Le cholestérol est sans doute l'une des substances les plus mal comprises.
Pendant des décennies, les gens ont évité les aliments sains mais riches en cholestérol comme les œufs par crainte que ces aliments n'augmentent leur risque de maladie cardiaque.
Cependant, des recherches récentes montrent que, pour la plupart des gens, la consommation d'aliments sains riches en cholestérol ne nuira pas à votre santé.
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Explorer de nouvelles cuisinesDe plus, certains aliments riches en cholestérol sont chargés de nutriments importants qui manquent à l'alimentation de nombreuses personnes.
Cet article explique pourquoi le cholestérol dans les aliments ne doit pas être craint et répertorie les aliments sains riches en cholestérol et ceux qui devraient être évités.
Qu'est-ce que le cholestérol et est-ce malsain?
Le cholestérol est une substance cireuse présente dans votre corps et dans les produits d'origine animale comme la viande, les œufs et les produits laitiers.
Il joue un rôle important dans la production d'hormones, de vitamine D et de la bile nécessaire à la digestion des graisses.
Le cholestérol est un composant essentiel de chaque cellule de votre corps, donnant aux membranes cellulaires force et flexibilité.
Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin pour fonctionner, mais le cholestérol peut également être introduit par la consommation de produits d'origine animale.
Étant donné que le cholestérol ne se mélange pas bien avec les liquides (sang), il est transporté par des particules appelées lipoprotéines, y compris les lipoprotéines de basse et haute densité - ou LDL et HDL.
Le LDL est souvent appelé « mauvais cholestérol », car il est associé à l'accumulation de plaque dans les artères, tandis que le HDL (« bon cholestérol ») aide à excréter l'excès de cholestérol de votre corps.
Lorsque vous consommez du cholestérol supplémentaire, votre corps compense en réduisant la quantité de cholestérol qu'il produit naturellement.
En revanche, lorsque l'apport alimentaire en cholestérol est faible, votre corps augmente la production de cholestérol pour s'assurer qu'il y a toujours suffisamment de cette substance vitale.
Seulement environ 25% du cholestérol dans votre système provient de sources alimentaires. Le reste est produit par votre foie.
Le cholestérol alimentaire est-il nocif?
La recherche a montré que le cholestérol alimentaire n'a pas d'impact significatif sur les niveaux de cholestérol dans votre corps, et les données d'études de population ne soutiennent pas une association entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques dans la population générale.
Bien que le cholestérol alimentaire puisse avoir un léger impact sur les niveaux de cholestérol, ce n'est pas un problème pour la plupart des gens.
Les deux tiers de la population mondiale connaissent peu ou pas d'augmentation du taux de cholestérol après avoir mangé des aliments riches en cholestérol, même en grande quantité.
Un petit nombre de personnes sont considérées comme des non-compensateurs ou des hyperrépondeurs du cholestérol et semblent être plus vulnérables aux aliments riches en cholestérol.
Cependant, on pense que les hyperrépondeurs recyclent le cholestérol supplémentaire vers le foie pour l'excrétion.
Il a également été démontré que le cholestérol alimentaire a un effet bénéfique sur le rapport LDL/HDL, qui est considéré comme le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque.
Bien que la recherche montre que la plupart des gens n'ont pas à éviter le cholestérol alimentaire, gardez à l'esprit que tous les aliments contenant du cholestérol ne sont pas sains.
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Voici 7 aliments sains riches en cholestérol – et 4 à éviter.
Des aliments sains riches en cholestérol
Voici 7 aliments riches en cholestérol qui sont incroyablement nutritifs.
1. Oeufs
Les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Ils sont également riches en cholestérol, avec un gros œuf fournissant 211 mg de cholestérol ou 70 % de l'apport quotidien recommandé.
Les gens évitent souvent les œufs de peur qu'ils ne fassent monter en flèche le cholestérol. Cependant, la recherche montre que les œufs n'ont pas d'impact négatif sur les niveaux de cholestérol et que la consommation d'œufs entiers peut entraîner une augmentation du HDL protecteur du cœur.
En plus d'être riches en cholestérol, les œufs sont une excellente source de protéines hautement absorbables et sont chargés de nutriments bénéfiques comme les vitamines B, le sélénium et la vitamine A.
La recherche a montré que manger 1 à 3 œufs par jour est parfaitement sans danger pour les personnes en bonne santé.
2. Fromage
Une portion de 1 once (28 grammes) de fromage fournit 27 mg de cholestérol ou environ 9 % de l'apport quotidien recommandé.
Bien que le fromage soit souvent associé à une augmentation du cholestérol, plusieurs études ont montré que le fromage entier n'a pas d'impact négatif sur le taux de cholestérol.
Une étude de 12 semaines portant sur 162 personnes a révélé qu'une consommation élevée de 80 grammes ou environ 3 onces de fromage entier par jour n'augmentait pas le «mauvais» cholestérol LDL, par rapport à la même quantité de fromage faible en gras ou le même nombre de calories provenant du pain et de la confiture.
Différents types de fromages varient en contenu nutritionnel, mais la plupart des fromages fournissent une bonne quantité de calcium, protéine, Vitamines B et vitamine A.
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Étant donné que le fromage est riche en calories, respectez la taille de portion recommandée de 1 à 2 onces à la fois pour garder les portions sous contrôle.
3. Coquillages
Les crustacés, y compris les palourdes, le crabe et les crevettes, sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium.
Ils sont également riches en cholestérol. Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes fournit 166 mg de cholestérol, ce qui représente plus de 50 % de l'apport quotidien recommandé.
De plus, les crustacés contiennent des composants bioactifs - tels que des antioxydants caroténoïdes et l'acide aminé taurine - qui aident à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.
Les populations qui consomment plus de fruits de mer ont des taux manifestement plus faibles de maladies cardiaques, de diabète et de maladies inflammatoires comme l'arthrite.
4. Steak élevé au pâturage
Le steak élevé au pâturage regorge de protéines, ainsi que de vitamines et de minéraux importants comme la vitamine B12, le zinc, le sélénium et le fer.
Il contient moins de cholestérol que le bœuf de parc d'engraissement et contient beaucoup plus d'acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
Une portion de 4 onces (112 grammes) de steak élevé au pâturage contient environ 62 mg de cholestérol, soit 20 % de l'apport quotidien recommandé.
Bien que la viande transformée soit clairement associée aux maladies cardiaques, plusieurs grandes études de population n'ont trouvé aucune association entre la consommation de viande rouge et le risque de maladie cardiaque.
5. Les abats
Les abats riches en cholestérol - comme le cœur, les reins et le foie - sont très nutritifs.
Par exemple, le cœur de poulet est une excellente source du puissant antioxydant CoQ10, ainsi que de vitamine B12, de fer et de zinc.
Il est également riche en cholestérol, avec une portion de 2 onces (56 grammes) fournissant 105 mg de cholestérol, soit 36% de l'apport quotidien recommandé.
Une étude portant sur plus de 9 000 adultes coréens a révélé que ceux qui consommaient modérément de la viande non transformée, y compris les abats, avaient un risque plus faible de développer une maladie cardiaque que ceux qui en consommaient le moins.
6. Sardines
Les sardines ne sont pas seulement chargées de nutriments, mais aussi une source de protéines savoureuse et pratique qui peut être ajoutée à une grande variété de plats.
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Une portion de 92 grammes (3,75 onces) de ces petits poissons contient 131 mg de cholestérol ou 44 % de l'apport quotidien recommandé, mais elle contient également 63 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine D, soit 137 % de l'apport quotidien recommandé. pour la vitamine B12 et 35% de l'apport journalier recommandé pour le calcium.
De plus, les sardines sont une excellente source de fer, de sélénium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de magnésium et de vitamine E.
7. Yaourt entier
Le yaourt entier est un aliment riche en cholestérol et riche en nutriments comme les protéines, le calcium, le phosphore, les vitamines B, le magnésium, le zinc et le potassium.
Une tasse (245 grammes) de yogourt entier contient 31,9 mg de cholestérol ou 11 % de l'apport quotidien recommandé.
Des recherches récentes montrent qu'une consommation accrue de produits laitiers fermentés entiers est associée à une réduction du «mauvais» cholestérol LDL et de la pression artérielle, ainsi qu'à une diminution des risques d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète.
De plus, les produits laitiers fermentés comme le yaourt sont bénéfiques pour la santé intestinale en ayant un impact positif sur les bonnes bactéries intestinales.
Sommaire: Les œufs, le fromage, les crustacés, le steak au pâturage, les abats, les sardines et le yogourt entier sont des aliments nutritifs et riches en cholestérol qui complètent sainement votre alimentation.
Les aliments riches en cholestérol que vous devriez éviter
Alors que certains aliments riches en cholestérol sont très nutritifs et bénéfiques pour votre santé, d'autres peuvent être nocifs.
Voici 4 aliments riches en cholestérol qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.
8. Aliments frits
Les aliments frits - tels que les viandes frites et les bâtonnets de fromage - sont riches en cholestérol et doivent être évités autant que possible.
C'est parce qu'ils sont riches en calories et peuvent contenir des gras trans, qui augmentent le risque de maladie cardiaque et nuisent à votre santé de bien d'autres façons.
De plus, une consommation élevée d'aliments frits a été associée à un risque accru de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète.
9. Restauration rapide
La consommation de fast-food est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.
Ceux qui consomment fréquemment de la restauration rapide ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus élevé, plus de graisse abdominale, des niveaux d'inflammation plus élevés et des troubles glycémie régulation.
Manger moins d'aliments transformés et cuisiner plus de repas à la maison est associé à un poids corporel inférieur, à moins de graisse corporelle et à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque comme le cholestérol LDL élevé.
10. Viandes transformées
Les viandes transformées, telles que les saucisses, le bacon et les hot-dogs, sont des aliments riches en cholestérol qui devraient être limités.
Une consommation élevée de viandes transformées a été liée à des taux accrus de maladies cardiaques et de certains cancers comme le cancer du côlon.
Une vaste étude portant sur plus de 614 000 participants a révélé que chaque portion supplémentaire de 50 grammes de viande transformée par jour était associée à un risque plus élevé de 42 % de développer une maladie cardiaque.
11. Desserts
Les biscuits, gâteaux, glaces, pâtisseries et autres sucreries sont des aliments malsains qui ont tendance à être riches en cholestérol, ainsi qu'en sucres ajoutés, graisses malsaines et calories.
Se livrer fréquemment à ces aliments peut avoir un impact négatif sur la santé globale et entraîner une prise de poids au fil du temps.
La recherche a lié la consommation de sucre ajouté à l'obésité, au diabète, aux maladies cardiaques, au déclin cognitif et à certains cancers.
De plus, ces aliments sont souvent dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin pour se développer. Ceux-ci comprennent des vitamines, des minéraux, des protéines et des graisses saines.
Sommaire: Il est préférable de limiter ou d'éviter certains aliments riches en cholestérol, tels que les fast-foods, les viandes transformées, les aliments frits et les desserts sucrés.
Des moyens sains pour réduire votre cholestérol
Avoir des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL peut entraîner une accumulation de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque.
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Certains changements de mode de vie et de régime alimentaire peuvent réduire les niveaux de LDL et créer un rapport LDL/HDL plus favorable.
Voici des moyens sains et fondés sur des preuves pour réduire le taux de cholestérol:
- Mangez plus de fibres: La recherche montre que consommer plus fibre — en particulier les fibres solubles présentes dans les fruits, les haricots et L'avoine — peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL.
- Augmenter l'activité physique: Devenir plus actif physiquement est un excellent moyen de réduire le taux de cholestérol. L'exercice aérobie à haute intensité semble être le moyen le plus efficace de réduire le LDL.
- Perdre du poids: La suppression de l'excès de poids corporel est l'un des meilleurs moyens de réduire le taux de cholestérol. Il peut réduire le LDL tout en augmentant le HDL, ce qui est optimal pour la santé.
- Supprimer les habitudes malsaines: Cesser d'habitudes malsaines comme fumer peut réduire considérablement les niveaux de LDL. Le tabagisme augmente le taux de cholestérol LDL et augmente considérablement votre risque de cancer, de maladie cardiaque et d'emphysème.
- Augmenter les oméga-3 alimentaires: Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en oméga-3 comme le saumon sauvage ou la prise de suppléments d'oméga-3 comme les pilules d'huile de poisson réduisent le LDL et augmentent les niveaux de HDL.
- Mangez plus de produits: La recherche montre que les personnes qui consomment plus de fruits et légumes ont un taux de cholestérol LDL plus bas et sont moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui en mangent moins.
Il y a beaucoup de d'autres moyens pour réduire efficacement le taux de cholestérol élevé.
Essayer quelques-unes des suggestions ci-dessus pourrait entraîner une réduction significative du cholestérol et entraîner d'autres avantages pour la santé, tels qu'une perte de poids et de meilleures habitudes alimentaires.
Sommaire: L'augmentation des fibres alimentaires, la pratique d'une activité physique régulière et l'abandon des habitudes malsaines comme le tabagisme sont des moyens éprouvés de réduire le taux de cholestérol.
Sommaire
Les aliments riches en cholestérol ne sont pas tous créés égaux - alors que certains comme les œufs et le yogourt entier sont nutritifs, d'autres ne sont pas bons pour la santé.
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Bien qu'il soit sans danger pour la plupart des gens d'apprécier les aliments sains et riches en cholestérol énumérés ci-dessus, tout le monde devrait essayer de limiter les aliments malsains et riches en cholestérol comme les aliments frits, les desserts et les viandes transformées.
N'oubliez pas que ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en cholestérol qu'il ne peut pas s'intégrer dans un régime alimentaire équilibré et nutritif.
