènes appelés isoflavones.
Les isoflavones de soja peuvent produire une activité semblable à celle des œstrogènes dans le corps en imitant les effets des œstrogènes naturels. Ils peuvent augmenter ou diminuer les taux sanguins d'œstrogènes.
Une étude a révélé que les femmes qui prenaient un supplément de protéines de soja pendant 12 semaines présentaient une diminution modérée des taux d'œstrogènes dans le sang par rapport à un groupe témoin.
Les chercheurs ont suggéré que ces effets pourraient aider à protéger contre certains types de cancer du sein.
L'effet des isoflavones de soja sur les niveaux d'œstrogènes humains est complexe. En fin de compte, davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
Sommaire: Le soja et l'edamame sont riches en isoflavones, un type de phytoestrogène. Les isoflavones de soja peuvent affecter les niveaux d'œstrogènes sanguins dans votre corps, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
3. Fruits secs
Les fruits secs sont riches en nutriments, délicieux et faciles à déguster comme collation sans chichi.
Ils sont également une source puissante de divers phytoestrogènes.
Les dattes, les pruneaux et les abricots secs sont quelques-unes des sources d'aliments secs les plus riches en phytoestrogènes.
De plus, les fruits secs regorgent de fibres et d'autres nutriments importants, ce qui en fait une collation saine.
Sommaire: Les fruits secs sont une puissante source de phytoestrogènes. Les abricots secs, les dattes et les pruneaux font partie des fruits secs les plus riches en phytoestrogènes.
4. Graines de sésame
Les graines de sésame sont de petites graines pleines de fibres qui sont généralement incorporées dans les plats asiatiques pour ajouter une délicate saveur croquante et de noisette.
Ils sont également assez riches en phytoestrogènes, entre autres nutriments importants.
Fait intéressant, une étude a révélé que la consommation de poudre de graines de sésame peut affecter les niveaux d'œstrogènes chez les femmes ménopausées.
Les femmes de cette étude ont consommé 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 5 semaines. Cela a non seulement augmenté l'activité des œstrogènes, mais a également amélioré le cholestérol sanguin.
Sommaire: Les graines de sésame sont une puissante source de phytoestrogènes. Il a été démontré que la consommation régulière de graines de sésame augmente l'activité des œstrogènes chez les femmes ménopausées.
5. Ail
L'ail est un ingrédient populaire qui ajoute une saveur et un arôme piquants aux plats.
Il n'est pas seulement vanté pour ses attributs culinaires, mais aussi réputé pour ses propriétés santé.
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Bien que les études sur les effets de l'ail chez l'homme soient limitées, plusieurs études animales ont montré qu'il pouvait influencer les taux d'œstrogènes dans le sang.
De plus, une étude d'un mois impliquant des femmes ménopausées a démontré que les suppléments d'huile d'ail peuvent offrir des effets protecteurs contre la perte osseuse liée à une carence en œstrogènes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Sommaire: En plus de son goût distinctif et de ses bienfaits pour la santé, l'ail est riche en phytoestrogènes et peut aider à réduire la perte osseuse liée à une carence en œstrogènes. Cependant, davantage de recherches sur les humains sont nécessaires.
6. Pêches
Les pêches sont des fruits sucrés à la chair blanc jaunâtre et à la peau duveteuse.
Ils sont non seulement riches en vitamines et minéraux, mais aussi riches en phytoestrogènes appelés lignanes.
Fait intéressant, une analyse d'études suggère que les régimes riches en lignanes peuvent réduire le risque de cancer du sein de 15 % chez les femmes ménopausées. Ceci est peut-être lié aux effets des lignanes sur la production d'œstrogènes et les taux sanguins, ainsi que leur expression dans le corps.
Sommaire: Les pêches sont sucrées, délicieuses et riches en nutriments. Ils sont riches en lignanes, un type de phytoestrogène.
7. Baies
Les baies ont longtemps été vantées pour leurs nombreux avantages impressionnants pour la santé.
Ils sont chargés de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés végétaux bénéfiques, y compris les phytoestrogènes.
Les fraises, les canneberges et les framboises sont des sources particulièrement riches.
Sommaire: Certaines baies sont riches en phytoestrogènes, en particulier les fraises, les canneberges et les framboises.
8. Son de blé
Le son de blé est une autre source concentrée de phytoestrogènes, en particulier de lignanes.
Certaines recherches anciennes chez l'homme montrent que le son de blé riche en fibres réduit les niveaux d'œstrogènes sériques chez les femmes.
Cependant, ces résultats étaient probablement dus à la teneur élevée en fibres du son de blé et pas nécessairement à sa teneur en lignanes.
En fin de compte, davantage de recherches sont nécessaires pour bien comprendre l'effet du son de blé sur les niveaux d'œstrogènes circulants chez l'homme.
Sommaire: Le son de blé est riche en phytoestrogènes et en fibres, ce qui peut diminuer les niveaux d'œstrogènes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
9. Tofu
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé pressé en blocs blancs fermes. C'est une source populaire de protéines végétales, en particulier dans les régimes végétaliens et végétariens.
C'est aussi une source concentrée de phytoestrogènes, en grande partie des isoflavones.
Le tofu a la teneur en isoflavones la plus élevée de tous les produits à base de soja, y compris les formules à base de soja et les boissons à base de soja.
Sommaire: Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé en blocs blancs solides. C'est une riche source d'isoflavones, un type de phytoestrogène.
10. Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont un grand groupe de plantes aux saveurs, textures et nutriments variés.
Le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou sont tous des légumes crucifères riches en phytoestrogènes.
Le chou-fleur et le brocoli sont riches en sécoisolaricirésinol, un type de phytoestrogène de lignane.
De plus, les choux de Bruxelles et le chou sont riches en coumestrol, un autre type de phytonutriment dont il a été démontré qu'il présente une activité œstrogénique.
Sommaire: Les légumes crucifères sont riches en phytoestrogènes, dont les lignanes et le coumestrol.
11. Tempé
Le tempeh est un produit de soja fermenté et un substitut de viande végétarien populaire.
Il est fabriqué à partir de graines de soja qui ont été fermentées et compactées en un gâteau ferme et dense.
Le tempeh est non seulement une excellente source de protéines, de prébiotiques, de vitamines et de minéraux, mais aussi une riche source de phytoestrogènes, en particulier d'isoflavones.
Sommaire: Le tempeh est un substitut de viande végétarien commun à base de soja fermenté. Comme les autres produits à base de soja, le tempeh est riche en isoflavones.
Les phytoestrogènes sont-ils dangereux?
Les avantages pour la santé de la consommation d'aliments riches en phytoestrogènes l'emportent probablement sur les risques potentiels, de sorte que ces aliments peuvent être consommés en toute sécurité avec modération.
Cependant, des recherches limitées ont suggéré qu'il pourrait y avoir des risques et des complications associés à un apport élevé en phytoestrogènes. Ces résultats sont mitigés et peu concluants, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires chez l'homme.
Ainsi, les conclusions fortes sur les dangers des phytoestrogènes doivent être abordées avec scepticisme.
Les préoccupations potentielles que les gens ont soulevées au sujet des phytoestrogènes sont les suivantes:
- Infertilité. Alors que certaines recherches indiquent que les phytoestrogènes peuvent nuire à la santé reproductive, la majeure partie de cette recherche a été menée sur des modèles animaux et il manque des études solides sur l'homme.
- Cancer du sein. Des recherches limitées établissent un lien entre les phytoestrogènes et un risque accru de cancer du sein. Pourtant, certaines études ont observé le contraire - qu'un apport élevé en phytoestrogènes peut être lié à une diminution du risque.
- Effets sur les hormones reproductrices mâles. Contrairement à la croyance populaire, des études ont montré que l'apport de phytoestrogènes n'a aucun effet sur les hormones sexuelles mâles chez l'homme.
- Diminution de la fonction thyroïdienne. Certaines recherches associent la consommation d'isoflavones de soja à une diminution de la production d'hormones thyroïdiennes. Cependant, la plupart des études chez des adultes en bonne santé n'ont trouvé aucun effet significatif.
Bien qu'il existe de faibles preuves issues d'études animales suggérant que les phytoestrogènes peuvent être liés à ces complications, de nombreuses études humaines n'ont trouvé aucune preuve de cela.
De plus, de nombreuses études ont associé l'apport de phytoestrogènes à des avantages potentiels pour la santé, notamment une baisse des taux de cholestérol, une amélioration des symptômes de la ménopause et une diminution du risque d'ostéoporose et de cancer du sein.
Sommaire: Certaines études animales ont identifié des risques potentiels pour la santé associés à l'apport de phytoestrogènes, mais une recherche solide sur l'homme fait défaut. Inversement, de nombreuses études ont lié l'apport de phytoestrogènes à de multiples bienfaits pour la santé et à des effets protecteurs.
Sommaire
Les phytoestrogènes sont présents dans une grande variété d'aliments végétaux.
Pour augmenter votre apport en phytoestrogènes, essayez d'incorporer certains des aliments nutritifs et délicieux énumérés dans cet article dans votre alimentation.
Dans la plupart des cas, les avantages d'inclure ces aliments riches en phytoestrogènes dans votre alimentation l'emportent sur les risques potentiels pour la santé.
